Come aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni

Cosa, ho già 50 anni!!! Oh no, è la morte... be', quasi. Hai mai sentito questo?

Se è così, l'idea stessa di aumentare la massa muscolare dopo i 50 deve suonare delirante...

Te lo prometto, quando avevo 20 anni, sembrava che sarei stato lontano anni luce dai cinquanta. Ma ora sono qui e non ho intenzione di deludermi.

E non ho nemmeno intenzione di rinunciare allo sport, e spero lo stesso anche per te, qualunque sia la tua età. Ecco perché ho riflettuto sulla seguente domanda esistenziale: Come aumentare il volume muscolare dopo i 50 anni?

È anche possibile? Beh si. Ma a condizione di rispettare alcune regole e di non commettere certi errori comuni.

Iniziamo con le regole da seguire:

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Le chiavi per aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni

Cerchiamo di essere chiari. Se qualcuno ti dice che è facile, è un maledetto bugiardo.

È molto più facile guadagnare volume a 20 che a 50, è certo. È anche un'età in cui la tendenza naturale è piuttosto alla perdita di volume. Questo perché il tuo corpo produce meno testosterone e generalmente più grasso perché ti muovi di meno.

Ma difficile non significa impossibile! È anche del tutto possibile dal momento che sono in grado di farlo anche se non ho mai avuto facile aumentare i muscoli.

Le 5 regole per arrivarci

aumentare la massa muscolare dopo i 50

In effetti, per raggiungere questo obiettivo, devi segui assolutamente queste poche regole semplice:

  • Mangia bene. Sembra così semplice detto così, giusto? Ma la verità è che se come la maggior parte dei cinquantenni mangi come un maiale, non otterrai buoni risultati.
  • Muoviti più e spesso. È uno dei problemi della vita moderna, non ci muoviamo abbastanza. E non migliora con l'età. Potresti stare seduto per lunghe ore al lavoro oa casa. Quindi prendi l'abitudine di muoverti regolarmente nelle tue attività quotidiane. Prendi le scale invece dell'ascensore, prendi il pane a piedi, ecc.
  • Allenarsi duramente. Solo perché stai invecchiando non significa che devi allenarti come un vecchio. Cerca di progredire per sollevare cose sempre più pesanti o per usare elastici sempre più rigidi... ma gradualmente per non farti male. E fallo spesso.
  • Aumenta il tuo testosterone. Fai attenzione, non ti sto dicendo di riempirti di prodotti illegali pericolosi per la salute, come fanno molte star del cinema. No, cerca modi naturali per aumentare i livelli di testosterone. Troverai consigli nella sezione Nutrizione di questo blog.
  • Dormi di più. È uno dei maggiori problemi della nostra società, non dormiamo abbastanza. Il sonno è essenziale in quantità (da 7 a 8 ore minimo) e qualità. È durante il sonno che i muscoli vengono ricostruiti, non durante l'allenamento. Al contrario, distruggi i tuoi muscoli (catabolismo) durante le tue sessioni. Quindi, dormi per aumentare il volume muscolare.

Mantienilo semplice e d'acciaio

Vedi, non è così complicato 😉 . Mantenere le cose chiare e semplici è sempre una buona strategia. Naturalmente, a prima vista, potresti trovare questi suggerimenti sorprendenti. Infatti, la saggezza popolare insegna che bisogna prendersela comoda quando si invecchia. Non è vero?

Ma non dimenticate mai che questo tipo di consiglio viene da altri cinquantenni con pancia grossa e problemi alla schiena...

Non è perché oggi sei in una condizione fisica media che sei destinato a invecchiare male. Meno di 3 anni fa non riuscivo nemmeno a camminare a causa di un'ernia del disco e di un problema di sciatica. Leggi la mia pagina "di" per scoprire come ho fatto a cavarmela senza un medico o un'operazione.

Se mi fossi detto "è finita", sarei infatti in uno stato di avanzata decrepitezza 😀 . 

Ora imparerai quali sono i 4 errori comuni che possono impedirti di costruire muscoli dopo i 50 anni. 

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4 errori che ti impediscono di aumentare la massa muscolare dopo i 50

Errore n. 1: pensare di essere vecchio

Devi evitare questo modo di pensare come la peste. Era nel medioevo che vivevamo sotto i 40 anni, non oggi 😉 .

Non pensare di non poterne più ingrossare muscolo e diventare più forte. Puoi !

Vi ripeto, soprattutto, non chiedete il loro parere sui panciuti cinquantenni che non praticano sport da 30 anni, che hanno le braccia da masticare e che soffrono di mal di schiena. Solo se li ascolti ti sentirai vecchio.

Vuoi sembrare vecchio? Agisci come sei e lo sarai in men che non si dica. Della mia classe di terza media, ricordo persino un compagno di classe i cui genitori erano piuttosto anziani (suo padre aveva più di 70 anni) e vivevano come persone anziane.

Te lo prometto, il mio amico era quello che... aveva appena 14 o 15 anni. Stava già invecchiando. Per insultarmi, un giorno, mi ha chiamato “mendicante”. Questo insulto non esisteva più da 4 secoli 🙂

In effetti, era già vecchio nella sua mente. Non devi essere così. Pensa giovane, vivi giovane. Altrimenti, sarai davvero vecchio prima del tuo tempo. Se vuoi aumentare la massa muscolare dopo i 50 anni, sii giovane nella tua mente. Inizia convincendoti che ce la puoi fare. altrimenti non farai niente per prenderlo...

Hai bisogno di pesante

Per aumentare il volume muscolare, devi sollevare pesi, o meglio ancora, devi lavorare in resistenza, al peso del tuo corpo o con fasce di resistenza per preservare le articolazioni. Solo perché sei giovane a 50 anni non significa che devi fare nulla!

Esercizi come flessioni, dip, curl per bicipiti, pull-up, squat e file sono perfettamente adatti. Se all'inizio è troppo difficile, troverai molti esercizi da fare con a kit fascia elastica o qualche cinghie TRX per preparare il tuo corpo È così che mi sono ripreso seriamente a 47 anni.

Oggi, a 50 anni, mi alleno principalmente con esercizi a corpo libero e con elastici. Solo per gli squat uso alcuni dischi in ghisa e le cinghie TRX (single leg squat o pistol squat).

Non commettere errori al riguardo. Per aumentare di volume dopo i 50 anni, devi trovare il modo di lavorare sodo, come se fossi più giovane. Solo che fa più male...

Cosa significa pesante?

Quindi la chiave è sollevare pesanti, tenendo presente che "pesante" è un concetto relativo. Ciò che è pesante per te non è necessariamente pesante per qualcun altro. Forse non è stato nemmeno quando avevi 20 anni. Ma non importa.

"Heavy" significa solo che non puoi fare più di 5 ripetizioni con il movimento corretto. Dimentica quello che puoi fare solo una volta, è inutile. Devi anche capire l'importanza del numero di ripetizioni per le sessioni di allenamento della forza.

Un lavoro pesante significa quindi stressare i muscoli per costringerli a ricostruirsi più grandi e più forti, ma senza infortuni. Questo è ciò che imparerai in questo programma:

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Errore n. 2: allenarsi come un vecchio

È vero che se non hai praticato sport negli ultimi anni, potresti avere difficoltà a immaginare di fare un sessione di allenamento per la forza con flessioni e trazioni.

E allora ? Pensi che i giovani sotto i 20 anni che sono in sovrappeso e che non praticano mai sport ci arriveranno facilmente? Beh no !

LEGGI ANCHE :  Perché e come una donna può costruire muscoli dopo i 45 anni

Come te, dovranno lavorare sodo per arrivarci e costruire un buon nucleo senza ferirsi la schiena. Ed è da lì che devi iniziare. Lavora sugli addominali superficiali e profondi e sulla capacità cardiaca di rigenerarti.

Considerati un principiante, non un vecchio.

Concediti il tempo per progredire, ma non risparmiarti per il semplice fatto che pensi di essere troppo vecchio. Se hai mal di schiena, non pensare che ciò significhi necessariamente che la tua schiena è in cattive condizioni. 

Consulta il tuo medico se hai un problema reale.

Ma nella maggior parte dei casi, le persone soffrono di mal di schiena per ragioni semplici come una cattiva postura o un'evidente mancanza di tono muscolare.

Quindi è necessario ricostruire i muscoli del core per essere gradualmente in grado di eseguire squat, push-up e pull-up. Non dare mai per scontato che non puoi arrivarci finché non hai un problema o una patologia comprovati.

Quando avevo 47 anni, soffrivo di dolori ricorrenti alla parte bassa della schiena, problemi al nervo sciatico e artrosi alla colonna vertebrale. Inoltre, un'ernia L5/S1 ha solo peggiorato le mie difficoltà e il mio dolore.

Eppure non mi sono mai detto “è un casino, ho troppi problemi alla schiena”. Ho continuato ad allenarmi appendendosi per le mani a una barra per trazioni fino a quando non ho trovato una soluzione per l'ernia del disco e gli altri miei problemi alla schiena. 

Oggi tutto questo è solo un brutto ricordo perché ho imparato a correggere questi problemi con alcuni esercizi. Non sto dicendo che ci sia una soluzione a tutti i problemi di salute, ma la salute non dipende solo dall'età. 

Ci sono giovani che non possono fare nessun esercizio a causa di patologie importanti. 

NON E' QUESTIONE DI ETÀ!

Dimentica la sindrome del "problema alla schiena".

Insisto su questo argomento perché è il punto critico di molte persone che esitano a tornare allo sport dopo 50 anni.

Questa sindrome può essere descritta come segue:

  1. Non puoi fare sport perché hai mal di schiena (o almeno così pensi);
  2. Quindi non puoi fare questo o quell'esercizio che potrebbe farti bene perché la tua schiena è in cattive condizioni;
  3. Quindi decidi di non fare nulla per paura di farti male alla schiena.

Alla fine della giornata, stai solo perpetuando il male. Lo so, poiché credevo in queste cose anch'io. È un vero circolo vizioso...

Devi demolire quel modo di pensare perché alla fine avrà la meglio su di te.

Stai attento, permettimi di essere chiaro, non ti sto dicendo che nessuno ha un vero problema alla schiena. Ho molte lettrici, anche giovani, che soffrono di scoliosi piuttosto grave. Altri hanno subito operazioni chirurgiche che li hanno handicappati. Succede purtroppo. 

Quello che voglio dire è che la maggior parte di problemi alla schiena sono dovute a una mancanza di muscoli nella zona addominale, non a un vero e proprio infortunio. Inoltre, se non rientri nella categoria dei problemi medici accertati, combatti il tuo cosiddetto "problema indietro".

Segui questo video che mostra alcuni esercizi che possono alleviare il tuo mal di schiena. Vedrai, può fare miracoli!

Aumenta una marcia

Non appena ti sei ripreso, non rilasciare la pressione. Inizia un vero programma di bodybuilding come quelli che troverai nella sezione Programmi.

Quindi affronterai pull-up o diversi tipi di push-up, come i professionisti.

No, non sei vecchio!

Errore #3: perdere tempo in palestra

È vero che detto così, potrei sorprenderti. Come perdere tempo in palestra? Anche se sai che non sono un fan degli indoor, ciò non significa che io sia contrario agli sport indoor. Io stesso ci sono andato per 3 anni, prima di decidere di allenarmi solo a casa.

Ho espresso il mio punto di vista nell'articolo che spiega i vantaggi dell'allenamento a casa, ma alcune persone, inclusi alcuni dei miei lettori, lo trovano utile. Ed è molto buono così!

Alcune macchine ti sono inutili

Ma devi stare attento quando vai in casa. La maggior parte dei fitness club sono ultra-attrezzati, inclusi tapis roulant ed ellittiche. È fantastico, ma se ti mettono su un tapis roulant per camminare per 30 o 40 minuti, è quasi inutile e ti costa un sacco di soldi.

Camminare è per i tuoi giorni di riposo. Prendi una boccata d'aria fresca, fai escursioni o nordic walking in questi giorni. Ma devi essere più ambizioso di così nei giorni di allenamento se vuoi mettere su muscoli a 50 anni o più.

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Affronta le sfide alla tua portata

Inoltre, non perdere tempo a sollevare manubri appena più pesanti di uno stuzzicadenti o di un batuffolo di cotone perché l'allenatore ti ha detto di rilassarti. In che modo questo ti aiuterà? Non solo non guadagnerai muscoli, ma non perderai nemmeno grasso.

Quindi smettila di metterti in imbarazzo e smettila di perdere tempo. Segui le regole per costruire muscoli. E ricorda che per costruire muscoli sono necessarie 8-12 ripetizioni. Ne più ne meno. L'ultima ripetizione del set dovrebbe essere abbastanza dura da non poterne fare un'altra in buone condizioni di prestazione.

Se puoi fare di più, aumenta il carico o la resistenza delle fasce di resistenza. Bisogna soffrire per essere belli. Il vantaggio degli elastici è che puoi aumentare il carico senza stressare sulle tue articolazioni. Questo è il TOP per allenarsi in sicurezza a casa.

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Errore n. 4: dimenticare di fare rifornimento

Ebbene sì, è un errore comune. Siccome spesso ci siamo presi pancia o grasso sulle cosce, ci diciamo che dobbiamo mangiare di meno, o che lo sport farà sparire tutto.

Errore fatale !

Consumare i giusti nutrienti, non i prodotti miracolosi

Infatti, come hai letto sopra nella sezione "Le 5 regole per arrivarci", devi adottare una dieta sana per dimagrire, ma anche per aumentare la massa muscolare. E quando hai 50 anni, il guadagno muscolare richiede un'attenzione speciale abbastanza proteine e per costruire muscoli.

Questo non significa che devi fare e prendere qualcosa come steroidi o ormoni della crescita (chiedi invece a Stalone 😉). No, ma ci sono integratori alimentari che possono davvero aiutarti a fare la differenza, ovvero:

  • Proteine vegetali in polvere o siero di latte. Devi prenderlo due volte al giorno, soprattutto entro 30 minuti dalla sessione.
  • BCAA (aminoacidi ramificati a catena laterale). Puoi prenderli appena prima della sessione con un bicchiere d'acqua.
  • Creatina. Lo prendo subito dopo la seduta con le proteine per il recupero muscolare.

Sappi che metto solo link a prodotti che uso personalmente e di cui sono pienamente soddisfatto. Il resto non ti sarà utile, tranne forse multivitaminici per ricostituire le tue riserve dopo un'intensa sessione.

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Conclusione

Costruire muscoli dopo i 50 anni non è un sogno, gente. È possibile, anche se tutti intorno a te dicono il contrario.

Ma non dovresti perdere tempo a fingere con manubri da 500 grammi. Prendi sul serio il tuo allenamento e solleva pesantemente, il più pesante possibile, eseguendo serie da 8-12 ripetizioni per la massa e 5-8 ripetizioni per la forza.

Sbava più che puoi, ma forzalo come quando eri più giovane. Dì a te stesso che non sei vecchio, ma solo quello sei giovane da più tempo rispetto agli altri.

Il prima possibile, dovresti eseguire movimenti multi-articolari come squat, push-up e pull-up. Concentrati sullo sforzo senza dimenticare di fare i movimenti nel modo giusto. Riscaldati per limitare il rischio di infortuni, ma non risparmiarti con il pretesto di non avere 20 anni.

Se ti dai i mezzi per progredire rafforzando inizialmente la fascia addominale, farai sessioni pazze. Potresti anche essere migliore di quando avevi 20 anni. Chissà ?

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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