Tendinite ricorrente: 6 consigli per liberarsene

Se, come tanti, hai già sofferto di tendiniti ripetute o di problemi articolari , conosci il caos assoluto in cui questi dolori possono immergerti. Rovinano tutti i risultati duramente guadagnati!

Che si tratti di perdere grasso, costruire muscoli o semplicemente mantenersi in forma, è estremamente difficile continuare ad allenarsi in queste condizioni. Inoltre, tutto diventa molto complicato quando la minima ripetizione ti costringe a stringere i denti...

Infatti, finché la tua ferita è ben armata, ti limita anche nei gesti della vita quotidiana. Gesti banali come indossare il cappotto o salire le scale possono diventare rapidamente insopportabili!

È un peccato, sapere che te lo abbiamo giurato lo sport fa bene alla salute 😅

Se inizi a dubitare, stai tranquillo.

Il tuo corpo ha bisogno di muoversi per rimanere giovane e infallibile (anche snello e attraente, ma non è esattamente quello che stavi cercando, vero?)

Il problema? È che ci sono regole obbligatorie da rispettare. E tra tutti i consigli che scoprirai nella giungla di Internet, a volte è impossibile orientarsi!

SmartWorkout Elite

L'origine della tendinite ricorrente

Non sto dicendo che tutti questi consigli dovrebbero essere buttati via. Ma raramente prendono in considerazione il segreto, la chiave n. 1, per impedirti di attirare il malocchio alle tue articolazioni.

Ispirato dal lavoro di Dott.ssa Jill Cook, specialista essenziale in questo campo, ho preparato un elenco di 6 consigli per aiutarti a scongiurare il destino in caso di tendinite ricorrente.

Perché so quanto può essere scoraggiante vedere tutto il tuo duro lavoro spazzato via ingiustamente da un semplice infortunio all'attaccamento muscolare.

I nostri articoli su dolore e tendinite

Prima di leggere il resto, vi presento i nostri vari articoli su questo argomento:

Lascia che ti aiuti a risolvere il problema

Innanzitutto partiamo dall'inizio: cos'è la tendinite?

Per dirla semplicemente, è un attacco alla struttura che attacca il muscolo all'osso: il tendine. In gergo medico il termine è stato sostituito da “tendinopatia” (è pazzesco quello che coltiviamo qui!)

“Molto bene, ma da dove viene e come posso evitarlo? me lo dirai. In realtà e nonostante tutto quello che si legge o si sente, la risposta è molto semplice. Si verifica tendinite quando si è superata la propria capacità di resistere a sollecitazioni meccaniche. Chiaramente, quando abbiamo fatto troppo, soprattutto con i movimenti ripetitivi!

L'intero segreto per sfuggirgli sta quindi nel misurare la tua attività...

Cosa, tutto per quello?

Ebbene no, non proprio. Non mi permetterei di tenerti con il fiato sospeso per così poco! (Anche se mi fa molto piacere...)

Continuando a leggere, ti renderai conto che imparare a valutare la tua attività è piuttosto un'arte (ninja). E che anche gli atleti professionisti si perdano regolarmente.

L'errore che valeva 3 miliardi

errore da evitare per tendinite ricorrente

L'errore fondamentale più comune che ho osservato è pensare che puoi fare affidamento sulla tua sensazione di fatica per sapere se stai facendo troppo o meno. Sai, quel momento in cui senti che niente può fermarti. 

"Dai, ho ancora un po' di succo, ho intenzione di sollevare più pesantemente!" » oppure « Questa volta corro altri 20 minuti, facile! Non sono nemmeno in rosso. 

In generale, è qui che si verifica il disastro...

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone dimentica o ignora che quando ci alleniamo, i nostri muscoli, il nostro cuore e i nostri polmoni non sono gli unici a migliorare. 

Strutture diverse come le nostre ossa o tendini sono stressati e quindi reagire lentamente per diventare più resistenti.

Alla fine, sensazioni di mancanza di respiro o bruciore muscolare ci dicono solo che stiamo finendo il carburante. Non ci dicono se la nostra cinghia di distribuzione sta per guastarsi (e rompere il resto del motore nel processo).

Per orientarsi e sfuggire alla tendinite, devi trovare una soluzione molto migliore. E la buona notizia è che quest'ultimo è ben noto ai fisioterapisti. Si può riassumere in 3 parole: Quantificazione della sollecitazione meccanica.

Eh? Il quanti-cosa? Niente panico ! Fondamentalmente, si tratta di misurare il volume e l'intensità dei tuoi allenamenti e aumentarli gradualmente. La forza di questo modello sta nel fatto che tiene conto del tuo stato di fatica, delle tue sensazioni fisiche... e di tutti i fattori che possono influenzare il tuo recupero.

Sì, perché è più probabile che tu ti ferisca se passi le notti a rimuginare durante periodi particolarmente stressanti della tua vita.

Per aiutarti a “quantificare” correttamente il tuo stress meccanico e rendere la tendinite un lontano ricordo, ecco 6 consigli essenziali:

PhenQ

Suggerimento 1: la regola del 10 %

Penso di averti infastidito abbastanza con questo, ma è la cosa più importante per evitare tendiniti ripetute: sii progressivo e non cedere mai all'impazienza, soprattutto i primi giorni di allenamento. Qualunque siano, i tuoi obiettivi saranno sempre raggiunti nel tempo.

il tuo corpo a ha bisogno di tempo solidificare.

E questo è particolarmente vero per i tuoi tendini (e le tue ossa), che sono strutture più lente a reagire rispetto ai tuoi muscoli. Una buona tendinite può richiedere 3 mesi o più per essere curata. Credimi, è meglio imparare a rallentare...

Quindi la regola pratica è incorporare qualsiasi cambiamento nel tuo allenamento molto lentamente! Un buon benchmark è la regola del 10 %. Nella maggior parte dei casi, non aumentare il volume di allenamento di oltre 10 TP2T a settimana (numero di ripetizioni o km di corsa).

Tuttavia, questa percentuale non è assoluta e deve tenere conto del tuo livello, della tua fatica e dei tuoi anni di allenamento. Aumentare i pesi o la resistenza che usi per un esercizio dovrebbe essere ancora più graduale.

L'errore fondamentale più comune che ho osservato è pensare che puoi fare affidamento sulla tua sensazione di fatica per sapere se stai facendo troppo o meno. Sai, quel momento in cui senti che niente può fermarti. 

"Dai, ho ancora un po' di succo, ho intenzione di sollevare più pesantemente!" » oppure « Questa volta corro altri 20 minuti, facile! Non sono nemmeno in rosso. 

In generale, è qui che si verifica il disastro...

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone dimentica o ignora che quando ci alleniamo, i nostri muscoli, il nostro cuore e i nostri polmoni non sono gli unici a migliorare. 

Strutture diverse come le nostre ossa o tendini sono stressati e quindi reagire lentamente per diventare più resistenti.

Alla fine, sensazioni di mancanza di respiro o bruciore muscolare ci dicono solo che stiamo finendo il carburante. Non ci dicono se la nostra cinghia di distribuzione sta per guastarsi (e rompere il resto del motore nel processo).

Per orientarsi e sfuggire alla tendinite, devi trovare una soluzione molto migliore. E la buona notizia è che quest'ultimo è ben noto ai fisioterapisti. Si può riassumere in 3 parole: Quantificazione della sollecitazione meccanica.

Eh? Il quanti-cosa? Niente panico ! Fondamentalmente, si tratta di misurare il volume e l'intensità dei tuoi allenamenti e aumentarli gradualmente. La forza di questo modello sta nel fatto che tiene conto del tuo stato di fatica, delle tue sensazioni fisiche... e di tutti i fattori che possono influenzare il tuo recupero.

Sì, perché è più probabile che tu ti ferisca se passi le notti a rimuginare durante periodi particolarmente stressanti della tua vita.

Per aiutarti a “quantificare” correttamente il tuo stress meccanico e rendere la tendinite un lontano ricordo, ecco 6 consigli essenziali:

Suggerimento 1: la regola del 10 %

Penso di averti infastidito abbastanza con questo, ma è la cosa più importante per evitare tendiniti ripetute: sii progressivo e non cedere mai all'impazienza, soprattutto i primi giorni di allenamento. Qualunque siano, i tuoi obiettivi saranno sempre raggiunti nel tempo.

il tuo corpo a ha bisogno di tempo solidificare.

E questo è particolarmente vero per i tuoi tendini (e le tue ossa), che sono strutture più lente a reagire rispetto ai tuoi muscoli. Una buona tendinite può richiedere 3 mesi o più per essere curata. Credimi, è meglio imparare a rallentare...

Quindi la regola pratica è incorporare qualsiasi cambiamento nel tuo allenamento molto lentamente! Un buon benchmark è la regola del 10 %. Nella maggior parte dei casi, non aumentare il volume di allenamento di oltre 10 TP2T a settimana (numero di ripetizioni o km di corsa).

Tuttavia, questa percentuale non è assoluta e deve tenere conto del tuo livello, della tua fatica e dei tuoi anni di allenamento. Aumentare i pesi o la resistenza che usi per un esercizio dovrebbe essere ancora più graduale.

Suggerimento 2: impara a riconoscere i segni

Tendinite ricorrente: 6 consigli per liberarsene 1

Che sia per scelta o per mancanza di attenzione, ignorare i segnali che il tuo corpo ti invia può essere tragico. In generale, durante i tuoi allenamenti devi sempre rispettare la regola del non dolore. 

Tutti i dolori o i sentimenti di oppressione dovrebbero avvisarti e spingerti a farlo interrompi i tuoi esercizi (soprattutto quando si trovano sui tendini e sulle ossa).

Avvertimento ! I tendini a volte sono lenti a reagire allo sforzo, potresti non avvertire alcun disagio fino al giorno successivo. Se è una rigidità accentuata con il risveglio, ti basteranno uno o due brevi giorni di riposo per recuperare. 

Se invece si sono soggetti a sensazioni dolorose dovute, ad esempio, allo sfregamento del tendine, una maggiore periodo di riposo potrebbe essere necessario.

Consiglio 3: Riconosci i diversi tipi di movimento

Il livello di stress applicato a un tendine dipende anche dal tipo di movimento che esegui. Maggiore è la velocità dei tuoi impatti, più i tuoi tendini saranno stressati.

Questo perché questi ultimi agiscono in parte come molle durante gli esercizi esplosivi. Per i più curiosi tra voi, in gergo sportivo, si parla di esercizi "pliometrici".

Bene, questa è la teoria, ma in pratica cosa dà?

Quello che va ricordato è che il esercizi statici (come la guaina) non sarà pericoloso. Nota che non ho detto facile! Ma in ogni caso, rischi molto scarsi in termini di tendinite. A seconda del tuo livello potresti anche aggiungere un po' di peso senza alcun problema.

D'altro canto, esercitazioni esplosive come saltare la corda o i burpees dovrebbero renderti attento, molto attento! E questo, anche se hai buone capacità cardiovascolari. E questo è ancora più vero se ti alleni con scarpe o attrezzature non adatte.

Ricorda, avere un buon respiro non ti garantisce in alcun modo un corpo forte. Quindi, se non vuoi finire con una pallina da tennis al posto del tendine d'Achille, incorpora questo tipo di esercizio molto gradualmente.

Suggerimento 4: cambia il tuo programma

Internet è pieno di programmi sportivi di ogni tipo. Potresti aver letto lì che non dovresti mai allenare la stessa parte del tuo corpo più di 2 o 3 volte a settimana?

Il più delle volte, questo è un ottimo consiglio (soprattutto se il tuo obiettivo è la prestazione o il guadagno di massa muscolare). Ma lo sapevi? i tuoi tendini reagiscono meglio a piccole stimolazioni regolari piuttosto che sforzi rari e intensi?

Se senti tensione e rigidità che si verificano sempre più spesso in un tendine, potrebbe essere il momento di cambiare il tuo programma di allenamento. Dopo uno o tre giorni di riposo, inizia ad aumentare la frequenza dei tuoi allenamenti. 

Sì, avete letto bene, aumentare non diminuire. E no, non sono pazzo! Lascia che ti spieghi.

Ti suggerisco di aumentare la frequenza dei tuoi esercizi a settimana ma non il volume complessivo delle ripetizioni. Grazie a questo, permetterai ai tuoi tendini di essere stimolati meglio.

Hai bisogno di un esempio?

Se eseguivi 6 serie da 10 flessioni 3 volte a settimana (180 ripetizioni tra lunedì e domenica), puoi eseguire 3 serie da 12 flessioni 5 volte a settimana (sempre 180 in totale). Naturalmente starete attenti allo stesso tempo al rischio legato al riscaldamento insufficiente. Le sue conseguenze sono terribili come quelle di un allenamento eccessivo o di gesti tecnici sbagliati.

Comprendi però che in questa fase l'obiettivo non è più quello di aumentare la massa muscolare a tutti i costi ma di migliorare la forza dei tuoi tendini.

Suggerimento 5: fai attenzione ai miti popolari

Quando si tratta di allenamento sportivo o salute, noterai subito che tutti hanno qualcosa da dire. Il più delle volte, inizia con una buona intenzione.

Ma potresti sentirti rapidamente sopraffatto da questo flusso costante di informazioni (a volte contraddittorie).

Il mio consiglio ? " Ksbirciareiotu Ssemplice e Stupid, (KISS)” che potresti tradurre come: la soluzione spesso rimane semplice e stupida.

I fallimenti terapeutici della maggior parte delle tendinopatie in riabilitazione derivano da un cattivo dosaggio del carico di allenamento o da una cattiva diagnosi.

Quello che dovresti concludere è che se senti che i tuoi tendini stanno iniziando a stancarsi, è semplicemente quello fai troppo. È allettante voler provare l'ultima dieta di moda che è garantita per eliminare un alimento scatenante o l'ultimo integratore miracoloso per le articolazioni.

Mantieni la semplicità evitando una dieta squilibrata (riducendo gli alimenti trasformati). Segui una dieta variata con abbastanza piante e mantieni una buona idratazione. Basterà.

Suggerimento 6: attenzione all'automedicazione

So che alcune persone scelgono di assumere determinati farmaci da banco per prevenire il dolore e il dolore post-allenamento.

Diversi tipi di farmaci, come i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e i corticosteroidi, possono essere pericolosi per i tendini. Inibiscono il processo infiammatorio essenziale al rafforzamento di quest'ultimo.

A lungo termine, le loro ripetute catture aumentano quindi la fragilità dei vostri tessuti! Consulta sempre il tuo medico prima di considerare di consumarlo. 

Infine, anche altri farmaci, come alcuni antibiotici, possono avere un effetto deleterio sui tendini. Ancora una volta, chiedi consiglio al tuo medico.

Evitare le tendiniti ricorrenti – Conclusione

Avrai capito che tendinite fa sempre rima con superlavoro. Non è sempre facile rendersene conto e ancor meno correggere la situazione quando si fa sentire l'accumulo di stress!

Grazie a questi 6 suggerimenti, ora sei attrezzato per districare la realtà dalla finzione ed evitare il disastro. Mettili in pratica e gradualmente riacquisterai fiducia in te stesso e nelle tue capacità.

Sono sicuro che poi riprenderai anche il percorso per raggiungere i tuoi obiettivi. Qualunque cosa siano, questo è tutto ciò che desidero per te... e senza dubbio tutto ciò che ti sei tanto meritato!

Lascia un messaggio nella casella dei commenti qui sotto per porre le tue domande o condividere la tua esperienza. GRAZIE !

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