Cardio per principianti: tutto ciò che devi sapere per perdere peso

Sapere come bruciare il grasso della pancia, le cosce e i glutei sembra essere una delle principali preoccupazioni se crediamo a tutto su Internet.

In effetti, sono secoli che non c'è niente di nuovo sotto il sole, dal momento che il principale responsabile dell'aumento di peso è l'eccesso di calorie.

Questo cibo in eccesso può essere combattuto in 2 modi:

  1. Ingerire meno calorie per creare un deficit calorico;
  2. Fare esercizio per bruciare calorie aggiuntivo.

Ed è proprio al punto 2 che una seduta di cardio-training è interessante. Può aiutarti a perdere peso più velocemente, ma anche a migliorare la tua salute e forma fisica.

Questo articolo è destinato sia ai principianti che ai praticanti non addestrati. Questo è il motivo per cui stiamo parlando qui cardio per principianti. Perché da qualche parte devi cominciare, e preferibilmente con delicatezza...

Allenamento cardio e dimagrimento

Se è evidente che l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel dimagrire o aumentare di peso, la pratica regolare dell'attività cardiovascolare sarà un formidabile alleato!

Il problema è che per bruciare i grassi, molte persone pensano che sia necessario correre per almeno 45 minuti a un ritmo moderato. Questo mito in realtà viene da analisi fisiologiche dell'uso dei substrati energetici o macronutrienti. 

Infatti, vediamo che durante i primi minuti di un'attività cardio, è il glicogeno muscolare che viene utilizzato principalmente, in altre parole la riserva di glucosio nei muscoli. Poi, con il passare dei minuti, i lipidi prendono il sopravvento. 

A seconda del livello dell'atleta, la loro partenza è più o meno lunga, si dice che abbiano una parte importante dopo 30 min per un buon atleta, e 45 min per uno più sedentario. 

Di conseguenza, le persone pensano che devi fare esercizio per almeno 45 minuti per bruciare i grassi, ma non è così. In realtà, tutto dipende da come svolgi la tua sessione.

Come bruciare i grassi più velocemente?

cardio per principianti
Cardio per principianti – Ci vuole di più per perdere peso

Se non ti alleni da molto tempo, è normale cercare di migliorare il respiro e la resistenza con il cardio calmo. Ed è vero che all'inizio potresti dover mangiare alcune sessioni noiose.

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Ma insisto, l'obiettivo di questa fase non è proprio bruciare i grassi. È piuttosto il fitness o la preparazione che ti permetterà di colpire più forte in seguito. Come avrebbe detto Johnny, è solo per accendere il fuoco.

Ma per qualcuno che ha la capacità fisica di fare di più, l'interesse per il cardio tranquillo è quasi nullo.

Alcune persone si lamentano persino del grasso della pancia mentre fanno jogging più volte alla settimana. Un'altezza!

In effetti, questo tipo di attività non brucia abbastanza calorie, e soprattutto il metabolismo non fa nulla dopo la seduta, a parte il rifornimento di glicogeno e grasso.

Sarà quindi necessario compiere il passo successivo per ottenere risultati concreti. E tutto si riduce a un acronimo: HIIT.

Aggiungi HIIT per perdere peso davvero

Il modo migliore per ottimizzare l'eliminazione dei grassi è alternare fasi intense con momenti di recupero. Non si tratta proprio di riposare, ma di ridurre l'intensità dell'esercizio per alcuni secondi prima di rimettere il pacco.

Questo è chiamato allenamento diviso o allenamento ad intervalli ad alta intensità. È il famoso HIIT , dal suo acronimo in inglese (High-Intensity Interval Training).

Questo modo di procedere, per non entrare nei dettagli fisiologici, è semplicemente quello di ottimizzare la stimolazione degli ormoni detti catecolamine.

Con questa tecnica, il tuo metabolismo continua a bruciare calorie per 48-72 ore dopo la sessione. Diventa così un vera macchina per la distruzione del grasso corporeo.

Come perdere peso con l'esercizio

Solo perché vuoi perdere peso non significa che devi fare qualcosa e correre dei rischi. Ecco alcune regole da seguire per avere successo:

  • Sii regolare, ma non pazzo. All'inizio fai cardio 3 volte a settimana per preparare il tuo corpo agli sforzi futuri. Lo sport scelto non è importante quanto la regolarità. L'importante è che la frequenza cardiaca aumenti durante lo sforzo e che si suda un po'. Devi rimanere aerobicamente, cioè essere in grado di parlare durante l'esercizio.
  • Prenditi il tempo per riscaldamento delicatamente per 5-10 minuti. In generale, questo riscaldamento sarà più lungo in inverno che in estate. 
  • Dopo 2 o 3 settimane di attività cardio piacevole da 30 a 45 minuti per sessione, inizia a farlo cerca intensità. Aggiungere di tanto in tanto delle fasi di accelerazione di 20-30 secondi. Se avete un trainer ellittico o altre attrezzature simili, programmatelo per aggiungere una fase di sforzo ogni minuto o più.
  • Adattali i tempi di recupero in base alle tue attuali capacità. Se dopo una fase di sforzo hai difficoltà a riprendere fiato, aumenta la durata delle fasi di riposo.
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Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di intervallare gradualmente fasi intense con frasi di recupero lento. Accelera, recupera, accelera, recupera...

Adatta la durata, il numero di serie e i tempi di recupero al tuo livello. All'inizio dei tuoi test, potresti essere in grado di accelerare solo 10 secondi ogni 3 minuti. Ma a poco a poco, le tue fasi intense saranno sempre più lunghe, fino a rappresentare i 2/3 della tua sessione, o anche di più.

Ora ti invito a provare questo metodo di allenamento a intervalli cardio. Ecco come cardio ti farà davvero perdere peso.

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Come seguire la frequenza cardiaca?

Se avete un trainer ellittico o un'altra macchina cardio, può essere dotata di un cardiofrequenzimetro. 

Altrimenti, equipaggiati con un orologio fitness connesso.

Come faccio a sapere qual è la mia frequenza cardiaca massima?

Per le persone sane, questa frequenza è calcolata sottraendo la loro età da 220 per un uomo e 226 per una donna.

Ad esempio, se sei un uomo di 40 anni, sono 220 – 40 = 180 battiti al minuto. Per una donna, sarà 226 – 40 = 186.

Quindi, se la percentuale di FC massima per un esercizio è 50 % (FCmax 50 %), ciò significa che un uomo di 40 anni avrà circa 90 battiti cardiaci al minuto e una donna circa 93 battiti cardiaci.

Spero che questo ti sia chiaro...

Sessione cardio per dimagrire a media intensità

Naturalmente, questo è solo uno esempio di programma cardio che puoi mettere in atto quando hai abituato il tuo corpo allo sforzo. Insisto su questo punto, non attaccare questo tipo di programma se non sei già abituato fare cardio silenzioso (HRmax 50 %) per diverse settimane.

Il tipo di esercizio e l'attrezzatura utilizzata non contano, poiché la cosa più importante è la frequenza cardiaca. Devi quindi seguirlo utilizzando l'attrezzatura che ho citato nella parte precedente.

Quadro

DurataFaseIntensità (% di FCmax)
Cinque minutiRiscaldamento50 %
4 minutiAccelerazione graduale60 %
30 secondiIntervallo70 %
1 minutoRecupero60 %
30 secondiIntervallo80 %
1 minutoRecupero60 %
30 secondiIntervallo80 %
1 minutoRecupero60 %
30 secondiIntervallo80 %
1 minutoRecupero60 %
30 secondiIntervallo80 %
1 minutoRecupero60 %
30 secondiIntervallo80 %
3 minutiRecupero60 %
Cinque minutiTorna alla calma50 %

Questa sessione non supererà i 25 minuti in totale, incluso il riscaldamento.

Man mano che avanzi, aumentare la durata degli intervalli intensi e ridurre i tempi di recupero. Ad esempio, alterna 45 secondi intensi con 45 secondi di recupero o 1 minuto intenso con 30 secondi di recupero.

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Alla fine, credo che avrai capito il principio...

Conclusione sul cardio per principianti

Come ora puoi capire, il cardio è ottimo per perdere peso se lo fai bene.

Camminare per ore su un tapis roulant o fare un'ellittica senza sforzo non ti porterà lontano in termini di perdita di peso. È un buon punto di partenza se non hai la condizione fisica, ma ci vorrà gradualmente andare avanti per ottenere risultati concreti.

Non appena superi la fase cardio per principianti, passa a a allenamento a intervalli ad alta intensità per svuotare il grasso il più rapidamente possibile.

E non dimenticarlo la tua dieta gioca il ruolo principale nel tuo successo. Se non lo hai ancora, prova il mio programma dimagrante. Sarai sorpreso dai risultati!

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