Preparazione fisica ciclistica: 7 esercizi prima della stagione

In inverno, molti ciclisti si allenano spesso nella sala pesi per sviluppare la propria forza muscolare. Un buon lavoro muscolare può essere un vero vantaggio se si vuole esibirsi durante la stagione.

In questo articolo vedremo nel dettaglio quali sono gli esercizi con i pesi da privilegiare per la tua preparazione fisica al ciclismo e come realizzarli.

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I 7 migliori esercizi di allenamento della forza per ciclisti

preparazione fisica del ciclista
Vostro un allenamento fisico il ciclismo ha successo?

1. Lo squat

Esercizio di punta a allenamento di forza, lo squat permette di sviluppare tutta la parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori) nonché i muscoli stabilizzatori come il trasverso (addominali) e il lombare (schiena). Come avrete capito, è un esercizio molto interessante per la preparazione fisica del ciclismo fuori stagione, perché permette di lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.

Migliora anche la tua postura poiché dovrai mantenere la schiena dritta durante l'intero movimento. Inoltre, il torace dovrà essere estratto in modo da non arrotondare la schiena dal movimento.

Un altro punto interessante è il fatto che ti farà guadagnare in esplosività, cosa molto interessante per i corridori che desiderano aumentare le proprie prestazioni negli sprint o durante gli attacchi dei pugili.

Per eseguire questo movimento, non è necessaria alcuna attrezzatura speciale. In effetti, puoi farlo molto bene in base al peso corporeo, ma si consiglia di aumentare il peso per migliorare la tua forza. Pertanto, puoi mettere una borsa sulla schiena caricandola al massimo per eseguire serie da 6-8 ripetizioni al massimo. Sarà necessario fare 4 serie e prendersi 2 minuti di riposo dopo ogni serie.

Squat con un passante

Una buona soluzione per il tuo preparazione fisica del ciclista a casa è usare un anello elastico per fare gli squat. Questo è quello che faccio durante le mie sessioni come puoi vedere in questo video esplicativo:

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2. Il leg press

Chiamato anche "leg press", il leg press è un esercizio che solleciterà tutte le cosce. In effetti, i tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei saranno in azione durante tutto il movimento.

Questo esercizio lavorerà anche sulla tua esplosività. Grazie a quest'ultimo, avrai più forza nelle gambe.

Ti consiglio di usare un leg press inclinato a 45° piuttosto che un orizzontale che richiede meno sforzo.

Come lo squat, ti consiglio di eseguire serie pesanti di 6-8 ripetizioni al massimo con carichi che puoi controllare. L'obiettivo è progredire e non infortunarsi prima della stagione. In tutto saranno sufficienti 4 serie con anche 2 o 3 minuti di riposo tra le serie.

Come sostituire il leg press con un elastico ad anello

Una fascia di resistenza può sostituire il peso di una macchina, ma non è l'esercizio più semplice. Tuttavia, gli elastici ad anello hanno il vantaggio di essere facili da usare a casa.

L'esercizio nel video qui sotto fa lavorare gli stessi muscoli della pressa per gambe su una macchina. Il bande di resistenza sono portatili e compatti, quindi sono facili da usare a casa o in viaggio. Come vedrai, l'elastico aggiunge instabilità al movimento, cosa che non accade con un leg press. Tuttavia, questa instabilità gioca un ruolo interessante mobilitando tutti i muscoli stabilizzatori delle anche.

Alcuni video in Rete mostrano come farli con 2 gambe contemporaneamente. Ma questo pone una serie di problemi. Innanzitutto, poiché le tue mani devono tenere l'elastico, hanno difficoltà a resistere alla forza delle 2 gambe. Quindi, o si opta per una bassa resistenza e le cosce non forzano, oppure si lavora solo una gamba alla volta.

3. Slot per la preparazione fisica del ciclismo

Molto esercizio fisico, lavorerà su tutte le cosce e glutei, nonché sul rivestimento. In effetti, è importante mantenere il busto dritto durante questo movimento, soprattutto se hai dei pesi per zavorrarti. Se non vai in palestra, puoi prendere degli impacchi d'acqua in ogni mano per aumentare la difficoltà.

Puoi fare 4 serie da 12 ripetizioni, una gamba dopo l'altra con un massimo di 2 minuti di riposo tra le serie. Naturalmente, fai questo riposo solo dopo aver eseguito il set per entrambe le gambe.

Fare serie da 12 ripetizioni lavorerà di più sulla resistenza delle fibre muscolari. Grazie a questo, ti sarà più facile combattere le ustioni muscolari durante i tuoi allenamenti o le tue gare in bicicletta. Ovviamente la cosa più importante resta comunque la “mente” che ti permette di superare i tuoi limiti in ogni circostanza.

Slot per la preparazione fisica del ciclismo
Fai affondi per la tua preparazione fisica in bicicletta

4. Lo stacco da terra a gamba dritta

Efficace quanto lo squat, lo stacco a gambe dritte aiuta a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Se vuoi avere una pedalata precisa e potente nelle cols soprattutto durante la salita del pedale, questo esercizio deve diventare il tuo preferito.

Tuttavia, fai attenzione a eseguire la mossa, poiché è molto rischiosa. La parte bassa della schiena dovrebbe essere inarcata e le spalle ben arretrate in modo da non rischiare lesioni. La cosa più importante è fare attenzione a non girare la schiena durante l'intero movimento.

In questo esercizio, puoi eseguire 4 serie da 12 ripetizioni con 2 minuti di riposo tra ogni serie.

Stacco a gamba dritta
Lo stacco da terra a gamba dritta deve essere eseguito perfettamente
Testoprime

Questo esercizio di preparazione fisica in bicicletta con una fascia ad anello

Niente di troppo difficile per fare questo esercizio con gli elastici. Preciso che è un esercizio sul quale non si deve cercare di creare l'exploit. Attenersi alla bassa tensione e all'esecuzione perfetta per evitare il rischio di lesioni.

dead lift gambe allungate con elastici
Fonte: bodylastics.com

5. L'estensione della gamba

La leg extension è un esercizio di rifinitura che si può eseguire dopo aver eseguito gli esercizi poliarticolari (squat, leg press, stacco da terra, affondi, ecc.). Questo esercizio riguarda solo i quadricipiti.

Ti permetterà di strappare un massimo di fibre muscolari che non sarai riuscito a distruggere all'inizio della sessione.

Su questo movimento, puoi eseguire 4 serie lunghe da 15 ripetizioni con tempi di riposo brevi di 1 min. Una variante interessante per intensificare ulteriormente l'allenamento è ridurre il carico di 30 % dopo aver eseguito le 15 ripetizioni, quindi continuare la serie facendo quante più ripetizioni possibili. La sensazione di bruciore che sentirai sarà estrema!

Alternativa al peso corporeo con il sissy squat

Solo di recente ho provato il sissy squat perché stavo cercando un'alternativa alla panca quad. Non sono riuscito a trovare una buona soluzione con gli elastici perché era troppo complicato.

Fino a quando non ho provato il sissy squat. Bingo! Nonostante i miei 53 anni, questo esercizio fa miracoli sui quadricipiti senza ferire le ginocchia. L'unico difetto di questo movimento è che devi trovare il tuo equilibrio, ma arriva in fretta. Una soluzione migliore per l'equilibrio è utilizzare un cinturino TRX. Vi presento le 2 varianti in questo video:

6. Leg curl per la preparazione fisica del ciclismo

È l'opposto della leg extension, il leg curl permette di isolare i muscoli posteriori della coscia. Sarà anche necessario fare questo esercizio alla fine della sessione poiché è un esercizio su cui non appesantiamo.

La cosa più importante sarà concentrarsi sull'esecuzione e sul range di movimento in modo da sollecitare quante più fibre muscolari possibili.

Per la tua sicurezza, dovrai fare attenzione a non inarcare la schiena durante l'esecuzione del movimento. Ricordati di inguainare al massimo addominali e glutei in modo che intervengano il meno possibile nel movimento.

Se fai i muscoli posteriori della coscia su una macchina

Vale a dire: le panche per leg curl generalmente non sono mai piatte, per evitare un arco della schiena. Se la tua stanza ha solo panche piatte, prova ad avere un cuscino che metti a livello dello stomaco per compensare.

Per questo esercizio, ti consiglio di fare come l'esercizio di leg extension, cioè 4 serie da 15 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie. Puoi anche provare un calo di peso di 30 % dopo le 15 ripetizioni se ne hai voglia.

Il leg curl con cinghie TRX o un elastico

Per le tue sessioni a casa, è del tutto possibile eseguire i leg curl con una cinghia TRX o una fascia elastica per pesi. Ecco una panoramica di questi esercizi per i muscoli posteriori della coscia:

7. Guaina per la tua preparazione fisica al ciclismo

Nel ciclismo, un buon inguainamento è essenziale se vuoi beneficiare appieno di tutta la tua potenza. Se hai un nucleo solido, con muscoli stabilizzatori e profondi come il trasverso, quasi tutti i tuoi watt andranno nella trasmissione della bici. Il buon rivestimento del corpo ti impedirà di torcersi e oscillare in sella, sprecando energia inutilmente.

Noterai che la maggior parte dei ciclisti professionisti o di alto livello si muove a malapena quando pedala seduti in sella. Lo notiamo ancora di più con i ciclisti specializzati nelle prove a cronometro. Inoltre, la guaina aiuta a ridurre il dolore lombare (parte bassa della schiena) che spesso si verifica dopo diverse ore in sella.

Per superare questi problemi, ci sono esercizi di rivestimento che puoi praticare ovunque. Condividerò con te le 3 più risposte.

La classica plancia

Questo esercizio rafforzerà il muscolo profondo degli addominali (il trasverso). Questo muscolo aiuta ad avere una pancia piatta e a mantenere tutto il corpo dritto. È il muscolo più importante nel rivestimento.

Durante l'esercizio, ricorda di infilare lo stomaco e stringere forte gli addominali.

plancia laterale

Il secondo esercizio di rivestimento che ho per te è la plancia laterale. Quest'ultimo permette di sollecitare sia i muscoli trasversali che quelli obliqui degli addominali. Durante questo movimento vengono sollecitati anche il piccolo e il grande dentato.

scalatore

L'ultimo esercizio di inguainamento è un esercizio chiamato "alpinista". Aiuterà a rafforzare tutti i muscoli addominali, sia quelli profondi che quelli visibili. È anche un bene esercizio cardio poiché i movimenti devono essere intensi.

Per ognuno di questi 3 esercizi di inguainamento, ti consiglio di fare un circuito di 4 giri collegando i 3 movimenti senza tempo di riposo eseguendo serie da 45 sec a 1 min per esercizio. Non appena hai fatto un giro, puoi prenderti 1 minuto di riposo e poi ricominciare fino a quando non hai completato i 4 giri.

Attrezzatura utile per la tua costruzione muscolare

Sebbene molti esercizi si possano fare con il peso corporeo, ti consiglio di utilizzare accessori in grado di aumentare la resistenza muscolare.

L'ideale è investire qualche decina di euro bande di resistenza elastici. Ti permettono di sviluppare la tua potenza muscolare in modo significativo ovunque.

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Preparazione fisica al ciclismo – Conclusione

Durante la tua preparazione invernale, ora puoi rafforzare il tuo corpo con tutti questi esercizi. Puoi fare questi esercizi da 3 a 4 volte a settimana per progredire in modo efficace.

Per allenare le gambe non superare 3 esercizi poliarticolari (squat, deadlift a gambe dritte, leg press e affondi) e 2 esercizi di isolamento quindi 5 esercizi in totale per sessione. Tuttavia, per la guaina, puoi fare gli esercizi ad ogni sessione. Buon allenamento a tutti e buona fortuna!

Questo fantastico articolo è stato scritto con l'assistenza di Anaël Schall, ex ciclista di alto livello e ora bodybuilder. 

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