Esercizi di allenamento di forza: Come sceglierli per progredire?

Che si tratti di un allenamento in palestra o di un programma a casa, devi scegliere buoni esercizi di allenamento di forza. Perché ai tuoi muscoli non importa dove li lavori, ma non come li lavori...

Devi determinare l'ordine in cui li esegui, il numero di ripetizioni e serie e i pesi o le resistenze scelti. Ma vedrai che ci sono ancora molti altri punti da verificare se vuoi risultati convincenti. Tutto questo determinerà l'efficacia delle tue sessioni.

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10 criteri per scegliere i tuoi esercizi di allenamento

In questa guida completa imparerai cosa rende alcuni esercizi migliori di altri. Spiegherò i criteri che definiscono un esercizio ottimale. E infine, vedrai come utilizzare questi criteri per scegliere il tuo. Infine, scoprirai tutti gli articoli di Sport Chez Soi che presentano in dettaglio i diversi esercizi muscolari.

Per non accontentarti di allineare gli esercizi nel tuo programma, inizierai controllando se corrispondono alle tue esigenze. Per raggiungere questo obiettivo, ecco 10 criteri da considerare per ciascuno di essi.

Esercizi di allenamento di forza per gruppo muscolare

Prima di andare oltre nella lettura, ecco l'elenco di tutti gli articoli del blog sui diversi esercizi di muscolazione classificati per muscoli mirati.

Certo, capita che determinati gruppi muscolari siano sollecitati in diversi esercizi. In effetti, un movimento può facilmente colpire un muscolo diverso cambiando la posizione delle mani o l'ampiezza della presa. Questo è, tra l'altro, il caso di pull-up o push-up.

Esercizi per la schiena

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Esercizi per bicipiti

Esercizi per i pettorali

Esercizi per i tricipiti

Rafforza le spalle e il collo

Testoprime

Esercizi per gambe e glutei

Esercizi addominali

C'è un motivo per cui generalmente si dovrebbe lavorare sul core alla fine della sessione. Devi capire che quasi tutti gli esercizi composti funzionano sugli addominali. A volte anche più di una serie di scricchiolii. Non devi iniziare gli esercizi di muscolazione più impegnativi con addominali già morti. Questa è la garanzia che gli altri muscoli non possono essere sollecitati a sufficienza.

Quindi salva gli addominali per ultimi... a meno che tu non stia solo facendo gli addominali 😉

Esercizi di allenamento della forza per tutto il corpo

Questi sono un po' speciali e possono essere usati come riscaldamento, per un cardio intensivo o anche durante una sessione express per tutto il corpo.

1. Scegli esercizi composti o di isolamento?

Quando scomponi ogni movimento che fai, puoi facilmente notare che di solito usi più articolazioni contemporaneamente. Ad esempio, quando porti il cellulare all'orecchio, metti in azione un gomito e una spalla. Quando cammini, le ginocchia e i fianchi sono mobili.

Si tratta quindi di movimenti poliarticolari. Noterai anche che nella vita reale, raramente eseguiamo movimenti articolari. Ed è quello che troviamo nel allenamento della forza.

Esercizi poliarticolari o composti

Esercizi di bodybuilding composti

Se vuoi davvero sfruttare i vantaggi dell'allenamento di resistenza, gli esercizi di base che funzionano su più articolazioni sono un must. Questi esercizi di forza composti includono squat, stacchi da terra, distensioni su panca, file, ecc.

Questi movimenti coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e devi incorporarli nel tuo piano di allenamento.

Effetti visibili

Gli esercizi di base hanno la capacità di aumentare la forza complessiva, aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e anche migliorare la coordinazione e l'equilibrio del corpo.

Tuttavia, questi movimenti richiedono generalmente più tecnica rispetto a quelli che utilizzano un solo gruppo muscolare. Ciò significa che devi essere il più cool possibile quando li prepari.

Inoltre, distribuiscono lo stress a più parti del corpo, il che generalmente è migliore per le articolazioni. La maggior parte delle azioni che fai naturalmente nella vita sono movimenti composti, quindi anche gli esercizi composti sembrano più naturali o intuitivi.

Benefici invisibili

Ma sono eccellenti anche per ragioni meno visibili. Questo perché i movimenti di base sono neurologicamente più impegnativi e producono maggiori effetti metabolici e ormonali. Ad esempio, promuovono la produzione di testosterone.

Dovresti fare questo tipo di esercizi all'inizio delle tue serie per 2 motivi principali:

  • Se li fai quando sei super stanco, la tua tecnica sarà scarsa, il che ridurrà l'efficacia del tuo allenamento nella costruzione muscolare;
  • I tuoi movimenti saranno incerti, il che aumenterà notevolmente il rischio di lesioni.

Esercizi monoarticolari o di isolamento

Quindi puoi passare ai movimenti a giunto singolo. Questi sono i cosiddetti esercizi di isolamento. Questi si riferiscono a un singolo muscolo e possono essere generalmente eseguiti quando si è stanchi alla fine della sessione. Sto parlando di affaticamento muscolare, non di affaticamento dovuto alla mancanza di sonno.

Un esercizio di isolamento è molto importante per finire di affaticare i muscoli che partecipano ai movimenti principali senza essere i primi ad essere interessati.

Ad esempio, puoi eseguire trazioni a presa larga per la schiena o le file. Lavoreranno i bicipiti allo stesso tempo. È normale che i bicipiti lavorino contemporaneamente.

Ma i muscoli della schiena fanno la maggior parte del lavoro. E i tuoi bicipiti avranno ancora un po' di succo quando i dorsali saranno terminati. Devi quindi riservare loro delle serie separatamente nella tua preparazione fisica.

E lì, ci saranno esercizi monoarticolari poiché solo il gomito sarà in movimento ad esempio per fare i curl per i bicipiti. Detto questo, i movimenti composti non sono sempre migliori dei movimenti di isolamento per ogni muscolo coinvolto. Ciò è particolarmente legato al punto seguente...

2. Qual è il fattore limitante di un esercizio muscolare?

Il titolo di questo punto può sembrarti oscuro, ma capirai. Un esercizio sarà più efficace per una data parte del corpo se quest'ultima è il fattore limitante dell'esercizio. Cioè, se è il gruppo muscolare che si stancherà per primo.

Ad esempio, il muscolo del torace è normalmente il fattore limitante per la panca o le flessioni a presa larga. Sebbene questi movimenti facciano lavorare anche i tricipiti, i deltoidi anteriori (davanti alla spalla) e anche un po' la schiena, questi non sono fattori limitanti. Sono i pettorali che si stancheranno per primi. Questi esercizi sono quindi migliori per i tuoi pettorali che per altri muscoli.

Allo stesso modo, gli squat impegnano la schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma lavorano principalmente i quadricipiti. Va bene, capisci il principio?

Determina il gruppo muscolare principale che ha lavorato

Pertanto, mentre gli esercizi composti possono far lavorare molti muscoli diversi, non possono essere considerati ideali per tutti loro. Raramente diciamo "Farò una serie di flessioni per rafforzare la schiena o gli addominali"... eppure anche questi muscoli funzionano.

Questo principio significa anche che gli esercizi per la costruzione muscolare in cui si sta su superfici instabili come una palla svizzera aumenteranno pochissima massa, poiché l'affaticamento neurologico o i muscoli stabilizzatori più piccoli saranno il fattore limitante. Sono ottimi per le prestazioni atletiche e la correzione posturale, ma non per irrobustirsi.

Quindi, quando scegli un esercizio per la tua sessione, assicurati di scegliere quello giusto per il muscolo mirato.

3. Ridurre il punto difficile degli esercizi workout?

esercizi hard point per costruire muscoli

La maggior parte dei movimenti ha un punto più difficile. Questo di solito è quando i tuoi muscoli cederanno. È un vero handicap nel allenamento perché la curva di forza dell'esercizio non corrisponde alla sua curva di resistenza. Cosa significa ?

Qual è la curva di resistenza?

La curva di resistenza all'esercizio è la variazione della resistenza durante il movimento. Se il peso viene sollevato su e giù, come negli squat o nelle distensioni su panca, la resistenza è costante. Gli esercizi in cui il peso segue un percorso curvo, come i curl per i bicipiti, avranno una resistenza che varia durante il movimento.

Qual è la curva di forza?

La curva di forza è il modo in cui la forza muscolare varia durante il movimento. In genere, i muscoli sono più forti a metà della loro gamma di movimento, quindi la curva di forza raggiungerà il picco intorno alla metà della gamma di movimento di quel muscolo.

Ad esempio, quando fai flessioni, il punto difficile è quando il busto tocca terra. O quando la barra colpisce i tuoi pettorali sulla panca. La forza del torace raggiunge il picco intorno alla metà del movimento, ma la forza dei tricipiti e delle spalle aumenta ed è più facile tenere il peso quando le braccia sono più dritte.

Gli esercizi di spinta sono quasi sempre più difficili nella parte inferiore del movimento, mentre quelli che prevedono la trazione come i pull-up saranno più difficili nella parte superiore.

Come limitare l'effetto del punto duro?

Per i movimenti di spinta, puoi abbinare la curva di resistenza alla curva di forza sostituendo manubri o pesi con bande di resistenza. Alcune macchine per i pesi lo fanno anche utilizzando sistemi di pulegge che variano la resistenza durante il movimento. Ma questo materiale non è disponibile per tutti.

Quindi, scegli gli elastici per le tue sessioni di allenamento con i pesi a casa piuttosto che i pesi liberi come i pesi liberi.

4. Massima gamma di movimento

cerca l'ampiezza negli esercizi di bodybuilding

Per essere il più efficace possibile, un esercizio deve muovere al massimo le articolazioni coinvolte. La ricerca ha dimostrato che è più produttivo dei movimenti parziali.
In generale, ciò significa che maggiore è il raggio di movimento, meglio è.

Tuttavia, a volte è possibile continuare l'esercizio oltre la capacità naturale delle articolazioni coinvolte. Questo rende l'esercizio più difficile, ma è anche pericoloso per le articolazioni senza migliorare i risultati. Non c'è motivo di fare un leg extension finché il ginocchio non è iperesteso, per esempio.

Perché cercare la gamma di movimento?

L'uso di movimenti di grande ampiezza migliora la mobilità delle parti del corpo coinvolte. E secondo alcuni studi sarebbe addirittura più efficace delle sessioni di stretching. Inoltre, consente di utilizzare carichi più leggeri producendo più stimoli di crescita. Carichi più leggeri significano meno affaticamento dei nervi e meno stress articolare.

È quindi meglio fare grandi movimenti con carichi o resistenze più leggere che piccole ampiezze con carichi più pesanti. Inoltre, alcuni usano ampiezze così ridotte con pesi così folli che diventa ridicolo. Digita "idioti da palestra" su YouTube e vedrai esempi edificanti di stupidità umana.

Come avere più ampiezza?

Trovare l'ampiezza massima significa che per la maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo, la presa ottimale sarà alla larghezza delle spalle, a meno che non sia necessaria una presa più ampia per tenere le braccia lontane dalla tua strada.

Ciò significa che per molti di loro, come la panca, la gamma di movimento sarà ostacolata dal bilanciere. Questo è il motivo per cui la pressa con manubri offre una migliore libertà di movimento. La pressa in piedi con elastici ti dà anche una grande libertà articolare. Analogamente alle flessioni, l'uso delle maniglie ti permetterà di raggiungere la massima ampiezza.

5. Come aumentare la libertà di movimento?

I migliori esercizi per costruire muscoli dovrebbero permetterti di muoverti liberamente. Più un esercizio limita la tua mobilità, meno è buono per te. Una maggiore libertà di movimento significa più stress sui muscoli che sulle articolazioni. Quindi puoi esercitare più forza.

Questa libertà ti consente anche di barare leggermente alla fine dei tuoi set. Certo, barare una mossa di solito è male, ma a volte è necessario quando arrivi all'ultima ripetizione. Sebbene le barre lunghe siano lo strumento iconico dei bodybuilder e di altri sollevatori di potenza, non offrono una grande libertà di movimento.

Quale attrezzatura per palestra in casa scegliere?

Per questi e altri motivi, i manubri, le fasce di resistenza o le cinghie TRX sono superiori alle barre. E, naturalmente, questa attrezzatura è 100 volte superiore alle macchine per i pesi... ma questo è un altro dibattito (vedi sotto). Non solo ti consentono una maggiore libertà di movimento, ma ti consentono anche di ruotare liberamente le spalle.

Le tue spalle vogliono naturalmente rotolare in dentro quando la tua mano è estesa e fuori quando tiri la mano verso il tuo corpo. Consentendoti di fare ciò, l'hardware sopra elencato ti consente di esercitare più forza con le spalle mentre applichi meno sforzo alle articolazioni. È una vittoria per tutti.

Una parola sulle macchine per la forza

Le macchine possono essere suddivise in 2 categorie:

  • Movimento fisso: queste macchine non sono consigliate per le articolazioni. Non offrono latitudine e costringono il tuo corpo ad adattarsi alla meccanica.
  • Cavo: le macchine per cavi, come probabilmente hai intuito, offrono una maggiore libertà di movimento. Infatti molti esercizi con carrucole e cavi sono molto utili e paragonabili a quelli con pesi liberi o elastici. Ma il problema per le sessioni di allenamento di forza a casa è il costo e lo spazio occupato dall'attrezzatura. Ora, se te lo puoi permettere, perché no?

6. Che tipo di contrazione muscolare cercare?

Ecco i diversi tipi di contrazioni muscolari e i loro benefici:

contrazione concentrica

Le contrazioni concentriche sono quelle a cui pensi per la prima volta per i tuoi esercizi di forza. È quello utilizzato quando si attivano i muscoli per sollevare o spingere un peso.

Contrazione eccentrica

Le contrazioni eccentriche sono un po' l'opposto. È quando usi i muscoli per resistere a una forza fisica. Ad esempio, quando ti accovacci in modo controllato invece di essere schiacciato sotto il peso. O quando fai cadere il tuo corpo sulla barra per trazioni.

Contrazione isometrica

Le contrazioni isometriche sono quelle in cui usi i muscoli rimanendo fermi. Le plance sono l'esempio che viene più facilmente in mente, ma a volte le contrazioni isometriche vengono utilizzate aggiungendo una pausa in un movimento. Questo è ciò che è consigliato per i curl a martello, ad esempio, con una pausa di 2 secondi quando i bicipiti sono contratti nella parte superiore del movimento.

Contrazione dinamica (scelta migliore)

Le contrazioni dinamiche, in termini semplici, si riferiscono alla combinazione di contrazioni concentriche, eccentriche e/o isometriche nello stesso esercizio. Sono i migliori in quasi tutti i casi perché i più completi.

Devi quindi guardare lo sforzo che chiedi ai tuoi muscoli. In alcuni casi, un esercizio dinamico diventa concentrico solo perché il peso è così pesante che finisci per farlo cadere dopo averlo sollevato. Quindi assicurati che il peso o la resistenza possano essere controllati!

Tuttavia, ci sono eccezioni in cui gli esercizi isometrici sono più appropriati. Questo è il caso dei plank perché i muscoli addominali sono più utili per stabilizzare che per muovere il busto.

7. Esercizio unilaterale o bilaterale?

Esercizi a corpo libero - Squat bulgari 4
Unilaterale: puoi lavorare una gamba alla volta

Un aspetto spesso trascurato degli esercizi di costruzione muscolare è il deficit bilaterale (link al sito americano dell'NCBI). Cos'è quello ?

Il fatto è che un arto è più forte se viene lavorato da solo piuttosto che insieme all'arto opposto. Ad esempio, se esegui le estensioni dei quadricipiti con entrambe le gambe a 50 libbre, probabilmente sarai in grado di raggiungere 30 o 35 libbre quando usi solo una gamba alla volta. Questo è un fenomeno che può sembrare sorprendente, ma che può essere spiegato.

Perché siamo più forti in asimmetrico?

Sembra essere dovuto al sistema nervoso centrale. Il tuo cervello controlla meglio i tuoi arti quando ne usi solo uno alla volta. Va detto che nella vita reale, pochissimi dei movimenti che gli esseri umani fanno naturalmente sono simmetrici. Anche quando spingi, tiri o sollevi un oggetto con entrambe le braccia, di solito adotti una posizione asimmetrica.

Naturalmente, ci vuole un po' più di tempo per lavorare entrambi i lati del corpo separatamente. Ma non molto di più, perché puoi alternare esercizi con poco o nessun riposo.

Sta a te vedere e testare ciò che più ti si addice e misurare i risultati delle tue sessioni. Trovo che l'ideale sia usare esercizi bilaterali e unilaterali nella stessa sessione. Questo è molto facile da fare con bande di resistenza o manubri. D'altra parte, è un po' più complicato con i cinturini TRX, ma non impossibile.

8. Che cos'è il sovraccarico progressivo?

Non ne parlerò a lungo perché bisognerebbe scrivere un libro sull'argomento. Ma hai bisogno di un sovraccarico progressivo per aumentare il volume muscolare. Questo è il motivo per cui gli esercizi a corpo libero sono ottimi per i principianti, ma spesso devi trovare un modo per sovraccaricarli per guadagnare più volume.

Il principio del sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare il peso o la resistenza di un esercizio con piccoli incrementi. In altre parole, forzi i tuoi muscoli a fare un lavoro extra, sia aggiungendo un po' di peso o resistenza, sia aumentando il numero di ripetizioni.

In pratica è più difficile aumentare il carico per esercizi di isolamento che per movimenti composti.

Quale materiale è meglio per il sovraccarico progressivo?

È anche un problema più grande se si utilizzano macchine che spesso aumentano la fusione di 5 o 10 chili alla volta. Anche i manubri e le fasce di resistenza vanno meglio in quest'area. Infatti è possibile trovare elastici con una resistenza compresa tra 1,4 e 2,3 kg o dischi in ghisa da 500 g (avrete bisogno di 2 o 1 kg di peso aggiuntivo in totale).

Tieni presente che devi essere pronto a prendere appunti per utilizzare questa tecnica. In effetti, devi essere in grado di ricordare esattamente dove ti trovi in ogni esercizio. Registra il numero di ripetizioni per ogni serie, il numero di serie per ogni esercizio e il peso o la resistenza ogni volta. Chi ha detto che è facile?

9. Che attrezzatura hai a disposizione?

Dovresti scegliere preferibilmente esercizi che puoi eseguire con l'attrezzatura per l'allenamento con i pesi a tua disposizione. Ovviamente se ti alleni a casa, spesso è quello che ti sei comprato. E di certo non hai tutte le attrezzature che puoi trovare in una palestra.

Detto questo, quelli di voi che vanno in palestra non stanno necessariamente meglio. In effetti, a volte devi aspettare l'attrezzatura o il banco a disposizione per fare le tue serie. Soprattutto se ci vai alla fine della giornata...

Ma rimaniamo concentrati sull'allenamento a casa. Ci sono molti esercizi per costruire muscoli che possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura. Questo è il caso delle molte varianti di burpees, push-up o squat. Senza dimenticare quasi tutti i movimenti per gli addominali.

Un po' di attrezzatura sportiva è meglio

Tuttavia, se vuoi fare seri progressi e applicare i principi del sovraccarico progressivo, è meglio investire in questo tipo di attrezzatura:

  • Fasce elastiche con manici e passanti;
  • Manubri regolabili e panca pesi inclinabile ;
  • Cinghie TRX e giubbotto zavorrato.

Per motivi pratici e problemi articolari, ho optato per più di 6 anni per le cinghie TRX e le fasce di resistenza. Riservo la barra dei pesi o i manubri per alcuni esercizi di gamma, ma non quelli che richiedono le articolazioni. Tuttavia, capisco che alcuni di voi li preferiscano.

Onestamente, ho anche sempre trovato utile fare le mie sessioni a casa, e non solo per risparmiare a lungo termine. Ma anche perché nessun altro usa il materiale contemporaneamente e io posso fare gli esercizi che voglio 😉

10. L'esercizio è sicuro in caso di fallimento?

Sicurezza dell'allenamento di forza
Questo, è malamente incrociato!

Dovresti comunque essere in grado di allenarti in sicurezza. Questo è ancora più importante se stai facendo un allenamento di forza a casa. Perché se i tuoi muscoli cedono e non riesci più a reggere il peso, puoi facilmente ferirti. Ciò è particolarmente vero per gli squat o la panca.

Anche per questo in casa si preferiscono gli elastici e le cinghie TRX. Anche manubri e kettlebell possono fare il lavoro. Ma se devi usare carichi pesanti con una barra lunga, è più complicato. In questo caso è meglio dotarsi di un'attrezzatura consistente per proteggersi in caso di guasto o caduta. In questo caso, sarà necessario guardare verso gabbie tozze chiuse o macchine da fabbro. Ma i budget stanno esplodendo!

Quindi quali esercizi di allenamento della forza sono più sicuri?

Le macchine sono intrinsecamente più sicure dei pesi liberi. I manubri sono generalmente più sicuri delle barre poiché puoi metterli accanto a te. I movimenti di spinta sono ancora più sicuri bande di resistenza poiché non c'è proprio un punto difficile con questo materiale (vedi consiglio n°3).

L'ordine degli esercizi a corpo libero

Se stai solo facendo movimenti a corpo libero come il metodo Lafay o il programma Insanity, potresti pensare che l'ordine non abbia importanza. Ma questo non è il caso. Come hai letto sopra, fai prima quelli che richiedono più energia. In generale, questi sono quelli che mobilitano più gruppi muscolari alla volta.

Ad esempio, i burpees tendono a richiedere più succo rispetto a rifiutare le flessioni. Questi ultimi richiedono più dei classici push-up, e così via fino alle estensioni dei tricipiti in appoggio al muro. Eppure, non utilizzerai alcun materiale, solo il tuo peso corporeo.

Se sei esperto, è vero che il rischio di infortuni con i movimenti a corpo libero è basso, indipendentemente dall'ordine in cui li esegui. Ma le tue sessioni saranno molto più efficaci se segui sempre questa regola.

Fai una lista dei tuoi esercizi di allenamento di forza

All'inizio può sembrare complicato, ma il modo migliore per imparare è esercitarsi da soli.

Pensa ai tuoi esercizi preferiti. Valutali secondo i 10 criteri che ho elencato. Cerca tutti i modi per migliorarli e pensa al loro posto nel tuo programma. E non dimenticare di iniziare sempre con un esercizio poliarticolare completo.

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