Come eseguire correttamente le flessioni e correggere 11 errori

Esecuzione di flessioni classicheÈ qui che iniziano tutte le sessioni di tortura per i principianti del bodybuilding. Dall'esercito ai pompieri, è grazie a questo esercizio di base che tutti i muscoli degli uomini hanno iniziato a svilupparsi. 

Anche molte donne hanno intrapreso questa pratica, e giustamente. Quindi è probabilmente il movimento più praticato. Eppure, è anche quella che spesso viene eseguita in modo più scadente.

Si tratta quindi di un problema che cercheremo di risolvere insieme oggi. Iniziare facendo 100 flessioni su una mano prima di leggere il resto dell'articolo... No, sto scherzando!

Per prima cosa imparerete a realizzarli. Non andate a cercare il lucido da scarpe, non c'entra niente 😄 

Basta ridere, andiamo al sodo...

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Perché fare le flessioni?

Per cominciare, diciamo che le flessioni sono sicuramente il miglior esercizio mai inventato per il fitness. Inoltre, esistono così tante varianti di flessioni che è quasi impossibile seguire una routine per gli allenamenti.

Ed è abbastanza facile renderli più facili o più impegnativi passando dalle versioni inclinate contro una parete o un mobile alle pompe classiche e, perché no, alle pompe declinate.

Chi ha inventato le pompe?

Non so, probabilmente il primo uomo che ha cercato di fare colpo su una ragazza... Ci è riuscito? Questa è la domanda.

Quello che so è che le flessioni sono ottime per aumentare la forza senza spendere un centesimo. Nel peggiore dei casi, una sedia o un tavolo possono servire a rendere l'esercizio più facile o più difficile, ma anche a far lavorare i muscoli da diverse angolazioni.

Da parte mia, per mantenere i polsi in linea con gli avambracci e non piegati, mi sono dotata di maniglie per le flessioni.

Si tratta di un piccolo investimento, ma per me sono molto utili.

In questo articolo non scoprirete tutte le varianti delle flessioni, ma imparerete a eseguirle correttamente. Potrete anche guardare un video in cui vengono dettagliate le regole più importanti.

Questo ti permetterà:

  • Per non farsi male, soprattutto se si hanno più di 40 anni;
  • Sfruttate i benefici delle flessioni per migliorare le vostre capacità fisiche.
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Muscoli utilizzati in questo esercizio

Naturalmente, questo movimento sollecita essenzialmente i muscoli della parte superiore del corpo. Pensiamo innanzitutto a guadagnare massa a livello dei muscoli pettorali e dei tricipiti, che sono ovviamente i più sollecitati. Ma queste non sono le uniche parti del corpo che funzionano.

Infatti, questo esercizio coinvolge tutta la muscolatura addominale (retto e obliqui in particolare) e i glutei, che devono rimanere costantemente contratti.

Inoltre, i muscoli dorsali che devono tenere unite le scapole per preservare le spalle lavorano per tutta la durata del set. Questo include i trapezi, i romboidi e i sollevamenti della scapola. Davanti alle spalle si utilizzano i deltoidi anteriori, anche se sono conservati al massimo.

In misura minore, le anche partecipano allo sforzo di mantenere l'allineamento degli arti inferiori.

NOTA: Più le braccia sono distanziate, più diventa un esercizio di isolamento dei pettorali. Tenendo le mani vicine, invece, ci si concentra maggiormente sui tricipiti.

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Come fare flessioni perfette a casa

In effetti, la domanda mi è venuta in mente perché qualche settimana fa ho deciso di reintegrare questo esercizio nel mio programma. E mi sono reso conto che, nonostante abbia più di 50 anni, questo esercizio mi porta molto.

Oggi, questo è l'esercizio con cui inizio le mie sessioni del lunedì e del giovedì dopo un po' di riscaldamento. Ma devo fare attenzione, perché in passato mi sono spesso fatto male alla spalla destra.

Per questo motivo vi spiegherò e vi mostrerò come eseguirli correttamente, in modo da non infortunarvi e da far lavorare correttamente i gruppi muscolari coinvolti.

Che cos'è una pompa ben funzionante?

La qualità del movimento è fondamentale. Per poter misurare i propri progressi, ogni ripetizione dell'esercizio deve essere eseguita alla perfezione.

Per esempio, se lunedì fate 20 flessioni normali con una buona forma e giovedì ne fate 40 in qualsiasi modo, per esempio riducendo l'ampiezza del movimento o tenendo i glutei sollevati, non avrete modo di misurare i vostri progressi.

LEGGI ANCHE :  Obiettivo 100 flessioni al giorno: Dovete accettare la sfida?

Come posizionarsi per questo esercizio con il peso corporeo

  • Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento e mettete le mani piatte o sulle maniglie leggermente oltre la larghezza delle spalle. Posizionare le mani in modo che i polsi siano in una posizione comoda. Tengo le mani leggermente rivolte verso l'interno.
  • Allargate i piedi alla larghezza delle spalle per garantire la stabilità.
  • Mantenete il corpo il più dritto possibile contraendo gli addominali e i glutei.
  • Guardate a terra o molto leggermente davanti a voi, ma non sollevate la testa. Il mento deve essere la prima cosa a toccare il suolo, non il naso (a meno che non vi chiamiate Pinocchio 😀 ). Se si solleva troppo la testa, si rischia di farsi male al collo.
  • All'inizio del movimento, le braccia devono essere diritte.

Ora che siete operativi, imparate a fare una ripetizione. Ricordate che la corretta esecuzione del movimento delle flessioni è importantissima.

Come eseguire correttamente le flessioni complete

  • Iniziare con le braccia dritte, i glutei e gli addominali contratti. Abbassarsi piegando le braccia fino a formare un angolo retto con i gomiti. A seconda del vostro livello di esperienza, dell'età e della flessibilità, potreste essere in grado di scendere al di sotto. Ad alcuni piace scendere fino a toccare il suolo con il busto. In questo modo sanno che stanno facendo sempre gli stessi movimenti.
  • Cercate di non far andare i gomiti verso l'esterno durante il movimento. Teneteli relativamente vicini al corpo. Noterete che inizia ad allontanarsi quando vi stancate.
  • Quando le braccia formano un angolo retto o il petto tocca il suolo, fare una leggera pausa prima di eseguire una spinta esplosiva fino a tornare alla posizione di partenza.
  • Congratulazioni, avete appena fatto una prova. Fatene il più possibile, mantenendo un'esecuzione perfetta. Questa si chiama serie, anche se all'inizio se ne fanno solo 2 o 3 😉

Ricordate sempre che è meglio fare 10 flessioni perfettamente eseguite che 15 a caso. In questo modo è possibile valutare realmente i propri sforzi e i propri progressi settimana dopo settimana. Vi suggerisco di guardare tutto questo in video con le spiegazioni di Alex di Olymp'Fit:

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E se non riuscite a fare una sola pompa

Questo non è un problema. Molti non ci riescono all'inizio, soprattutto quando devono essere fatti nel modo giusto.

In passato li eseguivo con le mani distanti perché pensavo che fosse meglio per sviluppare i pettorali. Ma questo è un errore. È vero che spesso mi faccio male alle spalle per questo motivo.

Ecco come risolverai questo problema

Si dovrebbe iniziare con flessioni più semplici. Gradualmente, sarete in grado di eseguire versioni leggermente più difficili.

Attaccate con flessioni inclinate usando un supporto, ad esempio un tavolo, una sedia o una panca come in questo video:

Iniziate scegliendo un supporto piuttosto alto per le prime sedute, quindi utilizzate gradualmente supporti sempre più bassi fino a potervi allenare sul pavimento. Potete anche iniziare appoggiandovi a una parete di fronte a voi.

Se avete una scala in casa, è l'ideale. Si può iniziare con le mani sui gradini più alti e scendere di settimana in settimana. Alla fine raggiungerete il livello del suolo più velocemente di quanto pensiate.

Assicurati di rispettare sempre le regole che hai letto sopra riguardo alla posizione delle mani e alla rettilineità del corpo. Prenderai subito buone abitudini.

Allenatevi in questo modo finché non riuscirete a fare 4 serie da 20 ripetizioni una volta ogni 2-3 giorni.

Come progredirai con le flessioni

Una volta completate con successo le prime serie di esercizi con il peso corporeo, vorrete sicuramente progredire ulteriormente.

Come arrivare là ?

Ecco alcuni importanti consigli di base (di cui parleremo più avanti):

  • Perdere grasso! Man mano che si elimina il peso in eccesso, sarà più facile eseguire le serie.
  • Non barare. Interrompere la serie non appena si inizia a essere stanchi e non si riesce a eseguire perfettamente il movimento. Non appena i gomiti iniziano a divaricarsi o non riuscite a mantenere il corpo dritto, fermatevi.
  • Non fate flessioni per due giorni di seguito. È necessario dare ai muscoli il tempo di recuperare e ricostruire. In caso contrario, non si progredirà e aumenterà il rischio di lesioni. Lavorate su questo movimento ogni 2-3 giorni, con non più di 3 sessioni a settimana per questo gruppo muscolare.
  • Assumere una quantità sufficiente di proteine. Le proteine sono l'elemento costitutivo dei muscoli. Si dovrebbero assumere circa 2 g per chilo di peso corporeo al giorno (esempio: 140 g per una persona di 70 kg).
  • Non appena si è in grado di eseguire 4 serie di 20-25 flessioni perfettamente eseguite, è il momento di provare flessioni più complicate. Ne troverete 20 nel video che vi ho riservato alla fine.
  • Rafforzate i muscoli addominali con esercizi come il plank.
LEGGI ANCHE :  Squat challenge: come fare la sfida dei 30 giorni di squat?

Per rendere questo articolo davvero completo per voi, vi mostrerò ora 11 errori comuni e come fare le flessioni in modo corretto.

Andiamo!

11 errori comuni da correggere

Se eseguite correttamente, le flessioni aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo. Questo comprende i muscoli pettorali, i tricipiti, le spalle, la schiena e gli addominali.

Come avete letto sopra, il movimento della pompa può essere adattato al vostro livello e potete eseguirlo praticamente ovunque. Probabilmente è per questo che questo esercizio fa parte di quasi tutti i programmi sportivi.

Ma se vengono eseguiti nel modo sbagliato, non aiutano a diventare più forti e possono addirittura provocare lesioni.

Pertanto, dovreste assolutamente correggere questi errori comuni:

1. La parte bassa della schiena si affloscia

Un push-up ben fatto prevede che si mantenga la schiena dritta come durante i plank. In effetti, tutto il corpo deve rimanere in posizione eretta perché i muscoli addominali rimangono contratti durante l'intero movimento.

Se non riuscite a farlo, la vostra schiena sprofonderà o si affloscerà. Il risultato è che si sforzano di più le spalle e la colonna vertebrale, il che non è affatto positivo...

Come correggere: Per iniziare, controllate la posizione di partenza, quando le braccia sono ancora dritte. La schiena è dritta e gli addominali sono contratti? In tal caso, flettete le braccia mantenendo i muscoli addominali contratti. Se non ci riuscite, provate a fare flessioni al muro o inclinate come nel video precedente.

2. Troppo stress per i polsi

Le flessioni sono piuttosto stressanti per i polsi perché l'articolazione forma un angolo retto quando la mano è a terra. Questo problema non mi ha mai preoccupato quando ero giovane, ma quando ho superato i 50 anni non è più lo stesso.

Oltre ai problemi legati all'età o all'osteoartrite, i polsi possono naturalmente mancare di flessibilità o le articolazioni possono essere state danneggiate per un motivo o per l'altro (incidente, caduta, vecchio infortunio sportivo o professionale, ecc.)

Come correggere: Utilizzo maniglie della pompa. In questo modo i polsi rimarranno in una posizione più neutra. Un'altra opzione è quella di eseguirli sui pugni, ma è particolarmente scomoda.

3. La testa è in una posizione scorretta

Mantenere il collo in posizione neutra è estremamente importante in quasi tutti gli esercizi di forza. E questo non fa eccezione!

Quando una serie di flessioni diventa più difficile, molte persone tendono ad abbassare la testa verso il pavimento. Altri alzano la testa per guardare avanti, come se stessero terminando una corsa di 100 metri.

Questo non è un bene, perché mette a dura prova le vertebre cervicali. E non è assolutamente necessario... Mantenete la colonna vertebrale il più dritta possibile!

Come correggere: Piega un po' il mento e immagina di essere attaccato a una catena che va dai talloni alla sommità della testa. Mantieni questa corda il più dritta e tesa possibile.

4. Le mani sono troppo distanti durante le flessioni

Se si posizionano le mani troppo lontane dal petto, si esercita una tensione inutile sulle spalle, in particolare sui deltoidi anteriori. Questo non solo riduce la potenza della spinta, ma aumenta anche il rischio di dolori e lesioni nel tempo.

Come correggere: Partite a pancia in giù e mettete le mani direttamente all'esterno del petto con il dito medio rivolto in avanti. Poi spingete le braccia verso l'alto finché non sono dritte. Ora siete pronti per iniziare il vostro set.

5. Le mani sono troppo strette

Se riuscite già a fare lunghe serie di flessioni classiche senza problemi, avvicinare le mani può essere un buon modo per aumentare il lavoro dei tricipiti. Le flessioni a diamante, come vengono chiamate, sono un vero e proprio bonus per l'allenamento dopo aver affaticato i pettorali.

Tuttavia, sebbene questa posizione con le mani strette sia utile per costruire i tricipiti, diminuisce la forza della spinta. Quindi, se il vostro obiettivo è progredire e sviluppare i pettorali, questa non è la scelta giusta.

Come correggere: Inizialmente, concentratevi sulla posizione delle mani per le flessioni classiche (vedi punto 4). Quando si è progrediti a sufficienza e si desidera mirare in modo specifico ai tricipiti, unire le mani. Ma ricordate che in questo modo farete meno ripetizioni.

6. I gomiti sono troppo distanti

Se la parte superiore del corpo assomiglia alla lettera "T" quando si eseguono le flessioni, le spalle sono nella posizione sbagliata. Inoltre, si recluta una quantità di muscoli inferiore a quella che si otterrebbe con un'esecuzione corretta.

Come correggere: Regolate la posizione dei gomiti in modo che assomiglino a una "V" rovesciata o a una freccia. Quando i gomiti sono alla giusta distanza, a circa 45 gradi, si reclutano i muscoli giusti. I progressi saranno più rapidi e non si rischieranno lesioni inutili.

7. Non proteggi le tue spalle

Se avete problemi alla spalla, abbassare il petto al pavimento durante le flessioni può solo peggiorare la vostra lesione. Non c'è bisogno di farlo.

LEGGI ANCHE :  8 tipi di flessioni per pettorali e tricipiti (con video)

Naturalmente, a differenza del punto 8, non eseguirete un movimento di pompaggio completo. Ma è molto meglio che dover interrompere le sessioni, non credete?

Come correggere: Proteggete le spalle diminuendo l'ampiezza delle flessioni e abbassandovi solo fino a metà del pavimento. È possibile aumentare l'ampiezza quando le spalle si sentono meglio.

8. Non fai la mossa completa

Uno degli errori più gravi è quello di ridurre il range di movimento se non è necessario. Questo accade quando non si porta la gabbia toracica fino al pavimento o non si estendono le braccia fino al blocco dei gomiti (o entrambi).

Se volete diventare più forti nelle diverse varianti delle flessioni, metà del movimento porterà solo a metà dei guadagni.

Naturalmente, come indicato al punto 7, a volte è necessario ridurre il movimento. Ma se non avete problemi alle spalle o ai gomiti, eseguite il movimento completo per ottenere il massimo.

Come correggere: A prescindere dal punto in cui vi trovate nel vostro viaggio verso il paradiso delle flessioni, allenatevi per riuscire a farne 10 con un'esecuzione perfetta. Dopo di che, è solo una questione di frequenza di allenamento e di determinazione 😉

9. Non si usano i muscoli giusti

Sebbene si possa pensare che le flessioni servano solo a costruire tricipiti e pettorali, ciò non è del tutto vero. Come si è visto al punto 1, i muscoli addominali vengono costantemente utilizzati.

Ma è anche necessario mobilitare i muscoli della schiena.

Come correggere: Contrarre i muscoli della schiena per unire le scapole durante il movimento. Ciò comporta, tra l'altro, il sollevamento del trapezio e della scapola.

10. Imparare a fare le flessioni gradualmente

Vi spiego questo punto con un esempio:

Se il vostro obiettivo è sollevare 120 chili nella panca, ma potete sollevare solo 60 chili, come farete a raggiungerlo? Caricate la barra a 120 chili e vi dite che alla fine ci arriverete? Certo che no! Non solo non lo fareste, ma non vi porterebbe da nessuna parte. Tranne in caso di infortunio o incidente...

Tuttavia, si può riuscire a farlo aumentando gradualmente il carico, settimana dopo settimana, mese dopo mese. Si tratta del cosiddetto sovraccarico progressivo.

Lo stesso vale per le flessioni. Per progredire in sicurezza, lasciate il vostro ego alla porta e iniziate con la versione che sapete fare bene. Non inizierete comunque con una pompa per le braccia o con flessioni declinate 😉

Come correggere: Iniziate con variazioni di flessioni in ginocchio o inclinate fino a raggiungere 10 ripetizioni di buona qualità. Poi provate a fare una serie di flessioni tradizionali. Ricordate che la costruzione dei muscoli è un processo a lungo termine. Pazienza e tempo...

11. Non cercate la quantità piuttosto che la qualità

Va bene fare ripetizioni fino al cedimento, ma solo se non si sacrifica la qualità del movimento.

Non dovreste mai accettare di fare una prova extra se è fatta "appena appena" o al volo. In effetti, una flessione mal fatta non fa altro che predisporre a un infortunio. Non serve a molto per le prestazioni future. Al contrario!

Come correggere: Non appena vi accorgete di non poter continuare nel modo giusto, terminate il set e fate una pausa. Oppure scegliete una variante delle flessioni che vi permetta di fare qualche ripetizione in più con il giusto posizionamento. Ad esempio, nulla vieta di appoggiare le ginocchia sul pavimento per continuare nel modo giusto.

Scopri 20 tipi di pompe

Per scoraggiarvi, non posso fare a meno di mostrarvi questo video di Jordan Yeoh che non presenta solo una variante delle classiche flessioni, ma ben 20 varianti... comprese quelle più assurde come le flessioni verticali o le flessioni dell'Uomo Ragno. Ogni versione saltata è un esercizio pliometrico che si può incorporare quando si è un atleta più avanzato.

Le prime sono abbastanza facili per un essere umano, ma le seconde richiedono probabilmente i superpoteri della Marvel. Le persone più anziane, come me, potrebbero pensare a "l'uomo che valeva 3 miliardi" 😉

Conclusione

Le flessioni sono un ottimo esercizio per costruire muscoli e perdere peso a casa. Includeteli sicuramente nel vostro allenamento a circuito, indipendentemente dal vostro livello attuale. La vostra forma fisica vi ringrazierà 🙂

Tuttavia, è bene integrare questo esercizio con altri per non sbilanciare il fisico.

Ho notato che molti articoli su Internet parlano di una sfida da parte degli Stati Uniti. In francese si chiama Objectif 100 pompes. Come suggerisce il nome, consiste nell'allenarsi per riuscire a fare 100 di fila. Vi dirò cosa ne penso in questo articolo. Senza peli sulla lingua, come al solito.

Condividete la vostra esperienza o ponete le vostre domande nell'area commenti qui sotto. GRAZIE!

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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