Crea un programma di bodybuilding: TOP 6 routine

Questo articolo molto completo ti guiderà nella creazione del file miglior programma di bodybuilding per te. Non per Pierre, Paul o Jacques. A meno che non sia uno dei tuoi nomi 😉

Perché devi mettere fine a tutti quei programmi inadatti che ti fanno perdere tempo.

SmartWorkout Elite

Sei stanco di sbagliare?

Non ci arriverai mai. Potresti sudare più volte alla settimana, niente da fare...

Non dimagrisci. Non stai guadagnando massa muscolare.

CHE LASTRA…

E questo non cambierà.

Tu sai perché ? Ti hanno detto sciocchezze e quindi hai fatto qualsiasi cosa. Io stesso, ho fatto qualsiasi cosa per molti anni con messaggi come:

  • “Compra questo materiale”
  • “Iscriviti a questa palestra”
  • "Fai così, non fare così"

Come i professionisti ti tradiscono

Anche i professionisti dicono sciocchezze sui siti di bodybuilding o sulle riviste.

Come mai ?

Perché sono disconnessi dalla realtà di 99 persone % che fanno bodybuilding o fitness amatoriale. A differenza di loro, non vivi in palestra o palestra dal 1 gennaio al 31 dicembre.

Quanto tempo libero hai per applicare i loro metodi?

Di certo non basta stare in palestra tutti i giorni.

Quante proteine in polvere, BCAA o L-carnitina sei in grado di ingerire al giorno per ottenere i risultati di cui ti parlano?

Puoi anche permetterteli?

Non sono sicuro.

E non sto nemmeno parlando di steroidi e altri ormoni della crescita (a meno che tu non sia amico di Sylvester Stallone).

Riformuliamo le cose, vero?

A proposito, se stai cercando un look da bodybuilder ormonale, cambia il tuo blog. Sei nel posto sbagliato. Vi sto parlando dei migliori risultati possibili in modo naturale.

Non ti sto dicendo di rinunciare a tutti gli integratori come le proteine, ma non ossessionarli. Puoi già ottenere ottimi risultati consumando ciò di cui hai bisogno nella tua dieta. Anche se ciò significa integrare in modo intelligente gli integratori nella tua dieta quando necessario.

Ma ne parleremo un altro giorno...

Se vuoi iniziare a perdere peso, leggi l'articolo su l'importanza delle calorie.

Per ora, devi concentrare la tua attenzione una routine di allenamento o un programma di bodybuilding efficace.

Come mai ?

  1. Per smettere di fare qualsiasi cosa, a casaccio
  2. Per creare un programma adatto
  3. Per ottenere rapidamente i risultati desiderati

Infatti, creare il programma di allenamento settimanale che fa per te è un passaggio essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi.

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Non è facile creare il tuo programma di bodybuilding

Ciò che complica un po' il tuo lavoro è che ci sono molti modi per fare a programma di allenamento di forza.

Hai anche così tante scelte possibili che la tua testa potrebbe esplodere (ricorda il film molto filosofico "Mars Attack").

Come trovarti lì?

Se non l'hai già fatto, inizia determinando la tua famiglia di allenamento leggendo l'articolo su come farlo determinare l'obiettivo del tuo programma per non perdere tempo.

Fai parte della famiglia "APPEARANCE", "PERFORMANCE" o "HEALTH"? Sai dove stare? BUONA.

Adesso…

Concentrati sugli aspetti veramente importanti

Sì, non ha senso creare un impianto a gas per le tue sessioni. Devi solo concentrarti su ciò che farà la differenza per te. Questo è quello che scoprirai ora...

LEGGI ANCHE :  3 sessioni express per fare sport quando non hai tempo

Le 3 chiavi per creare il miglior programma di bodybuilding

3 chiavi per creare un programma di bodybuilding perfetto

Puoi facilmente restringere le opportunità di formazione a tua disposizione.

Come? 'o' cosa?

Concentrandosi sui seguenti 3 fattori chiave:

  1. Il tuo programma dovrebbe attenersi al tuo ritmo di allenamento ideale. Questo dovrebbe corrispondere esattamente alla frequenza di allenamento che è MIGLIORE per te. Quello che ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi in base a il tuo livello attuale. In altre parole, hai bisogno di esercitare ogni gruppo muscolare 1 volta, 2 volte o 3 volte a settimana ?
  2. Il tuo programma dovrebbe riflettere il tuo programma settimanale. Sì, che senso ha aver posto la formazione del secolo se non puoi seguirla? Quante volte alla settimana puoi allenarti? 2 volte ? 3 volte ? 4 volte ? Maggiormente ? Ci sono giorni in cui non puoi assolutamente fare una sessione ? Devi avere il tuo weekend totalmente libero o, al contrario, puoi allenarti solo nei weekend?
  3. Vostro programma di allenamento di forza deve adattarsi alle tue preferenze ed esigenze. È vero che il tuo ritmo e il tuo programma sono più importanti di qualsiasi altra cosa. Tuttavia, devi divertirti e assicurarti di fare ciò che è meglio per te.

Una volta compresa l'importanza di questi 3 fattori essenziali, puoi eliminare tutti i programmi non necessari per te.

Vedrai che non sono rimaste molte possibilità...

Passo successivo

La cosa migliore da fare ora è elencare il routine di allenamento settimanali che sono considerati i migliori.

Sceglierai quindi quello che ti sembra MIGLIORE per TE, tenendo conto dei punti discussi in precedenza.

Ti va bene? Andiamo...

Testoprime

1. Programma: 3 giorni di Full Body

Se non sei forte in inglese, full-body significa "tutto il corpo".

Nel francese di tutti i giorni, questo significa che lavorerai tutti i muscoli del corpo ad ogni sessione. Questo è l'opposto di quella che viene chiamata una "routine divisa".

Ecco un esempio di programma Full Body di 3 giorni:

  1. Lunedì : Sessione per tutto il corpo
  2. Martedì : Riposo
  3. Mercoledì : Sessione per tutto il corpo
  4. Giovedì: Riposo
  5. Venerdì : Sessione per tutto il corpo
  6. Il sabato : Riposo
  7. Domenica : Riposo

Programma settimanale: In questo programma, eseguirai 3 sessioni Full Body a settimana. È importante mantenere almeno un giorno di riposo tra ogni sessione.

Frequenza muscolare: Ogni muscolo o gruppo muscolare lavora ogni 2 o 3 giorni, rendendolo una routine ad alta frequenza.

Particolarmente adatto per: Principianti, qualunque sia il loro obiettivo. Questa routine può essere utilizzata anche da atleti di livello intermedio o esperto il cui obiettivo principale è aumentare la propria forza o migliorare le proprie prestazioni.

Appunti: È questo tipo di routine che mi ha permesso di rimettermi in piedi 2 anni fa.

2. Programma: 2 giorni di Full Body

Puoi impostare la tua routine come segue:

  1. Lunedì : Sessione per tutto il corpo
  2. Martedì : Riposo
  3. Mercoledì : Riposo
  4. Giovedì: Sessione per tutto il corpo
  5. Venerdì : Riposo
  6. Il sabato : Riposo
  7. Domenica : Riposo

Programma settimanale: In questo programma, eseguirai solo 2 sessioni Full Body a settimana. L'ideale è mantenere 2 o 3 giorni di riposo tra ogni sessione.

Frequenza muscolare: Ogni muscolo o gruppo muscolare lavora ogni 3 o 4 giorni, il che lo rende una routine a frequenza moderata. 

Particolarmente adatto per: Chi può allenarsi solo due volte a settimana o chi pratica un altro sport durante la settimana. 

3. Programma: 4 giorni di routine divisa

Guarda questo esempio di routine suddivisa in 4 giorni:

  1. Lunedì : Sessione per la parte superiore del corpo
  2. Martedì : Sessione per la parte inferiore del corpo
  3. Mercoledì : Riposo
  4. Giovedì: Sessione per la parte superiore del corpo
  5. Venerdì : Sessione per la parte inferiore del corpo
  6. Il sabato : Riposo
  7. Domenica : Riposo

Programma settimanale: Questo programma prevede 4 sessioni a settimana, 2 per i muscoli del busto, 2 per le gambe e gli addominali.

Frequenza muscolare: Ogni muscolo o gruppo muscolare viene lavorato ogni 3 o 4 giorni, rendendola una routine a frequenza moderata.

Particolarmente adatto per: La maggior parte delle persone può trovare il proprio account in questa routine, specialmente quelle di livello intermedio o esperto, qualunque sia il loro obiettivo. Saranno in grado di aumentare la massa muscolare, diventare più tonici, aumentare le prestazioni, perdere peso, ecc.

Appunti: Questa è la routine che uso attualmente. Potrebbe non interessarti, ma dato che sono l'editore di questo blog, scrivo quello che voglio 😀

LEGGI ANCHE :  Qual è il momento migliore per allenarsi e il peggiore?

4. Programma: 3 giorni di routine divisa

Una suddivisione di routine in 3 giorni deve essere stabilita in 2 settimane per essere perfettamente bilanciata:

Settimana 1

  1. Lunedì : Sessione per la parte superiore del corpo
  2. Martedì : Riposo
  3. Mercoledì : Sessione per la parte inferiore del corpo
  4. Giovedì: Riposo
  5. Venerdì : Sessione per la parte superiore del corpo
  6. Il sabato : Riposo
  7. Domenica : Riposo

Settimana 2

  1. Lunedì : Sessione per la parte inferiore del corpo
  2. Martedì : Riposo
  3. Mercoledì : Sessione per la parte superiore del corpo
  4. Giovedì: Riposo
  5. Venerdì : Sessione per la parte inferiore del corpo
  6. Il sabato : Riposo
  7. Domenica : Riposo

Programma settimanale: Consiste in 3 sessioni a settimana sul principio dell'allenamento ogni 2 giorni, tranne nei fine settimana. La sua particolarità è quella di alternare in modo equilibrato parte superiore e inferiore del corpo nell'arco di 2 settimane, e non solo una. Ma funziona bene così.

Frequenza muscolare: Ogni muscolo o gruppo muscolare viene lavorato ogni 4-5 giorni, il che rende questa routine a frequenza moderata.

Particolarmente adatto per: La maggior parte delle persone può trovare il proprio account in questa routine, specialmente quelle di livello intermedio o esperto, qualunque sia il loro obiettivo. Saranno in grado di aumentare la massa muscolare, diventare più tonici, aumentare le prestazioni, perdere peso, ecc.

Appunti: Ãˆ solo una versione leggermente più leggera rispetto alla precedente versione da 4 giorni, con risultati più o meno gli stessi. È particolarmente adatto a coloro che possono allenarsi solo 3 volte a settimana a causa del loro orario, o per coloro per i quali questa frequenza funziona meglio. Questo potrebbe essere il tuo caso se hai più di 40 o 50 anni e il tuo bisogno di tempo di recupero è maggiore.

5. Programma: Dividi push/pull/gambe di routine

Senza dubbio hai sgranato gli occhi quando hai visto il sottotitolo.

Cos'è questa routine?

miglior programma di bodybuilding - domande

Questa è una ripartizione per gruppi muscolari in 5 giorni:

Settimana 1

  1. Lunedì : Petto + Spalle + Tricipiti
  2. Martedì : Schiena + Bicipiti
  3. Mercoledì: riposo
  4. Giovedì: Gambe + Addominali
  5. Venerdì: riposo
  6. Il sabato : Petto + Spalle + Tricipiti
  7. Domenica : Schiena + Bicipiti

Settimana 2

  1. Lunedì: riposo
  2. Martedì : Gambe + Addominali
  3. Mercoledì: riposo
  4. Giovedì: Petto + Spalle + Tricipiti
  5. Venerdì : Schiena + Bicipiti
  6. Sabato: riposo
  7. Domenica : Gambe + Addominali

Programma settimanale: Questo programma offre 4 o 5 sessioni a settimana. In effetti, se guardi da vicino, scoprirai che in realtà è un guasto di 5 giorni. Il tuo programma tornerà al punto di partenza solo ogni 5 settimane. 

Frequenza muscolare: Ogni muscolo o gruppo muscolare viene lavorato ogni 5 giorni, rendendola una routine a frequenza moderata.

Particolarmente adatto per: Chiunque sia di livello intermedio o esperto, qualunque sia il suo obiettivo. Saranno in grado di aumentare la massa muscolare, diventare più tonici, aumentare le prestazioni, perdere peso, ecc.

Appunti: A differenza di altre routine, questa richiederà di cambiare i giorni di allenamento ogni settimana. Richiede quindi molta flessibilità nella pianificazione.

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6. Programma: routine divisa Push/Pull

Questa routine è in linea di principio più semplice della precedente.

LEGGI ANCHE :  Metodo sportivo a casa: 13 opzioni per il successo

Ecco un modello di distribuzione:

Settimana 1

  1. Lunedì : Pettorali + Spalle + Tricipiti + Quadricipiti + Polpacci
  2. Martedì: riposo
  3. Mercoledì : Schiena + bicipiti + muscoli posteriori della coscia + addominali
  4. Giovedì: riposo
  5. Venerdì : Pettorali + Spalle + Tricipiti + Quadricipiti + Polpacci
  6. Sabato: riposo
  7. Domenica: riposo

Settimana 2

  1. Lunedì : Schiena + bicipiti + muscoli posteriori della coscia + addominali
  2. Martedì: riposo
  3. Mercoledì : Pettorali + Spalle + Tricipiti + Quadricipiti + Polpacci
  4. Giovedì: riposo
  5. Venerdì : Schiena + bicipiti + muscoli posteriori della coscia + addominali
  6. Sabato: riposo
  7. Domenica: riposo

Programma settimanale: Consiste in 3 sessioni a settimana sul principio dell'allenamento ogni 2 giorni, tranne nei fine settimana. Alterna i giorni in cui vengono eseguiti i movimenti di spinta con quelli in cui vengono eseguiti i movimenti di trazione. Da qui il suo nome Push/Pull split routine.

Frequenza muscolare: Ogni muscolo o gruppo muscolare viene lavorato ogni 4-5 giorni, il che rende questa routine a frequenza moderata.

Particolarmente adatto per: Chiunque sia di livello intermedio o esperto, qualunque sia il suo obiettivo. Saranno in grado di aumentare la massa muscolare, diventare più tonici, aumentare le prestazioni, perdere peso, ecc.

Appunti: Si tratta generalmente di una versione in 3 sessioni a settimana della precedente. La differenza principale è che la seduta dedicata alle gambe viene rimossa per essere suddivisa (o divisa) in movimenti di spinta e trazione. Gli esercizi addominali sono associati ai muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce chiamata anche bicipite femorale).

Per alcune persone, avere un solo giorno di riposo tra la seduta per i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e quella per i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) può rappresentare un problema in termini di recupero. Da verificare nel tuo caso.

Consigli per creare il tuo programma

Francamente, tutte le routine sopra descritte hanno i loro punti di forza nella creazione di un programma di bodybuilding efficace.

Lavoreranno per raggiungere quasi tutti i tuoi obiettivi purché tu faccia tutto bene (intensità e volume dell'allenamento, dieta, riposo, ecc.).

Tuttavia, ti ricordo che non dovresti cercare solo ciò che funziona.

Devi scegliere il programma che funziona MEGLIO PER TE.

A quale corrisponde il vostro programma, a le tue preferenze, a I tuoi bisogni, a il tuo livello attuale e a i tuoi obiettivi ?

Quindi, ecco alcuni dei miei consigli su quale routine penso sia la migliore per te:

  • Se sei un principiante: La risposta è abbastanza semplice, qualunque sia il tuo obiettivo. Questo è il N°1: 3 giorni di Full-Body. Se il tuo programma lo consente, non esitare a scegliere questa formula, anche se significa cambiare i giorni, avendo cura di mantenere almeno 1 giorno di riposo tra 2 sessioni.
  • Se sei intermedio o esperto e il tuo obiettivo principale è aumentare la tua forza o migliorare le tue prestazioni: Prendi la routine N°3 composta da 4 giorni di routine divisa parte superiore/inferiore del corpo o N°1: 3 giorni di Full-Body.
  • Se sei di livello intermedio o esperto e il tuo obiettivo principale è legato al tuo aspetto: Scegli N°3 o N°4 (3 o 4 giorni di routine per la divisione del corpo superiore/inferiore). Un'altra ottima scelta sarebbe la routine #5 Split Push/Pull/Legs, ma solo se hai un programma abbastanza flessibile.

E adesso ?

Attraverso questi 5 articoli, hai già fatto un ottimo lavoro eliminando ciò che non ti serve da quando hai iniziato ad allenarti. Se non hai ancora iniziato, ti sei già risparmiato molti errori comuni ai principianti di ogni tipo.

Qual'è il prossimo passo ?

Per creare un programma di allenamento di forza diabolicamente efficace, ora devi determinare cosa farai durante le sessioni.

Quanto dovrebbero essere intensi i tuoi allenamenti?

E quindi, quante ripetizioni dovresti fare per esercizio?

Questo è esattamente ciò che vedremo nell'articolo dedicato l'intensità delle sessioni di allenamento con i pesi.

NOTA: Questo articolo è il quinto di una guida completa e gratuita che ti aiuterà a creare il miglior programma di fitness o bodybuilding per te. Sarai in grado di raggiungere esattamente gli obiettivi che ti sei prefissato.

Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per condividere la tua esperienza o porre le tue domande. GRAZIE !

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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