4 condizioni per aumentare la dimensione delle braccia

È quasi altrettanto vero che tutti i ragazzi amano le macchinine e tutte le bambine adorano le bambole. 

Sì, la maggior parte degli uomini sogna di costruire i muscoli delle braccia. E anche le donne, del resto.

Non ti racconterò tutte le battute che di solito vengono raccontate per spiegare questo, come “i nostri antenati avevano bisogno di braccia ben muscolose per cacciare i mammut e le femmine guardavano i loro muscoli prima di sceglierli. 

Era essenziale per la sopravvivenza della specie”. 

Beh, almeno è divertente.

Ma cosa sappiamo del gusto delle nostre trisavolo sulle braccia dei loro corteggiatori? Io, tutto quello che so è che quando ho iniziato a sollevare i manubri all'età di 14 anni, era per guadagnare bicipiti. 

E non ha funzionato molto bene...

Insomma, tutto ciò per dire che costruire muscoli nelle braccia è il desiderio di tanti sportivi. Il motivo non è solo estetico, anche se è un fattore importante, anche per le donne. 

Perché le braccia definite si adattano molto bene alle donne, anche se i loro livelli di testosterone generalmente non consentono loro di avere molto volume.

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Hai bisogno di braccia forti

Infatti, i muscoli delle braccia sono importanti in quasi tutti gli sport, ma anche nelle tue attività quotidiane.

Pensaci, se hai bisogno di una mano con il tuo trasloco, con i mobili in rovere di zia Berthe che scendono dal tuo 5° piano senza ascensore a Parigi, a chi preferiresti chiedere? 

A Marcus, il tuo amico pilastro in un club di rugby oa Kevin, il tuo vicino nerd che ha riparato il tuo computer la scorsa settimana?

Volere braccia più grandi non è quindi nulla di cui vergognarsi. 

Può anche essere molto utile nella vita.

Ma ho ancora bisogno di sapere Come farlo, perché è davvero scoraggiante allenarsi duramente per il luppolo... a meno che non ti piacciano i luppoli.

Quindi è tempo di cambiarlo con le seguenti 4 condizioni che devi assolutamente soddisfare per sviluppare i muscoli delle braccia...

1. Allena i muscoli giusti

Pensi che avere grandi braccia significhi avere grandi bicipiti? Quindi è il momento di pensarci seriamente.

È vero che quando chiedi a qualcuno se ha le braccia muscolose, tenderà a piegare l'avambraccio per mostrare il volume dei suoi bicipiti.

Ma lo sapevi? il bicipite è solo un terzo del volume muscolo del braccio

LEGGI ANCHE :  6 segreti per allenare i bicipiti e aumentare volume

Il che significa che i bicipiti dovrebbero essere solo un terzo del tempo speso per costruire i muscoli delle braccia.

La maggior parte delle persone che si allenano per la forza dovrebbe dimezzare il tempo speso sui bicipiti per dedicare più tempo ai tricipiti. 

In effeti, i tricipiti rappresentano 2 terzi del volume muscoli delle braccia.

Avere tricipiti ben muscolosi è quindi la prima condizione da soddisfare per avere braccia più grandi. 

Naturalmente, allo stesso tempo, non dovresti trascurare gli avambracci perché sono essenziali per lo sviluppo di bicipiti e tricipiti.

2. Usa diversi esercizi per rafforzare le braccia

La maggior parte dei bodybuilder rientra in 2 categorie distinte:

  1. Chi costruisce i bicipiti facendo pull-up (esercizi poliarticolari)
  2. Coloro che sviluppano i bicipiti facendo curl con manubri o su macchine (esercizio di isolamento)

In realtà i movimenti complessi o poliarticolari come i pull-up o i push-up sono ottimi perché funzionali. 

Con questo intendo dire che assomigliano a quello che facciamo nella vita reale. 

Nelle tue attività quotidiane o sportive, raramente isoli un muscolo.

Fare pull-up o push-up è quindi fondamentale per sviluppare tutti i muscoli in modo coordinato e aumentare la forza.

Trazione per costruire i muscoli delle braccia
Esempio di pull-up per bicipiti e latissimus dorsi

Esercizi di isolamento come i curl per i bicipiti o le estensioni dei tricipiti sono favolosi per promuovere l'ipertrofia e quindi aumentare il volume muscolare. 

Ma non aumenteranno necessariamente la tua forza complessiva.

Il loro interesse è quindi soprattutto estetico, ma abusarne può creare un'impressione di squilibrio visivo.

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Goditi le cozze e le patatine fritte

Devi pensare agli esercizi complessi e agli esercizi di isolamento come 2 cose complementari, proprio come le cozze e le patatine fritte. 

Ogni cibo è buono individualmente. Ma usati insieme sono perfetti!

Una sessione deve iniziare con esercizi poliarticolari e terminare con esercizi di isolamento o monoarticolari. In questo modo avrai cozze e patatine all you can eat 😉

3. Proteine per braccia forti

Come per tutti gli altri muscoli del corpo, quelle delle tue braccia hanno un bisogno essenziale di proteine per guadagnare volume. 

Altrimenti stai sprecando la cosa più rara della vita: il tuo tempo.

Non rifarò tutta la spiegazione sulle proteine poiché ho trattato questo argomento in dettaglio su questo blog nella sezione Nutrizione.

LEGGI ANCHE :  La regola assoluta per progredire nel allenamento di forza

Tieni presente, tuttavia, che il tuo fabbisogno proteico essenziale se sei abituato a fare sport è in media di 2 grammi per chilo di peso corporeo: Il tuo peso in chili X 2 = il tuo fabbisogno proteico minimo in grammi

Innanzitutto, per avere un'idea del tuo apporto di macronutrienti, ti consiglio di scaricare l'app gratuita FatSecret. Non serve solo per il calcolo delle calorie poiché ti dice anche la quantità di proteine, carboidrati e lipidi che hai ingerito.

Spesso, l'ideale è integrare la dieta con proteine animali o vegetali per raggiungere il tuo obiettivo senza rimpinzarti. 

Possono sembrare costosi a prima vista, ma non è così. 

Se metti in relazione il guadagno di proteine con il suo equivalente nella carne, ti renderai presto conto che gli integratori sono più economici. 

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4. Sii ragionevole

So che può sembrare sorprendente in un blog dedicato principalmente allo sport sentirsi dire che bisogna essere ragionevoli... ma è la verità.

Negli anni '80, quando ho iniziato a fare bodybuilding, molte riviste di bodybuilding dicevano ai principianti come me che dovevi distruggere i tuoi muscoli ad ogni allenamento. 

L'idea era che dovevi essere quasi incapace di fare nulla con i muscoli almeno per 48 ore.

Il problema è che questo tipo di sessione è stata fatta per i bodybuilder professionisti che hanno allenato i muscoli solo una volta alla settimana con sessioni di distruzione di massa. 

LEGGI ANCHE :  Guadagno di massa: esercizi 👌

L'altra cosa è che la maggior parte di questi ragazzi non stava solo camminando su petto di pollo e proteine in polvere se capisci cosa intendo. 

Ma non lo dicevano nelle mie riviste.

Ricordo un articolo in cui veniva spiegato che 2 fratelli bodybuilding chiamati Barbarians Brothers erano muscolosi perché mangiavano 12 albumi a colazione. Il mio occhio !  

Forse hanno mangiato 12 albumi, ma quello non era certo il loro unico segreto...

In realtà, per la gente comune, cioè io e te, l'ideale è fare lavora i muscoli 2 volte a settimana.

Questo permette di far lavorare questi gruppi abbastanza da costringerli a ricostruirsi, un processo essenziale per la costruzione muscolare, senza arrivare al punto di farti vomitare come faceva il buon Arnold ai suoi tempi.

Come regola generale, i gruppi muscolari possono essere allenati in 3 esercizi da 3 serie ciascuno. 

Troverai esercizi interessanti nell'articolo sul muscolo del braccio senza attrezzatura (o quasi).

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Conclusione per avere braccia più muscolose

Per rafforzare le tue braccia, ricorda questi 4 principi o condizioni obbligatorie:

  1. Lavorare i muscoli giusti, il che significa dare la priorità ai tricipiti
  2. Combina esercizi poliarticolari e monoarticolari nelle tue sessioni per aumentare di dieci volte i tuoi risultati
  3. Mangia abbastanza proteine, anche se ciò significa assumerle sotto forma di integratori
  4. Sii ragionevole in modo da non esaurire i muscoli ad ogni sessione. Preferire 2 sessioni a settimana per ogni gruppo muscolare.

Ecco fatto, finalmente hai finito. D'ora in poi, non dovrai più ricorrere a software di modifica delle immagini per far sembrare le foto come se avessi delle braccia muscolose 😉

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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