Colazione proteica: 20 idee per dimagrire e costruire muscoli

Le varianti della colazione sono tante quante sono le culture. Dal caffè ai frullati, toast alla marmellata, fiocchi d'avena e altri cereali, patate salsicce, prosciutto o salmone!

Non entreremo nel dibattito se sia essenziale o meno mangiare al mattino. Ma è importante consumare una colazione ad alto contenuto proteico se si vuole fare questo primo pasto della giornata.

Come scoprirete, il lavoro svolto dalle proteine nell'organismo è fenomenale ed essenziale. Sono ESSENZIALI per mantenere una buona salute. Sono inoltre essenziali quando si deve perdere peso.

Testoprime

Proteine e perdita di peso

L'aggiunta di questo macronutriente alla dieta è un modo efficace per perdere peso. Quindi tanto vale iniziare la giornata con una colazione ideale. 

Per eliminare il grasso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano in un giorno. Si tratta della cosiddetta creazione di un deficit calorico, una pratica basata sul principio scientifico di termodinamica

I principali vantaggi delle proteine in questo processo sono l'aumento del numero di calorie bruciate e l'aumento del consumo di energia:

  • Aumentare il tasso metabolico (numero di calorie bruciate a riposo).
  • Ridurre l'appetito.

Aumento del metabolismo

Tutti gli alimenti aumentano temporaneamente il metabolismo, poiché l'organismo ha bisogno di energia per digerirli, assorbirli ed elaborarli. 

Tuttavia, le proteine richiedono più energia per essere metabolizzate (30%) rispetto ai carboidrati (10%) e ai lipidi (4%).

Quindi, a parità di calorie, le proteine del mattino consumano più energia di una fetta di pane o di pancake, il che aiuta a perdere peso più facilmente.

Appetito ridotto

L'assunzione di proteine ha un impatto sulla quantità di cibo consumata in un giorno. Perché?

Perché riducono il livello di grelina, un ormone gastrico che stimola la fame, e aumentano il livello di peptide, un ormone che agisce sul senso di sazietà. 

Secondo uno studio condotto nel 2015, tutti i partecipanti che hanno consumato una colazione con 21% di proteine hanno registrato una diminuzione del senso di fame e un aumento del senso di sazietà. Ciò non si è verificato per i partecipanti che hanno consumato una colazione con solo 4%. 

La colazione proteica richiederà quindi più calorie per essere metabolizzata e vi farà sentire sazi, rimandando il pasto successivo. Anche l'ormone dell'appetito tenderà a regolarsi, eliminando le voglie o i comportamenti alimentari ossessivi. 

Un altro importante vantaggio è che si perde grasso, ma non muscoli. Questo vale soprattutto se si pratica uno sport di resistenza, come l'allenamento con i pesi, riducendo al contempo l'apporto calorico.

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20 idee per la colazione proteica

colazione proteica varia

Siete tra le persone che hanno bisogno di una spinta per staccare la mente dai biscotti tostati o dai pancake ricoperti di marmellata o sciroppo d'acero con una grande tazza di caffè?

Quindi non saltate al prossimo sottotitolo e ispiratevi alle idee che seguono.

Piuttosto che ricorrere a colazioni zuccherate, il primo consiglio è quello di costruire il primo pasto della giornata intorno alle proteine. Spesso si possono aggiungere ingredienti gustosi come frutti rossi, banane o cioccolato fondente. Per gli amanti del salato si possono utilizzare spinaci freschi, pomodori e semi. Godetevi sempre il vostro cibo!

Il migliore di tutti è l'uovo. Ci sono molte ricette, quindi sentitevi liberi di variare.

Ecco 20 interessanti fonti di proteine per iniziare la giornata:

  • Uova intere (si possono prendere più albumi che tuorli)
  • Salsiccia magra di maiale o di pollo
  • Prosciutto di pollame
  • Pancetta di tacchino
  • Fagioli neri
  • Yogurt greco e ricotta (senza zuccheri aggiunti)
  • Formaggio fresco o duro
  • Burro di noci, burro di arachidi
  • Mandorle, pistacchi, anacardi
  • Edamame (fagioli di soia cotti al vapore)
  • Proteine in polvere (da usare in un frullato o in uno yogurt)
  • Latte crudo intero di mucca o di capra
  • Latte di anacardi o di cocco per gli intolleranti al lattosio
  • Amaranto
  • Quinoa
  • Farina d'avena come porridge
  • Farro (da includere nella composizione della pasta)
  • Tofu (in piccoli cubetti da aggiungere ai piatti o allo yogurt)
  • Pane Ezekiel (preparatelo voi stessi se non riuscite a trovarlo nei negozi)
  • Semi di zucca (possono essere aggiunti a tutte le preparazioni)

Se avete davvero poco tempo, optate per le proteine in polvere senza aromi o additivi. Si può scegliere tra siero di latte, polveri vegetali (piselli, riso, canapa, ecc.), albume d'uovo. Si possono anche mescolare semplicemente al caffè.

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In breve

Bisogna ammettere che iniziare la giornata combinando il piacere di mangiare con una dieta equilibrata è piuttosto allettante! L'idea chiave è che si tratta di un metodo efficace per perdere peso mantenendo la massa muscolare.

Sostituendo parzialmente i carboidrati e i grassi con le proteine, si riduce l'ormone della fame e si aumentano diversi ormoni della sazietà.

Inoltre, si consumano più calorie per il metabolismo rispetto ad altri macronutrienti. Potreste impiegare un po' più di tempo del solito per preparare la colazione, ma ne vale la pena...

Colazione ideale e sana

colazione ad alto contenuto proteico

Le 100.000 proteine esistenti sono lunghe catene composte da soli 22 aminoacidi diversi.

Una tipica proteina è composta da almeno 150 aminoacidi in una disposizione unica. Così come le centinaia di migliaia di parole che esistono in ogni lingua sono composte solo da un alfabeto di circa 20 lettere.

Gli aminoacidi sono i componenti strutturali o i mattoni delle nostre cellule e dei nostri tessuti. Sono utilizzati anche per molti enzimi, ormoni e proteine attive secrete dalle cellule immunitarie. 

La loro continua riparazione e sostituzione richiede un continuo apporto di aminoacidi. Ciò significa che l'organismo deve essere continuamente rifornito dei 9 che non può produrre.

Nota: i 9 aminoacidi essenziali si trovano negli alimenti di origine animale, ma non sempre in quelli di origine animale. fonti vegetali. Per questo motivo, quando si segue una dieta vegetariana o vegana, bisogna sempre combinare diversi alimenti per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. Ad esempio, il riso dovrebbe essere abbinato ai fagioli.

Le proteine sono essenziali per la crescita delle cellule e dei tessuti. Un apporto adeguato è particolarmente importante nei periodi di rapida crescita, come l'infanzia, o di maggiore richiesta, come durante la gravidanza, l'allattamento o l'attività fisica intensa.

È impossibile parlare di tutte le funzioni e i benefici delle proteine, perché sono molte e anche le funzioni svolte da ciascun aminoacido in esse contenuto sono molteplici. E sì, gli aminoacidi sono multitasking.

Ecco alcune prove di ciò:

Isoleucina

Ad esempio, la sola isoleucina è coinvolta in : 

  • Guarigione delle ferite
  • Immunità
  • Regolazione degli zuccheri nel sangue
  • Produzione di ormoni

E se non siete ancora convinti della necessità di inserire le proteine nel vostro menu, guardate il buon lavoro che fanno alcuni aminoacidi essenziali:

Istidina

L'istidina svolge un ruolo nella produzione di gastrina, un enzima che consente il corretto funzionamento dell'apparato digerente.

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La carne, il pollame, il pesce, i latticini e alcuni cereali come il riso, il grano e la segale sono alimenti che lo contengono.

Metionina

La metionina permette alle cellule T di crescere e moltiplicarsi quando viene identificato un antigene.

Gli alimenti ricchi di questo aminoacido sono tacchino, manzo, pesce, tofu, latte, noci, fagioli e quinoa.

lisina

La lisina è necessaria per la formazione del collagene, una proteina coinvolta nella struttura della pelle e delle ossa. 

Si trova in molti alimenti proteici, tra cui carne rossa, parmigiano, uova, sardine, pesce e prodotti a base di carne. spirulina e semi di fieno greco.

Leucina

Oltre al fatto che diverse molecole legate agli aminoacidi attivano la funzione del muscolo scheletrico, alcuni aminoacidi, tra cui la leucina, vengono utilizzati direttamente come combustibili ossidabili durante l'esercizio.

Buoni livelli di leucina si trovano in pollo, manzo, tonno, formaggio e semi di zucca.

Triptofano

Il cervello ha bisogno di riposo per soddisfare le esigenze di tutte le funzioni corporee. Il triptofano viene convertito in una molecola utilizzata per produrre serotonina, che influenza il sonno e l'umore. È inoltre coinvolta nella produzione di melatonina, un ormone coinvolto nel ciclo sonno-veglia.

Molti alimenti proteici sono buone fonti di triptofano, ma il pollame, i gamberi e il granchio sono fonti particolarmente valide.

E altri...

Esistono anche diverse classi di cosiddette proteine di trasporto. Ognuno di essi trasporta una particolare classe di molecole, come ioni (sodio, potassio, calcio), zuccheri o amminoacidi. In questo modo, tutte le cellule del corpo ricevono ciò di cui hanno bisogno per vivere o ripararsi.

Colazione ad alto contenuto proteico - Conclusione

Costruire, riparare, trasportare, assistere. Il lavoro delle proteine nell'organismo è fenomenale. Fortunatamente, tutto questo lavoro avviene senza che voi ve ne accorgiate.

E il suo ruolo?

Il vostro compito è quello di mantenere una dieta sana con un apporto proteico sufficiente. 

Per rendere il lavoro completo, ricordate di variare l'alimentazione. Ad esempio, aggiungete frutta e verdura fresca a colazione o in altri momenti della giornata. In questo modo si otterrà una buona alimentazione con una quantità sufficiente di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. 

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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