10 esercizi per correggere l'iperlordosi lombare

Oggi vi parlerò dei problemi della cifosi cervicale e dell'iperlordosi lombare. Soffrendo di ipercifosi fin dall'inizio della mia adolescenza, mi sembra importante affrontare questa domanda che preoccupa molte persone. 

Anche se la tua colonna vertebrale è stata nella posizione sbagliata mentre cresceva, puoi risolvere molti problemi di postura con i muscoli della schiena. Devi prima trovare un modo per correggere la tua posizione seduta su base giornaliera usando tecniche semplici ed eseguire regolarmente i 10 esercizi descritti di seguito per raddrizzare la schiena e il collo in modo naturale.

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Non confondere la scoliosi con la cifosi o l'iperlordosi

È vero che quando si parla di scoliosi o cifosi, molte persone tendono a confondere le due cose. Eppure non lo è per niente dello stesso. Come la scoliosi,ipercifosi dorsale è infatti una deformazione della colonna vertebrale. Ma questa deformazione non si verifica allo stesso livello. 

Si noti che ci sono nomi diversi per parlare degli stessi problemi come iperlordosi, ipercifosi o più semplicemente lordosi e cifosi. 

Quando una persona soffre di scoliosi, la sua spina dorsale forma una S quando la guardi di fronte. Ciò si traduce spesso in quella persona con una spalla più alta dell'altra. Questo fenomeno colpisce principalmente le donne (80 % di casi).

Al contrario, cifosi cervicale e iperlordosi lombare deformare la colonna vertebrale se visti di profilo. Una persona che ne soffre tenderà a curvarsi in avanti o ad avere un incavo troppo pronunciato a livello dei reni.

Questa deformazione può essere dovuta ad un problema durante la crescita (questo è il mio caso) o ad una cattiva postura, ad esempio per chi lavora troppo a lungo in posizione seduta. Spesso le 2 cause si sovrappongono e accentuano la deformazione della colonna vertebrale.

Scoliosi e cifosi - esercizi di iperlordosi lombare
A sinistra un esempio di scloliosi, a destra una cifosi

Iperlordosi e cifosi: che cos'è?

Per prima cosa devi sapere che la colonna vertebrale non è perfettamente dritta se vista di profilo. Lontano da lì! Questo è ciò che puoi vedere nel disegno qui sotto:

Esercizi di iperlordosi lombare
Fonte: yourchiro.com

Naturalmente, la tua colonna vertebrale disegna curve. La rotondità della schiena è la cifosi dorsale e l'incavo dei reni è la lordosi lombare. La curvatura lombare può essere anormalmente eccessiva (questo è chiamato iperlordosi) o cancellato, o addirittura invertito (questo è chiamato cifosi lombare).

L'iperlordosi lombare può comparire anche nel corso degli anni quando i muscoli addominali sono deboli o il ventre sporge. 

Noterai anche che molti uomini che hanno una pancia sporgente soffrono anche di questo problema. spesso accompagnato da dolore nella parte posteriore. Questi problemi quindi colpiscono principalmente il collo e la parte bassa della schiena. Se ne soffri, hai sicuramente una parte superiore della schiena relativamente arrotondata o curva e una testa che tende ad andare avanti.

Spesso queste deformità della colonna sono causa di rigidità dorsale e dolore lombare, contratture, spostamento delle vertebre, attacchi di sciatica, cruralgia, ernia del disco e altri dolori cronici. Posso dirti che ci ho passato tutto. Nulla mi è stato risparmiato e ho sofferto...

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Cosa fare per trovare una buona posizione o postura

Quando il problema è molto grave, come nel caso di alcuni tipi di scoliosi, i casi di cifosi e iperlordosi possono richiedere il consulto di specialisti o addirittura un intervento chirurgico. 

Tuttavia, per molti di noi, la pratica dell'allenamento della forza può davvero portare sollievo e persino miglioramento. È quello che è successo per me e ne sono molto felice 😉

Soprattutto perché uno squilibrio tra i muscoli pettorali e i muscoli della schiena è un importante contributo alla cattiva postura. La tua posizione potrebbe essere stata adottata imitando i tuoi genitori, per mancanza di fiducia in te stesso o più semplicemente per una cattiva posizione sul lavoro.

Devi quindi correggere il problema il più possibile con esercizi di guaina, costruzione muscolare e correzione posturale quando sei seduto o in piedi.

Per il correzione seduta, il modo più semplice è acquistare un cuscino MacKenzie che posizionerai a livello della tua lordosi lombare quando sarai seduto. Vedrai, è molto semplice, ma rimarrai colpito dalla sensazione che la schiena si raddrizzi in modo naturale, senza alcuno sforzo. È come se avessi ingoiato un paletto 😀 

Cifosi e iperlordosi lombare – Esercizi per correggere o alleviare

Gli esercizi di forza che uniscono le scapole o allungano il collo possono farti molto bene per la cifosi cervicale. 

Per la parte bassa della schiena saranno graditi tutti gli esercizi che coinvolgono i muscoli della schiena e la fascia addominale. Ti alleggeriranno rapidamente mal di schiena.

Se il tuo problema è principalmente posturale, questi esercizi possono anche correggere in modo permanente la tua cifosi o la tua iperlordosi per ripristinare l'arco dorsale naturale. E poi ti impedirà di peggiorare i problemi alla schiena correggendo le malformazioni attraverso i muscoli.

In effetti, dobbiamo vedere la spina dorsale come l'albero di una barca a vela. I muscoli lombari e i loro tendini, ad esempio, agiscono come le corde che tengono insieme l'albero e ne impediscono l'inclinazione o la rottura. È così lungo tutto il midollo spinale.

Anche se la tua deformità è funzionale, come nel mio caso, il lavoro dei muscoli può avere un effetto impressionante sulla tua postura, anche contro la tua lordosi cervicale. Come mi ha detto il mio osteopata: “Per fortuna fai bodybuilding, perché hai mal di schiena”. E ha ragione!

Come sempre, ti consiglio vivamente di investire in fasce di resistenza per evitare di sottoporre le tue articolazioni allo stress di manubri e per limitare il rischio di lesioni.

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Dopo aver fatto un po' di stretching (o stretching come dicono le persone moderne), ecco gli esercizi che consiglio vivamente:

1. Canottaggio 

Canottaggio in posizione tozza per rafforzare la schiena
FonteBodylastics

3 serie da 10 a 20 ripetizioni

Muscoli lavorati: parte alta della schiena / Latissimus dorsi / Trappole (spalle)

Questo è probabilmente il re degli esercizi per raddrizzare la parte superiore della schiena. Imita gli sforzi di qualcuno che fa una sessione di canottaggio o canottaggio (da cui il nome inglese).

Piega le gambe come nella foto. Questo ti permetterà di resistere alla tensione degli elastici durante l'esercizio.

Concentrati a riportare indietro le spalle alla fine del movimento mantenendo la testa dritta. Scegli una resistenza abbastanza forte da eseguire al massimo 20 ripetizioni.

2. Pull-up a pavimento

Pull-up per l'iperlordosi
FonteBodylastics

3 serie da 10 a 20 ripetizioni

Muscoli lavorati: parte alta della schiena / latissimus dorsi / parte bassa della schiena

Quello che mi piace particolarmente di questo esercizio è che puoi davvero contrarre i muscoli della schiena in profondità mentre ti godi un'esecuzione più facile da sdraiato. Questo movimento fa molto bene.

Inspira mentre disegni. Mantieni la posizione per 2 o 3 secondi alla fine del movimento.

Puoi anche fare questo movimento a vuoto, senza resistenza. Funziona anche!

3. Vola inversa

Mosca inversa per tendinite della spalla
FonteBodylastics

3 serie da 10 a 20 ripetizioni

Muscoli lavorati: parte superiore della schiena/trappole (spalle)

Questo è uno dei movimenti migliori per avvicinare il più possibile le scapole, il che è molto utile per contrastare la cifosi cervicale.

Scegli una tensione del tubo elastico abbastanza bassa, poiché questo non è un esercizio di forza. Puoi anche farlo vuoto. Ricorda di tenere il collo dritto durante l'esercizio.

Inspira mentre allarghi le braccia e tira indietro il più possibile alla fine del movimento.

4. Superuomo

3 serie da 5 a 10 ripetizioni

Muscoli lavorati: tutta la schiena/parte bassa della schiena

Questo movimento è favoloso per tutti i muscoli della schiena lungo la colonna vertebrale. Non è molto facile, ma ti farà molto bene (a meno che tu non abbia la lombalgia, ovviamente).

Sdraiati a pancia in giù, le braccia tese davanti a te come per imitare Superman (non andrai molto lontano però 😉 ). Alza le gambe e le braccia contemporaneamente mentre inspiri. 

Mantieni la posizione per almeno 4-5 secondi ogni volta.

5. Salti alla sedia

3 serie da 10 a 20 ripetizioni

Muscoli lavorati: Tricipiti / Pettorali / Trappole (spalle) / Schiena / Addominali

Questo esercizio non è solo per la schiena, ma trovo che tu possa sentire il latissimus dorsi e l'estensione del collo.

Piegate le braccia fino a scendere quasi a toccare i glutei a terra senza correre. Dovresti sentire il lavoro dei tricipiti, ma anche della parte superiore della schiena. 

Spingi forte con i tricipiti e i dorsali per tornare alla posizione di partenza.

6. Pull-up

programma follia e pull-up presa larga
FonteBodylastics

3 serie da 10 a 20 ripetizioni

Muscoli lavorati: Parte superiore della schiena / latissimo dorsale

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Questa è una mossa che puoi alternare con la n. 2. È uno dei miei esercizi preferiti. Ho anche scoperto che contribuisce a alleviare il dolore dalla parte superiore della schiena, probabilmente costringendo le vertebre ad allinearsi sotto la pressione dei muscoli.

Ti permetterà di sviluppare il tuo volume muscolare, poiché sarai in grado di prendere elastici più grandi.

Inspira mentre tiri le maniglie con forza. Mantieni il movimento di ritorno finché le braccia non sono dritte.

7. Alza le spalle

cifosi e iperlordosi lombare

3 serie da 20 ripetizioni

Muscoli lavorati: Trappole (spalle) / Parte superiore della schiena / Collo

Per questo esercizio, devi solo afferrare le 2 estremità di un tubo Bodylastics abbastanza forte dopo averci messo i piedi sopra. Aiuterà a ridurre il dolore al collo grazie al lavoro dei muscoli che circondano il rachide cervicale.

Alzi le spalle mentre inspiri, come se qualcuno ti stesse facendo una domanda a cui non sai rispondere.

Chi ha rotto il vaso di Soissons? Beh, non lo so, in ogni caso non sono io 😀

8. Saluto al sole

3 serie da 10 ripetizioni

Questa è più una postura che un esercizio di bodybuilding, anche se i pettorali e i tricipiti sono in qualche modo sollecitati.

Sdraiati a faccia in giù con le mani all'altezza delle spalle. Le tue gambe sono estese e ravvicinate. Spingi verso l'alto con le braccia, soffiando in fuori come se stessi facendo flessioni, ma mantenendo il bacino a terra o più vicino al suolo.

Alza la testa contemporaneamente per guardare di fronte a te. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi torna giù.

9. Il ponte

3 serie da 10 ripetizioni

Muscoli lavorati: Lombare / Schiena / Glutei / Ischio (parte posteriore delle cosce)

Abbastanza facile da eseguire, questo movimento consiste semplicemente nel sollevare i glutei da terra fino a quando il busto è allineato con le cosce.

È estremamente efficace per le vertebre lombari e i muscoli posteriori della coscia che spesso lavorano insieme quando si vuole piegarsi in avanti. Prenditi il tuo tempo e mantieni la posizione più alta per 5-10 secondi ogni volta.

10. Plancia

Plancia addominale RKC

3 serie da 20 a 60 secondi (e più se affinità)

Muscoli lavorati: Addominali profondi

L'importante con il plank è mantenere contratti i muscoli della cintura addominale. So che può sembrare sorprendente, ma lavorare quegli addominali profondi è una delle chiavi per avere una schiena forte.

Dovrebbero essere contratti anche gli addominali, i pettorali (stringendo i polsi insieme), i glutei e i quadricipiti. Cerca di resistere il più a lungo possibile. Abbandona la posizione se non riesci più a mantenere la schiena dritta.

Conclusione

Ovviamente questo articolo non include tutti gli esercizi per i muscoli della schiena, ma se li fai, trarrai senza dubbio grandi benefici. Ti faranno sicuramente tanto bene quanto hanno fatto a me.

Cosa ne pensi ? Hai provato questi esercizi per la tua iperlordosi? Conosci altri che ti hanno sollevato? Dimmi tutto nella casella dei commenti qui sotto. Grazie 😉

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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