Esercizi dorsali con trx: 5 movimenti per una schiena muscolare

Esercizi dorsali TRX: Quando vogliamo fare il potenziamento muscolare, ci rivolgiamo spesso a manubri, barre e dischi. Ma i pesi liberi non sono l'unico modo per aumentare la forza e la definizione muscolare.

Oltre agli esercizi a corpo libero e agli elastici di cui si parla spesso in questo blog, le cinghie TRX e altre cinghie di sospensione, inclusi gli anelli, hanno molti vantaggi per l'allenamento della forza. Uno dei più importanti è che questo tipo di materiale è facilmente trasportabile e permette quindi di allenarsi ovunque, sia a casa che all'aperto.

5 esercizi TRX per la schiena

In questo articolo, ti presenterò alcuni esercizi per i muscoli della schiena da eseguire con un sistema o anelli TRX. Sono accessibili alla maggior parte di voi perché le cinghie si adattano facilmente al proprio livello a seconda dell'inclinazione del corpo.

Nota che gli esercizi sono spesso più difficili quando il punto di attacco è in una posizione alta, come quando è attaccato al soffitto o una barra in alto. Più il tuo corpo è vicino all'orizzontale, maggiore è la forza richiesta.

Rowing Sospesa (3 versioni)

Torna indietro con TRX

Il movimento di rowing consiste nel portare le braccia verso il petto allargando più o meno i gomiti per sollecitare diversi muscoli della schiena. Questo esercizio completo fa lavorare anche i bicipiti in misura minore. Quando il punto di ancoraggio è alto, è possibile partire con una posizione iniziale quasi orizzontale per aumentare la difficoltà.

Esegui almeno 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna di esse

In pronazione (impugnatura larga)

I gruppi muscolari hanno funzionato: I 3 fasci del trapezio posteriore e deltoidi

Quando i palmi delle mani sono in pronazione, cioè verso il basso come se si guidasse una moto, i gomiti possono deviare verso l'esterno per sollecitare la parte posteriore delle spalle. In questo modo puoi costruire tutta la parte superiore della schiena allo stesso tempo.

NOTA: Non iniziare da una posizione bassa se non hai spalle abbastanza forti.

Esecuzione di una ripetizione:

  • Afferra i manici in pronazione (palmo verso il basso) e piegati all'indietro mentre fai avanzare i piedi per mettere in tensione le cinghie (siamo appoggiati sui talloni)
  • Raddrizza le braccia e assicurati che le gambe e il busto rimangano perfettamente dritti, mantenendo in tensione la fascia addominale
  • Tirare le maniglie mentre si inspira per portare le mani verso di sé allargando i gomiti ad angolo retto un po' sotto la linea delle spalle
  • Stringere le scapole alla fine del movimento
  • Soffia mentre torni alla posizione iniziale

Supino (presa stretta)

Muscoli lavorati: Latissimus Dorsi e Bicipiti

Questa posizione è quella che sollecita maggiormente i muscoli della schiena più grandi, detti anche latissimus dorsi. Coprono 2 terzi della schiena e sono quelli che danno una bella forma a V al busto.

La presa supina è anche quella che fa lavorare di più i bicipiti. Quindi avrai bisogno di bicipiti abbastanza forti se inizi con una forte inclinazione del corpo. Quindi ti consiglio di iniziare con una piccola pendenza se non hai ancora sviluppato molta forza del braccio.

Esecuzione di una ripetizione:

  • Afferra i manici supinati (palmi in alto) e piegati all'indietro, portando i piedi in avanti per mettere in tensione le cinghie (sempre appoggiate sui talloni)
  • Raddrizza le braccia e assicurati che le gambe e il busto rimangano perfettamente dritti, mantenendo in tensione la fascia addominale
  • Tira le maniglie mentre inspiri per portare le mani verso di te mantenendo i gomiti vicini al corpo e le spalle abbassate
  • Stringere le scapole alla fine del movimento
  • Soffia mentre torni alla posizione iniziale

Impugnatura neutra o martello

Muscoli lavorati: Trapezio, deltoidi posteriori, dorsali e bicipiti

Iniziando con un'impugnatura a martello, avrai i vantaggi delle altre 2 posizioni delle mani. Puoi infatti decidere di terminare il sorteggio in supinazione o pronazione, oppure semplicemente mantenere la posizione neutra all'inizio del movimento per avere i gomiti leggermente divaricati dal busto alla fine del sorteggio.

Questa posizione ti dà quindi l'opportunità di lavorare quasi tutta la schiena durante una singola serie. Mi piace usarlo su serie da 20 a 30 ripetizioni.

Esecuzione di una ripetizione:

  • Afferra le maniglie in una presa neutra (palmi uno di fronte all'altro) e appoggiati all'indietro, facendo un passo avanti con i piedi per mettere in tensione le cinghie (appoggiate sui talloni)
  • Raddrizza le braccia e assicurati che le gambe e il busto rimangano perfettamente dritti, mantenendo in tensione la fascia addominale
  • Tira le maniglie mentre inspiri per portare le mani verso di te, i gomiti leggermente divaricati se rimani in una presa neutra
  • Stringere le scapole alla fine del movimento
  • Soffia mentre torni alla posizione iniziale

NOTA: Puoi ruotare le maniglie durante il tiro per finire in pronazione o supinazione. In questo caso la fine del movimento corrisponderà alla posizione scelta, gomiti divaricati se in pronazione e gomiti incollati al busto se in supinazione.

Ecco un video dell'allenatore sportivo Éric Saintonge che mostra gli esercizi TRX con 3 posizioni delle mani:

Reverse flye

Muscoli lavorati: Trapezio e deltoidi posteriori

Questo esercizio viene eseguito con una presa neutra. Consiste semplicemente nell'allargare le braccia contraendo i muscoli trapezi e la parte posteriore delle spalle per unire le scapole alla fine del movimento. Noterai che brucia bene i muscoli, anche se usi una resistenza moderata.

Favorire un movimento fluido e lunghe serie da 15 a 20 ripetizioni.

Esecuzione di una ripetizione:

  • Posiziona i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle per una buona stabilità
  • Afferra le maniglie in una presa neutra (palmi uno di fronte all'altro) e appoggiati all'indietro, facendo un passo avanti con i piedi per mettere in tensione le cinghie (appoggiate sui talloni)
  • Raddrizza le braccia e assicurati che le gambe e il busto rimangano perfettamente dritti, mantenendo in tensione la fascia addominale
  • Allunga le braccia tenendo le mani all'altezza delle spalle mentre inspiri
  • Stringere le scapole alla fine del movimento
  • Soffia mentre torni alla posizione iniziale

NOTA: Non usare lo slancio per eseguire il tuo set, ma controlla il movimento del tuo corpo.

Tirare il braccio dritto (straight arm pull)

Muscoli lavorati: Latissimus dorsi, trapezio superiore e deltoidi (alzando le braccia al cielo)

Questo esercizio viene eseguito con una presa alla rovescia. Consiste nell'abbassare le anse per sollecitare il latissimus dorsi. È anche possibile far lavorare maggiormente le spalle amplificando il gesto verso l'alto.

Dai la priorità a un movimento fluido senza usare lo slancio e serie da 20 ripetizioni.

Esecuzione di una ripetizione:

  • Afferrare le maniglie con una posizione delle mani in presa prona e appoggiarsi all'indietro facendo avanzare i piedi per mettere in tensione le cinghie (appoggiate sui talloni)
  • Allunga le braccia e mantieni il corpo perfettamente dritto contraendo la fascia addominale durante l'esercizio
  • Spingere le maniglie verso il basso mentre si soffia
  • Inspira tornando alla posizione iniziale o alzando le braccia al cielo

NOTA: Ti consiglio di lavorare di più le spalle continuando il movimento fino ad alzare le mani al cielo.

Scegli le cinghie di sospensione per i tuoi esercizi

Ci sono molti modelli sul mercato che hanno provato a copiare TRX con vari gradi di successo. Sfortunatamente, i modelli di budget sono scadenti nella migliore delle ipotesi e pericolosi nella peggiore. Ricorda che metti molto peso sulle cinghie e dovrebbero essere molto resistenti, anche dopo anni di uso intenso!

comunque, il cinghie TRX sono di ottima qualità qualunque sia la fascia di prezzo. Dato che possono durare a lungo (i miei hanno più di 10 anni) non è un grande investimento... L'unica lamentela che avrei con il TRX Vai è che i manici sono in gommapiuma, mentre sono in gomma del PRO3. A parte questo, la lunghezza delle cinghie è la stessa e ne otterrai lo stesso utilizzo.

Ma qualunque modello tu scelga, puoi lavorare tutto il corpo in circuiti di allenamento intensi. Se si opta per l'accesso all'app Club di formazione TRX, avrai anche 500 allenamenti con un'impressionante selezione di esercizi. Avrai un mese di prova per farti un'idea.

Il modello top di gamma TRX Tactical Gym ti dà anche accesso a un programma di allenamento completo di 12 settimane e alla Super App TRX® FORCE®™ per iPhone e Android con aggiornamenti e contenuti aggiuntivi. È un'ottima opzione se vuoi rendere la tua cinghia di sospensione la tua attrezzatura sportiva principale.

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Esercizio per la schiena TRX: Conclusione

Questo è tutto, ora hai di esercizi di base con TRX per avere una schiena muscolosa e tonica. Prenditi il tempo necessario per progredire al tuo ritmo, assicurandoti che il movimento venga eseguito correttamente per ogni esercizio.

Sono sicuro che ti divertirai tanto quanto me con questo attrezzo, che può aiutarti a perdere peso e scolpire un corpo atletico, qualunque sia la tua età.

Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per porre le tue domande o condividere la tua esperienza. GRAZIE !

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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