Aumentare massa muscolare velocemente: le 3 regole dei Supereroi

Sai cosa hanno in comune Hulk e Capitan America? La loro capacità di aumentare rapidamente la massa muscolare. Cosa ho detto ? Sono in grado di gonfiarsi IMMEDIATAMENTE!

Quindi, per Bruce Banner, alias Hulk, è a causa dell'esposizione ai raggi gamma durante l'esplosione di una bomba. Ed è quando è incazzato che il suo corpo si trasforma con la massa muscolare che sai che ha. È anche sempre più voluminoso negli ultimi film.

Dalla parte di Steve Rogers, o Capitan America, è il progetto scientifico del professor Abraham Erskine, destinato a trasformare i soldati americani, che ha completamente modificato il suo corpo. Ma questo è nei fumetti o nei film Marvel. Nella tua vita reale, guadagnare muscoli è un processo molto più lento.

Molto lento. Orribilmente lento...

guadagnare muscoli rapidamente - non così ovvio
Stai ancora progredendo. Ma è lento, così lento...

Tanto che spesso ti chiedi se stai davvero progredendo. Non vero ? Ad ogni modo, per voler assomigliare a Hulk, devi amare molto il verde...

Quindi, domande: Puoi accelerare il tuo aumento di massa muscolare?

SÌ !

Oh, non come Hulk o Capitan America. Ma ci sono cose alla tua portata e regole che devi assolutamente conoscere. ti darò il 3 regole per aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile in pochi minuti. Ma ci sono cose che devi sapere prima.

Parliamo prima un po' di tecnico...

Come si ingrandiscono i muscoli?

Come chiunque pratica il allenamento di forza o il fitness, probabilmente ci stai provando perdi grasso, ma anche per aumentare la massa muscolare. Ed è abbastanza normale.

Ti sei persino ricordata di questa formula che tutti ripetono come un mantra: “Nessun dolore, nessun guadagno”. In altre parole, nessun dolore, nessun progresso. Tuttavia, potresti dare il massimo durante le sessioni senza ottenere i progressi previsti.

Perché tanto odio?

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I nostri ultimi 10 articoli sulla costruzione muscolare

Prima di continuare a leggere, ecco un elenco di tutti i post del blog che vi aiuteranno a costruire muscoli velocemente:

L'elenco completo degli articoli è disponibile all'indirizzo questa pagina.

Capire prima come funzionano i muscoli

Ci sono diversi tipi di muscoli nel tuo corpo, inclusi il muscolo cardiaco, il muscolo liscio (come lo stomaco) e il muscolo scheletrico. Ma quello che ti interessa oggi sono i muscoli scheletrici.

Che cos'è questo ?

I muscoli scheletrici sono i muscoli sotto il controllo volontario del sistema nervoso centrale. Quelli su cui hai il controllo. Beh, la maggior parte delle volte comunque (magari non nelle notti di vacanza 😀). In genere uniscono le ossa insieme e quindi consentono capacità motorie.

Questi 650 muscoli sono costituiti miofibrille, una stringa lineare composta da sarcomeri (niente a che vedere con la mamma del piccolo Nicolas 😉 ). Sono le unità di base della contrazione muscolare. Quelli sono i motoneuroni, all'uscita di sistema nervoso centrale, che dice ai tuoi muscoli di contrarsi.

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Non confondere la forza con il guadagno muscolare

Più riesci a mobilitare i motoneuroni (no, non cellule grigie su 2 ruote 😆 ) per dire ai muscoli di contrarsi, più diventi forte. Questo ti permette di capire perché alla gente piace il sollevatori di potenza (forza atletica) sono in grado di sollevare carichi più pesanti rispetto ai bodybuilder significativamente più ingombranti.

Questa capacità di mobilitare la forza aiuta anche a spiegare perché, con la pratica, alcuni movimenti diventano più facili da eseguire. Inoltre, il guadagno di forza dovuto a questo fenomeno si verifica principalmente quando inizi ad allenarti.

È solo dopo questo periodo di aumento di forza che i muscoli iniziano a crescere. In effetti, allora diventi più capace di usare i tuoi muscoli, e quindi di spingerli forte. Questa capacità causerà il aumento di massa musculare.

Scopri come:

La fisiologia della crescita muscolare

guadagna muscoli velocemente come Hulk
Non sto guadagnando abbastanza muscoli. sono verde!

Ecco fatto, la tua sessione è finita! Hai dato il massimo e hai fatto quello che serviva per far sputare i muscoli al massimo. Eccellente ! Il travaglio può iniziare.

Come "può iniziare"?

Potresti pensare che io sia deluso. Dal momento che la tua sessione è finita, perché dire che il travaglio può iniziare? No, non sono ancora Yoyotte (verrà abbastanza presto). Non preoccuparti, il resto dell'articolo ti illuminerà (in caso contrario, devi scrivermi).

Perché i muscoli crescono dopo lo sport

Appunti: questa parte è un po' tecnica, ma mi sembra importante da capire. Se non ti piace la tecnica, passa direttamente al sottotitolo successivo. Ma stasera sarai meno colta 😉

Solo dopo l'allenamento il tuo corpo ripara o sostituisce le fibre muscolari danneggiate. Assume un processo cellulare durante il quale fonde le fibre muscolari per formare nuovi filamenti di proteine muscolari o miofibrille.

Queste miofibrille riparate aumentano di spessore e di numero. Si chiama ilipertrofia muscolare. Questo è esattamente ciò che dovresti mirare a produrre con la tua formazione!

Come avviene il processo di ipertrofia muscolare?

La crescita muscolare si verifica ogni volta che il tasso di sintesi proteica muscolare è maggiore del suo tasso di rottura. Questo adattamento, tuttavia, non si verifica durante l'esercizio. No, si verifica mentre stai riposando.

Poche ore dopo un infortunio muscolare, il neutrofili e il macrofagi, i globuli bianchi essenziali per ridurre l'infiammazione, penetrano nei muscoli stanchi. Le proteine di segnalazione delle piccole cellule chiamate citochine vengono quindi rilasciati, attirando più globuli bianchi con cellule satelliti.

È qui che entrano in gioco le cellule satelliti muscolari e agiscono come cellule staminali per i muscoli. Contribuiscono direttamente alla crescita delle miofibrille (cellule muscolari). E precisamente, l'attivazione di queste cellule satelliti provoca lo sviluppo del volume muscolare.

Guadagno muscolare con gli elastici

Ricorda gli elementi essenziali per aumentare rapidamente la massa muscolare

Più puoi attivare queste cellule satelliti, più velocemente sarai in grado di costruire muscoli. Il che ti porta naturalmente alla domanda successiva: come puoi attivare queste cellule satelliti per aumentare la crescita muscolare?

Scopri ora i 3 modi per far crescere i tuoi muscoli:

I 3 meccanismi che fanno crescere i muscoli

La tua crescita muscolare dipende principalmente dalla tua capacità di sottoporre continuamente più stress ai tuoi muscoli. Questo stress interrompe l'omeostasi (o stabilità) del tuo corpo.

È all'origine dei 3 meccanismi principali che stimolano la crescita muscolare:

1. Tensione muscolare

guadagnare muscoli velocemente

Per produrre crescita muscolare, devi applicare un carico di stress maggiore di quello a cui i tuoi muscoli si erano precedentemente adattati.

Come arrivare là ?

Il modo principale è quello di sollevare pesi progressivamente più pesanti o di utilizzare elastici fitness di maggiore resistenza. Questo sforzo supplementare sui muscoli contribuisce a provocare i cambiamenti molecolari di cui ho parlato prima.

Quando ?

Dopo le sessioni, mentre riposi. Congratulazioni, hai capito bene!

2. Danno muscolare

Se hai mai sentito dolore dopo una sessione di allenamento con i pesi, hai sentito il danno muscolare causato dall'allenamento. Questo danno muscolare locale provoca il rilascio di molecole infiammatorie e cellule del sistema immunitario che attivano le cellule satelliti.

Questo non significa che devi provare dolore perché questo fenomeno si verifichi. Ma l'allenamento deve causare danni alle cellule muscolari. In effetti, il dolore post-allenamento si attenua nel tempo. Fortunatamente, tra l'altro...

Probabilmente ricordi dolorosamente una delle tue prime sessioni intense. Eri quasi incapace di muovere i muscoli così tanto che facevano male. Soprattutto 48 ore dopo! LA MORTE.

Quando sei abituato a un allenamento intenso, questo problema scompare. Sentirai dolore solo quando proverai un nuovo esercizio che fa lavorare un muscolo che di solito è meno utilizzato.

3. Stress metabolico o effetto “pompa”.

Se hai mai sperimentato l'ustione da esercizio o l'effetto "pompa" di cui parlano i bodybuilder, allora hai sperimentato gli effetti dello stress metabolico. È una sensazione a breve termine che si prova durante la sessione quando i muscoli si riempiono di più sangue di quello che possono pompare.

Di conseguenza, i muscoli appaiono più voluminosi e compressi. Inoltre, probabilmente vorresti tenerli così tutto il tempo, tanto da avere l'impressione di essere più muscoloso. Questo fenomeno è solitamente il risultato di ripetizioni o superserie medie (da 8 a 12) o lunghe (da 13 a 20) con tempi di riposo molto brevi. Questo è ad esempio il caso durante le sessioni HIIT Tabata (ad alta intensità).

L'effetto "pompa" è davvero necessario per aumentare rapidamente la massa muscolare?

SÌ.

Molte indagini sui bodybuilder rivelano la notevole importanza di questo fenomeno sul guadagno muscolare, anche se non ne comprendiamo appieno il meccanismo. Questo tipo di crescita è noto come ipertrofia sarcoplasmatica. Che non ha niente a che vedere con la tv al plasma di un certo Nicolas 😀

Consente quindi di avere muscoli più grandi senza necessariamente avere più forza. Questo è il motivo per cui c'è una differenza tra il fisico dei bodybuilder e dei sollevatori di potenza.

Ti è chiaro? OK.

D'altra parte, se il tuo obiettivo è solo quello di acquisire forza, non devi cercare questa sensazione durante le sessioni.

Ora conosci i 3 principali meccanismi di crescita muscolare. Tuttavia, dovresti essere consapevole di altri fattori importanti. Altrimenti, potresti rovinare i tuoi sforzi.

Di cosa si tratta ?

Iniziamo con l'importanza degli ormoni.

Come gli ormoni promuovono l'aumento di massa

Non preoccuparti, non mi dilungo su questo argomento, soprattutto perché troverai altri articoli completi sull'argomento (vedi sotto). Sappi solo che gli ormoni sono in gran parte responsabili della crescita e della riparazione muscolare.

Come mai ?

Perché svolgono un ruolo cruciale nella regolazione dell'attività delle cellule satelliti. I 2 principali ormoni per il volume muscolare sono:

  • L'IFG-1 dall'inglese insulin-like growth factor-1 (letteralmente: fattore di crescita 1 somigliante all'insulina), chiamato anche somatomedina C. Questo ormone è secreto principalmente dal fegato, grazie alla stimolazione di quest'ultimo da parte delormone della crescita. Regola la massa muscolare migliorando la sintesi proteica, facilitando l'assorbimento del glucosio, regolando l'assorbimento degli aminoacidi (i mattoni delle proteine) e attivando le cellule satelliti (vedi sopra).
  • Testosterone. Ma qui, penso che sia ovvio per tutti. Ricorda solo che le donne lo producono anche per i loro muscoli, anche se il loro tasso è di circa 15% di quello degli uomini.

Riposo e pasti per aumentare la massa muscolare

Se non stai fornendo al tuo corpo abbastanza riposo o cibo, potresti anche non allenarti.

Tu sai perché ?

Perché invertirai il processo anabolico e metterai il tuo corpo in uno stato catabolico o distruttivo. Per aumentare la produzione di testosterone in modo naturale, è necessario dormire a sufficienza. Scoprirai di più leggendo gli articoli sull'argomento nella sezione Nutrizione sportiva.

Inoltre, il metabolismo delle proteine in risposta a una sessione di allenamento di forza della durata di 24-48 ore. Ciò significa che ciò che mangi in questo lasso di tempo è di notevole importanza per l'ipertrofia muscolare.

Ovviamente tieni presente che ci sono limiti di genere, età e genetici. Ad esempio, gli uomini hanno più testosterone rispetto alle donne, il che consente loro di aumentare il volume muscolare.

Perché non guadagniamo volume rapidamente

Non lanciarmi pietre. Non avresti iniziato a leggere questo articolo se l'avessi chiamato "Come aumentare i muscoli lentamente".

Non è vero, forse?

Ascolta e ricorda questo:

Il processo di ipertrofia muscolare richiede tempo ed è relativamente lento per la maggior parte delle persone. Molti di voi impiegheranno settimane o mesi per vedere davvero la differenza.

Come mai ?

Perché la maggior parte dei cambiamenti iniziali sono legati alla capacità del tuo sistema nervoso di attivare i tuoi muscoli. L'hai letto dall'inizio di questo articolo. Devi fare questo primo passo prima di aumentare il volume muscolare. Ecco perché è così difficile rimanere motivati nelle prime settimane di allenamento. Ma non scoraggiarti.

In aggiunta a ciò, persone diverse hanno una genetica diversa. La tua produzione ormonale, il tipo e la quantità delle tue fibre muscolari, la facilità di attivazione delle tue cellule satelliti, tutto è diverso.

Dovresti anche consumare abbastanza proteine (soprattutto gli aminoacidi essenziali) e carboidrati complessi per aiutare il processo di ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato.

Puoi rivolgerti a integratori di proteine siero o vegetale (vedi i link sopra) per avere un apporto sufficiente senza complicarti la vita.

Guadagna muscoli velocemente – Conclusione

Spero di non avervi annoiato troppo con tutti gli aspetti tecnici. Ma devi attraversarlo per sapere cosa fare per ottenere i risultati desiderati.

Ricorda questi pochi punti fondamentali:

Se vuoi far crescere i tuoi muscoli, devi costringerli ad adattarsi creando più stress rispetto agli allenamenti precedenti.

Ci arriverai sollevando carichi progressivamente più pesanti o utilizzando fasce di resistenza più forti. Dovrai anche cambiare gli esercizi di volta in volta per danneggiare più fibre muscolari. Spingerai i tuoi muscoli ad affaticarti ottenendo un effetto “pompa”.

Al termine della sessione, riposati a sufficienza. E dai ai tuoi muscoli il giusto carburante per rigenerarsi e crescere.

A proposito, ringrazia Hulk e Capitan America quando li vedi per aver contribuito a questo favoloso articolo...

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