Deficit calorico: dovresti calcolare le calorie nel 2022?

Devi assolutamente calcolare le calorie per perdere peso?

Questa è una domanda che quasi tutti si pongono quando si tratta di perdere grasso. E questo è normale poiché per dimagrire è assolutamente necessario creare un deficit calorico.

Ma improvvisamente, diventa un vero e proprio impianto a gas per la maggior parte di voi che vogliono perdere peso. Cerchi di controllare e annotare tutto ciò che ingerisci e dopo un po' diventa travolgente.

Quindi, devi passare attraverso questo?

Calcolo delle calorie: opinioni divergenti

Per alcuni, mangiare è più un esercizio di matematica che un piacere. Contano il loro fabbisogno calorico ogni giorno con questa equazione in mente: (calorie + calorie + calorie) = aumentare o perdere peso

E lei ? Lo trovi utile o completamente stupido? Conti il tuo fabbisogno energetico e le calorie bruciate? Vale la pena fare un intelligente calcolo del fabbisogno calorico per la perdita di peso?

Per diversi motivi, il conteggio delle calorie è a soggetto sensibile per molte persone. A volte diventa anche una battaglia campale tra chi è a favore e chi è contro. Nel primo campo trovi coloro che credono fermamente che contare le calorie sia l'unica cosa che conta per perdere o aumentare di peso.

Proprio di fronte, in trincea, ci sono tutti quelli che pensano che sia inutile e che la cosa più importante sia mangiare sano o limitare le quantità che si mangiano.

In realtà, c'è verità in entrambi i campi. E ignorare una qualsiasi delle possibilità senza pensarci seriamente può renderti più difficile perdere peso. Quindi devi decidere cosa è meglio per te.

Non l'unica soluzione per creare un deficit calorico

Deficit calorico
Hai bisogno di calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero o il tuo apporto energetico?

Le calorie contano, ma non devi necessariamente contarle. Può sembrare sorprendente... ma è un dato di fatto.

Tuttavia, non sto dicendo che il conteggio delle calorie sia completamente inutile.

Come ho spiegato in altri articoli, il conteggio può aiutarti a realizzare la realtà di ciò che stai consumando all'inizio. È anche un motivatore aggiuntivo per alcuni di voi, ma è difficile da mantenere a lungo termine. Torneremo più avanti sui vari vantaggi e svantaggi.

Infatti, la cosa principale non è lì per perdere grasso e creare questo famoso deficit energetico necessario per dimagrire nel tempo o per mantenere un peso stabile. In effetti, ci sono molte incomprensioni sulle calorie e sul ruolo che svolgono.

Per iniziare, spieghiamo brevemente cosa sono le calorie...

Cos'è una caloria?

È principalmente un'unità per misurare l'energia.

Paradossalmente, il modo per misurare una caloria è ancora molto dibattuto. Da un punto di vista scientifico, per dirla semplicemente, a caloria corrisponde alla quantità di energia necessaria per aumentare di 1°C la temperatura di 1 grammo di acqua. Uno dei problemi è che la prima definizione storica affermava solo che “una caloria è la quantità di calore necessaria per aumentare di un grado centigrado la temperatura di un chilogrammo di acqua. »

Da qui la confusione che ancora esiste tra le calorie (simbolo callo) e chilocalorie o grandi calorie (simbolo cal). In un inglese semplice, diciamo che una caloria alimentare corrisponde a una quantità di energia che il tuo corpo riceve attraverso cibi e bevande.

Il tuo corpo usa questa energia per far funzionare il cervello e i vari organi. Ne hai anche bisogno per avere il carburante necessario le tue attività fisiche. È un po' come la benzina in macchina.

Perché le calorie sono importanti

Il corpo ha bisogno di energia per muoversi, muovere braccia e gambe, aprire le palpebre, ma anche per respirare, far battere il cuore, costruire i muscoli, le ossa, ridere, piangere, pensare, parlare, ecc.

Poiché questa energia è vitale, il corpo e il cervello hanno meccanismi complessi e potenti per assicurarti di averne sempre abbastanza.

PhenQ

Un meccanismo naturale ma incontrollato

In modo da non rimanere senza, il corpo ha un notevole sistema di accumulo di energia. Trasforma le calorie in eccesso in grasso.

A seconda della quantità di grasso corporeo che hai immagazzinato, questo può farti andare avanti senza cibo per settimane o addirittura mesi. Questo è il motivo per cui sembra che Lao-Tseu abbia detto "Quando i grassi sono magri, i magri sono morti da tempo". "Il che non è del tutto falso 😉

Ma devi anche capire che il grasso corporeo in eccesso è anche dannoso per la tua salute. A titolo informativo, un chilo di grasso corporeo rappresenta circa 7000 Cal.

La causa principale del tuo aumento o perdita di peso

Le calorie sono quindi essenziali per la vita, ma come si sa, un apporto calorico eccessivo guadagnare massa corporea. Allora perche ?

A causa di una delle leggi della termodinamica (o principio di conservazione dell'energia), la cui sostanza è questa:

L'energia totale di un sistema isolato rimane costante. Gli eventi che si verificano lì provocano solo trasformazioni di certe forme di energia in altre forme di energia. L'energia può essere trasmessa solo da un sistema all'altro. Non creiamo energia, la trasformiamo.

Quindi forse la scienza non fa per te. Ma in ogni caso, è a causa di questo principio che fai fatica a liberarti dei chili di troppo. E questo fa male! Scienza o non scienza.

Quindi, poiché l'energia accumulata consumando cibi e bevande non può evaporare nell'aria, se consumiamo più calorie al giorno di quelle che bruciamo, cresciamo. Se consumiamo meno, perdiamo peso.

Sembra davvero semplice detto così, vero?

Quando assumi calorie in eccesso, indipendentemente dal cibo da cui provengono, vengono trasformate dal tuo corpo in grasso (trigliceridi) che viene poi immagazzinato nelle cellule adipose (adipociti).

Questa osservazione porta a 2 verità inseparabili sulla perdita di peso, con o senza conteggio delle calorie...

2 verità da sapere prima di calcolare le calorie

Ci sono 2 verità fondamentali che devi conoscere e comprendere:

  • Non appena assumi più calorie del tuo fabbisogno giornaliero, ingrassi.
  • Quando bruci più calorie di quelle che mangi, bruci grasso (deficit calorico).

Questi sono fatti scientifici: le calorie sono importanti per l'aumento di peso e la perdita di peso. Eventuali calorie extra non bruciate vengono immagazzinate.

Se torniamo al confronto con la benzina, se aggiungi 50 litri al tuo serbatoio quando ne mancano solo 30, trabocca!

Come diceva una vecchia pubblicità di un formaggio fresco: “Il resto è letteratura”.

LEGGI ANCHE :  Perché e come calcolare il proprio peso ideale gratuitamente

Non confondere la perdita di peso con la perdita di grasso.

Naturalmente, la parola "peso" può significare molte cose diverse. Ad esempio, potresti aumentare di peso perché stai aumentando la tua massa muscolare. Ricorda che il muscolo è più denso del grasso. Una persona muscolosa può pesare molto senza avere molto grasso corporeo. Ecco perché quando fai un calcolo dell'IMC su un bodybuilder, è considerato obeso...

Ciò che ci interessa davvero è la riduzione delle scorte di grasso piuttosto che la perdita di peso. Ecco perché preferisco parlare di perdita di grasso.

Ma, parlando in generale in termini di perdita di peso, un eccesso di calorie provoca un aumento di grasso, mentre un deficit calorico provoca una perdita di grasso.

Il principio è più semplice della pratica

Cervello e deficit calorico
Devi combattere contro il tuo cervello e i tuoi ormoni

Come hai appena letto, il principio della perdita di grasso potrebbe sembrare molto semplice. A priori, basta mangiare di meno per creare il famoso deficit calorico e dimagrire.

Basterebbe quindi calcolare le calorie che assumiamo per dimagrire di sicuro. Tuttavia, non è così semplice.

Come mai ?

Molti credono che, poiché la massa corporea è in gran parte determinata dall'apporto calorico e dal dispendio energetico, si tratti di un processo completamente consapevole. Che se tutte le persone avessero un lavoro attivo, una dieta sana e mangiassero un po' meno, il problema sarebbe risolto.

In effetti, sarebbe super facile se il corpo umano fosse dotato di un indicatore di calorie come le auto hanno un indicatore del gas o un livello di carica della batteria.

Ma in pratica è molto più complesso di così...

Devi superare il tuo corpo e il tuo cervello

Il problema è che il consumo di cibo non è del tutto consapevole. Inoltre c'è un rapporto affettivo con il cibo che non esiste con il serbatoio della tua auto 🚗

Non basta dire a te stesso una mattina che calcolerai le calorie che mangi per mangiare di meno. Il problema più grande che le persone hanno è che molti ormoni e aree del cervello stanno cercando di impedire loro di perdere grasso. Questo è anche il motivo per cui non esistono soluzioni miracolose magiche.

L'effetto perverso degli ormoni

Se mangiamo di meno durante la notte senza cambiare nient'altro, il livello dell'ormone della fame (grelina) aumenta mentre il livello dell'ormone della sazietà (leptina) diminuisce.

La conseguenza è che hai fame. Anche se in realtà non esiste un “motivo tecnico per mangiare”. La prova è che se sei abituato a mangiare proprio a mezzogiorno, avrai fame proprio a mezzogiorno, anche se hai fatto una buona colazione.

Prova a esercitare la tua "forza di volontà" quando il tuo corpo e il tuo cervello stanno urlando FAMINE. Questo è assolutamente impossibile per la maggior parte delle persone!

Tuttavia, non fraintendetemi. Il vecchio metodo di mangiare di meno e fare più esercizio funziona per perdere peso.

Ma molte persone non lo fanno. Altrimenti, non ci sarebbe l'epidemia di obesità che colpisce oggi i paesi sviluppati... e alcuni cosiddetti paesi poveri.

Ho vissuto per 8 anni in Africa occidentale e posso assicurarvi che molti di coloro che vivono con pochi soldi soffrono anche di sovrappeso o obesità. Va detto che consumano molte bibite a buon mercato, birra e farina di mais, grano e simili.

Quindi è vero, a meno che tu non viva su Marte, sai che mangiare meno calorie fa dimagrire. Ma il problema è che quasi nessuno può attenersi ad esso a causa delle ragioni biologiche sopra menzionate (grelina e leptina). Un vero circolo vizioso, è nerd...

Tuttavia, e questa è una buona notizia, ci sono alcuni modi per superare questi fattori biologici che resistono alla perdita di grasso.

Ad esempio, cambiare il tipo di cibo che mangiamo può avere un effetto. Gli alimenti hanno effetti diversi sul metabolismo e sui morsi della fame. Hanno anche interazioni drammaticamente diverse con gli ormoni che regolano il grasso e la fame.

Ti racconto una favola di Jean de La Fontaine che probabilmente non conosci:

uovo e soda

uova ricche di proteine

Confrontiamo queste 2 fonti di calorie:

La gazzosa :

Le normali bibite contengono solo zucchero puro (o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio). Non troverai alcun nutriente essenziale, solo energia dallo zucchero.

Gli studi hanno dimostrato che lo zucchero non dà quasi alcun senso di sazietà se consumato in forma liquida.

Ciò significa che mangi ancora tanto dopo aver bevuto una bibita, risultando così in un surplus di 140 calorie sul tuo pasto. Questo vale anche con l'alcol dell'aperitivo...

L'uovo:

Contiene proteine e grassi sani, oltre a una grande quantità di micronutrienti (vitamine A, B2, B5, B9, B12, D, E, selenio, fosforo, zinco, antiossidanti, colina).

Gli studi hanno dimostrato che le uova hanno un alto indice di sazietà. Inoltre, il loro alto contenuto proteico favorisce la perdita di grasso e il guadagno muscolare (se ti alleni, ovviamente).

In breve, se mangi le uova, mangerai meno e mangerai meglio. Una vera dieta miracolosa da soli! Ma scoprirai che ci sono altri alimenti efficaci nel tuo viaggio dimagrante...

Il ruolo dell'indice di sazietà

Quindi è ovvio che l'uovo è molto meglio per la perdita di grasso rispetto alle bevande zuccherate (compresi 100 succhi di frutta naturali %). Contiene proteine e riempie lo stomaco, mentre una bibita contiene zucchero puro in forma liquida, senza alcun effetto sulla tua fame.

Questo è il motivo per cui si dice che le calorie delle uova abbiano un indice di sazietà più alto. E questo è un elemento chiave per trovare un buon equilibrio nutrizionale.

Certo, le uova servono solo a fare un esempio con un alimento sano, ma è possibile fare lo stesso con altri alimenti ad alto indice di sazietà. Questi sono spesso:

  • fonti proteiche magre come tonno e petto di pollo o tacchino, proteine del siero di latte, eccetera
  • cereali integrali, semi e germogli come chia, quinoa, amaranto, soia, ecc.
  • legumi ricchi di proteine vegetali come fagioli, ceci, lenticchie, ecc.
  • la maggior parte delle noci come noci, nocciole, anacardi, anacardi, ecc.
  • carboidrati complessi come grano saraceno, farina d'avena, riso integrale, ecc.
  • verdure ricche di fibre come fagiolini, piselli, carciofi, cavoli, spinaci, ecc.

Se mangiamo cibi nutrienti di qualità, mangiamo invece meno cibi nocivi. Se invece prendiamo una bibita o altre fonti di calorie vuote, ne mangiamo troppe perché abbiamo sempre fame dopo averle consumate.

Quindi la verità è che non tutte le calorie sono uguali. Sono un elemento importante per guadagnare o perdere grasso, ma non sono l'unica cosa da considerare.

Cibi diversi hanno effetti diversi sui tuoi ormoni, sul tuo cervello, sulla quantità di calorie che bruci e sulla tua fame.

Approfondiamo un po' di più questo punto...

Non tutte le calorie sono uguali

Bibite da rimuovere per perdere la pancia
Fai attenzione alle calorie vuote

Una volta compresa la regola della termodinamica, si potrebbe pensare che sia sufficiente che una persona consumi esattamente lo stesso numero di calorie di un'altra con lo stesso livello di attività fisica per ottenere gli stessi risultati.

Ma molti studi hanno dimostrato che non è così. Questo è ciò che complica la nostra vita 🙁

le cose non sono così semplici

I ricercatori hanno deciso di supernutrire 16 giovani uomini e donne aggiungendo 1000 calorie al giorno alla loro dieta per 8 settimane. Partendo dal presupposto che 7000 calorie corrispondono a circa 1 kg di grasso, gli scienziati si aspettavano che ogni persona pesasse circa 8 kg in più rispetto all'inizio dell'esperimento (1000 X 7 X 8 = 56000 / 7000 = 8 kg).

LEGGI ANCHE :  Come calcolare facilmente il tuo BMI (calcolatore gratuito)

Beh no !

C'è solo una persona tra i 16 che ha guadagnato 8 kg. La media è stata un aumento di peso di circa 5 kg, mentre una delle cavie ha guadagnato solo 1,5 kg. Quest'ultimo probabilmente corrisponde al tipo di persone che odi perché possono mangiare praticamente quello che vogliono senza ingrassare 👿

La legge della termodinamica è sbagliata?

Per niente. È vero che se consumi più calorie del necessario al giorno, aumenterai di peso. Tuttavia, è molto complicato calcolare esattamente quante calorie brucia il corpo. Innanzitutto, dobbiamo tenerne conto metabolismo basale (MB), ovvero il numero di calorie che il corpo consuma anche quando si è sdraiati a letto senza muoversi. In realtà sono funzioni di sostegno vitale.

Corrisponde al dispendio energetico minimo giornaliero che consente all'organismo di sopravvivere. Anche a riposo o nel lavoro sedentario, il corpo ha un fabbisogno giornaliero di calorie incomprimibile per mantenere attive le sue funzioni (cuore, cervello, respirazione, digestione, temperatura corporea).

Il MB varia notevolmente da persona a persona. Varia anche nella stessa persona secondo la sua età, la sua grasso corporeo attuale, abitudini alimentari passate, livello di attività, ormoni, salute attuale, ecc.

Insomma, è quasi impossibile calcolare...

Nella migliore delle ipotesi, puoi fare un calcolo molto approssimativo del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ma senza una chiara idea di quante calorie stia bruciando il tuo corpo, lo è estremamente difficile da sapere quali sono i suoi fabbisogni calorici per dimagrire o aumentare di peso.

Tanto più che il metabolismo di base non è l'unica variabile da tenere in considerazione. Molti altri fattori rendono questo calcolo del fabbisogno calorico ancora più complesso...

Qualche parola sulla formula di Mifflin St Jeor

I ricercatori hanno trovato un esempio di calcolo del MB in base al sesso, all'età, all'altezza e al peso di una persona. Puoi usarlo per eseguire il tuo calcolo MB (equazione di Mifflin St Jeor):

  • Uomo : [10 x peso (kg)] + [6,25 x altezza in cm] – [5 x età] + 5
  • Donne :  [10 x peso (kg)] + [6,25 x altezza in cm] – [5 x età] – 161  

NOTA: Sebbene considerata la più sicura, l'equazione di Mifflin St Jeor non è affidabile a 100 %. Tuttavia, ti fornirà una linea guida da cui puoi calcolare il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Questo può essere usato come base per i tuoi test.

Calcolo delle calorie: il vero interesse

Ricorda questi 2 punti importanti:

  1. Il numero di calorie che consumi non è l'unica cosa importante;
  2. È impossibile calcolare esattamente quante calorie dovresti consumare.

Quindi la domanda è questa: Il conteggio delle calorie giornaliere è una completa perdita di tempo?

Per niente. Ma devi assolutamente ricordare che non possiamo ridurre il funzionamento del nostro corpo a una semplice formula matematica.

I vantaggi del conteggio delle calorie

No, non è una scienza esatta. Tuttavia, all'inizio rimane interessante per i seguenti motivi:

  • Questo potrebbe aprire gli occhi: molte persone non hanno idea di quante calorie stanno consumando ogni giorno. Per aiutarti, puoi scaricare un'applicazione gratuita come FatSecret.
  • Questo è un punto di partenza: devi trovare ciò che funziona per te e il conteggio delle calorie ti aiuterà a farlo. Ad esempio, se stai consumando 2000 calorie al giorno e scopri di aver guadagnato 2 libbre entro la fine della settimana, allora sai che è al di sopra del tuo reale fabbisogno.
  • È un modo per misurare il deficit calorico: se vuoi perdere grasso, ridurrai la tua dieta, ad esempio di 300 calorie al giorno. Quindi farai il punto alla fine della settimana successiva. Mentre senza tenere traccia delle calorie, sarà molto più difficile per te misurare il tuo reale fabbisogno o valutare il tuo metabolismo basale e le tue reali esigenze nutrizionali.
  • Aumenterai la tua motivazione: il fatto di notare il cibo consumato ti ricorda l'obiettivo che stai perseguendo. È attraverso sforzi regolari e volontari che svilupperai nuove abitudini per essere in salute. Inoltre, tutto ciò che ti aiuta a concentrare la tua attenzione sul tuo obiettivo aumenta la tua motivazione.
  • Questo può incoraggiarti a fare sport: infatti, a volte è più facile fare esercizi fisici per aumentare il dispendio energetico che per ridurre ulteriormente la tua dieta. Soprattutto perché è abbastanza facile misurare le calorie consumate in una sessione sportiva https://sportchezsoi.com/calcul-calories-sport-ou-activite/.

Gli svantaggi del conteggio delle calorie

Uno dei principali svantaggi del registro calorico giornaliero è che alcune persone ne vanno matte 🤪

Ma questo processo non dovrebbe occupare tutto il tuo tempo libero o la tua vita. Il suo obiettivo non è dirti costantemente cosa puoi mangiare o meno.

È solo una fonte di informazioni per aiutarti prendere decisioni ragionevoli. Osservare la tua dieta dovrebbe solo aiutarti a darti abitudini migliori, non di più.

Nessun conteggio delle calorie per tutta la vita

Questo è il motivo per cui questa pratica non dovrebbe essere stabilita a lungo termine. Fallo solo per poche settimane, tenendo un diario alimentare, il tempo per farti un'idea dell'apporto calorico dei diversi alimenti.

Ad esempio, se stai lottando per perdere chili, hai problemi di salute o le tue abitudini alimentari sono terribili, fai uno sforzo per farlo calcola il tuo consumo calorico per un mese. Troverai alcune fantastiche app Android per aiutarti a contare le calorie, ad esempio FatSecret.

Fattori che influenzano la perdita di peso

Calcolo fabbisogno calorico giornaliero
I più importanti elementi nutritivi nell'assunzione giornaliera

Non buttarti sul tuo rappresentante del Post, poiché questi fattori non hanno nulla a che fare. A meno che non ci corriate dietro, cosa che può innegabilmente farvi dimagrire 😅

Cerca per qualche istante la piramide in alto. Lo scopo di questo aiuto visivo è aiutarti a capire l'ordine delle priorità quando si tratta della tua dieta. L'elemento più importante è in basso (#1), mentre il meno importante è in alto (#5).

Quindi capisci subito perché gli integratori alimentari che dovrebbero farti dimagrire non sono i più importanti. Smetti di comprarli se non cambi nulla nella tua dieta. In questo caso, però, non renderanno il tuo portafoglio più sottile 🙁

Ripeti dopo di me : “Gli integratori alimentari che dovrebbero farti dimagrire per miracolo non funzionano”. Esistono integratori utili per aiutare a controllare la fame, ma non hanno alcun beneficio se li usi senza alcuno sforzo.

Lasciatemi spiegare. Spesso le persone tendono a pensare che solo uno degli elementi di questa piramide sia essenziale per perdere peso o aumentare di peso. Questo è il motivo per cui molti si concentrano sul numero di calorie o sui soppressori dell'appetito, ad esempio.

Altri giurano sull'importanza di consumare da 5 a 6 pasti, o sulla tempistica di questi. La realtà è che devi vedere questi fattori come un insieme per ottenere i risultati desiderati.

Ora prendiamoci il tempo per spiegare ciascuno di essi in dettaglio, iniziando dal più importante:

1. Calcola le calorie per perdere peso

Questa è un'equazione importante! La quantità di calorie consumate determina se perderemo o aumenteremo di peso. Come hai già capito, se consumi più calorie di quante ne bruci, immagazzinerai grasso. E viceversa...

E questo, qualunque sia la qualità delle calorie assorbite. Sì, lo so, questo può scioccare i puristi, ma è una verità fondamentale. Veniamo, tuttavia, ad altri fattori che meritano di essere presi in considerazione.

2. Tipo e qualità delle calorie consumate

Come calcolare le calorie
Qual è il metodo corretto per calcolare il fabbisogno calorico?

Qui stiamo parlando dei macronutrienti che ingeriamo, ovvero proteine, carboidrati e grassi. Per mangiare in modo sano, è importante curare la distribuzione di questi macronutrienti. Dovresti sapere che ognuno di essi non fornisce la stessa quantità di calorie e anche che ogni caloria non ha lo stesso effetto sul corpo.

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In breve, ogni tipo di macronutriente provoca una risposta diversa dall'organismo. Ad esempio, i carboidrati fanno sì che il tuo corpo immagazzini il grasso sotto l'effetto dell'insulina. Al contrario, le proteine hanno un effetto termico sull'organismo poiché l'organismo deve bruciare calorie per digerirle (fino a 30% di assunzione).

Ecco perché possiamo dire ad esempio che una caloria proteica non equivale a una caloria di carboidrati.

Apporto calorico di macronutrienti:

  • Proteine: 1 g = 4 calorie
  • Lipidi (o grassi): 1 g = 9 calorie
  • Carboidrati (o zuccheri): 1g = 4 calorie

3. Vitamine e minerali (senza dimenticare l'acqua)

Naturalmente per mangiare sano bisogna considerare i micronutrienti e non solo le calorie. Quando si parla di cibi di buona qualità, ci si riferisce spesso a cibi ricchi di micronutrienti come cereali integrali, verdura, frutta, carne, pesce, uova, ecc. In effetti, questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali importanti per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Al contrario, il cibo spazzatura, completamente trasformato, come patatine, pizza, gelato, hamburger da fast food e simili, viene completamente privato dei suoi micronutrienti. Questo è il motivo per cui vengono spesso definite "calorie vuote".

Ricordati di bere acqua

Nella piramide alimentare ho associato l'acqua a vitamine e minerali. So che non ha nulla a che fare con le calorie. Mais bevi abbastanza acqua è estremamente importante, anche nell'obiettivo di perdere grasso. Questo accelera il destocking del grasso corporeo, favorisce l'assimilazione delle proteine e il corretto utilizzo delle fibre.

Inoltre, prendi l'abitudine di bere abbastanza. Questo consiglio è particolarmente importante per le donne poiché tendono a non bere abbastanza. Ti darò una regola strana ma importante: il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di eliminare l'urina almeno 5 volte al giorno.

In caso contrario, bevi di più.

4. Orari e frequenza dei pasti

Come me, potresti leggere molti articoli di nutrizione sportiva che enfatizzano l'importanza della tempistica e della frequenza dei pasti. Puoi leggere ad esempio questo tipo di consigli:

  • Non mangiare mai carboidrati di notte
  • Fai 6 piccoli pasti al giorno
  • Mangia il tuo pasto più grande subito dopo l'allenamento

L'importanza che attribuiamo alla moltiplicazione del numero dei pasti è sopravvalutata perché non ha un rapporto diretto con la qualità e la quantità di ciò che mangiamo. Inoltre, eseguire sempre il sistema digestivo non è una buona idea.

Puoi benissimo accontentarti di 2 o 3 pasti giornalieri, a meno che tu non voglia dedicare il tuo tempo a mangiare. Ci sono altre cose da fare nella vita tutte uguali 😉

5. Integratori alimentari

Sono gli ultimi in questa lista, ma sfortunatamente questo è spesso il punto in cui la maggior parte delle persone inizia a perdere peso.

Rifiuto !!!

Molte persone consumano integratori o integratori pensando che sia una soluzione rapida per perdere il grasso della pancia.

Ciò non significa che gli integratori alimentari siano assolutamente inutili. Ma tieni presente che mentre possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, il modo migliore per usarli è in aggiunta ai precedenti 4 punti. Non dimenticare di mettere tutto insieme all'attività fisica per accelerare la perdita di grasso. Altrimenti, spenderai soldi per niente!

Naturalmente, ci sono integratori e vitamine che possono davvero aiutarti a gestire l'appetito PhenQ. Ma non è su questo che dovresti basare la tua intera strategia.

Creazione di un deficit calorico – Conclusione

Puoi leggere questo articolo per scopri il tuo attuale grasso corporeo per fare il punto sul tuo dispendio energetico, sapendo che devi eliminare 7000 calorie per perdere un chilo di grasso corporeo. Se sei un vero fan delle nuove tecnologie, puoi dotarti di un orologio sportivo connesso https://sportchezsoi.com/comparatif-montres-fitness-musculation/.

Anche se contare le calorie è un sistema imperfetto, potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per aiutarti a sciogliere i primi grassi. Il conteggio delle calorie può funzionare e alcuni studi dimostrano che migliora le probabilità di successo, ma non è necessario per tutti.

Ad esempio, seguire una dieta ricca di proteine può portare alla perdita di grasso senza contare le calorie. Lo stesso vale per una dieta a basso contenuto di carboidrati, così come molti tipi di digiuno intermittente.

Quindi ricorda questo:

  • Hai bisogno di un deficit calorico per perdere peso. È una certezza!
  • Ma non è necessario contare le calorie o limitarle consapevolmente per raggiungere quel deficit calorico.
  • E non tutte le calorie sono uguali, perché alcuni cibi sono più gentili con te di altri. Questo è particolarmente vero per coloro che hanno un alto indice di sazietà.

Scoprirai in "Sto imparando a mangiare per perdere peso" un metodo semplice per determinare il tuo tasso di grasso corporeo. È davvero un indicatore molto più affidabile del solo peso.

Imparerai anche semplici tecniche provate dalla scienza per perdere peso e tenerlo lontano. Fare clic sul pulsante appena sotto per sapere tutto su questo piano alimentare. Per chi lo desidera, può essere associato ad un programma di allenamento adattato:

Dai, non aspettare e inizia! E lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per dirmi cosa ne pensi o per fare le tue domande. Grazie 😉

FAQ: Risposte a domande comuni

Come fare un deficit calorico?

In teoria è molto semplice poiché devi solo mangiare meno del tuo dispendio calorico giornaliero. Questa spesa include il metabolismo basale incomprimibile e tutte le calorie aggiuntive consumate dalle attività quotidiane come il lavoro secolare, le faccende domestiche, lo sport, ecc.

Ma in pratica ci vogliono un po' di tentativi ed errori perché ogni corpo ha i suoi MB e reagisce in modo diverso a una riduzione dell'apporto calorico.

Dovresti fare almeno un'ora di esercizio al giorno?

No, tutto dipende dal deficit di partenza della tua dieta, dalla tua attività secolare (lavoro d'ufficio o lavoro fisico) e persino dal tuo livello di stress (il cortisolo favorisce l'aumento di peso).

L'ideale è promuovere un'attività sportiva regolare e abbastanza intensa come le sessioni HIIT. Ad esempio, per ottenere ottimi risultati sono sufficienti dai 20 ai 30 minuti di attività intensa 5 volte a settimana.

Quale deficit calorico per perdere peso?

Affinché gli effetti siano visibili, è necessario creare un divario sufficiente tra il fabbisogno calorico giornaliero e le calorie assorbite da cibi e bevande.

Tuttavia, un divario troppo ampio porta generalmente a complicazioni e reazioni indesiderate legate all'adattamento del corpo a questa caduta. L'ideale è puntare a una riduzione da 250 a 500 calorie al giorno per ottenere risultati convincenti a lungo termine. Questo è sufficiente per perdere da 1 a 2 chili al mese, o da 12 a 24 chili all'anno.

Aggiungendo qualche minuto di intensa attività fisica ogni giorno, è possibile perdere grasso corporeo evitando l'atrofia muscolare (importante per evitare l'effetto yo-yo delle diete).

Dovresti usare una bilancia per calcolare le calorie?

Il più delle volte, è meglio e non costa molto. In effetti, puoi pesare e registrare tutto in un diario alimentare o in un'app. Un'altra soluzione è quella di acquistare un ricettario che dia i valori calorici di ogni piatto like Metabolic Cooking.

Ma dovrai comunque pesare il cibo per poter incorporare la quantità necessaria di cibo in ogni ricetta.

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