Come dimagrire dopo i 50 anni con queste 19 tecniche efficaci

Per molte persone, mantenere un peso sano o perdere il grasso corporeo in eccesso può diventare più difficile con l'età.

Abitudini malsane, uno stile di vita per lo più sedentario, metabolismo lento, scelte alimentari sbagliate e cambiamenti metabolici possono tutti contribuire all'aumento di peso dopo i 50 anni.

Tuttavia, con pochi semplici aggiustamenti, è del tutto possibile perdere peso. E questo è vero indipendentemente dal tuo metabolismo basale o dalle tue attuali capacità fisiche.

Ecco i migliori consigli da sapere e applica...

19 consigli per perdere peso dopo i 50 anni

Certo, quello che leggerai qui funziona se sei più giovane, ma diventa davvero fondamentale attenersi ad esso dagli anni Cinquanta in poi 😉

1. Muoviti di più

Bruciare più calorie di quelle che consumi è essenziale per perdere il grasso in eccesso corporeo. Questo si chiama creazione di un deficit calorico. Ecco perché è importante essere più attivi durante il giorno per perdere peso. 

E come dicono gli inglesi, “il diavolo è nei dettagli”. Ciò significa che piccoli cambiamenti possono fare la differenza.

Ad esempio, stare seduto al lavoro per lunghi periodi di tempo può interferire con i tuoi sforzi per perdere chili di troppo. Per contrastare questo, puoi essere più attivo al lavoro semplicemente alzandoti dalla scrivania e camminando per 5 minuti ogni ora.

Se sei in telelavoro, puoi anche fare qualche esercizio ogni 55 minuti come ho spiegato in dettaglio in questo programma in 16 esercizi .

La ricerca mostra che il monitoraggio dei tuoi passi utilizzando un tracker di attività come uno smartwatch Fitbit può aumentare perdita di peso aumentando i livelli di attività e dispendio calorico.

Se lo fai, inizia con un obiettivo di passo realistico basato sui tuoi livelli di attività attuali. Quindi progredire gradualmente fino a 7000 o 10000 passi al giorno o più, a seconda del tuo stato di salute.

2. Trova un partner motivato

Trovare un partner per perdere peso dopo i 50 anni

Decidere di cambiare il modo di mangiare per a dieta sani o iniziare ad allenarsi da soli è difficile per alcuni. 

Fare squadra con un amico, un collega o un familiare può aumentare le possibilità attieniti al tuo piano e raggiungi i tuoi obiettivi di benessere. Ma devi essere sicuro di trovare qualcuno motivato, altrimenti può essere controproducente.

Ad esempio, la ricerca mostra che coloro che partecipano a programmi di perdita di peso insieme agli amici hanno molte più probabilità di seguirli e di avere successo.

Inoltre, allenarti con gli amici può rafforzare il tuo impegno in un programma di fitness o cardio. E poi, è sempre più piacevole...

E se nessuno fosse pronto a seguirmi?

A volte basta parlarne intorno a noi per avere una motivazione in più. Ad esempio, se dici ai tuoi amici che stai facendo sport per perdere peso, ti sentirai impegnato. 

Infatti, saprai che la prossima volta ti faranno questo tipo di domanda: "Allora, come stanno andando le tue sessioni di sport?" ; "Senti la differenza da quando ti alleni?" ; "Hai perso peso, vero?" (questo è più divertente)

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3. Allenati per la forza

Anche se il cardio riceve molta attenzione quando si tratta di perdere peso, anche l'allenamento della forza è importante, soprattutto per le persone con più di 50 anni.

Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce in a processo chiamato sarcopenia. Dopo i 50 anni, diminuisce di circa 1-2% all'anno, mentre la forza muscolare diminuisce a una velocità di 1,5-5% all'anno.

Quindi aggiungere esercizi di rafforzamento muscolare alla tua routine è la chiave per ridurre la perdita muscolare legata all'età e aiutarti a mantenere il tuo peso sano.

In effetti, il bodybuilding è uno dei modi migliori per combattere la sarcopenia, o atrofia muscolare che deriva dall'età. Naturalmente, questo non ostacolerà completamente il processo, né i cambiamenti ormonali, ma le sessioni di allenamento con i pesi ridurranno l'effetto dell'invecchiamento.

Ma perché parlare di massa muscolare quando si parla di dimagrimento in questo articolo? 

Beh, perché è totalmente correlato. Infatti, più la tua massa muscolare diminuisce, più devi ridurre il consumo di calorie per evitare il grasso. Tuttavia, è difficile privarti per tutta la vita. Non credi ?

Precisamente, avere più muscoli implica questo il corpo brucia più calorie, anche a riposo. Per non parlare del tuo allenamento brucerà ancora di più. E se esegui allenamenti a intervalli intensi chiamati HIIT, l'effetto può durare 48-72 ore dopo l'allenamento.

Prenditi cura delle tue articolazioni

Tuttavia, per limitare il rischio di infortuni, vi consiglio di rivolgervi a cinghie TRX dove il elastici fitness per le tue sessioni

Almeno inizialmente, lascia fuori carichi liberi come manubri e pesi. Se generi troppo stress articolare, promuoverai tendinite e artrosi.

Mira alla cintura addominale

Voglio essere chiaro con te, fare sit-up non significa che ridurrai il grasso della pancia. No, non funziona così. L'accumulo di grasso avviene in un ordine specifico e per la maggior parte degli uomini inizia e finisce nella pancia. Scusate…

Le donne immagazzinano principalmente sui glutei e sulle cosce, quindi sullo stomaco. 

Tuttavia, fare esercizi addominali come il plank o gli alpinisti è una buona idea per avere la pancia piatta. Infatti, anche se ti rimane un po' di grasso, i muscoli della fascia addominale stringeranno tutto ciò 😉

4. Osserva la tua composizione corporea

Il composizione corporea è spesso descritto in due componenti: massa grassa (BF) e massa magra. A volte viene diviso in 3 parti aggiungendo massa secca magra, ma questo non è essenziale per te. 

La composizione corporea è importante perché il tessuto magro o grasso non diminuisce in proporzione al peso corporeo.

Sebbene il peso corporeo sia un buon indicatore di salute, anche la massa corporea magra e grassa sono importanti.

Il massa muscolare è una misura importante dello stato di salute, soprattutto nelle persone di mezza età. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di costruire muscoli e perdere il grasso in eccesso con il tuo programma di perdita di peso.

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Esistono molti modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, misurare semplicemente la vita, i bicipiti, i polpacci, il petto e le cosce può aiutarti a determinare se stai perdendo grasso e aumentando la massa muscolare.

5. Trova un'attività che ti piace

Esercizio per la pancia piatta - Tavola addominale RKC
scheda RKC

È vero che l'allenamento con i pesi è l'ideale per le persone sopra i 50 anni che vogliono perdere peso. E questo vale sia per gli uomini che per le donne.

So però che non tutti riescono a motivarsi per questo tipo di attività fisica. E come sai, la coerenza è essenziale quando vuoi ottenere risultati

Inoltre, è meglio scegliere un'attività fisica che ti renda felice piuttosto che non fare nulla. Ecco perché è importante impegnarsi in attività che ti motivano.

Si prega di notare che qui non sto parlando di belote, tarocchi, lavoro a maglia, bocce e altre sessioni di curling... ma di un attività fisica sufficientemente intensa per mobilitare tutti i muscoli.

Tutti i tuoi muscoli hanno bisogno di lavorare

Ad esempio, se ti piacciono le attività di gruppo, iscriviti a uno sport di squadra adatto alla tua condizione fisica in modo da poterti allenare regolarmente con altre persone.

Ma tieni presente che devi trovare uno sport che ti aiuti a costruire o mantenere la massa muscolare. A mio modesto parere, dovresti evitare gli sport solo cardio come la corsa.

Se preferisci le attività da solista, prova il nordic walking, il canottaggio, il trampolino elastico o il nuoto.

6. Segui un programma alimentare adattato

Oltre i 50 anni, è ancora più difficile privarsi. Dopotutto, in tutti questi anni non abbiamo provato così tanto a mangiare cose insipide ad ogni pasto.

La nozione di piacere durante i pasti può avere una dimensione aggiuntiva nel tempo, non credi?

Quindi, imparare a mangiare meglio è una cosa, ma privarsi di tutto è un'altra cosa... 

Ecco perché se devi perdere molti chili, devi scegliere dei trucchi per arrivarci, ma senza vivere in modo monastico. Questo è esattamente ciò che imparerai a fare con il programma “Imparo a mangiare per perdere peso“.

7. Prepara i tuoi pasti da solo

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che preparano e consumano più pasti a casa tendono a seguire a dieta più sana e pesano meno di quelli che non lo fanno. 

Preparare i pasti a casa te lo permette controlla cosa va nei tuoi pasti e cosa è proibito. Ti permette anche di sperimentare ingredienti unici e salutari che delizieranno le tue papille gustative.

Se tendi a mangiare fuori spesso o ordini da asporto, inizia preparando uno o due pasti a settimana a casa. Costruisci gradualmente questa abitudine fino a quando la maggior parte dei tuoi pasti non viene preparata da solo.

8. Diversifica la tua dieta

verdure per dimagrire dopo i 50 anni

Frutta e verdura sono ricche di nutrienti essenziali per la tua salute. Aggiungerli alla tua dieta è un modo semplice e concreto per ridurre il peso in eccesso. 

Ad esempio, un'analisi di 10 studi ha rilevato che l'aggiunta di una porzione di verdura al giorno era associata a una riduzione della circonferenza della vita di 0,36 cm nelle donne.

Un altro studio su 26.340 uomini e donne di età compresa tra 35 e 65 anni ha associato il consumo di frutta e verdura a un peso corporeo inferiore, girovita ridotto e meno grasso corporeo.

Questi 2 giornali NCBI americani sono disponibili qua e il in inglese.

9. Consuma più proteine

Consumare più proteine di qualità è importante per la perdita di peso. In effetti, questo nutriente lo è più saziante rispetto ai carboidrati e genera solo nessun picco di insulina, e quindi nessun accumulo di grasso. Inoltre, il corpo consuma 3 volte più energia per digerire le proteine che per digerire i carboidrati.

In modo del tutto naturale, quindi, se si consumano più proteine, sarà più difficile mangiare troppo. Ma questo nutriente è anche essenziale per fermare o invertire il processo di sarcopenia, perdita muscolare legata all'età.

Inoltre, la quantità di calorie bruciate a riposo, o il metabolismo basale (BMR), diminuisce di 1-2 % ogni decennio dopo i 20 anni.

Tuttavia, una dieta ricca di proteine può aiutare a prevenirlo o addirittura a invertirlo. Numerosi studi hanno dimostrato che l'aumento delle proteine alimentari può aiutarti a perdere peso e mantenerlo a lungo termine.

Inoltre, la ricerca mostra che gli anziani hanno bisogno di questo nutriente più dei giovani adulti, il che rende ancora più importante aggiungere cibi ricchi di proteine ai pasti e agli spuntini.

Come aumentare facilmente l'assunzione di proteine

Poiché non è sempre facile mangiare quello che si vuole, soprattutto quando si tratta di proteine, una buona soluzione è integrare la dieta con proteine in polvere.

In effetti, non hai sempre petto di pollo, tempeh o albume a portata di mano. E i prodotti commerciali spesso contengono 80 % o più carboidrati. 

Se come me non sei tollerante o non sei un fan delle proteine del siero di latte, opta per l'albume d'uovo o le proteine vegetali in polvere. In generale, preferisco le proteine dei piselli. Puoi anche metterlo nel tuo caffè al mattino.

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10. Evita gli zuccheri aggiunti

Limitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, comprese bevande zuccherate, caramelle, torte, biscotti, gelati, yogurt zuccherati e cereali zuccherati, è essenziale per la perdita di peso a qualsiasi età.

NOTA : Questa regola vale anche per i succhi di frutta fatti in casa. Un frutto dovrebbe essere consumato intero con fibre per limitare la produzione di insulina.

Dato che lo zucchero viene aggiunto a molti alimenti, compresi gli elementi che potresti non aspettarti come salsa di pomodoro, condimenti per l'insalata, salumi e pane, leggere le etichette degli ingredienti è il modo migliore per capire se un articolo ha aggiunto zucchero.

Cerca nell'elenco degli ingredienti per vedere se sono stati aggiunti carboidrati da evitare come lo sciroppo di canna o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri. Attenzione, i produttori sono bravissimi a mascherare la presenza di zuccheri aggiunti ampliando l'elenco dei prodotti i cui nomi non suonano bene.

Dai la caccia agli zuccheri nascosti nelle etichette

È quasi impossibile elencarli tutti, ma ecco alcuni nomi di zuccheri nascosti negli ingredienti dei prodotti industriali:

  • Saccarosio
  • Zucchero invertito
  • Destrosio
  • Glucosio
  • Lattosio
  • Raffinosio
  • Maltosio
  • Maltodestrine
  • Sciroppo di glucosio
  • Sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • sciroppo di caramello
  • sciroppo di malto
  • sciroppo di riso
  • Sciroppo di mais

Troverai un elenco di 52 nomi in Questo articolo . Può essere spaventoso e sono sicuro che ne inventano di nuovi quasi ogni giorno.

In ogni caso, dovresti limitare il consumo di alimenti trasformati perché contengono quasi sempre troppo zucchero.

Riduci il consumo di alcol

Non sto dicendo che non dovresti mai prendere un aperitivo o bandire del tutto il vino. Ma le bevande alcoliche sono intrinsecamente bevande dolci. Questo perché l'alcol viene metabolizzato in zucchero dal corpo. Ad esempio, il maltosio nella birra ha un terribile effetto sulla tua vita. 

Inoltre, è difficile consumare alcol senza ingerire contemporaneamente i finger food. E tutto questo sono calorie extra che possono svolgere un ruolo importante nel tuo aumento di peso.

A ciò si aggiunge il fatto che il consumo di alcol tende a fare perdita del controllo dell'appetito, e sei nei guai...

11. Mangia meno pasti pronti

Questo punto importante è direttamente correlato al precedente sullo zucchero.

Il consumo regolare di cibi pronti come fast food o piatti pronti è direttamente associato al sovrappeso nei paesi industrializzati. Questa abitudine interferisce con i tuoi sforzi dimagrire dopo 50 anni. In ogni caso, è un pericolo anche per i più piccoli.

I pasti pronti sono generalmente ricchi di calorie e tendono ad essere poveri di nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Questo è il motivo per cui gli alimenti trasformati sono spesso considerati calorie vuote.

Ridurre i cibi pronti e sostituirli con pasti e spuntini nutrienti è un modo intelligente per perdere peso. Dovresti concentrarti sui pasti che ruotano attorno a cibi integrali ricchi di nutrienti con carboidrati lenti e molte fibre. 

Certo, questo richiederà uno sforzo per adattarsi, ma la tua salute e la tua forma ti ringrazieranno presto!

12. Consumare cibi integrali

Verdure crude per mangiare meno e mangiare sano

Uno dei modi più semplici per assicurarti di fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per essere in buona forma è mangiare pasti ricchi di cibi integrali naturali.

Questi alimenti includono verdure, frutta, noci, cereali integrali, pesce, legumi e carne e cereali non lavorati. Sono pieni di nutrienti essenziali al mantenimento di un peso corporeo sano, come fibre, proteine e grassi sani.

Secondo numerosi studi, sono stati pasti a base di cibi integrali, sia con dieta onnivora che vegetariana associato alla perdita di peso (studio statunitense dell'NCBI).

Come scritto Kris Gunnars , nutrizionista con licenza medica, non incolpare i cibi che mangiavano i nostri nonni per l'attuale epidemia di obesità.

13. Mangia meno di notte

Numerosi studi hanno dimostrato che consumare meno calorie durante la notte può aiutarti a mantenere il tuo peso ideale e perdere il grasso corporeo in eccesso.

Una studio condotto con 1245 persone (in inglese) ha rivelato che in 6 anni quelli che mangiavano più calorie a cena lo erano almeno 2 volte più probabilità di diventare obesi rispetto alle persone che li hanno consumati all'inizio della giornata.

Inoltre, coloro che mangiavano più calorie a cena avevano molte più probabilità di sviluppare a sindrome metabolica. Questa è quella che chiamiamo un'associazione di anomalie legate alla presenza di grasso in eccesso all'interno della pancia (grasso viscerale). 

Questa condizione include anche glicemia alta. La sindrome metabolica aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

Concentrarsi sulla colazione e sul pranzo, mentre si gusta una cena più leggera, può essere un ottimo modo per promuovere la perdita di peso dopo i 50 anni.

14. Consumare i giusti integratori alimentari

Se ti senti stanco e demotivato, assumere gli integratori giusti può darti l'energia di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.

Con l'avanzare dell'età, la tua capacità di assorbire determinati nutrienti diminuisce, aumentando il rischio di carenze. Ad esempio, la ricerca mostra che gli adulti sopra i 50 anni lo sono generalmente carente nel folato e vitamina B12, nutrienti necessari per la produzione di energia.

Queste carenze possono avere un impatto negativo sul tuo umore, causare affaticamento e ostacolare la perdita di peso.

Per questo motivo, è saggio che chi vuole dimagrire dopo i 50 anni prenda un complesso di vitamina B12 di buona qualità per ridurre il rischio di carenza.

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15. Idrata nel modo giusto

Le bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta (anche naturali o fatti in casa), bevande isotoniche e frullati industriali sono spesso ricchi di calorie e zuccheri aggiunti.

LEGGI ANCHE :  Dieta ipocalorica: 12 rischi per la salute da considerare

Bere bevande zuccherate, in particolare quelle contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, è fortemente legato all'aumento di peso e a condizioni come obesità, malattie cardiache, diabete e steatosi epatica. Dovresti sapere che quasi tutte le bibite in commercio sono fatte con questo tipo di carboidrati digeriti direttamente dal fegato.

Sostituiscili con bevande salutari come acqua, caffè o tè (con moderazione) e tisane non zuccherate. Questo ti aiuterà a perdere peso e ridurre significativamente il rischio di sviluppare le malattie croniche sopra menzionate.

Quando si tratta di acqua naturale e bevande non zuccherate, non limitarsi necessariamente a 1,5 litri al giorno. Questo è ciò che dovremmo consumare in inverno, quindi ricordate che in estate è appena il minimo di sussistenza...

16. Fai un controllo medico

Se stai lottando per perdere peso mentre sei attivo e segui una dieta sana, potrebbe valere la pena controllare se hai una condizione fisica che rende difficile perdere peso. Questo è il caso, ad esempio, se si soffre di ritenzione idrica, ipotiroidismo e sindrome dell'ovaio policistico.

Pensaci soprattutto se i tuoi familiari presentano questo tipo di patologie.

Informa il tuo medico dei tuoi sintomi in modo che possano decidere il miglior protocollo di test. Questo gli permetterà di considerare le ragioni mediche che potrebbero essere all'origine delle tue difficoltà a perdere peso dopo 50 anni.

17. Migliora la qualità delle tue notti

Dormi bene per perdere peso in modo naturale

Non ottenere un sonno di qualità sufficiente è dannoso per la tua figura. Molti studi hanno dimostrato che non dormire abbastanza aumenta il rischio di obesità e può interferire con gli sforzi per perdere peso.

Ad esempio, uno studio di 2 anni su 245 donne ha mostrato che coloro che dormivano 7 ore a notte o più avevano 33 % in più di probabilità di perdere peso rispetto a coloro che dormivano meno di 7 ore a notte. Una migliore qualità del sonno è stata anche associata al successo di coloro che lo hanno vuoi perdere peso.

Mancanza di sonno e ormoni della fame

In effetti, le persone che non dormono tendono a farlo mangia di più durante il giorno.

Il grelina è un ormone che stimola l'appetito mentre leptina è quello della sazietà. È stato riscontrato che la mancanza di sonno innesca un aumento dei livelli di grelina e una diminuzione dei livelli di leptina, portando ad un aumento della fame e dell'appetito. 

Prima ancora di leggere studi su questo argomento, l'ho visto chiaramente nel mio caso. Ogni volta che sono privato del sonno, ho bisogno di mangiare per andare avanti. Hai notato questo fenomeno dalla tua parte?

Un sonno di scarsa qualità rende quindi più probabile l'eccesso di cibo, soprattutto perché con le giornate più lunghe si hanno anche più opportunità di mangiare.

Prova a dormire Da 7 a 9 ore per notte e migliora la qualità del tuo sonno riducendo al minimo la luce nella tua camera da letto ed evitando di usare lo smartphone o di guardare la TV prima di andare a letto.

18. Prova il digiuno intermittente

A volte chiamato con il suo nome inglese "digiuno", è un tipo di dieta in cui si mangia solo per un periodo specifico.

Il tipo più popolare di digiuno intermittente è il metodo chiamato 16/8, che prevede di mangiare entro una finestra di 8 ore seguita da un digiuno di 16 ore. Questa è la tecnica che preferisco perché è molto facile da supportare. 

Basta, ad esempio, consumare l'ultimo pasto alle 19 o alle 20 e quello successivo il giorno successivo a mezzogiorno. Se al mattino bevi solo caffè non zuccherato e lo bevi regolarmente, è abbastanza facile ingannare la tua fame per durare fino alla pausa pranzo.

Molti studi lo hanno dimostrato il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che il digiuno può giovare alle persone sopra i 50 anni aumentando l'aspettativa di vita, rallentando il declino cellulare e riducendo i cambiamenti legati all'età mitocondri, le strutture che producono energia nelle tue cellule.

19. Mangia consapevolmente

Ho già parlato di questa abitudine che io chiamo “mangiare consapevolmente”. Un'alimentazione consapevole può essere un modo semplice per migliorare il tuo rapporto con il cibo, promuovendo al contempo la perdita di peso.

Alimentazione consapevole, che cos'è?

Mangiare consapevolmente significa prestare maggiore attenzione alla dieta e alle abitudini alimentari. Questo ti permette di migliorare capire i tuoi segnali di fame e sazietà, così come l'impatto del cibo sul tuo umore e sul tuo benessere.

Molti studi hanno notato che l'uso di tecniche di alimentazione consapevole promuove la perdita di peso e migliora i comportamenti alimentari.

Non ci sono regole specifiche per mangiare in modo consapevole, ma mangiare lentamente, prestare attenzione all'aroma o al sapore di ogni boccone e prendersi il tempo necessario per mangiare sono modi semplici per introdurre il mangiare consapevole nella tua vita.

Implica anche l'eliminazione di inutili fonti di distrazione come lo smartphone durante il pasto.

Per saperne di più su questa tecnica per dimagrire e su altre altrettanto efficaci, prova il programma “Sto imparando a mangiare per dimagrire”:

Perdere peso dopo 50 – Conclusione

Sebbene la perdita di peso possa sembrare più difficile con il passare degli anni, i preziosi suggerimenti presentati in questo articolo possono aiutarti a raggiungere e mantenere il tuo peso ideale dopo i 50. E può anche salvarti dal seguire diete severe o restrittive.

Ridurre gli zuccheri aggiunti, incorporare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti, mangiare più proteine, cucinare i pasti a casa e seguire una dieta a base di cibi integrali sono solo alcuni dei metodi che puoi utilizzare per migliorare la tua salute generale e perdere il grasso corporeo in eccesso.

Prova i suggerimenti di cui sopra e prima che te ne accorga, perdere peso dopo i 50 sembrerà un gioco da ragazzi.

Fammi sapere se questi suggerimenti hanno funzionato per te inviandomi un messaggio a stephane@sportchezsoi.com.

Se hai altre idee interessanti, puoi anche scrivermi per condividerle.

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Ultimo aggiornamento il 2022-11-04 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono da Amazon Product Advertising API

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