Come bruciare 1000 calorie in 15 minuti a casa

Potresti trovare molto difficile ritagliarti del tempo per l'esercizio quando il tuo programma è così fitto che hai a malapena il tempo di andare in bagno.

Ecco perché ho deciso di scrivere questo articolo che spiegherà come bruciare 1000 calorie in 15 minuti

Come hai intenzione di arrivarci?

Quindi non ti sto dicendo che devi bruciarli di seguito. In effetti, potresti benissimo impiegare meno di 3 minuti al giorno per cinque giorni per bruciare quelle maledette calorie. L'importante è usare questo metodo per sbarazzarsi dei chili di troppo nonostante un programma molto serrato.

Ciò significa che se ci dedichi 6 minuti al giorno per 5 giorni, ti libererai di 2000 calorie, e quindi avrai eliminato più di un chilo di grasso in un mese. Infatti, corrisponde un chilo di grasso circa 7000 calorie.

Non sorprenderti di scoprire che tutti gli esercizi che ti presento funzionano sulle gambe e sui glutei. Questi sono davvero i gruppi muscolari più potenti del tuo corpo e quindi i più calorici.

Quindi eccone 10 esercizi intenso che puoi fare ovunque. Ognuno di loro ha la capacità di bruciare circa 200 calorie in 3 minuti. 

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10 esercizi che bruciano 1000 calorie in 15 minuti

Certo, devi rendertene conto esercizi con la massima intensità se vuoi essere in grado di consumare 200 calorie in meno di 3 minuti.

Ecco perché ti invito a farlo leggi prima l'articolo sulla ripresa dello sport se le tue condizioni fisiche e cardiache non ti consentono ancora di darti 100 %.

Se invece sei già abituato a fare un po' di esercizio, puoi iniziare scegliendo inizialmente un ritmo più lento.

Puoi assolutamente tagliare i 3 minuti in 6 diversi esercizi per 30 secondi. Non cambia il risultato.

Dai, ecco i 10 esercizi...

1. Jumping Jack

Questo è davvero il mio esercizio preferito per il riscaldamento. Mi rimette in forma in pochi minuti.

Puoi fare salti mortali praticamente ovunque. Questo esercizio ha il vantaggio di aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, pur essendo abbastanza facile da eseguire.

2. Corri sul posto con le ginocchia sollevate (ginocchia alte)

Questo esercizio è chiamato dagli anglosassoni “high knees”, che significa ginocchia alte. 

È un po' come correre sul posto, ma alzare le ginocchia impegnerà il tuo core. Inoltre, il movimento del braccio aumenterà il consumo di calorie.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di alzare le ginocchia il più possibile mantenendo il tuo corpo il più dritto possibile. Ti renderai conto che non è così facile. Ma, comunque, non sei qui per prendertela comoda 😉 . 

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3. Salti laterali

Niente di troppo complicato in questo esercizio. Basta saltare a destra e a sinistra con i piedi uniti. Immagina di dover saltare una linea invisibile.

LEGGI ANCHE :  Programma follia: dimagrire e costruire muscoli (Guida 2022) 😅

4. Jump squat

Non c'è dubbio che gli squat siano un ottimo esercizio per le gambe. Non c'è quasi nessun programma di bodybuilding che non lo incorpori. Quando si tratta di bruciare molte calorie, i jump squat portano un netto vantaggio.

Guarda attentamente il video per vedere il modo corretto per farlo:

Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe delle spalle e le braccia dritte davanti a te. Quindi, inspira e abbassa finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi, torna su il più rapidamente possibile per saltare mentre espiri e rilasci le braccia.

Quando torni a terra, abbassati in posizione squat e ripeti.

Noterai che questo movimento richiede un certo controllo in modo che i piedi si trovino nella corretta posizione a terra dopo aver saltato. Se hai dei vicini al piano di sotto, considera di farlo esercizio su un tappetino antiurto e resistente.

Ecco il miglior modello disegnato in Francia da SquareFit (clicca per saperne di più):

Tappetino per allenamento con i pesi SquareFit per bruciare 1000 calorie

5. Affondi camminati

Se sapete in che lingua è il video, potete inviarmi un'e-mail. In questo modo posso dire che è croato, ma non ne sono affatto sicuro.

In ogni caso il movimento è molto ben eseguito. Non devi prendere i manubri per farlo. 

Questi affondi ti aiuteranno a sviluppare il tuo senso di equilibrio rafforzando al contempo il tuo core, quadricipiti e glutei.

Puoi accelerare il movimento, ma assicurati sempre di eseguirlo correttamente per evitare inutili stress sulle ginocchia o sui fianchi.

Programma Silhouette

6. Affondi laterali

Rimaniamo con il nostro allenatore (croato?) per questo esercizio altrettanto efficace per bruciare 1000 calorie. Entrambi ti daranno cosce e glutei solidi come una roccia.

Gli affondi laterali sono un esercizio estremamente efficace per rafforzare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Funzionano anche gli adduttori e gli abduttori, i muscoli interni ed esterni della coscia. 

Come gli affondi a piedi, aiuta con l'equilibrio e la stabilità.

7. Burpee

Ebbene, mi chiedo se sia proprio necessario presentare questo esercizio così acclamato. In ogni caso, ha il suo posto qui così tanto che può bruciare calorie in pochissimo tempo. 

Ho già usato questo fantastico video per mostrarti diverse versioni di burpees. Se riesci a gestirlo, inizia direttamente con il numero 3 che in realtà è un vero burpee.

Ad ogni modo, prima seleziona la versione che sei ragionevolmente in grado di eseguire oggi. Puoi sempre migliorare questo esercizio in seguito.

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8. Mountain climbers

Questo è uno dei miei esercizi preferiti per gli addominali. Penso che gli dia una patata d'inferno.

Più veloce vai, più veloce aumenterà la tua frequenza cardiaca. Gli mountain climbers rafforzano tutti i muscoli delle gambe, i glutei e la fascia addominale.

9. Stepper o su e giù per le scale

Non sono riuscito a trovare un buon video per questo, ma è abbastanza semplice da capire.

Prendi uno stepper se non hai le scale in casa. In caso contrario, sarà adatto qualsiasi supporto solido alto da 15 a 25 centimetri. Si sale sullo stepper o sul gradino e si scende subito al contrario, alternando ad ogni movimento le gambe portanti. 

In altre parole :

  1. Metti il piede destro sul gradino
  2. Sali sul gradino, in modo che il piede sinistro si unisca al destro
  3. Porta prima il piede destro a terra e poi fai un passo indietro
  4. Metti il piede sinistro sul gradino
  5. Sali sul gradino, in modo che il piede destro si unisca al sinistro
  6. Riporta prima il piede sinistro a terra e poi fai un passo indietro

E così via 😅 

Spero che tu mi abbia seguito...

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  • Portata massima: 120 kg
  • Battistrada antiscivolo
  • Adatto a molti esercizi di fitness

10. La rana

È wow questo esercizio? Scusa, non ho potuto farne a meno...

Froggers, come dicono gli anglosassoni, è un ottimo esercizio per bruciare calorie. Inoltre, è accessibile alla maggior parte degli atleti in erba. Fai attenzione però, ti prosciugherà più energia di quanto potresti pensare a prima vista.

Basta saltare da una plancia a una posizione di rana in modo che le gambe finiscano all'esterno delle braccia. Salta nella direzione opposta per trovare la posizione della tavola.

Questo movimento è fondamentalmente l'inizio del movimento del burpee, come hai visto nel video #5. Tieni sempre le mani a terra e ripeti il movimento a un ritmo abbastanza rapido.

L'attrezzatura necessaria

Trattandosi di un allenamento a casa, si potrebbe pensare che non sia necessario altro che un tappetino come quello mostrato qui sotto.

È vero che non hai bisogno di molta attrezzatura, ma questi esercizi richiedono 2 cose essenziali:

  1. Un timer per motivarti. Per questo, devi solo scarica l'app Tabata Timer gratuitamente e configuralo. Mi piace molto questa app.
  2. Un paio di scarpe da fitness. Non c'è bisogno di andare in rovina, ma prendi comunque un paio con una buona ammortizzazione, perché ti serviranno dopo aver saltato alcune centinaia di volte.
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Configura la tua app Tabata Timer

Una volta scaricato, puoi ad esempio scegliere 5 esercizi in questo articolo. Apri la tua applicazione e impostala come segue:

  1. Programma “Preparazione” da 10 a 20 secondi. Questo è solo il momento di mettersi a posto prima del primo esercizio.
  2. Imposta "Esercizi" su 30 secondi. Avrai musica abbastanza motivante durante questa fase.
  3. Scegli una breve fase di "riposo", da 10 a 15 secondi al massimo per prepararti all'esercizio successivo.
  4. In basso a sinistra, fai clic sull'ingranaggio per salvare 5. Questo è il numero di diversi esercizi che farai di seguito.
  5. In basso a destra, fai clic sull'ingranaggio nel quadrato chiamato Tabata e indica quanti round farai (o proverai a fare).
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Tra ogni round, non esitare a premere pausa per recuperare un po', ma cerca di non superare i 2 minuti di pausa, se possibile. 

Questo è tutto...

Se duri 5 round, avrai bruciato circa 1000 calorie. Attenzione, è molto difficile arrivarci. In generale, mi fermo alla fine del 4° round. Ma l'importante è altrove. Te lo dico in conclusione.

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Brucia 1000 calorie – Conclusione

In verità l'importante non è bruciare tante calorie in una volta, ma sapere che ogni volta che sei durato 2 minuti e mezzo o 3, hai consumato 200 calorie. Dopo, che tu faccia 2, 3, 4 o 5 round, l'importante è avere una visione abbastanza chiara del bene che può farti.

In effetti, ogni volta che hai aggiunto 7000 calorie, ti sei liberato di un chilo di grasso. E questo è ancora abbastanza motivante, vero?

Il vantaggio è che puoi combinare una sessione da 3 a 6 minuti in cui bruci da 200 a 400 calorie con una sessione di allenamento con i pesi meno intensa.

Puoi anche alternare 2 giorni di bodybuilding tradizionale con una sessione ultra intensa di 5 round per bruciare 1000 calorie. Questa sessione può sostituire la tradizionale sessione di gambe e addominali.

Esempio di un programma di 4 giorni:

  • Giorno 1: Allenamento schiena/bicipiti/spalle
  • Giorno 2: sessione di allenamento con i pesi pettorali/tricipiti
  • Giorno 3: Sessione gambe/addominali
  • Giorno 4: Riposo

Se il tuo programma te lo consente, continui questo programma, indipendentemente dal giorno della settimana. Altrimenti, regolalo un po'.

Lasciate un messaggio nell'area commenti qui sotto per condividere la vostra esperienza o porre domande. GRAZIE!

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Ultimo aggiornamento il 2022-11-04 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono da Amazon Product Advertising API

14 réflexions sur “Comment brûler 1000 calories en 15 minutes chez soi”

  1. Ciao Stefano
    Ti seguo da molto tempo senza osare fare la mia domanda
    non voglio dimagrire peso 55 kg per 166 cm - sono una donna della tua età
    Io sono quello che viene chiamato grasso magro. Vorrei aumentare la massa muscolare
    Che cosa mi consiglia,
    Con grazie

    1. Ciao Sasata,

      Ti rispondo direttamente, fai allenamento con i pesi e mangio più proteine (preferibilmente vegetali). Questo è tanto più importante per combattere la sarcopenia dopo 40 o 50 anni e quindi evitare l'atrofia muscolare.

      Per l'allenamento, prendi ispirazione da my programma con elastici. Aumentare invece i tempi di riposo tra le serie per aumentare di peso a 1 minuto. Esegui serie da 8-12 ripetizioni con una resistenza sufficiente a rendere una 13a ripetizione difficile o impossibile.

  2. Ciao ho 17 anni! Peso circa 73 chili per 1 metro e 71
    Vorrei sapere per favore, quanto tempo dovrei dedicare a ogni esercizio. Perché ora mi alleno tutti i giorni e voglio perdere 1000 calorie al giorno...
    Voglio usare questo metodo di un quarto d'ora al giorno ma vorrei sapere quanto tempo ci vuole per ogni esercizio specifico... ex jumping jack~ 120 sec...
    Squat ~ 30…
    eccetera.
    grazie mille buona giornata
    Se puoi rispondermi rapidamente sarebbe fantastico! perché è molto molto importante per me grazie :)

    1. Se leggi attentamente l'articolo, troverai tutte le informazioni. L'importante non sono gli esercizi che scegli, ma il tempo che dedichi a muoverti.
      Tutti gli esercizi della lista faranno il trucco 😉

  3. Come fidarsi di chi dice che un KG di grasso è 7000 calorie mentre un 1g di grasso è 9 calorie, 9×1000 = 9000 1g di proteine è 4 calorie e 1g di carboidrati anche 4 calorie.
    Tante persone che non sanno di cosa stanno parlando e bloggano

    1. Grazie mille per il tuo commento molto diplomatico, Sophie 🙂

      Se avessi fatto qualche ricerca, probabilmente saresti stato meno aggressivo, suppongo. Ma ti aiuterò comunque a capire perché non porto rancore.

      Sì, 1 g di grasso contiene 9 calorie (circa). Ma quando parliamo di grasso corporeo, non ci riferiamo al 100% di lipidi, perché vedete che il nostro corpo è un po' più complesso di così...

      Si scopre che quello che viene chiamato grasso corporeo è in realtà composto da 72% a 87% al massimo di lipidi, che è 9000 X (da 0,72 a 0,87) = da 6480 a 7830 calorie. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli studi opta per una media di 7000 calorie.

      Tra noi, non so chi di noi non sa di cosa stia parlando 😉

  4. Era molto tempo che non trovavo un articolo così completo, piacevole da leggere e facile da capire!
    grazie

  5. Buongiorno

    Con quale dispositivo posso misurare con precisione 3 minuti? Perché sul mio cardiofrequenzimetro visualizza 40 calorie dopo aver eseguito i 3 minuti. Sono lontano da 200 calorie

    1. Stéphane - Sport a casa

      Il miglior calcolatore non sarà mai preciso come i tuoi sentimenti. Devi darti 100% per i 3 minuti, non tenere niente sotto il pedale. Se stai bruciando solo 40 calorie, non ti alleni, credimi!

      A seguire, il tracker di attività che consiglio è il Fitbit Charge per il suo rapporto qualità/prezzo. Tuttavia, questi dispositivi non sono affidabili a 100% e ho già notato che a volte hanno problemi a quantificare sessioni molto intense, come nel caso qui.

  6. Grazie mille per questo sito molto completo, chiaro e piacevole da leggere! (e anche molto divertente :))
    E a quanto pare l'allenatore non è croato, ma turco ;).

    Grazie di tutto !

    1. Stéphane - Sport a casa

      Oh grazie Clemente!

      Sono molto felice di avere lettori colti, che amano anche l'umorismo ;).

      1. Buongiorno
        Peso 60 kg per 1 metro e 70, brucerò 200 calorie in 3 minuti quando sento che è enorme? Puoi dirmi come essere sicuro. Per il resto ottimo articolo.

        1. Stéphane - Sport a casa

          Ciao Geraldo,

          Devi ovviamente capire che questa è una media e che è impossibile dare la quantità precisa di calorie bruciate per ogni persona. Ci sono troppi parametri da considerare. Alcuni bruceranno oltre 200 calorie, altri bruceranno meno.

          In 2 sessioni rigorosamente identiche, la stessa persona potrebbe non bruciare lo stesso numero di calorie. Questo è da dire! Perché il tuo metabolismo può variare a causa di molti parametri. Ma comunque…

          L'importante è sapere che questo tipo di esercizio consumerà molte calorie, ed è fondamentale per chi vuole liberarsi del grasso 😉

Les commentaires sont fermés.

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