Come accelerare il metabolismo: 11 consigli anti-grasso

Come si può aumentare il tasso metabolico basale in modo naturale? La domanda vale la pena di essere posta se si stanno già facendo molti sforzi per perdere peso in modo sano.

Esistono infatti modi semplici ed efficaci per aumentare il metabolismo basale. La maggior parte di essi comporta semplici modifiche alla dieta e allo stile di vita. In questo articolo scoprirete i consigli più semplici per farlo...

Aumentare il metabolismo per la salute

Il termine metabolismo descrive tutte le reazioni chimiche dell'organismo che lo mantengono in vita e in salute.

È anche responsabile della conversione dei nutrienti contenuti negli alimenti che mangiamo in carburante. È ciò che fornisce all'organismo l'energia necessaria per respirare, muoversi, digerire il cibo, far circolare il sangue e riparare i tessuti e le cellule danneggiati.

Tuttavia, il termine viene spesso utilizzato anche per descrivere il tasso metabolico basale o il numero di calorie bruciate a riposo.

Più alto è il ritmo, più calorie si bruciano a riposo. Molti fattori possono influire su di essa, come l'età, la dieta, il sesso, l'altezza e la salute.

Esistono diverse strategie basate su prove per aumentare il metabolismo e quindi il dispendio calorico.

Ecco 11 semplici modi per farlo:

1. Proteine per accelerare il metabolismo

Proteine per accelerare il metabolismo

Mangiare cibo può aumentare temporaneamente il metabolismo per qualche ora.

Si tratta del cosiddetto effetto termico del cibo. Si chiama anche termogenesi alimentare. Ciò è dovuto alle calorie extra necessarie per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti. Varia a seconda del tipo di nutriente assorbito.

È interessante notare che le proteine causano il maggiore aumento del TEF. Questo perché la loro digestione e trasformazione durante la fase chiamata catabolismo costa 30 % della loro energia (4 kcal per grammo). Questo significa che se si consumano 100 g di proteine, se ne immagazzinano solo l'equivalente di 70 g.

Al contrario, il corpo perde solo 10 % di carboidrati e 3 % di grassi da digerire e immagazzinare. Quindi, a parità di calorie, alcuni nutrienti hanno risultati diversi.

È stato inoltre dimostrato che il consumo di proteine fa sentire più sazi, per cui si mangia meno. Inoltre, le proteine aiutano a prevenire il deperimento muscolare, che è un effetto collaterale comune della dieta.

IN BREVE: Mangiare più proteine può stimolare il metabolismo a bruciare più calorie. Può anche aiutare a sentirsi più sazi ed evitare di mangiare troppo.

2. Mangiare carboidrati complessi

L'organismo richiede uno sforzo maggiore per scomporre i carboidrati complessi rispetto a quelli raffinati e lavorati, come la farina bianca comunemente usata per produrre pane e pasta. Un tasso metabolico elevato può essere mantenuto mangiando alimenti che richiedono più tempo per essere digeriti, come dimostrato da questo studio americano sul cibo e la nutrizione. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di alimenti non raffinati aumenta il dispendio energetico dopo i pasti di 50 % rispetto al consumo di alimenti trasformati.

Gli alimenti che favoriscono il metabolismo sono i cereali integrali ad alto contenuto di fibre, come :

  • Riso completo
  • Fiocchi d'avena
  • Quinoa
  • Grano integrale
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3. Alimenti integrali per la perdita di peso

I frullati sono molto popolari e questo può incoraggiare le persone a mangiare cibi più sani di quelli presenti nei prodotti industriali. Ma hanno anche un lato negativo. Questo perché gran parte del lavoro digestivo dell'organismo, che consiste nel macinare e scomporre gli alimenti per assorbire i nutrienti, è stato affidato ai nostri frullatori.

Ciò significa che l'organismo spende molta meno energia di quanta ne spenderebbe mangiando cavoli, spinaci e banane nella loro forma solida. I frullati possono aiutare a perdere peso, ma privilegiando carni magre, pesce, verdure fibrose e frutta, si aumenta il tasso metabolico basale dopo il pasto. Ciò significa che si bruciano più calorie per la digestione.

PhenQ

4. Bere acqua per perdere peso

 bere acqua per aumentare il metabolismo

Le persone che bevono acqua piuttosto che bevande zuccherate hanno sempre più successo nel perdere peso e nel mantenerlo.

Questo perché le bevande zuccherate contengono calorie vuote. Sono chiamate calorie vuote perché quando si beve una bibita prima o durante un pasto, il corpo non le percepisce. In altre parole, una bibita con 140 kcal passa inosservata e non fa alcuna differenza nella quantità di cibo assunta prima di sentirsi sazi.

D'altra parte, la sostituzione di queste calorie vuote con l'acqua riduce automaticamente l'apporto calorico. Da un lato, l'acqua aumenta la ciotola del cibo e favorisce la sazietà senza aggiungere nemmeno una caloria. Per questo motivo è bene bere un bicchiere d'acqua nella mezz'ora che precede il pasto. In secondo luogo, sembra che bere acqua possa aumentare il nostro metabolismo per circa un'ora.

5. Allenamento HIIT ad alta intensità

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede periodi di attività rapida e molto intensa. Tra gli esempi vi sono le sessioni di allenamento con i pesi in superset, in cui le serie vengono eseguite su gruppi muscolari diversi con poco o nessun riposo.

Se il vostro livello di forma fisica lo consente, questa tecnica vi aiuterà a bruciare più grassi accelerando il tasso metabolico per 48-72 ore dopo l'allenamento.

Gli studi indicano che questo effetto è maggiore con l'HIIT che con altri tipi di allenamento. Il vantaggio è che questo protocollo può essere applicato agli sport che già praticate, come il ciclismo, il nordic walking, la corsa o il nuoto.

Variare la propria routine di esercizi includendo sessioni ad alta intensità per accelerare la perdita di grasso.

6. Costruire massa muscolare

A parità di peso corporeo, i muscoli accelerano le funzioni vitali, e quindi il metabolismo a riposo, più del grasso. Lo sviluppo muscolare aiuta quindi a bruciare più calorie ogni giorno, anche a riposo.

Inoltre, il sollevamento di pesi o l'uso di elastici per il bodybuilding preservano o aumentano la massa muscolare, bilanciando al contempo la dieta per perdere peso.

Molti studi indicano che l'allenamento di resistenza è molto efficace per migliorare l'indice di massa corporea (BMI).

IN BREVE: Che siate uomini o donne, l'allenamento con i pesi vi aiuta a costruire o mantenere la massa muscolare e a ridurre le riserve di grasso. Se si fa esercizio, il metabolismo aumenta ancora di più!

7. Non stare seduti tutto il giorno

Stare sempre seduti al lavoro o a casa può avere effetti negativi sulla salute. Una delle cause è che stare seduti fa bruciare meno calorie e facilita l'aumento di peso.

È ormai noto che l'abitudine di camminare è associata a una migliore salute cardiovascolare e a un rischio minore di sviluppare il diabete di tipo 2.

Se avete un lavoro d'ufficio, provate a stare in piedi per brevi periodi per spezzare il tempo che passate sulla sedia.

Si può anche cercare di camminare di più durante il giorno, ad esempio andando a piedi al lavoro, se possibile, o parcheggiando l'auto un po' più lontano. Se utilizzate i mezzi pubblici, potete anche scendere una o due fermate prima.

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8. Caffè senza zucchero per un metabolismo attivo

Alcuni studi hanno dimostrato che la caffeina stimola temporaneamente il metabolismo. Come il tè verde, può anche favorire la combustione dei grassi.

Se l'obiettivo è ridurre il grasso corporeo, diversi studi hanno dimostrato che il caffè è un alleato per bruciare i grassi e mantenere il peso ideale.

Tuttavia, gli effetti della caffeina possono variare a seconda delle abitudini e della ricettività individuale. Sembra che il suo effetto sia davvero ottimale quando il caffè viene consumato prima di un'attività importante come lo sport.

Tuttavia, non esagerate se avete problemi di sonno notturno. Come leggerete di seguito, anche il sonno svolge un ruolo importante nel metabolismo quotidiano.

IN BREVE: bere caffè può aumentare significativamente il metabolismo e aiutare a perdere peso. Ma fate attenzione ai suoi effetti sulla qualità del sonno notturno.

9. Bere tè verde o oolong

Tè verde o oolong per aumentare il metabolismo

È stato dimostrato che queste due varietà di tè aumentano il metabolismo e la combustione dei grassi. Aiutano a convertire parte del grasso corporeo in acidi grassi liberi, il che vi aiuterà a ridurlo mentre siete fisicamente attivi.

Essendo poco calorici, questi tè possono essere validi alleati per eliminare più calorie a riposo. Anche se il loro effetto è limitato, chi ha difficoltà a bere acqua semplice può utilizzarli come sostituti. Ma attenzione a non aggiungere zucchero!

10. Ridurre i fattori di stress comuni

Lo stress ha un effetto catastrofico se il metabolismo ha bisogno di una spinta. A peggiorare le cose, il cibo che si desidera sotto stress spesso contiene i grassi che si dovrebbero evitare e i carboidrati semplici. Ammettetelo, a volte vi siete buttati su torte, biscotti, pasticcini, patatine o salumi nei momenti di stress 😉

Infatti, tendiamo a buttarci sui cosiddetti "comfort food", cosa che raramente accade con i broccoli...

La causa principale è la produzione di un ormone chiamato cortisolo sotto l'effetto dello stress. Quando raggiunge livelli troppo alti, favorisce l'accumulo di grasso sottocutaneo, in particolare nello stomaco.

Gli studi indicano che il desiderio di cibo indotto dallo stress e il rallentamento del tasso metabolico favoriscono un significativo aumento di peso.

Come aumentare il metabolismo se si soffre di stress?

Ridete! Infatti, secondo il Federazione Francese di CardiologiaLa risata stabilizza la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna. Questi sono esattamente gli effetti opposti dello stress. Inoltre, riduce la produzione di cortisolo, dando un'immediata sensazione di benessere.

È stato dimostrato che la risata ha un effetto benefico anche sul sonno, il che ci porta all'ultimo punto...

11. Una buona notte di sonno

Il sonno per la perdita di peso

Studi recenti hanno dimostrato che la mancanza di sonno aumenta il rischio di obesità. Questo è legato a diversi fattori che rallentano il metabolismo quando siamo stanchi. Inoltre, è ovvio che quando siamo stanchi tendiamo a mangiare di più e peggio. Ciò è legato agli effetti di ormoni che in questo caso sono mal regolati, come la grelina e la leptina. Per non parlare degli effetti dello stress extra quando si è dormito male, come avete appena letto, e del suo effetto sul cortisolo.

Questo sembra spiegare perché molte persone che non dormono abbastanza sono spesso affamate e hanno grandi difficoltà a perdere peso.

La privazione del sonno è stata anche associata a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue e della resistenza all'insulina, entrambi collegati a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2.

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IN BREVE: La mancanza di sonno ha molti effetti negativi sull'organismo e sulle funzioni metaboliche. Puntate a una media di almeno 7-8 ore di sonno di qualità per notte.

Un integratore per stimolare il metabolismo

Se volete una spinta in più per perdere peso accelerando le funzioni metaboliche e avete bisogno di più energia, PhenQ può aiutarvi.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di questo integratore alimentare naturale ha un effetto soppressivo dell'appetito e brucia grassi. Non voglio parlarne in dettaglio in questa sede, ma è possibile leggere questa recensione completa di PhenQ per farsi un'idea.

Vorrei tuttavia sottolineare che nessun integratore può correggere le cattive abitudini di vita o una dieta squilibrata. È solo un aiuto in più per raggiungere gli obiettivi di peso mentre si corregge ciò che non va.

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Come accelerare il metabolismo: Conclusioni

Spesso basta apportare qualche modifica al proprio stile di vita per raggiungere l'obiettivo. Incorporare i consigli che avete appena letto nella vostra routine quotidiana può fare la differenza.

Un metabolismo più elevato può davvero aiutare a raggiungere e mantenere un peso ideale, fornendo al contempo più energia. Una sorta di ringiovanimento 😃

Domande frequenti

Come aumentare il metabolismo in modo naturale?

Mangiare una dieta nutriente ed equilibrata e fare molta attività fisica è il modo migliore per raggiungere questo obiettivo con benefici per la salute. Anche altri consigli elencati in questo articolo sono utili, come mangiare più proteine, rimanere ben idratati, bere caffè o tè con moderazione e dormire a sufficienza.

Perché aumentare il metabolismo?

Un tasso metabolico basso fa bruciare meno calorie. Ciò significa che una maggiore quantità di calorie viene immagazzinata come grasso nell'organismo. Per questo motivo alcune persone hanno difficoltà a perdere peso con una dieta a basso contenuto calorico.
Un metabolismo veloce brucia le calorie a un ritmo più rapido, motivo per cui alcune persone possono mangiare molto e non ingrassare nemmeno un chilo.

Quali alimenti aumentano maggiormente il metabolismo?

Non è possibile dare una risposta precisa a questa domanda perché ci sono diversi alimenti che hanno un effetto.
Ma è possibile includerli nei pasti per aumentare il metabolismo basale:
- Alimenti ricchi di proteine, ferro o selenio
- Zenzero e spezie ricche di capsaicina come il peperoncino
- Caffè e tè
- Verdure e fagioli ricchi di fibre
- Aceto di sidro
Ovviamente, è meglio evitare spezie e caffeina la sera.

Quali sport aumentano il metabolismo?

La cosa più importante non è il tipo di sport praticato, ma la sua intensità. Ecco perché l'interval training ad alta intensità è il più efficace. Una sessione HIIT può incoraggiare il corpo a continuare a bruciare calorie extra per 48 o 72 ore.
Questo può essere applicato all'allenamento con i pesi, alla corsa, al ciclismo su strada o con l'ellittica, e vogatoreÈ una questione di equilibrio tra le fasi anaerobiche e aerobiche. Si tratta di bilanciare le fasi anaerobiche e aerobiche.

Come accelerare il metabolismo dopo i 50 anni?

Le ricerche dimostrano che il metabolismo tende a rallentare con l'età, ma non necessariamente a causa dell'invecchiamento. Ciò è dovuto principalmente al fatto che con l'avanzare dell'età si è meno attivi per mancanza di energia o di voglia. Inoltre, perdiamo massa muscolare (sarcopenia) e tendiamo a indulgere più spesso nel cibo.
Per ovviare a questo problema, le regole sono le stesse di quando eravate più giovani. Forse il consiglio più importante è quello di allenarsi con i pesi per mantenere la massa muscolare e di mangiare abbastanza proteine a ogni pasto.

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