Allenamento cardio: cos'è e 12 benefici per la salute

Quando pensiamo all'allenamento cardio , di solito pensiamo solo al cuore e alle sue componenti cardiovascolari. Tuttavia, questo tipo di allenamento rafforza anche il sistema respiratorio e muscolare.

Abbiamo quindi bisogno di incorporare il cardio nelle nostre routine di fitness per combinare tutti e 3 i sistemi per fornire efficacemente ossigeno e altri nutrienti essenziali in tutto il corpo.

Inoltre, il cardio eccelle nel bruciare le calorie in eccesso e, quindi, nell'abbattere il grasso corporeo.

Ma prima di andare oltre, proviamo a definire cos'è il cardio training...

Cos'è l'allenamento cardio?

A volte chiamato esercizio aerobico o sessione di aerobica, il cardio è un'attività ritmica che aumenta la frequenza cardiaca nella tua zona di frequenza cardiaca target. I più vecchi tra voi ricordano Véronique e Davina (To to yo toy 😅). Questa è la zona in cui si bruciano più grassi e calorie.

Alcuni degli esempi più comuni includono il power walking o il nordic walking, la corsa, il ciclismo stazionario o su strada, lo spin bike, l' ellittica , il vogatore, il tapis roulant e il nuoto.

Tuttavia, anche le faccende domestiche come passare l'aspirapolvere e tagliare la legna possono essere considerate esercizi cardio 😅

Parte di ciò che distingue il cardio da altri tipi di sport come l'allenamento con i pesi (a meno che non sia sotto forma di HIIT) è che si basa sulla capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno durante la sessione di allenamento. La capacità cardio di una persona può variare a seconda di una serie di fattori.

Una studia pubblicato dall'American Heart Association riporta che la genetica ha un'influenza 20-40 % su ciò che puoi fare quando si tratta di cardio. Inoltre, le donne tendono ad avere 25 TP2T in meno di capacità cardio rispetto agli uomini e questa capacità tende a diminuire con l'età, indipendentemente dal sesso.

Ciò non significa che i tuoi geni, sesso o età ti impediranno di migliorare la tua salute cardiovascolare. Ma è utile sapere che ci sono molti fattori che possono influenzare il modo in cui il corpo reagisce all'allenamento cardio.

Scopri subito i benefici degli esercizi di cardio-training...

12 benefici dell'allenamento cardio

allenamento cardio a casa

Ci sono pochissime attività che puoi fare in brevi sessioni che hanno così tanti benefici per la salute fisica e mentale. Alcuni dei noti vantaggi di una sessione cardio includono i seguenti 12 punti:

1. Miglioramento della salute cardiovascolare

L'esercizio aerobico è raccomandato dalla maggior parte dei medici per le persone con oa rischio di malattie cardiache. Questo perché l'esercizio rafforza il muscolo cardiaco e lo aiuta a pompare il sangue in modo più efficiente in tutto il corpo.

L'allenamento di base può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e mantenere pulite le arterie aumentando il colesterolo "buono" con lipoproteine ad alta densità (HDL) e abbassando il colesterolo "cattivo" con lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue.

Se stai specificamente cercando di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, mira a 40 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata a vigorosa 3-4 volte a settimana.

NOTA: Se hai una storia medica, fissa un appuntamento con uno specialista per valutare cosa puoi ragionevolmente fare.

2. Il cardio fa bene alla pressione sanguigna

L'esercizio cardiovascolare può aiutarti a gestire i sintomi della pressione alta perché abbassa la tensione.

L'attività fisica regolare rende il cuore più forte, il che significa che può pompare più sangue con meno sforzo. Di conseguenza, la pressione nelle arterie diminuisce.

La pressione sanguigna è misurata in millimetri di mercurio (mmHg). La pressione sanguigna normale è inferiore a 120 mmHg per il numero superiore (sistolico) e inferiore a 80 mmHg per il numero inferiore (diastolica). Diventare più attivi può abbassare sia i numeri superiori che quelli inferiori. Gli studi mostrano riduzioni dell'ordine da 4 a 12 mmHg diastolica e da 3 a 6 mmHg sistolica.

L'esercizio fisico regolare ti aiuta anche a raggiungere e mantenere il tuo peso ideale, che è anche un altro modo importante per controllare la pressione sanguigna. Se sei in sovrappeso, la perdita di peso può ridurlo.

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Per mantenerlo a un buon livello, devi continuare ad allenarti regolarmente. Ci vuole circa Da 1 a 3 mesi affinché l'esercizio fisico regolare influisca sulla pressione sanguigna. I vantaggi durano solo finché continui a fare le tue sessioni.

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3. L'allenamento cardio regola la glicemia

cardio training e diabete

L'attività fisica regolare aiuta regolare i livelli di insulina e a abbassare la glicemia, mantenendo il peso corporeo sotto controllo. Nel studiare in inglese nelle persone con diabete di tipo 2, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico ha un effetto positivo in queste aree.

NOTA: Naturalmente, come sempre nell'ambito di una patologia, è consigliabile consultare il proprio medico curante se si soffre di diabete.

4. Riduzione dei sintomi dell'asma

L'esercizio aerobico può aiutare le persone con asma a ridurre sia la frequenza che la gravità degli attacchi.

Inoltre, io stesso ho sofferto di moltissimi attacchi d'asma, a volte molto violenti, fino alla fine della mia adolescenza. Gli unici sport che ho potuto praticare senza troppe difficoltà sono stati poi il ciclismo su strada, poi il bodybuilding intorno ai 16 anni. Ho dovuto attaccare lentamente per dare ai miei polmoni il tempo di adattarsi, ma questi allenamenti mi hanno aiutato molto a controllare il respiro e ridurre la frequenza cardiaca a riposo.

NOTA: Dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi se hai l'asma. Possono raccomandare attività o precauzioni specifiche in base al tuo attuale stato di salute.

5. Ridurre il dolore cronico

Se soffri mal di schiena cronico, esercizi cardiovascolari, in particolare attività a basso impatto, come nuoto, acquagym o trainer ellittico, contribuiscono al rafforzamento muscolare della schiena e migliorano la tua resistenza.

Inoltre, l'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso, il che aiuta a ridurre il dolore alla schiena e alle articolazioni. Il sovrappeso, infatti, danneggia le articolazioni di caviglie, ginocchia, fianchi e tutta la colonna vertebrale. Molti dolori sono quindi dovuti ai chili di troppo, e la perdita di massa grassa associata ad un adeguato allenamento cardiovascolare può fare miracoli per te.

NOTA: Se soffri di dolore cronico, è ovvio che il tuo obiettivo primario non è fare sport. Se hai l'artrosi, una storia medica o hai bisogno di perdere peso, inizia lentamente, tenendo conto dei tuoi limiti.

6. Allenamento cardio e qualità del sonno

Dormi bene se voglio perdere peso

Se hai problemi a dormire la notte, prova le attività cardio durante il giorno.

Una studia sulle persone con problemi di sonno ha rivelato che un programma di esercizio fisico regolare aiuta a combattere l'insonnia.

I partecipanti si sono impegnati in attività aerobica per 16 settimane e poi hanno completato questionari sul sonno e sull'umore generale. Hanno notato una migliore qualità e durata del sonno, nonché miglioramenti nella loro vitalità diurna.

NOTA: Fare esercizio troppo vicino all'ora di coricarsi può rendere più difficile dormire. Cerca di terminare l'allenamento almeno 2-3 ore prima di coricarti, soprattutto se stai facendo un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).

7. Promuove la perdita di grasso

Potresti aver sentito che la dieta e l'esercizio fisico sono gli elementi costitutivi della perdita di peso. E le attività cardio possono davvero aiutarti a perdere peso e mantenere il tuo peso ideale.

In uno studio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti in sovrappeso di attenersi alla stessa dieta ma di impegnarsi in sessioni di esercizi che hanno bruciato da 400 a 600 calorie, 5 volte a settimana, per 10 mesi.

I risultati hanno mostrato una significativa perdita di peso, tra 4,3 e 5,7 % del loro peso iniziale, sia per gli uomini che per le donne. La maggior parte dei partecipanti ha utilizzato i tapis roulant per la maggior parte delle sessioni di allenamento.

I risultati avrebbero potuto anche essere migliori con un trainer ellittico. Se non hai a disposizione macchine cardio o cyclette, prova il nordic walking almeno 5 volte a settimana, ad esempio durante la pausa pranzo o prima di cena.

A seconda del tuo peso e della tua velocità, potresti dover camminare o correre per 6 km per bruciare 400-600 calorie.

NOTA: La riduzione delle calorie oltre all'esercizio aerobico avrà un effetto ancora più rapido sulla quantità di peso perso. Inoltre, un riequilibrio alimentare è sempre un vantaggio per una buona salute.

8. Rafforza il sistema immunitario

I ricercatori della Pennsylvania State University hanno esaminato le donne attive e sedentarie per vedere l'impatto dell'esercizio sul loro sistema immunitario.

A tutte le donne è stato prelevato il sangue in momenti diversi nel corso delle settimane.

I risultati hanno mostrato che l'esercizio aerobico regolare e moderato aumenta alcuni anticorpi nel sangue chiamati immunoglobuline. Che indica a rafforzamento del sistema immunitario. Il gruppo di donne sedentarie non ha visto alcun miglioramento nella funzione del sistema immunitario e i loro livelli di cortisolo erano molto più alti rispetto ai gruppi attivi.

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Perché è necessario abbassare i livelli di cortisolo

Il cortisolo è utile in determinate situazioni, come in caso di pericolo o durante una sessione sportiva. D'altra parte, avere stress e un livello costantemente alto di cortisolo lo è male alla lunga.

Le conseguenze possono essere:

  • Indebolimento delle difese immunitarie
  • Problemi di sonno
  • Calo delle prestazioni
  • Problemi di concentrazione e perdita di memoria
  • Ipertensione
  • Aumento del rischio di malattie cardiache
  • Problemi di concentrazione e perdita di memoria
  • Sovrappeso e difficoltà a perdere peso
  • Stanchezza generale

NOTA: L'esercizio fisico regolarmente abbassa i livelli di cortisolo, il che rafforzerà il tuo sistema immunitario. Tuttavia, è necessario evitare il sovrallenamento che può causare l'effetto opposto.

9. Aumenta le capacità intellettuali

Lo sapevi che il cervello inizia a perdere tessuto dopo i 30 anni? I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio aerobico riduce questa perdita e migliora le prestazioni cognitive.

Per testare questa teoria, 55 persone adulte sono state sottoposte a una risonanza magnetica per valutarle. I partecipanti sono stati quindi sottoposti a screening per valutare la loro salute, inclusa la loro capacità aerobica. Gli adulti più in forma hanno mostrato meno riduzioni nelle aree frontali, parietali e temporali del cervello. Nel complesso, il loro tessuto cerebrale era più forte.

Cosa significa ? quell'esercizio fisico buono per il corpo e il cervello. Quindi, se vuoi esibirti meglio a Scrabble, fai sport 😅

10. L'allenamento cardio migliora l'umore

cardio e depressione

Anche il movimento del tuo corpo può farlo migliora il tuo umore. In uno studio su persone con depressione, i partecipanti hanno fatto sessioni di 30 minuti. Dopo 10 giorni di formazione, è stato chiesto loro di segnalare eventuali cambiamenti di umore.

Tutti i partecipanti hanno riportato una significativa riduzione dei loro sintomi di depressione. Questi risultati suggeriscono che l'esercizio, anche per poco tempo, può avere un grande impatto sull'umore.

Non è necessario fare molte sessioni per vedere miglioramenti. I risultati dello studio hanno rivelato che anche una sola sessione di allenamento può essere sufficiente per darti una spinta.

11. L'allenamento cardio-respiratorio riduce il rischio di cadute

Una persona su tre di età superiore ai 65 anni cade ogni anno. Questi incidenti possono portare a fratture ossee e potenzialmente creare lesioni o disabilità permanenti. L'esercizio fisico può ridurre questo rischio.

E se sei preoccupato di essere troppo vecchio per iniziare a fare esercizio, dimenticalo. I risultati di a studia su donne di età compresa tra 72 e 87 anni ha rivelato che l'esercizio aerobico ridurre il rischio di caduta promuovere un migliore equilibrio e agilità.

Alla fine dello studio, le donne nel gruppo di controllo hanno ottenuto risultati significativamente migliori in compiti come stare su una gamba sola con gli occhi chiusi. Avevano anche più forza, il che li aiuta a evitare le cadute.

NOTA: Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento e inizia lentamente. Le lezioni di gruppo possono essere un ottimo modo per allenarsi in sicurezza. L'allenatore sarà in grado di dirti se stai eseguendo i movimenti correttamente e di aiutarti a correggere ciò che non va

12. Sicuro per la maggior parte delle persone

L'esercizio cardiovascolare è raccomandato per la maggior parte delle persone, incluso il più vecchio o quelli con condizioni di salute croniche. La chiave è lavorare con il tuo medico per scoprire cosa funziona meglio per te ed è al sicuro nella tua situazione particolare.

Stesso bambini dovrebbe fare regolarmente esercizio aerobico. In effetti, le raccomandazioni per i bambini sono leggermente superiori a quelle per gli adulti. Cerca di far muovere tuo figlio per almeno 60 minuti ogni giorno.

Come scegliere il tuo allenamento cardio

trainer ellittico per allenamento cardio

Una volta compresa l'importanza di muoverti regolarmente per la tua salute, devi scegliere l'allenamento cardio che fa per te e il tipo di attività che ti piace. Pensa a ciò che corrisponde alla tua personalità e a cosa ti sentiresti a tuo agio incorporando nel tuo programma settimanale. Questo è essenziale, perché se non ti piace l'esercizio, è meno probabile che lo seguirai a lungo termine.

Se ti piace uscire per correre, andare in bicicletta e fare nordic walking, queste sono ottime scelte. Se preferisci usare una cyclette o un'ellittica, una spin bike, un tapis roulant o un vogatore, a casa o in palestra, anche questo funzionerà. Se ti piace la piscina e puoi andarci 4 o 5 volte a settimana, va bene!

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Insomma, l'avete capito, fate la migliore scelta possibile fin dall'inizio per attenervi ad essa senza troppe difficoltà.

Fai cardio a casa

Vuoi aumentare la frequenza cardiaca a casa? Puoi fare molte cose come saltare la corda, alpinisti, burpee, affondi, ecc. Le possibilità sono infinite purché l'intensità dello sforzo sia sufficiente per bruciare calorie.

Un'altra opzione è acquistare il tuo tapis roulant, vogatore o trainer ellittico.

Puoi anche considerare di utilizzare:

  • DVD di esercizi (HIIT, Tabata, Zumba, Pilato, eccetera)
  • app per il fitness
  • Giochi per console che ti fanno muovere come Ring Fit Adventure
  • Allenamenti online

Non sai ancora cosa ti piace?

In questo caso, prova diverse attività per trovare quella che ti piace di più. Questo processo può essere incostante, quindi non aver paura di provare qualcosa e, se non funziona, vai avanti.

Quanto dovrebbe durare un allenamento cardio?

Le autorità sanitarie raccomandano che la maggior parte delle persone esegua 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato a settimana o 75 minuti di allenamento vigoroso.

Ma potrebbe essere necessario iniziare con meno di quello per tornare in forma. 

Se hai appena iniziato, può sembrare meno scoraggiante suddividere i tuoi allenamenti in blocchi di Da 10 a 15 minuti. Aumenta il tuo tempo di 5 minuti poiché ti sembra più facile. Passa a sessioni di 30 minuti o più quando sei pronto.

Frequenza degli allenamenti cardio

frequenza delle sessioni cardio

La risposta alla frequenza degli allenamenti cardio dipende da una serie di fattori. Tra questi ci sono il tuo livello di forma fisica, il tuo programma e i tuoi obiettivi.

Se stai iniziando, concentrati prima sulla coerenza puntando a 5 sessioni a settimana, anche se non puoi fare più di 10-15 minuti alla volta.

Se ti alleni regolarmente per anni e ti sei concentrato più sulla costruzione muscolare che sul bruciare i grassi, il cardio 3 volte a settimana è più che sufficiente.

Quando si pensa alla frequenza, è anche importante considerare l'intensità. Gli allenamenti cardio di intensità da leggera a moderata di solito possono essere eseguiti ogni giorno senza rischi, anche se è sempre meglio attenersi a 5 sessioni a settimana.

Ma se ti alleni ad alta intensità, avrai bisogno di una fase di recupero tra i tuoi allenamenti. Quindi puoi alternare una sessione moderata e una sessione intensa, oppure fare allenamento di forza un giorno e HIIT un altro giorno.

Linee guida sul ritmo cardiaco

La frequenza dei tuoi allenamenti dipende dal tuo livello di forma fisica e dal tuo programma.

Le linee guida di base sono:

  • Se è solo per mantenersi in forma, prova il cardio moderato per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, o il cardio intenso per 20 minuti, 3 giorni alla settimana. Puoi anche alternare i due.
  • Per perdere peso, potrebbe essere necessario eseguire da 30 minuti (intenso) a 60 minuti (moderato) in 5 sessioni settimanali.
  • Per restare in forma, 30 minuti di attività fisica di moderata intensità al giorno sono sufficienti se la tua dieta è equilibrata.

Per saperne di più sulla frequenza cardiaca a cui dovresti mirare, leggi questo articolo.

NOTA: Fare troppo cardio non è una buona idea e può essere controproducente. Mantienilo ragionevole allenandoti 3-5 volte a settimana a seconda del tuo livello di forma fisica. Varia l'intensità e ricorda di mantenere i giorni di recupero.

Segnalo però che un giorno di riposo non significa nulla. Puoi benissimo fare una piacevole passeggiata o una breve escursione in una giornata di recupero. 

Allenamento cardio – Conclusione

Se stai iniziando da zero, parla con il tuo medico prima di riprendere l'esercizio. Assicurati che l'esercizio sia sicuro per te. Inoltre, ascolta il tuo corpo. Se ti dice che stai facendo troppo, riduci l'intensità, la frequenza o la durata delle sessioni.

Qualunque cosa tu faccia, ricorda di mantenere i tuoi allenamenti semplici. All'inizio, fissa l'obiettivo di fare qualcosa ogni giorno almeno 5 volte a settimana, anche se sono solo 5 minuti di camminata a bassa intensità. Cerca di farlo ogni giorno alla stessa ora e mettilo nel tuo diario.

Più ti eserciti, più facile sarà. Aumenta gradualmente la difficoltà man mano che migliori la frequenza cardiaca o la capacità polmonare.

Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per dirmi cosa ne pensi o per fare le tue domande. GRAZIE !

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