10 cause di tensione muscolare e come rilasciarle

È vero, lo stress può far male, molto male. Un esordio improvviso o periodi prolungati di stress possono causare tensione e dolore muscolare. 

Ad esempio, potresti soffrire di mal di testa causati dalla tensione muscolare nelle aree intorno alle spalle, al collo e alla testa.

Ma perché lo stress provoca dolore e tensione muscolare e cosa puoi fare al riguardo?

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Cosa sono gli stiramenti muscolari?

Questo termine si riferisce alla condizione in cui i muscoli del corpo rimangono semi-contratti per un periodo prolungato. Questo fenomeno è spesso causato dagli effetti fisiologici dello stress e può portare a episodi di mal di schiena. Ma come vedrai in questo articolo, potrebbero essere coinvolti altri fattori.

Secondo David Munson, un terapista riabilitativo certificato in ergonomia occupazionale, quando i livelli di stress sono alti, il nostro cervello invia un segnale ai nervi per entrare in "modalità di protezione" e dice ai muscoli di irrigidirsi e aumentare la loro forza. tono.

Ciò può causare dolore perché quando i muscoli sono tesi, il flusso sanguigno si riduce, causando l'accumulo di acido lattico nei muscoli. È come provare dolore il giorno dopo un allenamento intenso. Quando un muscolo viene sollecitato e si contrae, questi fenomeni sono normali e momentanei. Quando il muscolo si rilassa, tutto torna alla normalità...

Ma se i muscoli rimangono sempre contratti, anche a riposo, questo processo provoca una diminuzione dell'ossigeno e un accumulo di scorie biochimiche nei muscoli, spasmi e mal di schiena.

I casi di tensione vengono solitamente trattati con diverse tecniche per rilassare i muscoli, inclusi esercizio, massaggi, idroterapia e termoterapia.

Ma prima di parlare delle soluzioni, ecco le cause più comuni...

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10 cause di dolore o tensione muscolare

tensione muscolare della parte superiore della schiena

Lo stress o la tensione muscolare possono manifestarsi principalmente per i seguenti motivi:

  • Sforzo fisico intenso, insolito o prolungato
  • spasmi muscolari
  • Disidratazione
  • Fatica
  • Cattiva postura

Altri fattori occasionalmente causano rigidità muscolare come: 

  • Assunzione di determinati farmaci
  • Stile di vita sedentario
  • Sovrappeso
  • Cattiva alimentazione
  • Ambiente freddo o umido

Appunti: Questo articolo non ha lo scopo di affrontare i sintomi associati a determinate malattie. Ad esempio, se si verifica una tensione muscolare molto dolorosa, improvvisa o cronica, dopo una puntura o una puntura di insetto (come una zecca), o il tuo muscolo è gonfio e arrossato, è necessario consultare uno specialista. 

Sforzo fisico 

Una causa comune di rigidità muscolare è l'attività fisica. Soprattutto se stai chiedendo ai tuoi muscoli di fare qualcosa di più duro, più veloce o più lungo del solito. Ad esempio, se inizi un nuovo programma di allenamento con i pesi, aumenta la durata dei tuoi esercizi abituali, prendi pesi pesanti o aumenta la contrazione muscolare per ottenere la congestione muscolare (il famoso effetto pump). 

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Cosa sta succedendo ai tuoi muscoli? 

Le fibre muscolari dei muscoli utilizzati, che poi lavorano più intensamente o più a lungo, subiscono danni microscopici, o micro-lacerazioni, con conseguente rigidità o dolore. Questo tipo di lesione è chiamata DOMS (dolore muscolare post-esercizio ritardato) o più semplicemente dolori. 

Questi dolori, che possono essere molto intensi, dureranno dalle 48 alle 72 ore e scompaiono da soli. 

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spasmi muscolari

Il contrazione definisce uno stato di contrazione duratura e involontaria di uno o più muscoli. Di solito si verifica nel contesto di un'attività sportiva e si presenta come una sensazione di rigidità dolorosa in un muscolo.

La parte del muscolo interessata è dura e dolorosa alla palpazione e durante il movimento, soprattutto quando viene contrastata. Uno shock a un muscolo che provoca una contusione può causare gli stessi sintomi di una contrattura.

In genere, le contratture muscolari durano più a lungo dei crampi, che sono temporanei. Molto spesso colpiscono i polpacci nell'ambito dello sport. Una delle cause può essere correlata al punto seguente...

Disidratazione

Qualunque sia la ragione della disidratazione, il suo effetto sui muscoli è innegabile. L'acqua è essenziale per il corretto funzionamento di tutti i tuoi organi e muscoli.

In che modo una buona idratazione influenza il lavoro muscolare? Ecco 3 ruoli importanti:

  • Svolge un ruolo essenziale nella distribuzione degli elettroliti (sodio, potassio, cloro e bicarbonato) che aiutano a regolare la funzione nervosa e muscolare; 
  • Mantiene la circolazione sanguigna favorevole al corretto funzionamento dei muscoli;
  • Consente il corretto funzionamento delle membrane intramuscolari (sarcolemmi) che attivano la contrazione e il rilassamento dei muscoli.

Per far fronte a una carenza idrica, il corpo altera alcune funzioni che influiscono sulla distribuzione degli elettroliti, sul flusso sanguigno e sul funzionamento del sarcolemma (membrana che circonda la fibra muscolare).

Questo squilibrio ostacola i muscoli che lavoreranno con difficoltà, o addirittura si feriranno attivandosi. Inoltre, ricordati di idratarti regolarmente durante il giorno e in particolare nell'ambito di una regolare attività fisica.

Fatica

Il corpo reagisce al pericolo mettendo in allerta alcuni muscoli. L'area dei muscoli contratti dipenderà dal tipo di pericolo. Il braccio per evitare una pentola bollente o le gambe contro un cane aggressivo, per esempio. 

Questo meccanismo è lì per prevenire lesioni e dolore. Passato il pericolo, i muscoli si rilassano.

Di fronte allo stress, il corpo si mette nella stessa posizione che in caso di pericolo. Muscoli tesi. Se questa tensione muscolare è costante, impedisce al sangue di circolare nei muscoli tesi e le scorie non vengono evacuate correttamente. Così nasce il dolore. 

Questa tensione indotta dallo stress si trova spesso nelle spalle, nella parte superiore della schiena e nel collo, causando anche mal di testa. Diventa quindi un vero circolo vizioso poiché questi dolori impediscono di riposare correttamente e aumentano il livello di stress.

Cattiva postura

stress muscolare lombare

Una cattiva posizione è sempre all'origine di un dolore cronico a lungo termine. Sfortunatamente, chiunque può avere una postura scorretta al lavoro, sul divano e persino a letto. 

La schiena e i fianchi sono spesso i primi a trovarsi in una situazione stressante per il trasporto di carichi pesanti sul lavoro o per le lunghe ore trascorse davanti al computer.

Ecco alcune cattive posizioni molto comuni:

  • Sdraiato su una sedia o un divano senza supporto lombare
  • Posizione eretta leggermente protesa in avanti per iperlordosi
  • Schiena piatta e spalle in avanti
  • Abitudine a stare su una gamba in piedi (una mano sull'anca)
  • Collo proteso in avanti (spesso a causa dell'uso costante del suo Smartphone)
  • Testa inclinata all'indietro (lavorare su un computer con uno schermo troppo alto)
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David Munson, il terapeuta sopra citato, sottolinea che lo stress fisico causato in molti ambienti di lavoro dal mantenimento di una posizione prolungata senza movimento, da una postura scorretta o da movimenti ripetitivi può causare problemi simil-stress-emotivi.

Trattamenti farmacologici 

Se sei sottoposto a cure mediche e avverti dolori muscolari, prenditi del tempo per leggere l'elenco degli effetti collaterali nel foglio illustrativo. 

In effeti, determinati farmaci sono indicati come in grado di provocare dolore muscolare, come statine, farmaci antitiroidei sintetici, antidepressivi e alcuni antimalarici.

Consultare un medico se si verificano questi sintomi durante il trattamento. Il medico può probabilmente prescriverne un altro più adatto.

Stile di vita sedentario

Ci sono diversi livelli di sedentarietà. 

Secondo ONAPS : Uno stile di vita sedentario è definito come un comportamento durante il periodo di veglia che genera un dispendio energetico vicino a quello a riposo (tempo trascorso seduto o sdraiato durante la giornata, sia al lavoro, nei trasporti, durante il tempo libero, davanti a uno schermo) . 

  • Stile di vita basso sedentario: meno di 3 ore al giorno
  • Stile di vita sedentario moderato: da 3 a 5 h/giorno
  • Stile di vita sedentario elevato: più di 7 ore al giorno

Se hai mai sperimentato un arto ingessato, sai che un muscolo immobilizzato si scioglie e si atrofizza. Quindi, è probabile che il minimo sforzo generi dolore o limitazione del movimento.

Per un muscolo inattivo si parla di accorciamento muscolare. Questa condizione può portare allo sviluppo di nodi di tessuto muscolare. 

Chi trascorre molto tempo seduto alla scrivania soffre di tensioni muscolari soprattutto nella parte anteriore dei fianchi, del torace e della parte anteriore delle spalle.

Sovrappeso

perchè mangio troppo

Delle studi hanno mostrato un legame tra aumento dell'IMC e aumento del dolore muscoloscheletrico, in particolare lombalgia e dolore agli arti inferiori.

Lo scheletro è sovraccarico, le articolazioni soffrono. Possono decomporsi più velocemente del normale, cambiare forma, subire attrito, ecc.

La massa del corpo sommata a queste trasformazioni dello scheletro fa sì che una persona compia movimenti innaturali o assunta posizioni traumatiche per i muscoli.

Spesso il sovrappeso favorisce una vita sedentaria che, come specificato al punto precedente, può causare ulteriori tensioni muscolari. Un altro circolo vizioso...

Cattiva alimentazione

Nella sezione sulla disidratazione si legge che l'acqua è fondamentale per la distribuzione degli elettroliti (sodio, potassio, cloro e bicarbonato) che aiutano a regolare la funzione nervosa e muscolare. Anche i muscoli hanno bisogno di proteine.

E ora la domanda da 100 punti: cosa fornisce questi elettroliti e proteine? 

Hai vinto ! Cibo. Cibi veri ovviamente, quelli buoni e sani. Ad esempio, il potassio si trova in patate, albicocche, banane e lenticchie solo per citarne alcuni. 

Una dieta povera o poco variata è quindi responsabile di carenze che non consentono ai muscoli di lavorare correttamente, esponendoli così a lesioni.

Ambiente freddo o umido

Che sia perché ti irrigidisci quando hai freddo, ti muovi meno per stare al caldo sotto il piumone, o perché il tuo corpo reagisce al cambiamento della pressione dell'aria, le tue articolazioni e i tuoi muscoli soffrono.

Non c'è da stupirsi se compaiono piccoli dolori, soprattutto se il tuo corpo è sottoposto a questo ambiente regolarmente o per lunghi periodi di tempo.

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Inoltre, durante i periodi freddi, può verificarsi dolore durante o dopo una sessione sportiva perché non ti riscaldi a sufficienza.

Come sciogliere le tensioni muscolari

La prima cosa da ricordare è che solo perché i tuoi muscoli sono troppo tesi non significa che devi allungarti in modo aggressivo. Tutto il contrario!

Ma è un segno che trarresti beneficio dal cambiare le tue attività per ridurre la minaccia al sistema nervoso, e ci sono modi semplici per aiutare il tuo corpo a far fronte all'impatto dello stress muscolare.

Questo articolo non può coprire tutte le soluzioni, ma ecco alcune tecniche efficaci:

  • Muoviti di più ed esegui alcuni piccoli movimenti ogni ora per 3-5 minuti
  • Cerca soluzioni ergonomiche per la tua postazione di lavoro o ufficio
  • Prenditi del tempo per meditare (10-30 minuti prima di coricarti possono migliorare la qualità del sonno)
  • Segui un programma di rafforzamento muscolare (può ridurre il dolore e la tensione)
  • Esegui degli allungamenti delicati per ridurre la tensione (vedi alcune regole di seguito)
  • Usare un dispositivo di rilassamento adattato al tuo problema

NOTA: Se sei nuovo nel bodybuilding, evita di trasportare carichi pesanti fino a quando non avrai risolto il problema della tensione muscolare.

Alcune regole sullo stretching

stretching per la tensione muscolare

Come hai letto in precedenza, tutte le forme di stretching aggressivo sono da evitare. Non pensare che questo tipo di movimento sia esente da rischi di lesioni, anzi. Innanzitutto cerca di migliorare la mobilità dei muscoli interessati.

Segui queste linee guida se vuoi allungare delicatamente i muscoli contratti:

  • Riscaldamento: esegui da 3 a 5 minuti di movimenti ritmici delicati, come camminare o saltare. Questo aumenta la circolazione sanguigna e la temperatura corporea.
  • Allunga solo fino al punto di tensione. Dovresti sentire il muscolo rilassarsi e non sentire mai dolore quando lo allunghi.
  • Tieni l'allungamento in una posizione comoda. La sensazione di tensione dovrebbe attenuarsi mentre mantieni l'allungamento.
  • Tieni ogni allungamento per 10-30 secondi.
  • Senti l'allungamento del muscolo. Se la tensione aumenta mentre tendi il muscolo, stai esagerando. Riduci la tensione a un livello più confortevole.
  • Respira lentamente e naturalmente senza trattenere il respiro.

NOTA: Consulta il tuo medico di base prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio se hai avuto di recente una storia medica, muscoloscheletrica o di altro tipo correlata al tuo problema di tensione muscolare.

Rilasciare la tensione muscolare – Conclusione

Come avrai capito, queste tensioni sono legate a stress nervoso o muscolare. Devi quindi essere paziente per risolvere il problema alla fonte.

Se la causa è principalmente correlata allo stress nervoso, cerca tutto ciò che può aiutare a ridurre lo stress, sia che si tratti di dedicare del tempo a riflettere sulla tua giornata, di divertirti con le persone che ami, ecc.

Implementa gradualmente soluzioni per migliorare la tua postura rafforzando i muscoli. Inizia con piccoli e facili esercizi su a tappetino da palestra Per esempio. Riceverai una guida con 25 esercizi se ti iscrivi gratuitamente a questo blog.

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