Come aumentare di peso quando sei troppo magra (10 consigli)

Non sai come aumentare di peso? Forse ti alleni anche duramente per costruire muscoli, ma senza un vero successo.

Essere un ectomorfo, per molti, è tanto brutto quanto essere un endomorfo in sovrappeso. Ebbene, so che alcuni contestano l'esistenza dei morfotipi e dobbiamo riconoscere che non è una scienza esatta.

Ma una cosa è certa, si può lottare per ingrassare quando gli altri stanno lottando con la perdita di peso.

SmartWorkout Elite

Le sfide di chi non riesce a crescere

Sapere che quelli che sono in sovrappeso tendono ad invidiarti, ma è normale. Sogniamo sempre di ritrovarci nei panni di chi non ha i nostri stessi problemi. Ecco perché dicono che l'erba è più verde altrove...

Eppure, ho ricevuto tanti messaggi da lettori che mi chiedevano di scrivere questo articolo perché stanchi di non riuscire a prendere il minimo chilo.

Se questo sei tu, non lo sai come aumentare di peso in modo sanose grasso o muscolare. Ed è una frustrazione continua. Per non parlare del fatto che, con la pletora di informazioni contrastanti, cercare di imparare una buona alimentazione e pratiche di fitness può sembrare un campo minato.

Un ectomorfo è descritto come qualcuno che è naturalmente piuttosto magro e ha un metabolismo veloce. Sfortunatamente, quando mangi di più, accelera ancora per bruciare le calorie in eccesso.

Se rientri in questo profilo, devi avvicinarti all'aumento di peso e alla costruzione muscolare in modo diverso rispetto all'individuo medio. Dal momento che il tuo corpo non si comporta come la media, non puoi usare lo stesso approccio.

Come fai a sapere quando sei troppo magro?

Preferisco sollevare la questione, perché non sempre siamo realisti riguardo al nostro fisico. Dobbiamo distinguere tra essere magri ed essere troppo magri. Non è la stessa cosa...

Poiché essere troppo grandi è pericoloso per la salute, anche non riuscire ad aumentare di peso può essere pericoloso, come vedrai più avanti.

Il modo migliore per sapere dove ti trovi è dare un'occhiata al mio calcolatore BMI gratuito. Perché non possiamo aumentare di peso

Come aumentare di peso in modo sano

Diversi fattori possono portare a essere sottopeso. Per alcuni, dipende dalla genetica della famiglia e da una figura naturalmente snella. Per altri, una malattia può essere la causa. 

Ecco alcune cause del sottopeso:

  • Alto metabolismo. Può essere difficile aumentare di peso anche quando si mangiano cibi ipercalorici.
  • Predisposizione genetica.
  • iperattività fisica. Ciò può essere dovuto a uno sport eccessivo o alla tendenza a muoversi continuamente.
  • malattia fisica. Ad esempio, un problema di diarrea può farti perdere peso temporaneamente mentre condizioni come diabete, cancro e problemi digestivi possono portare a difficoltà di gestione del peso.
  • Malattia mentale. Alcuni problemi di salute mentale possono influenzare il peso, tra cui depressione, ansia e disturbi alimentari.

NOTA: Se sei preoccupato per una malattia, fisica o mentale, consulta il tuo medico per aiuto e consigli sul trattamento.

I rischi di essere troppo magri

In una società che spesso elogia i corpi magri, anche magri, potresti pensare che essere sottopeso non sia un problema. 

La verità, tuttavia, è che essere sottopeso può portare a problemi di salute. Eccone alcuni:

6%
ATIVAFIT Manubrio regolabile per palestra o casa (un...

Carenze nutrizionali

Se sei sottopeso, potresti non assorbire i nutrienti essenziali per il tuo corpo. Ad esempio, se non hai abbastanza ferro, potresti sviluppare anemia.

Problemi di mestruazioni

Se hai il ciclo e il grasso corporeo è basso, il ciclo potrebbe interrompersi o essere molto irregolare. 

sistema immunitario debole

Una mancanza di grasso può influenzare il sistema immunitario. Quando ciò accade, il corpo è meno in grado di combattere le infezioni. Potresti scoprire di essere malato più spesso di altri.

Problemi di pelle, capelli o denti

Se ti mancano alcuni nutrienti, potresti notare che la tua pelle, i tuoi capelli e i tuoi denti ne sono interessati. Potresti avere la pelle secca, capelli radi o denti deboli.

Testoprime

Stanco

Il cibo che mangiamo ci dà energia. Se non mangi abbastanza cibi energetici, potresti sentirti più stanco del solito. Questo può rendere le tue attività quotidiane più difficili.

LEGGI ANCHE :  6 esercizi per i bicipiti per irrobustirsi a casa

Osteoporosi

La salute delle ossa può essere compromessa, soprattutto se la tua dieta non contiene abbastanza calcio. L'osteoporosi è una malattia che rende le ossa fragili e più inclini a rompersi.

Come aumentare di peso in modo sano in 10 regole

Scoprirai 10 consigli per aumentare di peso specifici per gli ectomorfi. Devi assolutamente conoscerli e seguirli per guadagnare qualche chilo.

1. Riduci i tuoi allenamenti

Aumenta di peso con il bodybuilding

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, è meglio fare qualche sessione in meno di allenamento di forza per aumentare di peso e sessioni più brevi. Attenzione, non sto dicendo che non dovresti farlo... anzi, è un buon modo per favorire l'aumento di peso.

Tutti gli ectomorfi sono interessati a guadagnare massa muscolare.

Ma troppe persone naturalmente magre pensano di dover fare lunghi allenamenti 6 giorni alla settimana aumento di peso.

QUESTA NON E' LA STRATEGIA GIUSTA...

Si parte da una buona idea. A priori, più allenamento con i pesi dovrebbe generare più muscoli, giusto?

Non proprio…

Il problema con questa idea è che non tiene conto del fatto che non hai lo stesso sistema di recupero della persona media. Ricorda che i muscoli si costruiscono quando riposi, non durante l'esercizio.

Al contrario, durante lo sport distruggi le cellule muscolari. Quindi più tempo dedichi a scomporli (fase catabolica), meno tempo ti dedichi per svilupparlo massa muscolare (fase anabolica).

Un ectomorfo dovrebbe essere limitato a 3 o 4 sessioni a settimana, e meno di 45 minuti per sessione. Questo è tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere i migliori risultati.

Quando pianifichi i tuoi allenamenti, concentrati sui movimenti composti (squat, panca, pressa per spalle, stacco da terra, ecc.) e meno sugli esercizi di isolamento. Spesso puoi persino ignorarli.

2. Calcola per consumare più calorie

Per quanto penso che una persona in sovrappeso possa perdere peso senza contare le calorie, un ectomorfo dovrebbe. Questo è il paradosso della situazione!

Perché devi farlo? 

Bene, se non sai quanta energia fornisce la tua dieta, non hai modo di sapere con certezza se stai mangiando abbastanza. Di conseguenza, sarà difficile impostare un piano d'azione per guadagnare qualche chilo.

La maggior parte delle persone naturalmente magre tendono a sopravvalutare il numero di calorie che mangiano, il che significa che non mangiano tanto quanto pensano.

Per aumentare i tuoi risultati, devi aumentare la densità energetica dei tuoi pasti. Ma tenere traccia delle calorie è un modo semplice ed efficace per assicurarti di mangiare abbastanza per aumentare di peso (grasso e muscoli).

Ci sono app gratuite che ti aiuteranno, come FatSecret.

Ho anche notato spesso che gli ectomorfi hanno difficoltà a ingoiare molte calorie in una volta. Se questo è anche il tuo caso, leggi il seguente punto...

3. Mangia più spesso

mangiare più spesso per aumentare di peso

Mangiare poco e spesso è un ottimo modo per garantire che il tuo corpo abbia costantemente il carburante di cui ha bisogno per costruire massa corporea. Questo è importante perché è probabile che il tuo sistema digestivo non sia in grado di gestire pasti pesanti.

Immagina di dover mangiare oltre 4000 calorie al giorno (non raro per gli ectomorfi). Bene, sarà molto più facile per te ottenerli suddividendoli in 3 pasti normali e 3 spuntini fuori pasto durante il giorno piuttosto che fare colazione, pranzo e cena.

Il tuo stomaco non lo reggerà e probabilmente non ti sentirai bene tutto il giorno. Può anche essere pericoloso per la salute a lungo termine.

Alimentando continuamente il tuo corpo e mangiando tra le 400 e le 500 calorie ogni volta, manterrai costante il tuo livello di energia.

Assicurati che ogni pasto che mangi contenga buoni livelli di proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani per renderlo il più equilibrato possibile.

Quindi, ovviamente, quando parliamo di pasti qui, non si tratta di sedersi a mangiare ogni volta. Ma puoi fornire snack preparati in anticipo con un'elevata densità energetica. Ad esempio, un frullato proteico in polvere con noci, frutta secca o frutta fresca può fare il trucco.

Torneremo su questo punto un po' più tardi...

4. Evita gli alimenti a bassa densità calorica

A differenza delle persone in sovrappeso, gli ectomorfi dovrebbero evitare cibi ipocalorici.

Cosa significa ? 

In sostanza, evita o limita i cibi che sazieranno senza apporto calorico come lattuga, verdure come fagiolini o broccoli, ecc. Ovviamente, non devi eliminarli del tutto perché fanno bene alla salute. Ma non lasciare che questi cibi a basso contenuto energetico rovinino il tuo appetito.

Invece, dovresti favorire cibi ad alta densità calorica. Una piccola porzione ti darà una grande carica di energia e ti farà sentire sazio più a lungo. 

Dal momento che il tuo stomaco può contenere solo così tanto cibo (bolo alimentare), ti consigliamo di concentrarti sull'ottenere il miglior rapporto calorie-peso, per così dire.

I buoni cibi ipercalorici includono:

  • proteine vegetali in polvere o siero di latte
  • Frutta secca (noci, semi, albicocche, datteri, fichi, ecc.)
  • Noce o burro di arachidi
  • Avvocati
  • Salmone e altri pesci grassi
  • manzo al pascolo
  • Yogurt e formaggi a latte intero
  • Prodotti da forno integrali
  • Patate intere e patate dolci

NOTA: Ottenere più energia da cibi nutrienti sarà molto più facile che cercare di vivere di insalata. Ma ciò non significa nemmeno che devi innamorarti del cibo spazzatura, che genererebbe gravi rischi per la salute. Ci sono molti cibi naturalmente ricchi che possono soddisfare il tuo aumentato bisogno di aumentare di peso.

LEGGI ANCHE :  Come costruire muscoli come i supereroi nel 2022

5. Consumare proteine ad ogni pasto

proteine per l'aumento di peso ectomorfo

I pasti ipercalorici sono essenziali per l'aumento di peso, ma anche la quantità di proteine è molto importante. Poiché gli aminoacidi delle proteine sono i principali mattoni dei muscoli, è necessario aumentarne l'assunzione per aumentare la massa muscolare.

Inoltre, un'elevata assunzione di proteine promuove l'aumento di massa magra. Questo è importante perché il tuo obiettivo principale non dovrebbe essere quello di accumulare grasso, ma muscoli. Il tuo corpo e la tua salute ti ringrazieranno...

Cerca opportunità per aggiungerlo a tutti e tre i pasti e agli spuntini con cibi e integratori ricchi di proteine.

Alcuni consigli per renderlo più facile:

  • Aggiungi le proteine in polvere alla farina d'avena, ai pancake integrali o ai latticini;
  • Mettine un pò proteine del siero di latte o verdura inodore nel tuo caffè;
  • Sostituisci i tuoi yogurt classici con lo yogurt greco;
  • Passa alla pasta integrale o proteica.

6. Aggiungi grassi sani

Uno dei modi più semplici per seguire una dieta ipercalorica è aggiungere grasso al cibo. Infatti, il grasso è il macronutriente più denso con 9 calorie per grammo rispetto alle 4 di proteine e carboidrati.

Ma questo non significa ingoiare nulla perché è grasso. L'obiettivo è non ostruire le arterie!

No, devi mirare al lipidi di qualità. Alcuni oli, come oliva, avocado e semi di lino, sono associati a benefici per la salute. 

Allo stesso modo, i pesci grassi catturati in mare ne sono ricchi Omega 3. Mangia anche uova di galline ruspanti che contengono grassi e proteine di alta qualità.

Troverai un elenco di grassi buoni in questo Articolo del governo del Canada.

7. Preparare gli shaker

Frullato proteico per mangiare di più

Come affermato sopra, un ottimo modo per aumentare l'apporto calorico senza complicare la giornata è fare buon uso degli shaker. Queste sono opzioni convenienti e veloci che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero. 

Prova ad aggiungere cibi ad alto contenuto calorico a Agitatore "aumento di peso"., come burro di noci, olio di cocco, semi di lino, avocado, crema di formaggio, yogurt greco, ecc.

Tuttavia, evita gli "aumentatori di peso" industriali. Anche se può sembrare una buona idea, sono spesso carichi di zucchero e forniranno solo calorie vuote al tuo corpo. Non ti daranno i nutrienti di cui hai bisogno.

Prepara il tuo in modo da poter controllare esattamente ciò che inghiotti.

8. Rallenta un po'

Infine, l'ultimo consiglio da ricordare è quello di monitora il tuo livello di attività. Coloro che sono ectomorfi tendono a non stare fermi. Sono spesso visti alzarsi spesso, agitarsi costantemente sul sedile o essere iperattivi per tutto il giorno.

Se questo è il tuo caso, devi fare uno sforzo consapevole per rallentare. Tutta quell'attività extra aumenta notevolmente il tuo dispendio energetico, il che significa che dovrai mangiare ancora di più per aumentare di peso più velocemente. Ma oltre un certo punto, non è possibile...

Se riesci a rilassarti e rallentare un po', generalmente scoprirai di raggiungere i tuoi obiettivi un po' più facilmente.

Certo, cambiare le tue abitudini ti richiederà del tempo. Si ritiene che occorrano almeno 5 settimane per sostituire un'abitudine con un'altra. Ma se guardi il tuo programma e cerchi di trovare modi per rilassarti più spesso, ti correggerai rapidamente.

9. Dormi di più

Dormi bene per un sano aumento di peso

Il prossimo consiglio è dare la priorità al sonno. Se stai cercando di cavartela con 6 o 7 ore di sonno, farai davvero fatica a ingrassare rapidamente.

Il sonno ti permette di recuperare e costruire massa muscolare. Sarebbe un peccato dedicarsi all'attività fisica per costruire muscoli e rovinare tutto perché non si dorme abbastanza. La fase del sonno è anche il periodo durante il quale il corpo rilascia gli ormoni della crescita.

Obiettivo per un obiettivo di Da 8 a 9 ore di sonno a notte per un rapido aumento di peso. Se costruire muscoli è importante per te, devi trovare un modo per lavorare notti più lunghe.

So che è una sfida con la frenetica vita moderna, ma spesso perdiamo tempo anche a guardare la TV, i videogiochi o i social network. Riesci a dedicare tempo a queste attività non essenziali per la tua salute?

10. Sii coerente

Infine, non c'è progresso, crescita o cambiamento senza regolarità. I risultati non arrivano dall'oggi al domani per l'aumento di peso.

Non è qualcosa che puoi fare in poche settimane e aspettarti risultati duraturi. È l'abitudine di una vita.

Rimanere coerenti è uno dei fattori di successo più importanti. Ecco perché è fondamentale scegliere un modo di mangiare a cui attenersi!

Quante calorie per aumentare di peso?

Quante calorie per aumentare di peso

So cosa stai pensando: "Mangerò un sacco di cibo per aumentare di peso il più velocemente possibile".

Ma sarebbe un errore!

Il tuo obiettivo è aumentare di peso per una salute migliore, non solo per aumentare il grasso corporeo. Anche una persona magra può soffrire di colesterolo e intasare le arterie... Non è questo l'obiettivo desiderato.

LEGGI ANCHE :  Come costruire muscoli senza confusione nel 2022

Procedi con ordine

Inizia scoprendo il tuo peso ideale con questo calcolatrice gratuita.

Quindi calcola quante calorie bruci ogni giorno, quindi cerca di aumentare l'assunzione da lì. Potrebbero essere necessari un po' di tentativi ed errori lungo il percorso. Ma non importa.

Puoi stimare rapidamente il tuo fabbisogno energetico giornaliero totale utilizzando questo calcolatore del fabbisogno calorico giornaliero. Non è una scienza esatta, ma può darti un buon punto di partenza.

La quantità di calorie che devi aggiungere alla tua assunzione giornaliera stimata per aumentare di peso dipenderà dal tuo attuale livello di forma fisica, età e composizione corporea. 

Quante calorie per guadagnare 1 libbra di muscoli

Probabilmente ti deluderò, ma ci sono troppe variabili da prendere in considerazione. È molto più facile prevedere la perdita di grasso che aumento di peso magro.

Per alcuni, aumentare le calorie di 5-10 % (o circa 100-300 calorie al giorno) è sufficiente per supportare la crescita muscolare aggiuntiva. Mentre altri potrebbero aver bisogno di aumentare le loro calorie oltre 20 TP2T per aumentare di peso.

Se stai consumando 2000 calorie al giorno oggi, ciò significa un aumento di circa 150 calorie al giorno per guadagnare mezzo chilo di muscoli al mese se tutto va bene. 

Ma ripeto, è molto lontano da una scienza esatta perché alcuni ectomorfi vedono il loro metabolismo accelerare da soli per bruciare questo extra.

Prenditi il tuo tempo

L'ideale è fidarsi di ciò che si osserva e adeguarsi di conseguenza.

Se è particolarmente difficile per te aumentare di peso o se non prendi nulla dopo 3 o 4 settimane usando a moderato aumento delle calorie, puoi aumentare questo importo. 

Aggiungi ad esempio 150 calorie extra e misura i risultati dopo 4 settimane.

E procedi sempre passo dopo passo. Non aumentare l'assunzione di cibo in modo smodato o anarchico. Rischi di ammalarti, ma anche di generare disturbi alimentari.

Come aumentare di peso: Conclusione

La quantità di cibo che mangi è un fattore importante per aiutarti ad aumentare di peso, ma anche la qualità della tua dieta merita un'attenzione particolare.

Mangiare qualsiasi cosa non solo stancherà il tuo corpo, ma influenzerà anche i tuoi allenamenti. Inoltre, rischi di favorire l'aumento di grasso anziché di massa muscolare e di causare problemi di salute a lungo termine.

Non preoccuparti, il tuo corpo probabilmente ingrasserà se aumenti la massa muscolare. Quindi, va tutto bene.

Cerca di mangiare in modo sano optando per cibi che prepari tu stesso con ingredienti di qualità e riduci i cibi pesantemente trasformati. I tuoi pasti dovrebbero essere ricchi dei nutrienti di cui hai bisogno per progredire (vitamine e minerali). 

Possono anche aiutarti a recuperare più velocemente dagli allenamenti, costruire muscoli e promuovere un migliore umore, livelli di energia e una salute generale migliore.

Sii paziente e coerente, e i risultati seguiranno!

Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per condividere la tua esperienza o porre le tue domande. GRAZIE !

FAQ – Risposte alle tue domande

Come guadagnare 5 chili?

Come parte di un aumento di massa magra, è necessario creare un surplus di circa 4000 calorie per guadagnare un chilo. Sarà quindi necessario raggiungere le 20.000 Calorie in eccesso per pesare 5 chili in più.

A titolo informativo, la maggior parte delle persone ha bisogno di consumare 44 Cal/kg di peso corporeo per aumentare la massa muscolare durante l'allenamento con i pesi. Certo, può capitare di prendere un po' di grasso allo stesso tempo, ma è normale.

Come aumentare di peso senza ingrassare?

Dovresti limitare il più possibile gli zuccheri, i carboidrati raffinati e i grassi saturi. Evita le bibite e limita il consumo di pane bianco, biscotti, torte e pasta non finita.

Promuovi sempre i grassi sani nella tua dieta. Voler crescere non significa buttarsi su qualsiasi cosa...

Come aumentare di peso durante l'esercizio?

Esegui un allenamento di forza 3 o 4 volte a settimana al massimo, concentrandoti su esercizi multi-articolari (panca, military press, squat, stacco da terra, pull-up, ecc.).

Preferisci sessioni brevi da 30 a 45 minuti e un buon recupero. Se possibile, lascia un giorno di riposo tra ogni sessione.

Come stimolare l'appetito?

Rendi il tuo cibo piacevole alla vista. Usa condimenti, piatti diversi e cibi colorati per stimolare l'appetito.

Tieni sempre a disposizione cibo sano. Tieni a portata di mano snack ipercalorici, come noci o frutta secca. Posizionali in luoghi diversi della casa in modo che siano a portata di mano quando vuoi mangiare.

Prova a fare un po' di esercizio prima di mangiare. Sudare un po' prima di un pasto può stimolare l'appetito.

Prova un sostituto del pasto come frullati o integratori alimentari naturali. Possono aumentare l'apporto calorico senza richiedere la preparazione di un pasto. Sono particolarmente utili se sei in viaggio.

programma di perdita di peso economico

Usa i nostri calcolatori gratuiti

Calcolo dell'IMC

Calcolo dell'IMC

Calcolo IMG

Calcolo IMG

Calcola il peso ideale

Peso ideale

Fabbisogno calorico giornaliero

Fabbisogno calorico

calorie da esercizio

Calorie per sport

Parole correlate: cibi ipercalorici Parole correlate: cibi ipercalorici dottore nutrizionista frutta secca alcuni consigli stimolano l'appetito zuppe ricche di amido consigli per ingrassare metabolismo veloce benefici di una dieta ipercalorica peso sano indice di massa corporea persone magre strategie nutrizionali consigli dietetici consigli pratica

Questo articolo ti è stato utile? >>> VOTO: 5/5 - (6 voti)

Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

it_ITIT
Torna su