4 varianti dello stacco o stacco con manubri (video)

Molte persone si chiedono come costruire muscoli più velocemente con esercizi che lavorano diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. 

Ci sono molti esercizi multiarticolari che ti aiutano a costruire muscoli. E forse avete sentito parlare del deadlift o manubri in questo caso. Questo esercizio può naturalmente essere eseguito con un bilanciere e dischi, ma bisogna ammettere che i manubri sono molto più facili da usare a casa.

Scopriamo diverse varianti del deadlift e i muscoli coinvolti.

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Perché fare i deadlift?

Se ti piace l'allenamento della forza, probabilmente hai sentito parlare di questo esercizio. Come gli squat, la panca o le trazioni, è uno dei migliori movimenti per costruire un corpo forte. numero massimo di gruppi muscolari allo stesso tempo.

Sia per le donne che per gli uomini, questo l'esercizio è molto completo e richiede un bel po' di coordinazione inter e intramuscolare.

Questo significa semplicemente che è necessario imparare a eseguirlo perfettamente prima di provare carichi pesanti. Mentre il deadlift stimola efficacemente molte fibre muscolari, come suggerisce il nome è un esercizio rischioso se lo si fa male.

Rafforzare la parte bassa della schiena senza farle male

Eseguito nel rafforzamento muscolare con carichi moderatiIl rischio è molto più basso. Ecco perché le donne non dovrebbero avere paura di imparare questa mossa, che non solo costruisce rapidamente i glutei, ma rassoda anche le cosce.

Per gli uomini, come detto sopra, questo esercizio è un must per chi vuole più volume. Inoltre, aiuta a prevenire il mal di schiena e il dolore lombare. I deadlifts insegnano a sollevare carichi pesanti da terra e rendono la schiena e le gambe più forti.

È anche molto importante sviluppare la forza esplosiva per tutti gli sport che richiedono un buon rilassamento.

Un altro vantaggio di questo esercizio è che aiuta a bruciare il grasso corporeo in modo efficiente poiché richiede un alto dispendio energetico e calorico facendo lavorare tutto il corpo.

Diverse variazioni del dumbbell deadlift

Oltre al classico deadlift come esercizio di base, ci sono altre varianti interessanti per il tuo sessioni di bodybuilding a casa.

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1. Deadlift classico con 2 manubri

Nella posizione di base del deadlift, con i piedi leggermente divaricati alla larghezza delle spalle, vengono utilizzati i seguenti muscoli:

  • Quadricipiti
  • Grandi natiche
  • Lombare (erettori spinali)
  • Trapezi
  • Dorsali (in misura minore)

Come fare

  • Prendete un manubrio in ogni mano su ogni lato. State in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Piegate i fianchi e le ginocchia, abbassate il petto fino a renderlo quasi parallelo al suolo. La schiena non deve essere rotonda, ma la spina dorsale deve rimanere dritta. Anche il collo dovrebbe rimanere in linea con la schiena.
  • Tenete le braccia dritte verso i lati. Dovresti scendere abbastanza lentamente, in modo controllato.
  • Da questa posizione di squat inclinato in avanti, alzati senza cambiare la forma della tua schiena. Contraete i vostri glutei mentre estendete i fianchi e tornate alla posizione di partenza.
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Video esercizi

Versione classica del dumbbell deadlift con mani in presa neutra o a martello. È un po' come un set di trappole:

Una variante del deadlift classico con le mani pronate davanti alle gambe, come se si stesse usando una lunga barra.

Si noti che con questa posizione, la differenza principale è che si perde un po' di movimento nelle ginocchia. Tuttavia, questa è la tecnica giusta se volete usare carichi pesanti.

Si può anche fare deadlifts con un manubrio se è più comodo per voi. Tuttavia, avrete una minore gamma di movimento.

2. deadlift rumeno

Il deadlift rumeno è una variante che rafforza i tendini del ginocchio e i glutei.

A differenza dei precedenti, dove avevamo una flessione delle gambe oltre alle anche, questo è un deadlift con le gambe tese o molto leggermente piegate (ginocchia non bloccate).

Testoprime

Come fare

  • Tenere i manubri appena sopra le ginocchia con i palmi rivolti verso il corpo in pronazione
  • Tieni il petto teso, la schiena piatta e i piedi ben piantati a terra
  • Piegare i fianchi per abbassare i manubri davanti agli stinchi, per quanto lo consente la vostra flessibilità
  • Contrai fortemente i tuoi tendini e i glutei per tornare alla posizione di partenza

L'inclinazione è fatta a livello dei fianchi, quando i glutei sono spinti all'indietro. Allo stesso tempo, piega il petto in avanti, senza arrotondare la schiena!

In questo modo, si usano di più i glutei e i tendini del ginocchio, piuttosto che la schiena. Questo è un ottimo esercizio per la flessibilità della parte posteriore delle cosce, ma attenzione a non prendere carichi pesanti e a mantenere la giusta postura.

3. Sumo deadlift

Con questa variazione, scoprirai come costruire più muscoli nell'interno cosce e nei quadricipiti. Questo movimento permette anche di sollevare più peso durante l'esercizio.

Per il sumo deadlift, prenderemo la posizione di partenza del sumotori giapponese, con una gamba più larga della larghezza delle spalle. Le dita dei piedi e le rotule sono rivolte verso l'esterno.

Come fare

  • Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con i manubri nei palmi rivolti all'indietro.
  • Ruotare le dita dei piedi verso l'esterno da 30 a 45 gradi.
  • Scendere piegando le anche e le ginocchia. Il petto si piega in avanti mantenendo la schiena dritta.
  • Contraete i vostri glutei mentre spingete le gambe indietro in posizione eretta.

Come negli anni precedenti, questo può essere effettuato con un manubrio. Perderete anche un po' di movimento nella parte inferiore del movimento, ma va bene se è più facile per voi all'inizio.

4. Deficit del deadlift

Questo non è un esercizio a sé stante, ma una variazione avanzata che sarà utilizzata da atleti con obiettivi molto specifici. A differenza del sumo deadlift che può essere usato con facilità dalla maggior parte degli atleti, il deadlift in deficit dovrebbe essere riservato a certe persone.

I deadlifts sono semplicemente dei sollevamenti da terra che vengono eseguiti su una superficie elevata. Questa posizione si traduce in un aumento del range di movimento nella parte inferiore del movimento.

Tradizionalmente, si fanno su una superficie rialzata da 5 a 10 centimetri con un carico da 10 a 25% più leggero di quello usato per la versione convenzionale.

I vantaggi di questa versione

Tra i molti benefici del deadlift in deficit ci sono

  • Aumento della forza esplosiva e del tempo sotto tensione muscolare
  • Miglioramento della postura di sollevamento
  • Rafforzamento della catena muscolare posteriore (specialmente i glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli lombari)
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Un esempio in questo video con un ragazzo che usa due panche dritte per un sollevamento sumo:

Come costruire muscoli senza farsi male

Come lo squat, il deadlift è un esercizio molto completo che può aiutarvi a ottenere un grande fisico. Ma dovrete eseguirlo perfettamente. Se non lo fai bene, i rischi superano i benefici e potresti ritrovarti con un dolore alla schiena o addirittura un'ernia del disco.

Perciò vi invito caldamente ad andarci in un modo che molto progressivoGuardati di profilo davanti a uno specchio, con un piccolo carico o senza carico. In questo modo puoi controllare il posizionamento della schiena e testare le tue sensazioni durante l'esercizio.

Tranne la variante delle gambe tese, il movimento inizia sempre con le gambe prima, poi con la schiena sempre dritta.

Ecco un breve promemoria delle istruzioni di sicurezza:

  1. La schiena non dovrebbe mai essere arrotondata, rimane sempre dritta e piatta, o anche leggermente arcuata
  2. Inspira mentre scendi, e trattieni il respiro mentre sollevi i manubri su e giù. Espirare alla fine del movimento
  3. Tenere le spalle leggermente indietro, sentendo la gabbia toracica aperta
  4. Stringere i muscoli addominali per mantenere una buona postura

Queste istruzioni devono essere tutte seguite!

Chiedi a qualcuno di controllare i tuoi movimenti e non andare troppo veloce se sei all'inizio.

Quale attrezzatura per il dumbbell deadlift

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Il modo ideale per allenarsi a casa è usare il manubri regolabili. Infatti, offrono i seguenti vantaggi per i vostri deadlifts:

  • Occupano meno spazio dei modelli fissi o delle barre corte con dischi
  • Il cambio di peso è molto facile e veloce, permettendoti di fare superset e passare da un esercizio all'altro in pochi secondi
  • I carichi offerti possono essere molto più pesanti che con i manubri tradizionali

Per saperne di più su questo argomento, leggete questo guida completa e confronto.

Allora raccomando un tappetino da palestra Una macchina speciale per l'allenamento con i pesi che è abbastanza grande e forte per i tuoi allenamenti.

Ora sai come costruire muscoli con il deadlift. Fatemi sapere quanto spesso lo praticate e se vi sentite bene. Se ti piace questo tipo di esercizio per tutto il corpo, provalo anche tu la passeggiata del contadino. È favoloso!

Puoi lasciare un messaggio nell'area commenti qui sotto per fare domande o condividere la tua esperienza. GRAZIE!

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Domande frequenti

Qual è il miglior deadlift?

In effetti, tutte le versioni di questo esercizio hanno i loro vantaggi specifici. Tutto dipende da quali muscoli vuoi concentrarti. Detto questo, dovresti incorporare le prime 3 versioni nel tuo programma. Solo il deadlift in deficit dovrebbe essere riservato alle esigenze specifiche degli esercitatori esperti.

Quali muscoli lavora il deadlift?

A seconda della versione del movimento, lavora i quadricipiti, gli ischi, i glutei, i muscoli erettori, il trapezio e la schiena (in misura minore).

Quale peso per il deadlift?

I sollevatori di potenza sollevano molto pesantemente, ma questo non dovrebbe essere il tuo obiettivo. Scegliete carichi relativamente leggeri all'inizio fino a quando non avrete imparato il movimento con la postura corretta. Aumenta gradualmente il carico quando hai fatto sufficienti progressi in tutte le aree dell'allenamento. Non fare mai questo esercizio con un peso che non puoi controllare perfettamente.

Perché usare i manubri invece di un bilanciere?

I manubri permettono molte più variazioni rispetto alle barre olimpiche, con la possibilità di mettere le mani in posizione neutra, pronata e supina. Inoltre, i manubri sono più facili da padroneggiare quando si fanno sessioni a casa, anche con carichi pesanti.

Tutti dovrebbero eseguire deadlifts in deficit?

Non necessariamente. Per esempio, i principianti dovrebbero semplicemente eseguire deadlifts tradizionali di qualità per aumentare la loro forza. I praticanti avanzati dovrebbero avere una ragione per usarli per progredire, non solo perché sembrano fighi.

Quali muscoli sono lavorati dal deadlift in deficit?

Il deadlift in deficit lavora esattamente gli stessi muscoli delle versioni classiche. Per esempio, i motori principali saranno ancora i glutei e i tendini del ginocchio, mentre l'erettore spinale, i polpacci e la parte superiore della schiena serviranno come muscoli di supporto.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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