Colazione equilibrata: cosa mangiare la mattina?

Cosa mangiare la mattina per essere sicuri di fare una colazione equilibrata?

Questo primo pasto della giornata è complementare al pranzo e alla cena. È quindi estremamente importante mangiare sano ed equilibrato per partire con il piede giusto 😉

Ma non è così facile perché fin dalla prima infanzia siamo stati rimpinzati di idee sbagliate su ciò che il migliore colazione questo è. Proviamo a sfatare tutti i miti e le bugie che circolano al riguardo per sapere cosa mangiare la mattina.

Cosa mangiare per una colazione equilibrata?

Eravamo convinti che avremmo dovuto mangiare cereali industriali, pane bianco o pasticcini, burro, marmellata e così via... 

Non sto dicendo che devi eliminare tutto questo senza pensare, ma le proporzioni non sono quelle giuste. 

Preciso che non sputo sulla pasticceria, anche se è un disastro in termini di apporto calorico (400 calorie per un croissant al burro puro).

Ma quanto è buono! Devi imparare a misurare e apprezzare ciò che consumi piuttosto che eliminarlo tutto.

Quindi cercherò di aiutarti a capire cosa devi veramente mangiare per il primo pasto della giornata. Vedrai che potrebbe essere molto diverso da quello che pensavi.

Partiamo da un punto cruciale...

Cosa mangiare al mattino per meno carboidrati?

Cosa mangiare al mattino per una colazione equilibrata

In effetti, è impressionante che la maggior parte delle persone mangi quasi solo carboidrati al mattino.

In altre parole, la maggior parte di voi ingoia quasi 100% di zucchero e grasso cattivo per iniziare la giornata.

È catastrofico dal punto di vista di equilibrio alimentare...il modo più rapido per aumentare la glicemia e immagazzinare grasso.

Inoltre, ecco perché dovrai fare uno spuntino al mattino.

Infatti, dopo una o due ore, il picco glicemico cederà il passo ad a ipoglicemia. Come mai ?

Perché il tuo corpo avrà dovuto produrre così tanta insulina per eliminare lo zucchero in eccesso nel sangue che alla fine ne rimarrai senza. In questo modo fai il letto per il diabete di tipo 2.

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Si dice spesso che la colazione dovrebbe includere succhi di frutta, oltre a pane o cereali, marmellata o miele per accompagnare caffè o tè (spesso dolci). Ma dove sono le proteine, i grassi buoni e le fibre in tutto questo?

Luogo inesistente. Non ce ne sono o pochissimi 🙁

Ed è ancora peggio tra le persone che rifiutano il grasso in tutte le sue forme (carne, formaggio, burro, mandorle, noci, nocciole, ecc.) perché convinte che sia dannoso per la salute.

Così, la colazione salata viene spesso abbandonata a favore di quello che all'inizio della giornata sembra più un dolce. 

Per la tua salute, fai una colazione equilibrata

Questo primo pasto, infatti, deve essere complesso dal punto di vista nutrizionale.

Quando dico complesso, non voglio dire che devi preoccuparti di fare matematica quando ti svegli 😉

No, con questo intendo devi trovare tutti i nutrienti

Una colazione ideale dovrebbe includere proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. 

I liquidi giusti per la colazione

Devi anche consumare acqua in un modo o nell'altro, ad esempio attraverso bevande calde come infusi, cicoria, caffè, tè, mate, ecc. 

Ora, se preferisci, puoi semplicemente bere acqua calda o fredda.

Una cosa è certa, scappare dal succo di frutta fresco o confezionato, anche naturale. Un frutto deve essere mangiato intero per beneficiare delle sue fibre. Sotto forma di succo, i frutti diventano zuccheri veloci: una via diretta verso la vostra riserva di grasso, amici!

che volevi perdere peso velocemente bene o semplicemente prenditi cura della tua salute mangiando sano, la colazione può svolgere un ruolo fondamentale.

Tuttavia, devo ricordarti che puoi facilmente saltare questo pasto come parte del digiuno intermittente, ad esempio per perdere peso. Per saperne di più, leggi l'articolo a cui ho fatto riferimento all'inizio di questo articolo.

Ma se questo pasto è importante per te, dovrebbe sicuramente essere uno schema alimentare equilibrato per iniziare bene la giornata.

Non ti darò un menu, ma ti dirò solo cosa puoi includere.

Che tu abbia fretta o meno, una colazione equilibrata non lo è non complicato preparare. Tutto ciò che serve è un po' di immaginazione. Basta unire cibi semplici che richiedono poca preparazione per seguire una dieta equilibrata.

PhenQ

Cosa mangiare la mattina per una buona colazione?

Ecco un elenco non esaustivo che vi darà alcune idee. Ho elencato gli ingredienti in ordine di importanza:

  1. Bevande calde o fredde senza zucchero (il meglio rimane caldo per favorire il dimagrimento: acqua, caffè, tè verde, cicoria, tisana, mate…
  2. Uova per proteine e grassi buoni. Personalmente preferisco le uova alla coque. Ma comunque il bianco va cotto per digerire tutte le proteine che contengono.
  3. Carne e pesce se ti piace: prosciutto crudo o cotto, filetti di pollo o tacchino, salmone affumicato, aringhe, sardine, tonno…
  4. Latticini intero o parzialmente scremato non zuccherato e senza 0%: yogurt bianco, yogurt greco, ricotta, latte vaccino (se trovi il latte crudo è ancora meglio, ma prima scaldalo), latte di capra, burro (niente margarina o altro). in particolare il sostituto del burro), formaggio di mucca o formaggio di capra.
  5. Alcuni sostituti del latte possono essere adatti anche: latte di soia, latte di mandorla, riso...
  6. I frutto intero : kiwi, banana, uva, frutti di bosco (fragole, mirtilli, more, lamponi, ecc.).
  7. I cereali integrali e cereali : fiocchi d'avena, pane integrale (integrale 100%, attenzione alle etichette ingannevoli), pane di segale, germe di grano, semi di chia
  8. Tutti i tipi di noccioline se non sei allergico: noci, nocciole, arachidi (normali o tostate senza sale né olio), anacardi...
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Per rendere la tua "colazione" un successo, puoi scegliere un ingrediente per riga, ad eccezione delle righe da 2 a 5 dove solo uno può bastare. Ed è fatto.

Dovresti vietare tutto ciò che ami?

Ovviamente puoi usare un po' di marmellata (con molta frutta o leggera) o sciroppo d'acero (per i miei lettori canadesi) sulla tua fetta di pane, ma sii ragionevole. E nessuna diffusione, soprattutto.

Per quanto riguarda i pasticcini, conservateli per le occasioni speciali se non potete farne a meno del tutto, e non più di uno al giorno. Un croissant al puro burro o un pain au chocolat fatto comunque 400 calorie. So quanto è buono, ma li amerai 100 volte di più se ne mangi poco.

Bene, non sono un fan delle verdure a colazione, ma puoi benissimo includere verdure e patate o patate dolci a colazione, come si fa ad esempio in Germania o in Polonia. 

Cosa mangiare al mattino – Conclusione

Non esiste un unico modello per una colazione equilibrata. Soprattutto, devi trovare alimenti complementari in termini di valori nutrizionali.

Naturalmente, devi adattare le quantità al tuo obiettivo principale. Ad esempio, impara a ridurre le quantità a perdi grasso concentrandosi sui cibi più sazianti. 

Questo è uno dei punti discussi in dettaglio nei corsi gratuiti che ricevono gli iscritti alla mia newsletter.

E aumenta l'assunzione di proteine quando vuoi irrobustirti.

Ma qualunque cosa accada, abbandona rapidamente le abitudini alimentari incentrate sul consumo di carboidrati, soprattutto se si tratta di carboidrati semplici. 

Non mettere a rischio la tua salute su questo...

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