11 consigli per il allenamento di forza per evitare errori

Che tu sia l'ultimo dei principianti o un fan delle palestre o dei pesi da secoli, hai sicuramente delle cattive abitudini di allenamento.

Ecco perché hai bisogno alcuni consigli per il allenamento di forza da dietro i pacchi ;).

In effetti, è del tutto possibile che non sarai in grado di ottenere i risultati che desideri, sia che si tratti di perdere grasso rapidamente o di costruire muscoli. Quindi forse è il momento di rivalutare il modo in cui ti alleni.

Oh, non pretendo di sapere tutto, ma ci sono modi comuni per sabotare i tuoi risultati che conosco bene per essere stato lì. Imparerai circa 11 errori comuni e come risolverli rapidamente.

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Errore n. 1: copiare su altri

Consigli sul bodybuilding - Non copiare sugli altri
Non è bello da copiare, anche nel allenamento di forza

Sono sicuro che la signora Duchemol, il tuo insegnante di francese te l'ha già detto quando eri a scuola.

Ma lo sapevi che è anche un buon consiglio per il allenamento della forza? Siamo tutti caduti in questa trappola. Crediamo che ciò che ha funzionato per gli altri funzionerà necessariamente per noi stessi. Ci ho creduto anche io per molto tempo. È un errore...

Il tuo organismo è diverso da quello del tuo prossimo come il tuo carattere. Piuttosto impara a scoprire cosa funziona per te. Ovviamente seguirai i consigli che ti danno le persone esperte, perché ti aiuta in primo luogo. Ecco cosa stai facendo leggendo questo blog.

Ma se trovi che qualcosa non funziona per te o per i tuoi obiettivi, prova un altro approccio. Non insistere in una forma di formazione che non funziona per te.

Ricorda anche quello il tuo corpo si evolve con l'età e ciò che ha funzionato per te 20 anni fa potrebbe non essere più adatto a te. Ad esempio, quando avevo 20 anni, potevo mangiare come un maiale e perdere grasso facendo esercizio. Ti posso assicurare che ora che ho 50 anni non è più così… è nerd!

Quindi presta molta attenzione a esercizi, programma, orari di allenamento o regole dietetiche che funzionano meglio per te.

Errore n. 2: voler andare troppo veloce

Quando iniziamo ad allenarci, spesso vogliamo progredire troppo velocemente. Potresti aver già preso l'abitudine di sollevare carichi troppo pesanti per te, perché credi che crescerai più velocemente in questo modo. Ma è ancora un errore.

Ovviamente devi sollevare più pesante o utilizzare bande di resistenza più forte per aumentare il volume muscolare. Ma questo non significa che devi fare nulla, perché soprattutto rischi di ferirti velocemente e di non poterti allenare.

Ho anche avuto il mio primo lombaggine a 27 anni facendo squat alle spalle troppo pesanti. Ho anche mantenuto un dolore ricorrente anche alla spalla destra, che ha notevolmente ridotto le mie possibilità di progressi futuri.

Inoltre, prenditi il tempo per riscaldarti con una serie leggera o 2, quindi aumenta i carichi o la resistenza fino a quando non puoi fare più di 8 ripetizioni in buone condizioni.

Quando scopri di essere in grado di eseguire altre 2 ripetizioni con la stessa resistenza o lo stesso peso, aumenta leggermente il carico la prossima volta. È così che svilupperai gradualmente la tua capacità muscolare.

Errore n. 3: fai ore di cardio

Forse ti è stato detto o detto che devi passare molto tempo su un tapis roulant o un trainer ellittico per perdere peso. Potresti anche aver saltato i manubri, la barra per trazioni o le fasce di resistenza per concentrarti prima sulla perdita di grasso.

Non è quello che sai fare meglio.

Certo, fai bene a muoverti per perdere peso e il cardio può aiutarti. È anche un buon punto di partenza per chi non pratica sport da molto tempo. 

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Ma lo sapevi che perderai ancora più grasso con l'allenamento con i pesi, soprattutto se provi il Sessioni HIIT Tabata o il metodo Follia? Puoi anche fare una sessione HIIT con un trainer ellittico.

Anche un allenamento classico ti farà il massimo bene da allora i muscoli consumano calorie, anche a riposo. E sappi che costruire muscoli durante una buona sessione di allenamento con i pesi di 45 minuti ti farà perdere più grasso di un'ora e mezza di cardio.

In ogni caso, nel migliore dei mondi, uniamo allenamento di forza e HIIT per moltiplicare i risultati. Quindi, abbandona le ore di programma cardio indoor. Sta solo a te spendere i tuoi soldi!

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Errore n. 4: mangiare come un maiale dopo lo sport

Consigli sul bodybuilding: non mangiare a casaccio

Questo è ciò che potrebbe essere chiamato sovracompensazione alimentare. Hai dato molto durante la tua sessione, quindi ti butti su tutti i dolci, le patatine e le brioche con il pretesto che hai fame. E dici a te stesso che non importa dal momento che l'hai fatto bruciato abbastanza calorie Oggi.

Questo è un errore monumentale! Dovresti sapere che a allenamento di qualsiasi sport, anche il più intenso, non brucia più calorie dell'equivalente di uno o due croissant tutto burro. Mi piacciono i croissant, ma cosa fa un croissant? Quattro morsi in un minuto se mi prendo il mio tempo...

Non migliorerai i tuoi risultati mangiando la prima cosa su cui riesci a mettere le mani. Allora, non rovinare i tuoi sforzi in questo modo.

Ecco i consigli di allenamento di forza da seguire in via prioritaria:

  1. In primo luogo, mangia qualcosa di sano entro 30 minuti dalla sessione. Questo snack dovrebbe essere composto principalmente da proteine e pochi carboidrati. L'ideale è uno shaker di proteine vegetali, siero di latte o da 4 a 6 albumi, un tuorlo e un cucchiaio di miele.
  2. Per gli altri pasti, continua a mangiare 35 % di proteine, 25 % di grassi e 40 % di carboidrati.
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Errore #5: Allenarsi a stomaco vuoto

Questo è uno dei consigli di allenamento di forza che diamo a chi cerca soprattutto di dimagrire. E non è male se non stai cercando prestazioni muscolari. Ma se stai cercando di aumentare la massa muscolare come priorità, questo è il modo migliore per sabotare il tuo allenamento.

In effetti, lo farai mancanza di energia quando ne hai più bisogno. Dopotutto, è come la tua macchina. Se sei senza benzina, non andrai lontano. Quindi, se sono trascorse più di 2 ore dal tuo ultimo pasto, fai uno spuntino prima della sessione.

Ma, ancora una volta, ciò non significa che devi ingoiare qualcosa. Scegli pochi carboidrati complessi, un po' di grassi e proteine. Ad esempio, puoi mangiare una manciata di mandorle e una barretta proteica o uno yogurt greco con una mela o una banana.

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Questo ti impedirà di vedere le farfalle durante la sessione...

Errore n. 6: sit-up a morte

Suggerimenti per il bodybuilding - Non troppi addominali

Potresti aver imparato che per ottenere una pancia piatta e mostrare gli addominali, devi fare tonnellate di esercizi addominali. Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Eppure ci ho creduto a lungo anche io. Fino al punto di fare da 1000 a 2000 ripetizioni di crunch e altri movimenti ogni giorno. È un'eresia. Oggi ho la pancia piatta anche se faccio solo pochi minuti di addominali 3 volte a settimana. 

Infatti, gli esercizi addominali sono molto importanti per rafforzare la fascia addominale. Ma non sono più importanti di altri esercizi quando si tratta di perdere grasso, sia nella zona della pancia che altrove. E soprattutto sono molto meno importanti del modo in cui mangi.

Per comprendere a fondo tutto questo potete leggere i tanti articoli sul tema addominali e dimagrimento nelle sezioni Dimagrimento o Nutrizione (clicca nel menu).

Detto questo, e per chiarirmi, non ti sto dicendo di non fare sit-up. Devi lavorare su di loro per essere più forte in tutti gli altri esercizi di allenamento di forza. Ma passare ore su di esso non ti farà bene a perdere peso, soprattutto se mangi male.

Errore #7: Trascorrere ore di formazione

A meno che tu non vada in palestra principalmente per socializzare, un buon allenamento non dovrebbe richiedere ore. Ciò è particolarmente vero se ti alleni a casa.

In effetti, non è durante l'allenamento che guadagni muscoli, ma tra una sessione e l'altra. L'obiettivo delle vostre sessioni è quindi quello di costringere il vostro corpo a fare questo lavoro di ricostruzione una volta terminato l'allenamento. Devi assolutamente recuperare per ottenere il massimo dalle tue sessioni.

È riposando e mangiando adeguatamente che avviene il miracolo. Inoltre, mantieni le sessioni sufficientemente brevi (da 30 a 45 minuti) tenendo conto del numero di ripetizioni, serie ed esercizi di cui hai bisogno. Ne più ne meno.

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Errore n. 8: fai le tue sessioni di allenamento senza pensarci

Se segui sempre lo stesso programma di allenamento con gli stessi esercizi settimana dopo settimana, è molto facile cadere nella routine. Potresti anche finire per fare la tua sessione senza pensare. Bene, se il tuo obiettivo è solo quello di mantenere la linea, non importa affatto. Metti la musica ad alto volume e bruci calorie mantenendo i muscoli tonici. Non c'è niente di sbagliato in questo.

Ma se vuoi davvero irrobustirti, questo non è il metodo corretto. Devi mantenere i tuoi muscoli sotto una forma di stress che li costringerà ad adattarsi diventando più forti e più grandi. Per questo, devi assolutamente aumentare gradualmente il carico e, se possibile, variare ragionevolmente gli esercizi per sorprendere i tuoi muscoli. È così che li costringi ad adattarsi.

Quando parlo di variare gli esercizi, ciò non significa cambiare tutto. Ad esempio, puoi mantenere esercizi poliarticolari come push-up, bench press, squat, pull-up, ecc. per tutta la vita. Ma hai la possibilità di modificarli leggermente variando la velocità di esecuzione, i carichi o la resistenza.

D'altra parte, gli esercizi di rifinitura possono essere estremamente vari. Ad esempio, non tutti i curl per i bicipiti o le estensioni dei tricipiti vengono eseguiti allo stesso modo. Sentiti libero di cercare varianti e usarle.

Errore N°9: Credere di dover assolutamente provare dolore dopo una seduta

È vero che devi essere un po' masochista per fare allenamento di forza poiché si dice che non c'è progresso senza sofferenza. Il famoso detto inglese “No pain, no gain”.

Tuttavia, non lo è non devi soffrire dopo ogni allenamento per progredire. Questo non è ciò che determina i tuoi risultati. A volte deve succedere, ma non dovresti aspettarti indolenzimento muscolare dopo ogni allenamento.

Lasciatemi spiegare. Il dolore avvertito da 24 a 48 ore dopo una seduta è il risultato della distruzione delle fibre muscolari a livello microscopico. Questo ti colpisce in particolare se sei un principiante o se hai aumentato l'intensità del tuo sessione di allenamento per la forza in un modo o nell'altro. Ad esempio, potresti aver sollevato più pesante del solito o scelto una resistenza più forte per le tue fasce di resistenza.

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Questa è generalmente una buona cosa poiché significa che si forzano i muscoli ad adattarsi e quindi a progredire. Tuttavia, non devi cercare questo effetto ad ogni allenamento. Dai anche al tuo corpo il tempo di adattarsi alle sue nuove capacità prima di fare il passo successivo.

Errore n. 10: prendere esempio dalle stelle

Ne ho già parlato a lungo nell'articolo sul fatto che puoi costruire muscoli come le stelle del cinema. Mi piace molto Hugh Jackman come attore (ha un anno in meno di me), ma questo non significa che posso permettermi di costruire muscoli come lui. Se modelli le star dello spettacolo, rimarrai spesso deluso. Sai perché ?

Ecco alcuni motivi:

  • Probabilmente non hai lo stesso budget. Attori e cantanti famosi hanno personal trainer, attrezzature pazze a casa e spesso hanno accesso a prodotti che non puoi permetterti, come gli ormoni della crescita. Potresti essere scioccato da quello che ti sto dicendo, ma gli attori con più di 50 anni che non sono mai stati così muscolosi non sono solo così muscolosi con mezzi molto naturali. Non siamo a Care Bears. Queste persone stanno scommettendo le loro carriere multimilionarie su un dettaglio importante come il loro fisico.
  • Non hai 4 ore al giorno a disposizioneS. Per preparare il loro ultimo film, gli attori trascorrono spesso ogni giorno ore con gli istruttori fisici per essere il più filmogenici possibile (invento anche le parole 😉). Ciò include allenamento della forza, stretching, recupero, piscina, sauna, ecc. Puoi fare lo stesso?
  • Non hai il loro budget per le cure e la chirurgia estetica. Questa è un'area in cui potresti non essere mai in grado di competere con loro. E quando vedi i risultati a lungo termine, probabilmente è meglio per te. Ma non illuderti, quello che vedi nelle foto non è spesso un riflesso della realtà. Per non parlare del ritocco fatto con software come Photoshop.

Quindi, tutto questo per dire che è meglio prendere un ragazzo o una ragazza del posto come riferimento, piuttosto che una star vista in TV.

Errore n. 11: aspettarsi risultati immediati

Non c'è niente di sbagliato nell'aspettare risultati dai propri sforzi. Mais Devi essere paziente, soprattutto all'inizio. So che non è facile durante le prime settimane di allenamento per i seguenti motivi:

  1. I tuoi muscoli fanno male per i motivi sopra menzionati.
  2. Guadagni muscoli, ma non lo vedi a causa di il tuo grasso corporeo.
  3. Non stai perdendo peso per gli stessi motivi del punto precedente. La massa muscolare sostituisce gradualmente la tua riserva di grasso. Dovresti anche sapere che a parità di volume, i muscoli pesano più del grasso.
  4. I tuoi amici a volte hanno un dente duro. Sono in grado di dirti innocentemente: "Beh, non hai perso peso da quando hai iniziato ad allenarti".

Ma non dimenticare mai che i risultati si vedranno a lungo termine. Mantienilo per almeno 5 settimane e inizierai davvero a vedere il cambiamento. Inoltre, prima prova a giudicare l'effetto delle tue sessioni confrontando la tua forza e resistenza. Scoprirai che i tuoi progressi sono reali!

Suggerimenti per il allenamento di forza: Conclusione

Ecco un piccolo elenco di errori da evitare se vuoi progredire nel allenamento. Ricorda, come dice un proverbio inglese, il diavolo è nei dettagli.

Questo significa concretamente che la differenza tra un allenamento che ti fa ristagnare e un programma che ti fa progredire a volte è dovuta a alcuni dettagli. Dimenticali e ritarderai i cambiamenti che speri.

Presta attenzione a questi punti e progredirai. È tutto il male che ti auguro. 

Se progredisci seriamente nel allenamento di forza mentre fai le tue sessioni a casa, ti incoraggio a scoprire il mio programma di aumento di massa in 12 settimane con pochissime attrezzature. Bastano una semplice panca inclinata e un paio di manubri:

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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