Dieta ipocalorica: 12 rischi per la salute da considerare

Diciamolo subito: qualsiasi dieta ipocalorica che ti fa mangiare meno di 1.200 Calorie al giorno comporta rischi per la tua salute.

Sfortunatamente, quando si vuole perdere peso velocemente, si è spesso tentati di ridurre drasticamente l'apporto calorico. Ma una dieta ipocalorica troppo drastica non fa bene né al corpo né alla motivazione.

Qualche parola sulle calorie

Nella nutrizione, le calorie sono l'energia che otteniamo dal cibo. C'è inoltre confusione nel modo di indicare questa misura. Se leggi un articolo che parla di una dieta da 1500 calorie al giorno, ti sbagli. Normalmente dovresti indicare calorie o Cal (con la C maiuscola) o Kcal (kilocalorie) quando si parla di cibo. Perché se mangi solo 1500 calorie, hai l'appetito di un passero anoressico, e anche allora...

Il corpo ha bisogno di questa energia per funzionare, ma consumarne troppa fa ingrassare. Al contrario, si deve creare un deficit calorico per ridurre il peso. Non c'è alternativa a questo fatto scientifico chiamato termodinamica.

Quando assumi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia, è costretto a compensare la differenza bruciando il grasso corporeo.

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Cos'è una dieta ipocalorica?

Dieta ipocalorica e densità calorica
Assunzione calorica per tipo di alimento

Come senza dubbio avrete capito, qualsiasi riequilibrio alimentare che permetta di creare un deficit calorico può essere definito dieta ipocalorica.

Detto questo, la dieta non è l'unico modo per arrivarci. In effetti, puoi creare un deficit seguendo una o più di queste 3 regole:

  1. Mangia di meno (riduci le porzioni)
  2. Preferire cibi sazianti e ipocalorici tra frutta e verdura fresca (vedi immagine)
  3. Esercizio per bruciare calorie extra

Ma devi stare attento. Mentre una moderata riduzione delle calorie assorbite ti permetterà di perdere peso in modo permanente, le diete ipocaloriche hanno conseguenze dannose di cui parlerò di seguito. E non sono nemmeno i migliori nell'aiutarti a perdere peso a lungo termine.

Cosa può essere descritto come una dieta troppo draconiana?

Lo è generalmente consigliato per le donne mangiare non meno di 1.200 Calorie al giorno e per gli uomini non meno di 1.500 Calorie al giorno quando vogliono perdere peso. Dovresti almeno mangiarlo per ridurre il rischio di carenze nutrizionali e potenziali problemi di salute.

Detto questo, secondo me è ancora troppo poco per la maggior parte delle persone perché la fame è spesso un problema. È normale avere fame di tanto in tanto ed è molto salutare. Ma essere costantemente affamati diventa una sofferenza insopportabile.

Ecco perché vi consiglio di imparare a riconoscere gli alimenti a bassa densità calorica e ad alto potere saziante.

Le diete ipocaloriche funzionano per dimagrire?

Sì, possono aiutarti a perdere peso, ma solo perché la dieta ti aiuta a perdere peso non significa che sia salutare. Possono aiutarti a perdere peso a breve termine, ma non durano a lungo. 

Il cibo è il carburante che ti dà energia. Quando mangi troppo poco rispetto alle tue reali necessità, hai fame, sei stanco e non hai le energie necessarie per svolgere i tuoi compiti quotidiani, e ancor meno per fare sport.

Infatti, le persone che seguono questo tipo di dieta hanno difficoltà a mantenere nel tempo il dimagrimento. Ha senso perché se sei sempre affamato ed esausto, è probabile che finirai per rinunciare a provarci. E come dimostrano numerosi studi, l'85% delle persone che hanno seguito una dieta è tornato al peso originale entro un anno. Alcuni hanno anche più grasso corporeo di prima.

Senza contare che se mangi troppo poco perdi anche massa muscolare. Questo fenomeno accelera ulteriormente il recupero dei chili di troppo poiché sappiamo che i muscoli consumano calorie, anche a riposo.

Ecco perché è meglio scegliere una dieta leggermente carente con un apporto energetico sufficiente accompagnata da un regolare esercizio fisico, 5 volte a settimana. L'obiettivo deve essere quello di riuscire a creare un deficit di Da 300 a 500 Kcal al giorno senza soffrire. Questo ti permetterà di perdere 2 chili di grasso al mese senza avere fame se segui le 3 regole sopra delineate.

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Potrebbe non sembrare molto, ma è abbastanza per la maggior parte delle persone in sovrappeso, dal momento che possono sbarazzarsi di 24 chili in un anno. Certo, chi è obeso può puntare a un deficit maggiore, ma devi comunque scegliere un ritmo sostenibile. La buona notizia è che aumentare la massa muscolare allo stesso tempo accelera l'eliminazione delle riserve di grasso.

Ora parliamo dei pericoli di una dieta ipocalorica...

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12 Rischi per la salute di una dieta ipocalorica

Rischi dieta ipocalorica

Le diete ipocaloriche non sono solo difficili da seguire. Possono effettivamente ostacolare i tuoi sforzi e portare a seri problemi di salute. Ecco alcuni problemi con questo tipo di dieta:

1. Rallentamento del metabolismo

È un dato di fatto, consumare troppe poche calorie spinge il corpo in modalità sopravvivenza. In questo caso, il corpo rallenta la combustione delle calorie per preservare il suo accumulo di grasso. È un modo per prepararsi a una possibile carestia.

In definitiva, questo fenomeno naturale complica la perdita di peso. Quel che è peggio è che il tuo metabolismo potrebbe rimanere lento anche se riprendi una dieta più ricca di calorie, che accelererà solo l'aumento di peso.

Questo è un motivo in più per favorire un deficit moderato che soddisfi la maggior parte del tuo fabbisogno energetico, accompagnato da sessioni di allenamento con i pesi. In questo modo, non sperimenterai l'effetto yo-yo della maggior parte delle diete sul mercato.

2. Stanchezza e vertigini

Hai mai sentito parlare del metabolismo basale (BMR)?

Il corpo consuma calorie per il suo funzionamento di base, anche se stai dormendo o guardando la TV. Ha bisogno di energia per far funzionare il cervello, il cuore, la respirazione, la digestione, la riparazione cellulare e muscolare, ecc.

E se consumi meno dei tuoi MB necessari, inizierai a sentirti debole o esausto. Potresti anche sentirti stordito o stordito, poiché non mangiare abbastanza può portare a disidratazione e basso livello di zucchero nel sangue.

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3. Declino dell'immunità

Ridurre drasticamente le calorie aumenta il rischio di infezioni e malattie. Questo vale per i virus e l'indebolimento immunitario è anche peggio se hai un alto livello di attività fisica.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che gli atleti in discipline che pongono una forte enfasi sulla magrezza del corpo avevano quasi il doppio delle probabilità di essersi ammalati nei tre mesi precedenti. Ciò è dovuto in particolare agli sforzi fatti sulla loro dieta per mantenere i muscoli magri.

NOTA : Gli effetti nelle persone che non fanno esercizio, tuttavia, richiedono ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive.

4. Mancanza di energia per esercitare

Se il tuo corpo non ha abbastanza energia per il suo metabolismo basale, avrà difficoltà a trovarla per un allenamento. I drastici tagli calorici inducono cambiamenti ormonali che incoraggiano il tuo corpo a limitare il più possibile il suo dispendio energetico.

Anche se fai una sessione, il tuo corpo farà di tutto per risparmiare quante più calorie possibile invece di bruciarle per produrre energia. Di conseguenza, potresti avere difficoltà a ridurre il grasso corporeo praticando sport.

È quindi meglio trovare un punto di equilibrio tra le proprie esigenze nutrizionali quotidiane per mantenersi in salute e un deficit sufficiente per perdere grasso in modo sostenibile.

5. Problemi di fertilità

Troppa restrizione calorica influisce anche sulla fertilità. Ciò è particolarmente vero per le donne, poiché la capacità di ovulare dipende dai livelli ormonali. In particolare, per l'ovulazione è necessario un aumento dei livelli di estrogeni e ormone luteinizzante (LH).

È interessante notare che la ricerca ha dimostrato che i livelli di HL dipendono dalle calorie disponibili nella dieta. Gli studi dimostrano che la funzione riproduttiva è soppressa nelle donne che consumano 22-42 PT2T in meno di calorie di quelle di cui hanno effettivamente bisogno.

I segni di un problema di fertilità possono includere cicli mestruali irregolari o periodi mancanti.

6. Deperimento muscolare

Quando il corpo riceve meno calorie del necessario, compensa rimuovendo i trigliceridi dalle cellule adipose. È un processo virtuoso se si segue una dieta equilibrata. Il problema è che quando il deficit calorico è elevato, il corpo può iniziare a trarre energia dal tessuto muscolare. E non va per niente bene...

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La perdita muscolare non è buona in generale, ma è particolarmente negativa se stai cercando di perdere peso o mantenere il tuo peso ideale, perché i muscoli bruciano più calorie del grasso, anche a riposo. In altre parole, i muscoli sono i tuoi alleati per perdere grasso e mantenere un peso sano.

7. Carenze nutrizionali

Quando mangi, assumi anche nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Una dieta rigorosa crea spesso una carenza di micronutrienti, ponendo le basi per possibili carenze che possono influire sulla salute.

Ad esempio, se non si consuma abbastanza calcio come quello contenuto nella ricotta, noci, pesce, frutta secca e semi, si aumenta il rischio di osteoporosi e fratture.

8. Calcoli biliari

I calcoli biliari sono depositi induriti di bile che si formano nella cistifellea. Non sempre causano sintomi, ma possono essere dolorosi e spesso l'unico modo per curarli è rimuoverli chirurgicamente.

È più probabile che si formino in una persona che perde peso molto rapidamente, ad esempio con una dieta ipocalorica. Sebbene siano ancora necessari studi sull'argomento, sembra che una rapida perdita di peso porti a cambiamenti nel modo in cui il corpo metabolizza il grasso, che potrebbero innescare questi calcoli.

9. Aspetto di nausea

La nausea è spesso associata all'eccesso di cibo o a una serata ubriaca, ma può succedere anche quando non mangi abbastanza. L'acido può accumularsi a stomaco vuoto e questo può scatenare la nausea. Questo può anche essere un effetto collaterale comune dei calcoli biliari (vedi punto 8).

Inoltre, alcune carenze nutrizionali come la carenza di vitamina B12 presente nelle carni e nel pesce, possono influenzare il tratto digerente e causare nausea.

10. Costipazione o diarrea

Mi dispiace parlare di un argomento scatologico, ma ci sono una serie di ragioni per cui le diete ipocaloriche possono causare problemi in questo settore. Una dieta povera di fibre o non bevendo abbastanza può portare alla stitichezza.

Inoltre, una carenza di vitamine come la B12 può portare a costipazione o diarrea.

11. Perdita di peso insostenibile a lungo termine

La maggior parte delle persone trova difficile attenersi a una dieta ipocalorica a lungo. È semplicemente troppo restrittivo da seguire a lungo. Inoltre, se resisti, rischi di scatenare disturbi alimentari in te.

Devi essere lucido, anche se sei molto motivato a perdere peso. Affrontare costantemente il disagio fisico, resistere costantemente alla fame (anche quando gli altri mangiano accanto a te) o privarti dei tuoi cibi preferiti sono vincoli insopportabili a lungo termine.

E nell'ambito di una ripresa di una dieta classica dopo mesi di privazioni, ci sono buone probabilità che perda rapidamente ogni controllo e riacquisti i chili persi dopo tanti sacrifici.

12. Fragilità ossea

Consumare troppe poche calorie può indebolire le ossa.

Questo perché la restrizione calorica può ridurre i livelli di estrogeni e testosterone. Si ritiene che bassi livelli di questi due ormoni riproduttivi riducano la densità ossea e portino alla rottura dell'osso.

La perdita ossea è particolarmente grave perché spesso è irreversibile e aumenta il rischio di fratture.

Come calcolare le calorie per perdere peso

dieta ipocalorica

Le persone che cercano di perdere peso dovrebbero mangiare circa 500 Kcal in meno al giorno di quelle di cui hanno effettivamente bisogno. Questo è il tasso per perdere 500 grammi di grasso corporeo a settimana o 2 chili al mese. Questo rappresenta ancora 24 chili all'anno!

I risultati non saranno così rapidi o drammatici come otterrai da una dieta ipocalorica molto rigida, ma questo approccio aumenterà le tue possibilità di successo a lungo termine e di buona salute.

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Non sai quante calorie dovresti mangiare per perdere peso? Puoi fare un calcolo approssimativo delle tue esigenze:

  1. ​Calcolo i tuoi MB utilizzando il formula Mifflin St Jeor
  2. Determinare quante calorie dovresti mangiare con a calcolatrice gratuita

​Questi numeri si basano su fattori come altezza, peso, età e sesso, nonché sul livello di attività quotidiana. Naturalmente, questa è solo una stima, ma è un buon punto di partenza e puoi adattarti in base ai tuoi sentimenti.

Per rendere le cose un po' più facili all'inizio, puoi utilizzare un calcolatore di calorie come l'app gratuita FatSecret e scrivi cosa stai mangiando attualmente. Spesso è un buon rivelatore per coloro che hanno la sensazione di non mangiare così tanto 😉

Una dieta sana piuttosto che poche calorie

Naturalmente può essere importante perdere peso per migliorare la propria salute e sentirsi meglio con se stessi. Ma non facendo nulla!

Le diete più sostenibili per dimagrire con successo enfatizzano una varietà di cibi nutrienti e riequilibranti piuttosto che rifiutare completamente alcuni nutrienti. È sempre possibile mangiare pane o patate integrali mentre si perde peso. Infine, l'importante sono sempre le calorie totali a fine giornata.

Bisogna trovare il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi a seconda dei chili da perdere, e non perché sia una moda passeggera. Le diete chetogeniche a zero carboidrati o quelle che vietano i lipidi hanno tutte mostrato nel tempo i loro limiti. Allo stesso modo, le diete ad alto contenuto proteico generano altri effetti indesiderati.

Ci sono modi molto più naturali e divertenti per sbarazzarsi del grasso, indipendentemente dall'età e dalle condizioni fisiche. Inoltre, i risultati sono molto più evidenti quando ci concentriamo su un insieme di metodi che si sommano piuttosto che su un cambiamento radicale. Sappi che un piccolo deficit calorico in diversi mesi produce più perdita di peso rispetto a un grande deficit in pochi giorni o settimane.

Per questo ho messo a punto un programma basato su un insieme di tecniche efficaci basate sulle più recenti ricerche scientifiche per aiutarti a perdere peso in modo permanente senza morire di fame. Clicca sul link sottostante per scoprire questo programma dietetico che ha già aiutato più di 500 persone a raggiungere il loro peso ideale:

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Dieta ipocalorica: conclusione

Le diete ipocaloriche inferiori a 1200 Kcal per le donne e 1500 per gli uomini non sono generalmente una buona soluzione per la perdita di peso. sono difficili da seguire e possono avere conseguenze sulla salute.

Devi sbarazzarti del grasso corporeo in modo più sano creando un deficit di circa 500 Calorie al giorno. Ciò ti consentirà di perdere 500 grammi di grasso a settimana e fino a 1 chilo se segui anche un programma di fitness o allenamento della forza.

Se sei obeso e pensi che una dieta ipocalorica possa aiutarti a perdere peso, parla prima con un operatore sanitario qualificato per sviluppare un piano alimentare nutrizionalmente sicuro. Ciò consentirà anche di avere un monitoraggio medico durante tutto il processo.

Allora, sei pronto a perdere peso?

Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per condividere la tua esperienza o porre le tue domande. GRAZIE !

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