Caseina o siero di latte – Quali proteine in polvere scegliere nel 2022

Caseina o siero di latte – Quali proteine dovresti scegliere per ottimizzare i tuoi risultati sportivi?

Ci sono sempre più tipi di proteine per gli atleti sul mercato, dal riso e la canapa alle uova, agli insetti e al manzo.

Che ne dici di una buona dose di proteine di scarafaggio? Ti tenta, ammettilo...

Ma 2 tipi di proteine sono riuscite a resistere bene al tempo e ad imporsi: caseina e siero di latte, dette anche siero di latte o proteine del siero di latte.

Sebbene entrambi derivino dallo stesso prodotto, differiscono notevolmente nei loro effetti sul tuo corpo.

Se sei vegetariano o vegano, questo blog contiene anche articoli riservati a migliori proteine vegetali.

Questo esplora le differenze tra caseina e proteine del siero di latte, i loro benefici per la salute e come scegliere quella migliore per le tue esigenze. 

Testoprime

Caseina o siero di latte: cosa devi sapere

caseina o siero di latte

Come il siero di latte, la caseina viene dal latte di mucca. Quest'ultimo rappresenta anche l'80% delle proteine del latte, contro il 20% del solo siero di latte.

Queste proteine hanno entrambe qualità interessanti. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali per il tuo corpo e sono facili da digerire e assorbire.

Caseina e siero di latte sono anche sottoprodotti della produzione di formaggio.

Infatti, durante la lavorazione del formaggio, al latte riscaldato vengono aggiunti dei fermenti. Provocano la coagulazione della caseina che quindi passa allo stato solido e si separa dalla sostanza liquida.

Ed è questa parte liquida che costituisce la proteina del siero di latte. Viene quindi disidratato per ottenere una polvere.

Viene quindi utilizzato in prodotti alimentari o integratori alimentari.

La caseina può essere utilizzata per creare una polvere proteica o essere aggiunta a prodotti lattiero-caseari, come ad esempio la ricotta.

Caseina o siero di latte – Come scegliere?

Per scegliere tra caseina e siero di latte, devi prima conoscere i vantaggi e i punti deboli di ciascuno per la tua crescita muscolare.

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Siero per l'allenamento e la costruzione muscolare

Dovresti sapere che per la costruzione muscolare, il proteine del siero di latte è di gran lunga il migliore.

Innanzitutto, viene assorbito rapidamente prima o dopo le sessioni.

Inoltre, contiene più leucina, isoleucina o persino valina. Questi elementi fanno parte dei famosi BCAA, o aminoacidi ramificati a catena laterale per gli amici intimi.

Sebbene tutti gli aminoacidi essenziali siano importanti per il corpo umano, la leucina è molto interessante per coloro che desiderano più volume muscolare. In effetti, è lei che avvia il processo di costruzione.

Questo è il motivo per cui il proteine del siero di latte stimola il guadagno muscolare.

Tuttavia, è importante chiarire che questa maggiore stimolazione non significa necessariamente che ci sarà un aumento della crescita muscolare a lungo termine.

Quel che è certo è che l'assunzione totale di proteine durante la giornata avrà un impatto sulle dimensioni e sulla forza muscolare.

Ma il proteine del siero di latte in polvere contiene anche vari composti bioattivi benefici per la salute, come le immunoglobuline che stimolano il sistema immunitario. 

Questi hanno quindi proprietà antimicrobiche e migliorano l'assorbimento di altri nutrienti come il ferro.

È un inizio, non è vero?

I benefici a lungo termine della caseina

La caseina ha anche molteplici benefici per l'organismo, ma molto diversa dal siero di latte. 

Tra i BCAA contiene principalmente istidina, metionina e fenilalanina.

Contiene anche diversi peptidi bioattivi che sono estremamente benefici per il sistema immunitario e digestivo.

E alcuni di questi peptidi fanno bene al tuo cuore. 

Come mai ?

Bene, abbassano la pressione sanguigna e riducono i coaguli di sangue.

I peptidi agiscono proprio come inibitori degli enzimi di conversione, una classe di farmaci comunemente prescritti per la pressione sanguigna.

Inoltre, si combinano con calcio e fosforo nel tuo sistema digestivo, favorendo la loro digeribilità.

Sapere quale polvere proteica scegliere tra questi due non è quindi semplice.

Diamo un'occhiata alle loro qualità nutrizionali ora.

Qual è la migliore proteina per te?

Nonostante i loro diversi componenti bioattivi, le proteine del siero di latte e la caseina variano relativamente poco nei dati nutrizionali.

Per una dose di 30 g di siero otteniamo:

  • 110 calorie
  • 1 grammo di grasso
  • 2 grammi di carboidrati
  • 24 grammi di proteine
  • 0% del ferro AQR (Daily Reference Intake)
  • 8% dell'AQR nel calcio 
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Per quanto riguarda le proteine della caseina, la stessa quantità dà:

  • 110 calorie
  • 1 grammo di grasso
  • 4 grammi di carboidrati
  • 24 grammi di proteine
  • Ferro AQR 4% 
  • 44% dell'AQR nel calcio

A seconda del prodotto che hai acquistato, questi dati possono variare leggermente. Quindi prenditi del tempo per guardare attentamente le etichette.

Noterai ovviamente una differenza significativa in termini di ferro e calcio. Ma è davvero questo ciò che cerchiamo prioritariamente negli integratori proteici?

Ciò che conta davvero quando si scelgono le proteine

Come hai letto sopra, la caseina e il siero di latte provengono dal latte. La loro grande differenza sta nella loro velocità di assimilazione da parte del corpo. 

Quindi ricorda questo:

  • Il caseina digerisce lentamente, rendendolo l'integratore ideale prima di coricarsi. In questo modo, limiti il tempo che il tuo corpo ha per trarre energia dai muscoli, il che danneggia chiaramente i tuoi risultati a lungo termine.
  • Il siero viene assimilato rapidamente. È quindi il complemento ideale pre e post allenamento, oltre che durante la giornata poiché favorisce l'aumento di massa.

Ma soprattutto tieni presente che la cosa più importante è il quantità di proteine che consumi durante il giorno. Il che non significa, ovviamente, che devi necessariamente scegliere a dieta ricca di proteine. C'è un equilibrio da trovare per la tua salute.

Altri fattori da considerare quando si sceglie tra caseina o siero di latte

Naturalmente, prenderai in considerazione altri elementi nella tua scelta, come questi:

  • La consistenza e il gusto di proteine del siero di latte sono generalmente più piacevoli. E sono più facili da mescolare.
  • La caseina spesso costa di più.

Troverai anche una miscela dei 2 sul mercato, ma non lo trovo necessariamente una buona idea.

Perché, mi chiederai, con gli occhi sbarrati come un pesce appena tirato fuori dall'acqua?

Semplicemente perché, come hai appena letto, il principale vantaggio della caseina è quello di garantire una digestione lenta, perfetta da assumere poco prima di coricarsi.

Allora perché comprare una miscela?

No, l'ideale è acquistare circa il doppio del siero di latte rispetto alla caseina. La prima la prenoti per il consumo diurno e la seconda per la notte.

Questo è il modo in cui ne farai il miglior uso possibile proteine in polvere.

Per il siero di latte Optimum Nutrition, preferisco acquistare all'ingrosso per il risparmio. Ma viene fornito in una confezione più piccola, se preferisci.

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Come consumare caseina e siero di latte?

Potete mescolarli con acqua o latte. Quest'ultimo renderà la vostra miscela un po' più consistente, soprattutto con la caseina. Se possibile, utilizzate uno shaker o un frullatore per garantire un composto omogeneo, comunque molto più che con un cucchiaio. 

L'ideale è versare il liquido prima di aggiungere la polvere proteica per evitare che si attacchi alla parete o al fondo del contenitore.

Conclusione

La caseina e le proteine del siero di latte svolgono ciascuna un ruolo importante nella costruzione muscolare. Hanno i loro vantaggi e svantaggi, ma sono complementari.

Non dimenticare che anche queste proteine svolgono un ruolo importante per la tua salute. Ciò che conta soprattutto è l'assunzione giornaliera di aminoacidi essenziali, qualunque sia la loro origine. 

Sono tanto più importanti per coloro che svolgono un'attività fisica intensa, come è il tuo caso se pratichi bodybuilding o fitness al ritmo di 3-5 volte a settimana.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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