Come fare esercizio per perdere peso con HIIT

Se sei il tipo che guida un trainer ellittico o un tapis roulant per lunghe sessioni con uno sforzo moderato, stai certo che non ti alleni per perdere peso.

Ti sorprende?

Eppure, siete così tanti in questo caso che a volte è doloroso vedere... 

Potresti anche essere iscritto in una palestra per perdere peso e che il manager ti ha appena detto di fare cardio per 30 minuti ogni sessione.

Non gli importa, non gli costa nulla e tu non gli prendi il suo tempo...

Ma sappi che se il tuo obiettivo è chiaramente quello di bruciare più grasso possibile, dovrai optare per un altro approccio, amici. 

Fondamentalmente, devi cambiare il livello di intensità, non allungare la durata delle tue sessioni sportive. E sappi che non c'è soprattutto uno sport migliore o uno sport ideale per arrivarci.

Vedrai che l'importante è altrove...

Sport per dimagrire: lascia perdere il soft cardio

Lo sport per dimagrire non è sempre quello che pensi. Correre per 30 minuti su un tapis roulant allo stesso ritmo del senatore è raramente la soluzione per avere la pancia piatta.

Inoltre, è piuttosto noioso e soffocante, non credi?

Per dimagrire velocemente su un tapis roulant, devi pensare HIIT. È un acronimo che sta per High Intensity Interval Training. 

In parole povere, è l'alternanza di fasi molto veloci su una frequenza cardiaca elevata a brevi fasi di recupero.

Il vantaggio è che questo metodo si adatta a tutti gli sport, tranne forse bocce, curling e cruciverba 😋

In effetti, si scopre che sforzi brevi e molto intensi sono molto più efficaci in termini di richiesta muscolare e numero di calorie bruciate rispetto alle normali attività cardiovascolari. 

Inoltre, questo tipo di allenamento brucia calorie in più anche nei giorni di riposo a causa dell'accelerazione del metabolismo.

È quindi esattamente ciò di cui hai bisogno per perdere peso in modo efficace. In realtà bruci grasso durante e dopo le sessioni.

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La pratica cardio regolare non è sempre sufficiente

Una moderata pratica cardio in palestra non basta per non perdere peso velocemente. Tanto più che dedicare ore intere a correre su un tappeto è spesso molto noioso, oltre che quasi inefficace nel dimagrire.

Certamente, gli esercizi fisici regolari consentono di aumentare le prestazioni e migliorare la nostra salute cardiovascolare in un primo momento. Ma, meglio diventi in un campo o in un esercizio fisico, meno il tuo corpo sarà metabolicamente esigente. 

più basse quantità di grasso sarà bruciato nel tempo per questi stessi esercizi.

Certo, potresti avere la gioia di perdere qualche chilo all'inizio con un po' di cardio, e questo è incoraggiante. Ma raggiungerai rapidamente i limiti e non guadagnerai massa muscolare, che è un ottimo modo per dimagrire regolarmente con un'attività sportiva adeguata.

Il cardio a bassa intensità in stato stazionario richiede più tempo per mostrare i risultati. La prova, guarda tutti gli appassionati di palestra che trascorrono ore ogni giorno sulle macchine di tortura senza perdere peso!

La loro sessione di solito dura circa trenta minuti, se non di più. Quel che è peggio è che coloro che considerano lo slack cardio uno sport per perdere peso spesso finiscono per diventare più grandi rispetto a quando hanno iniziato. 

È quindi totalmente controproducente, poiché se sceglierai lo stesso metodo finirai per demoralizzarti.

Ti fa fare più di un po' di rallentamento cardiovascolare

No, quello di cui hai veramente bisogno per perdere peso velocemente è a programma sportivo ad alta intensità per spingere i tuoi limiti, che è anche chiamato HIIT. 

Associato a una dieta sana, questo tipo di programma sportivo ti consente di farlo massimizzare la perdita di grasso, ottimizzando il tempo di allenamento.  

Pertanto, tutti gli esercizi che richiedono l'alternanza di fasi con frequenza cardiaca elevata e tempi di recupero brevi favoriranno l'eliminazione del grasso. Ed è ancora più vero se usi contemporaneamente tutti i muscoli del corpo.

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L'arma segreta: intervalli ad alta intensità

Come si chiama "consumo eccessivo di ossigeno dopo l'esercizioo EPOC è una reazione naturale del corpo. Consiste nel produrre un aumento della frequenza respiratoria nelle ore successive ad un intenso allenamento di forza. 

L'obiettivo è permettere al corpo di recuperare l'ossigeno perso durante l'esercizio fisico ad alta intensità. 

Il corpo va per esso accelerare il metabolismo e la frequenza respiratoria per molto tempo dopo l'allenamento, aumentando notevolmente il consumo calorico.

Sostegno agli studi scientifici

Uno studio pubblicato sulla rivista Kinesiology nel 2013 ha riportato un test condotto su 6 uomini attivi. Quest'ultimo ha ripetuto 3 sprint di trenta secondi durante l'allenamento. Hanno quindi osservato i loro bisogni nelle ore successive. 

I risultati hanno mostrato che avevano bisogno di più energia durante questo periodo rispetto a quando eseguivano trenta minuti di esercizio fisico moderato.

Anche la NSCA (o National Strength and Conditioning Association) ha voluto determinare il ruolo dell'EPOC e dello sprint nel processo di dimagrimento e, più in generale, nella perdita di peso. 

Sono giunti alla conclusione che rispetto all'attività fisica a bassa o media intensità, l'attività ad alta intensità come lo sprint ha portato a un marcato aumento dell'EPOC. 

Quest'ultimo si è svolto nelle 24 ore successive agli esercizi. Il che quindi porta ad a perdita di peso più veloce

Insomma, il consumo eccessivo di ossigeno dopo l'esercizio permette al nostro organismo di continuare a bruciare calorie, e quindi grassi. È quindi esattamente ciò di cui hai bisogno se ti alleni per perdere peso a casa o altrove.

Aggiungi HIIT al tuo programma sportivo per perdere peso

Hai molte possibilità per incorporare fasi ad alta intensità nelle tue sessioni. Ad esempio, durante questo programma sportivo per perdere peso, puoi aggiungere 2 sessioni di corsa con fasi di sprint

Perché no, se vuoi prendere un po' d'aria fresca?

Allo stesso tempo, lo farai Da 3 a 4 sessioni di allenamento della forza a settimana.

Ma puoi anche incorporare fasi di accelerazione cardiaca durante le sessioni di allenamento con i pesi. Questo ti costringe a costruire muscoli mentre lavori a una frequenza cardiaca difficile da mantenere.

Certo, ci sono altri sport che ti permettono un lavoro intenso. Per alcuni sarà uno sport da combattimento, un beach volley o un'intensa sessione di canottaggio di un'ora. L'importante è trovare un'attività sportiva che faccia lavorare tutti i muscoli del corpo con sufficiente intensità.

Ma quando fai questo tipo di sessione su base regolare, è essenziale mantenere 1 o 2 giorni di riposo a settimana per il recupero.

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Non dimenticare il riscaldamento

Un buon riscaldamento consente al corpo di prepararsi all'attività aumentando la temperatura muscolare, mentre risveglia il sistema nervoso per aumentare le prestazioni.

Certo, consentono anche ridurre il rischio di lesioni : non vanno quindi trascurati. 

Per il riscaldamento, ad esempio, puoi eseguire dieci affondi per gamba o cento ripetizioni di Jumping Jacks (o corda per saltare, se preferisci).

Sport per dimagrire: fai uno sprint

Se vivi in campagna, vicino a un parco oa uno stadio, lo sprint è un'arma formidabile per dimagrire. È meglio se vivi in una zona collinare per provare a correre o fare uno sprint in collina.

Lo sprint in collina deve essere effettuato a 85 % della tua velocità massima, su una collina considerata moderatamente inclinata. Sarà fatto su circa 40-60 metri, e quindi da 6 a 12 secondi. 

Una volta completato lo sprint, torna al punto di partenza e riposa per uno o due minuti prima di riprendere. La prima settimana, inizia con una serie di 4 sprint. 

Quindi aggiungi uno sprint a settimana, per raggiungere un totale di 8 sprint. Il tuo corpo sarà costretto a migliorare e ad adattarsi. 

Tuttavia, evita le salite troppo ripide, soprattutto se non corri da un po'. Non andare in questo tipo di sessione se non sei fisicamente pronto.

Metti HIIT nelle tue sessioni di allenamento con i pesi

Come hai letto in precedenza, puoi anche integrare direttamente il fasi ad alta intensità nella tua sessione di bodybuilding o fitness.

Ad esempio, puoi inserire jump jack, burpees o qualsiasi altro esercizio che richieda molto succo tra le tue serie di flessioni, curl bicipiti, pull-up, ecc. 

Non importa, purché la frequenza cardiaca sia ben sollecitata, almeno a 85% della sua capacità massima.

Se il tuo obiettivo è farlo dimagrire velocemente bruciando quante più calorie possibili, non esitare a fare uno sprint o fare esercizi intensi come Jumping Jacks, corda per saltare, jump squat o burpees subito dopo il riscaldamento e prima della sessione di allenamento con i pesi.

Naturalmente, le prime sessioni saranno difficili, ma non preoccuparti, il tuo corpo si adatterà rapidamente.

Seguendo questi suggerimenti, puoi ottimizzare le tue sessioni per perdere peso aumentando la massa muscolare. 

Sport per dimagrire – Conclusione

Per dimagrire velocemente e bene non è necessario intraprendere diete drastiche o moltiplicare le insipide sessioni di corsa sul tapis roulant o trainer ellittico.

Ancorare esercizi ad alta intensità nel tuo programma sportivo per fare vere sessioni HIIT e sfruttare i suoi effetti sul tuo metabolismo!

Sarai così in buona salute, che ti aiuterà anche a darti un buon morale...

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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