Come preparare la tua bevanda sportiva isotonica fatta in casa?

In uno messaggio precedente, hai scoperto alcuni vantaggi delle bevande sportive. Ora imparerai come preparare la tua bevanda isotonica fatta in casa

Soffermiamoci un po' di più sull'interesse ad utilizzarlo nella pratica dell'attività fisica. 

Testoprime

L'importanza dell'assunzione di liquidi e dell'energia

La performance fisica durante l'esercizio dipende molto da una buona idratazione e dal continuo rinnovamento di sostanze che forniscono energia ai nostri muscoli. Queste sono esattamente le proprietà delle bevande energetiche. 

Un corpo ben idratato è anche più duraturo in quanto elimina correttamente l'accumulo di acidi lattici e scorie di azoto dovuto allo sforzo intenso e regola la temperatura corporea. 

A seconda del grado di disidratazione, i sintomi possono variare da battito cardiaco accelerato e temperatura corporea elevata a crampi muscolari e perdita di coscienza. Poiché l'attività fisica mira a prendersi cura del proprio corpo, sarebbe un peccato trascurare le proprie esigenze durante l'esercizio e sperimentare tutti questi sintomi spiacevoli. 

Cos'è una bevanda isotonica?

L'industria delle bevande sportive ha sviluppato ricette che sono un'ottima alternativa all'acqua naturale per l'attività fisica pesante. La maggior parte di queste bevande sono aromatizzate e contengono:

  • Un po 'd'acqua,
  • carboidrati,
  • Minerali,
  • Delle elettroliti,
  • Vitamine e sostanze nutritive (opzionale).

Acqua e carboidrati

Questi sono gli ingredienti principali delle bevande sportive.

La fonte di carburante preferita del corpo sono i carboidrati a causa del loro ruolo efficiente nel trasferire energia ai muscoli stanchi. I carboidrati aggiunti nelle bevande energetiche provengono solitamente da una miscela di glucosio polimerico, glucosio e fruttosio. È un'ottima combinazione per migliorare la digestione senza avere un sapore troppo dolce.

La ricerca ha dimostrato che una bevanda con 4-8 carboidrati % (4-8 g/100 ml) viene passata più facilmente attraverso lo stomaco e assorbita attraverso l'intestino tenue.

Le bibite e i succhi di frutta industriali non sono quindi consigliati nella composizione di una bevanda energetica fatta in casa a causa dei loro alti livelli di carboidrati e fruttosio. Capirai lo scopo di questa osservazione un po' più avanti nell'articolo.

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elettroliti

Gli elettroliti sono sali minerali in circolazione, in forma ionizzata: sodio Na+, potassio K+, calcio Ca++, magnesio Mg++. Ognuno ha un ruolo fisiologico specifico che aiuta a regolare la funzione nervosa e muscolare, mantenere l'equilibrio acido-base e migliorare l'assorbimento di acqua e carboidrati nell'intestino.

Le bevande sportive in genere contengono 20-60 mg di sodio per 100 ml e possono contenere piccole quantità di altri elettroliti. La quantità di sodio potrebbe essere aumentata per una migliore efficienza ma il palato del consumatore ne risentirebbe.

Altri ingredienti

Alcuni marchi aggiungono proteine, vitamine e aromi. Il loro unico effetto provato è sul prezzo poiché nessuna prova scientifica dimostra il loro impatto sulle prestazioni fisiche.

Perché non una bevanda isotonica già pronta?

bevanda energetica pronta
Prenditi il tempo per controllare la composizione

Questa è ovviamente una buona idea se non hai voglia di crearne uno tuo. Tuttavia, devi stare attento a ciò che acquisti perché non tutti i prodotti sul mercato sono dello stesso livello di qualità. Inoltre, la loro composizione non corrisponderà sempre alle tue reali esigenze.

Quindi prenditi il tempo per dare un'occhiata all'elenco degli ingredienti delle bottiglie o lattine che desideri acquistare. Il loro contenuto deve soddisfare i diversi criteri e livelli di nutrienti che hai appena scoperto nel paragrafo precedente.

Semplicemente trovare negozi di articoli sportivi vicino a te dove potrai osservare con attenzione la composizione delle bevande a disposizione per la tua attività fisica o le tue gare. Il prezzo non dovrebbe in nessun caso essere il tuo principale criterio di scelta.

Controlla i tuoi consumi!

Queste bevande sono state sviluppate per aiutare gli atleti, non per essere consumate come l'acqua.

Non bisogna nascondere il fatto che un consumo eccessivo di questi, anche per un atleta, può causare spiacevoli effetti collaterali. Sarebbe un peccato praticare esercizio fisico per prendersi cura di sé mentre si ingrassa a causa dei carboidrati ingeriti e non evacuati. 

Queste bevande rientrano nella categoria dei liquidi acidi. Categoria di cui bisogna diffidare per la loro aggressività sullo smalto dei denti.

Quando e come bere?

Lo scopo principale delle bevande sportive è fornire un'assunzione ottimale di liquidi e carburante durante attività fisica per un'ora o più. La maggior parte delle marche consiglia la quantità di 500 ml, l'equivalente di una zucca.

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Ma la necessità di bere bevanda più o meno isotonica dipenderà anche dall'intensità dell'esercizio, alta o moderata, e dalle perdite di minerali dovute alla sudorazione. Bisogna riconoscere che quando si tratta di sudare durante l'esercizio, non siamo tutti uguali. 

Quindi, a seconda del tuo programma e delle tue abitudini di sudorazione, è possibile utilizzare una bevanda energetica: 

  • Prima della prova, per garantire la disponibilità di carboidrati per i muscoli e di sodio per ridurre la voglia di urinare;
  • Durante l'esercizio, per ritardare l'effetto della fatica e dare all'organismo ciò di cui ha bisogno per funzionare bene; 
  • Dopo l'allenamento, per un buon recupero se si avvertono gli effetti indesiderati di uno sforzo prolungato e intenso. 

Con la pratica, saprai quando è più vantaggioso per te berlo e quanto. 

Cosa ricordare delle bevande sportive?

L'acqua naturale rimane la principale e più importante fonte di idratazione per l'organismo. Le bevande energetiche sono di grande aiuto ma non possono essere utilizzate come sostituti dell'acqua naturale. 

Usati in modo appropriato, forniscono il necessario apporto di liquidi, carboidrati ed elettroliti durante la pratica dell'attività fisica. 

Un uso eccessivo può alla fine danneggiare la tua salute.

Lato cucina per preparare la tua soluzione

prepara la tua bevanda isotonica

Sebbene ci sia un'ampia varietà di bevande energetiche sul mercato, alcuni vogliono preparare la propria bevanda per avere il pieno controllo su 2 cose: 

  • Ingredienti ;
  • Il budget.

Grazie a questa bevanda fatta in casa, dici addio a coloranti artificiali, dolcificanti e altri prodotti indesiderati spesso aggiunti nelle bevande industriali.

D'altra parte, a seconda della ricetta che scegli, non avrai tutti gli elettroliti che a volte si trovano in quelli commerciali. Tuttavia, nulla ti impedisce di aggiungerli o di mangiare frutta, come le banane per il potassio e la frutta secca per il loro apporto di calcio e magnesio.

In compenso non avrete problemi per carboidrati e sodio che sono già presenti in tutte le ricette.

Come preparare la tua bevanda isotonica fatta in casa?

  • Acqua
  • Zucchero (30-35 g)
  • Sale (pizzico)

Le quantità di zucchero indicate devono essere attentamente osservate per un'efficienza ottimale.

Meno di 30 g non sarebbero sufficienti per compensare il calo della glicemia. Con più di 70 g, l'assorbimento dei liquidi, trasportando ciò di cui il sangue e i muscoli hanno bisogno, sarebbe troppo lento. 

Hai lì le proporzioni di una bevanda cosiddetta isotonica, cioè che contiene concentrazioni di sale e zucchero equivalenti a quelle del tuo corpo. 

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5 diverse ricette di bevande sportive

Per aiutarti, ecco diverse preparazioni facili da fare in casa.

Succo di frutta fresca

Succo di frutta come base della sua bevanda isotonica fatta in casa

Puoi sostituire lo zucchero con il tuo succo di frutta fresca preferito. Fresco perché i frutti sono reali, non perché il cartone del succo esce dal frigorifero.

  • Da 20 a 30 cl di succo di frutta
  • Un pizzico di sale
  • Da 30 a 20 cl di acqua

Questa opzione è più efficiente. Non perché delizia di più il tuo palato, ma grazie al fatto che contiene 2 zuccheri (carboidrati): glucosio e fruttosio. Sono utilizzati in modo più efficiente dai muscoli rispetto a una singola fonte di assunzione di carboidrati.

 Tesoro

Se preferisci addolcire la tua bevanda isotonica fatta in casa con il miele, che è un'ottima idea, la quantità è di 3 cucchiai (sempre per ½ litro di bevanda).

latte di cocco

Alla preparazione che scegli, puoi aggiungere mezzo bicchiere di acqua di cocco (in questo caso ridurre la quantità di acqua o succo di frutta per rispettare le quantità di una bevanda da ½ litro).

L'acqua di cocco fornirà una dose di potassio che il tuo corpo apprezzerà. 

Limone e Zenzero

Per una bevanda leggermente più piccante, pianifica il tempo per preparare questa miscela

Metti alcune fettine sottili di zenzero in una tazza di acqua bollente e lascia riposare per 5-15 minuti a seconda del gusto desiderato. Eliminate lo zenzero, aggiungete il succo di un limone spremuto e lo zucchero o il miele. Aggiungi questa miscela alla tua acqua salata, una volta raffreddata.

Caffè o tè

Per chi vuole riscoprire il gusto del proprio Caffè o il loro tè mattutino preferito, puoi assolutamente farti una tazza di uno di questi booster naturali e aggiungerlo alla ricetta base.

Bevanda isotonica fatta in casa – Conclusione

Le opzioni sono infinite, così come lo sono i gusti di tutti. 

Con l'acqua che rimane l'ingrediente principale, una volta raggiunti i corretti rapporti carboidrati/sodio, puoi aggiungere qualsiasi sapore adatto al tuo palato e non sconvolgere lo stomaco o l'intestino.

L'obiettivo è aiutarti a ottenere il massimo beneficio possibile dalla tua attività sportiva, giusto?

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