☑️ TOP 20 esercizi muscolari della schiena con elastico

Ecco 20 esercizi per la schiena da fare a casa. Come vedrai, sono eccezionali e facili da realizzare in casa con pochissima attrezzatura. Naturalmente, alla fine dell'articolo troverai articoli per tutti i gruppi muscolari.

Si chiama il male del secolo. Che cos'è questo ? È mal di schiena. Sai perché così tante persone ne soffrono?

Ci sono 2 cause principali:

  • La posizione seduta senza supporto lombare (l'ho imparato nel dolore);
  • La mancanza di tono muscolare, soprattutto nella schiena, ovviamente.

Sai, la tua schiena sembra le vele di una barca. In una barca a vela, non è l'albero a fare la maggior parte del lavoro, ma le cime. Taglia la corda e l'albero crolla...

Allo stesso modo, la tua schiena non è forte a causa della tua colonna vertebrale (l'albero), ma perché i tuoi muscoli e tendini la tengono insieme (la corda). Lascia i muscoli e i tendini abbandonati e l'intera struttura ne risente.

PERTANTO… anche se escludi tutti gli altri gruppi muscolari, non puoi trascurare i muscoli della schiena. MAI.

Sfortunatamente, molti giovani prediligono i muscoli visibili, come i bicipiti o i pettorali. Ma questo spesso va a scapito di gruppi muscolari più grandi, come il muscoli della schiena. E non ho fatto eccezione a questa regola quando ero giovane.

Che errore amici!

Per fortuna, da allora ho rimediato. voglio risparmiarti questa cattiva scelta sottolineando l'importanza di lavorare la schiena, compresa la parte lombare (parte bassa della schiena).

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Sommario

Rafforza la schiena – Alcuni dettagli da sapere

esercizio per la schiena
Muscoli profondi (fonte: lecorpshuman.fr)

Un po' di anatomia

Non parleremo di tutti i muscoli della schiena, poiché in tutto sono 244. Non passeremo la settimana lì 😉

I muscoli della schiena più conosciuti sono i latissimo dorsale, il trapezi che di solito sono divisi in 3 fasci: superiore (associato alla spalla), medio e inferiore e il muscoli erettori della spina dorsale (spesso confuso con muscoli lombari associabile alla fascia addominale). 

Gli erettori spinali sono muscoli profondi della schiena (ileocostalis, longissimus e spinalis) che corrono dalla base del cranio al bacino. Se hai sete di conoscenza, leggi questo articolo sui muscoli profondi della schiena.

Distribuiti simmetricamente su entrambi i lati della colonna, questi muscoli controllano la nostra postura e garantiscono la stabilità del tronco. Inoltre, svolgono un ruolo importante nell'estetica del corpo. Ad esempio, il latissimus o latissimus dorsi permette di avere questo magnifico busto a V così comune tra i nuotatori professionisti, anche quando non hanno un grande volume muscolare.

Esercizio muscolare della schiena - latissimus dorsi
Il latissimus dorsi (fonte Wikipedia)

Allenamento muscolare della schiena a casa: come si fa?

I esercizi per la schiena generalmente vengono in 2 forme: movimenti di disegno orizzontale o verticale. Come mai ? 

Perché vengono eseguiti principalmente tirando un carico verso il tuo corpo orizzontalmente come in un pulldown con puleggia bassa, o verticalmente, specialmente dall'alto verso il basso come in un allenamento con puleggia alta. Tuttavia, l'utilizzo delle carrucole comporta solitamente l'allenamento in palestra o l'acquisto di una panca multifunzione con carichi guidati. 

Queste 2 opzioni purtroppo costano un sacco di soldi per seguire un programma di allenamento per la forza della schiena. Tuttavia, ci sono altre soluzioni molto meno costoso, ma altrettanto efficace. Inoltre, puoi eseguire questi esercizi a casa.

20 esercizi eccezionali per rafforzare la schiena

Un'ottima scelta per stabilire il tuo programma

Prima di entrare nel dettaglio, ecco i 20 migliori esercizi per la schiena da fare a casa che ho selezionato per te:

  1. Pull-up a presa larga
  2. Stampa a presa larga con bande di resistenza
  3. Pull-up con presa stretta in pronazione
  4. Tirando preso in supinazione con bande di resistenza
  5. Canottaggio con cinghie TRX
  6. Riga in piedi orizzontale
  7. Canottaggio con una mano con cinghie TRX
  8. Power pull con cinghie TRX
  9. Remare con una mano stando in piedi
  10. riga inversa
  11. fila di posti a sedere
  12. Estensioni del braccio dritto
  13. taglia erba
  14. Disegna una mano
  15. riga verticale
  16. scartato
  17. Sollevamento busto
  18. Stampa incline alla presa larga
  19. Superman
  20. Ponte

Vedi, le possibilità sono infinite!

Questi movimenti si concentrano sul latissimus dorsi, sul trapezio medio e inferiore, nonché sui muscoli erettori della spina (spesso associati al quadrato della parte bassa della schiena o lombare).

Ora ti parlerò di ciascuna delle sue mosse di costruzione della schiena per aiutarti a decidere quali incorporare nella tua routine di allenamento. Non è sufficiente scegliere gli esercizi di potenziamento che ti piacciono di più, ma utilizzare quelli che ti aiutano raggiungi i tuoi obbiettivi per ogni muscolo della schiena che vuoi colpire.

Indispensabile una buona esecuzione

Qualunque sia la tua scelta, non dimenticarlo mai fai ogni esercizio nel modo giusto. Non rischiare un infortunio forzando un movimento che non conosci ancora. Impara la sua esecuzione senza forzare, ad esempio utilizzando le bande di resistenza più deboli.

Alcuni esercizi non richiedono alcuna attrezzatura, mentre altri richiedono:

  • Bande di resistenza o bande di resistenza
  • Cinghie TRX
  • Una barra per trazioni: questo può essere un modello che si adatta al telaio di una porta come questa barra per trazioni (se hai una porta montata su una parete spessa 10-20 cm), una parete con staffa (se hai una parete rigida ) o una sedia romana (se hai spazio)

Perché non manubri?

In effetti, alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti con i manubri. Se vuoi acquistarne qualcuno, sappi che ti consiglio solo i manubri in ghisa.

Ma negli ultimi anni ho capito che i manubri non sono sempre l'attrezzatura ideale per allenarsi a casa. Tecniche e materiali si sono evoluti abbastanza da trasformarsi in strumenti più adatto, meno ingombrante, nomade e meno costoso.

Ma se preferisci i manubri, dipende da te. L'importante è prendersi cura della propria salute esercitandosi. Tieni in considerazione le mie osservazioni e guarda attentamente i relativi video o immagini prima di iniziare l'allenamento. In effetti, devi prima acquisire familiarità con come eseguire correttamente l'esercizio.

LEGGI ANCHE :  Fare pull-up - 4 consigli per progredire a casa

Ora ecco una breve descrizione dei 20 esercizi per la schiena e dell'attrezzatura necessaria per ciascuno:

Testoprime

1. Pull-up a presa larga

Il latissimus dorsi alla festa

I pull-up a presa larga fanno lavorare i dorsali più dei bicipiti. Scoprirete invece che i pull-up con la barra in presa stretta (n° 3 e 4) funzionano più bicipiti.

I pull-up con una presa larga vengono eseguiti con le mani in pronazione (palmi rivolti verso l'esterno). È favoloso per sviluppare i tuoi dorsali e darti un seno a forma di V.

Come eseguirlo correttamente

  • Afferra la barra per trazioni mettendo le mani leggermente oltre la larghezza delle tue spalle
  • Lascia che il tuo corpo penda liberamente in aria, ma senza bloccare i gomiti (non dovresti quasi mai bloccarli nel bodybuilding per limitare il rischio di lesioni)
  • Usando principalmente la forza del tuo gran dorsale, spingi il petto in alto verso la barra
  • Ritorna alla posizione di partenza

Attenzione: evitare fai i pull-up dietro al collo, perché questo esercizio è causa di molti infortuni.

Un ottimo trucco per aiutarti a eseguire questo esercizio

All'inizio, è molto difficile fare i pull-up. Questo esercizio potrebbe persino sembrarti impossibile all'inizio. Ma per fortuna sono qui! Va bene, sto un po' impazzendo 🙂

Ecco come puoi fare con gli elastici:

Fare pull-up - Tirare alla rovescia
Pull-up assistiti con presa larga – allenamento muscolare della schiena

Posiziona le cavigliere appena sopra le ginocchia e scegli uno o più tubi in lattice che siano abbastanza forti da aiutarti tra 6 e 10 ripetizioni pull-up. Puoi ridurre questa assistenza man mano che avanzi nei muscoli della schiena utilizzando bande di resistenza più deboli.

2. Pulldown a presa larga con bande di resistenza

Buona preparazione per pull-up a presa larga

Questo esercizio, destinato soprattutto al latissimus dorsi, è una versione leggera dei pull-up. In effetti, lavorerai gli stessi muscoli, ma puoi adattare lo sforzo alle tue capacità.

Iperlordosi lombare - Ampia presa di trazione
Muscoli della schiena con elastici

Come eseguirlo correttamente

  • Posiziona l'ancora nella parte superiore della porta
  • Prendi le maniglie in pronazione
  • Allunga le braccia in avanti e controlla che le fasce siano appena in tensione (ricorda di non bloccare i gomiti)
  • Metti un ginocchio a terra
  • Piega il petto in avanti, mantenendo la schiena dritta
  • Porta i gomiti verso i glutei, cercando di tenerli il più lontano possibile dal petto
  • Ritorna alla posizione di partenza

Un movimento di trazione estremamente utile

È quindi un ottimo esercizio nei seguenti casi:

  • riscaldamento per i pull-up
  • per principianti o atleti più grandi
  • per chi è in sovrappeso
  • per chi ha dolori muscolari o articolari durante i pull-up
  • se non hai una barra per trazioni
  • durante le sessioni di HIIT Tabata

3. Pull-up con presa stretta

Più facile per i principianti

Anche se il bicipite è più sollecitato in questo movimento che in una presa larga, ha il suo posto per il lavoro del latissimus dorsi. Spesso è più facile iniziare con questo tipo di pull-up se sei un principiante. 

Non ti dirò che è facile. Non esageriamo...

Troverai spesso questo esercizio sotto il suo nome inglese: Chin up (chin up). In effetti, porterai la barra in supinazione (con i palmi verso di te) per sollevare il tuo corpo fino a quando il tuo mento non passa sopra la barra. Puoi visualizzare questo esercizio con questo video sui pull-up.

Come eseguirlo correttamente

  • Prendila timone allontanando le mani alla larghezza delle spalle
  • Lascia che il tuo corpo penda liberamente nel vuoto
  • Usando principalmente la forza del tuo latissimus dorsi, solleva il mento sopra la barra
  • Ritorna alla posizione di partenza 

Il trucco per aiutarti a progredire

Come in una presa larga, puoi assisterti con gli elastici:

Fare pull-up - Pull-up supino
Pull-up assistiti: esercizi per i muscoli della schiena

Un altro modo per facilitare questo movimento è mettere i piedi dietro di sé piegando le ginocchia, appoggiandosi leggermente sul sedile di una sedia. 

Preferisco l'opzione degli elastici perché ti permetterà di misurare davvero i tuoi progressi mentre riduci la forza degli elastici utilizzati. Con i piedi in appoggio, tenderai ad aumentare il supporto sulle gambe quando stai lottando.

4. Pull-up supino con elastici fitness

Un'alternativa ai pull-up a presa stretta

Proprio come l'esercizio n. 2 ti prepara per i pull-up con presa larga, questo ti prepara per i pull-up con presa stretta. Aggiungilo al tuo programma di bodybuilding.

Pull up supino
Pull-up supino (fonte: bodylastics.com)

Come eseguirlo correttamente

  • Posiziona l'ancora nella parte superiore della porta
  • Prendere le maniglie in posizione supina alla larghezza delle spalle
  • Allunga le braccia in avanti e controlla che le fasce siano appena in tensione
  • Metti un ginocchio a terra
  • Piega il petto in avanti, mantenendo la schiena dritta
  • Porta i gomiti lungo il petto
  • Ritorna alla posizione di partenza

Un esercizio utile in un buon programma per la schiena

Ripeto quanto ho detto al n. 2, perché le ragioni per fare questo esercizio sono le stesse. Eseguirai questo movimento principalmente nei seguenti casi:

  • riscaldamento per i pull-up
  • se sei un principiante o un atleta meno giovane (o giovane da più tempo 😉 )
  • in caso di sovrappeso o obesità
  • se avverti dolori muscolari o articolari durante i pull-up
  • se non hai una barra per trazioni
  • durante le sessioni di HIIT Tabata con elastici (per ridurre la perdita di tempo tra le serie)

5. Canottaggio con cinghie TRX

Alcune osservazioni su tutti gli esercizi di canottaggio (dal n. 5 al n. 13)

Tutti gli esercizi di canottaggio che troverai in questo elenco sono ottimi per il latissimus dorsi. Possiamo davvero dire che il canottaggio è un movimento di base per la schiena. È anche uno dei migliori esercizi di bodybuilding di qualsiasi categoria.

Le diverse posizioni offerte consentono di lavorare i muscoli da diverse angolazioni. Sta a te trovare la posizione o le posizioni che ti permettono di progredire più velocemente (o evitare certi dolori).

Fai attenzione a non far lavorare i bicipiti invece della schiena! È la classica trappola. Per fare ciò, è necessario evitare di sostenere carichi troppo pesanti o tensioni dei tubi elastici troppo forti. Concentra la tua attenzione sulla contrazione dei muscoli della schiena durante lo sforzo. 

Otterrai questo risultato più facilmente se non stringi le mani sulle maniglie. Tieni le mani aperte come se fossero semplici ganci. Ricorda di tirare indietro le spalle alla fine di ogni movimento di voga. Cerca di far toccare le scapole in qualche modo.

Come eseguire la voga con le cinghie TRX

Come in tutti gli esercizi eseguiti con le cinghie TRX, la posizione del tuo corpo determinerà lo sforzo richiesto. Più ci si appoggia indietro, maggiore è lo sforzo. Quindi attenzione a non affaticare troppo il bicipite rispetto al latissimus dorsi.

Cinghie da canottaggio TRX
Cinghie da canottaggio TRX – muscolo dorsale (fonte: VT Suspension)
  • Posiziona l'ancora TRX nella parte superiore della porta
  • Afferra le maniglie con le mani in posizione neutra (come nelle foto sopra)
  • Raddrizza le braccia lasciando che il tuo corpo si appoggi all'indietro
  • Tira le maniglie fino a quando le tue mani arrivano a toccare le costole (devi inspirare durante lo sforzo)
  • Ricordarsi di riportare indietro le spalle alla fine del movimento
  • Ritorno alla posizione di partenza (sempre senza bloccare le articolazioni)

6. Fila in piedi con elastici

Ecco un esercizio più o meno equivalente al precedente, ma questa volta con fasce di resistenza. È l'equivalente del bar rowing per coloro che hanno già utilizzato pesi liberi o dei pull-up bassi se hai utilizzato macchine con pesi guidati.

Ecco un video per mostrarvi come fare i ferri con 2 braccia o alternando un braccio che scoprirete con l'esercizio n°8.

Come eseguirlo correttamente

  • Posiziona l'ancora Bodylastics sotto la maniglia della porta
  • Afferra le impugnature del tubo Bodylastics con presa neutra (vedi foto sopra)
  • Allunga le braccia in avanti e controlla che le fasce siano appena in tensione
  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia per stabilità
  • Tieni la schiena dritta mentre pieghi leggermente il petto in avanti
  • Porta indietro i gomiti, tenendo i gomiti vicini al petto
  • Ricordarsi di riportare indietro le spalle alla fine del gesto
  • Ritorna alla posizione di partenza
LEGGI ANCHE :  Esercizio squat per donna da fare con un elastico

7. Canottaggio con una mano con cinghie TRX (fila a braccio singolo)

Ciò consente di lavorare il gran dorsale o il trapezio medio e inferiore. Tutto dipende da come riporti indietro i gomiti. Inoltre, segui la descrizione di seguito.

Esercizio per la schiena - Canottaggio con un braccio cinghie TRX
Cinghie TRX per canottaggio con una mano (fonte: VT Suspension)

Come eseguirlo correttamente

  • Posiziona l'ancora TRX nella parte superiore della porta
  • Prendi le impugnature del TRX con una mano in una presa alla sbarra come per dare un pugno (o come Goldorak con la folgore nel pugno per i più grandicelli 😀) se vuoi prima lavorare i muscoli del trapezio. Tenere l'impugnatura in una presa neutra come nella foto del seguente esercizio se si desidera prima rafforzare i muscoli del gran dorsale.
  • Estendi il braccio di lavoro quasi completamente, permettendo al tuo corpo di appoggiarsi all'indietro
  • Tieni la mano opposta dietro la schiena (vedi foto sopra)
  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle
  • Tieni la schiena dritta durante la serie
  • Per concentrare lo sforzo sul latissimus dorsi, portare il gomito lungo il petto mantenendo il braccio nello stesso allineamento. Per concentrare lo sforzo sul trapezio medio e inferiore, riportare indietro il gomito, tenendolo il più lontano possibile dal corpo (come in foto)
  • Ricordarsi di riportare indietro le spalle alla fine del movimento
  • Ritorna alla posizione di partenza

8. Fila in piedi con una mano con bande di resistenza

Come il numero 7, questo esercizio di bodybuilding funziona sul latissimus dorsi se lo fai come nella foto sotto, o sul trapezio medio e inferiore se allarghi il gomito.

Fila in piedi muscolo la schiena

Come eseguirlo correttamente

  • Posizionare l'ancora verso la maniglia della porta
  • Prendi il manico in presa neutra per lavorare il latissimus dorsi o in pronazione per rafforzare le tue trappole
  • Allunga il braccio in avanti, controllando che le fasce siano appena in tensione
  • Tieni la mano opposta sul fianco
  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia per stabilità
  • Tieni la schiena dritta durante la serie
  • Per concentrare lo sforzo sul latissimus dorsi, portare indietro il gomito mantenendo il braccio nello stesso allineamento. Per concentrare lo sforzo sul trapezio medio e inferiore, riportare indietro il gomito, tenendolo il più lontano possibile dal corpo (come nella foto del n° 7)
  • Ricordarsi di riportare indietro le spalle alla fine del movimento
  • Ritorna alla posizione di partenza

9. Power pull con cinghie TRX

È un esercizio tonificante che mi piace particolarmente durante il fase di riscaldamento o per la prima serie. Ti permetterà di dare un inizio dinamico alla tua sessione di allenamento di forza, senza però forzare troppo a causa dell'ampio range di movimento. Lo sforzo è concentrato trapezio medio e inferiore.

forza di attrazione
Power pull (fonte: VT Suspension)

Come eseguirlo correttamente

  • Posiziona l'ancora TRX nella parte superiore della porta
  • Prendi le maniglie con una mano in una presa alla rovescia (ricorda il pugno o Goldrake).
  • Estendi il braccio attivo lasciando che il tuo corpo si pieghi leggermente indietro (non troppo, perché l'esercizio potrebbe essere troppo difficile)
  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle
  • Inizia l'esercizio prendendo la posizione dell'immagine a destra. Il braccio libero è posizionato in allineamento con la cinghia
  • La mano libera arriverà a toccare terra quando pieghi le gambe mentre ti pieghi all'indietro
  • Tieni sempre la schiena dritta durante la serie ruotando leggermente il bacino quando tocchi terra con la mano libera
  • Quando torni su, porta indietro il gomito, tenendolo il più lontano possibile dal tuo corpo (come nella foto a destra) mentre allinea il braccio libero con la cinghia

Variante in video

Puoi anche eseguire questo esercizio senza piegare le ginocchia come in questo video.

Ma preferisco il modello fornito in l'app Sospensione VT. Mi piace molto perché non costa quasi nulla e permette di lavorare più tonici. Se non hai questa applicazione, troverai un gesto quasi equivalente in questo altro video power pull.

10. Riga inversa sotto una tabella

Guarda come fa Steve Kamb questo video della riga inversa (in inglese) infilandosi sotto un tavolo. Ha 2 varianti, la seconda è la più difficile.

Il problema con questo esercizio è che puoi difficile misurare la difficoltà, a differenza di tutti gli altri in questo articolo. Ma se non hai alcuna attrezzatura, è un buon modo per iniziare a costruire la tua schiena.

Ricorda questo:

  1. Un'ampia presa (oltre la larghezza delle spalle) concentrerà il tuo lavoro sulle trappole
  2. Più stretta è la tua presa, più lavorerai i dorsali e i bicipiti. 

Come eseguirlo correttamente

  • Scivola sotto il tavolo tenendo la testa fuori
  • Afferra il bordo del tavolo con le mani pronate. Scegli la distanza delle tue mani tenendo conto dei punti 1 e 2 del paragrafo precedente
  • Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile durante l'esercizio
  • Riporta il tuo corpo al tavolo, inspirando finché i tuoi pettorali non lo toccano
  • Ritorna lentamente alla posizione iniziale mentre soffi

11. Fila seduta con bande di resistenza

Cerca di mantenere la schiena dritta durante l'esecuzione. Evita anche di usare le scarpe con cui hai appena camminato nel fango. Altrimenti, ciao porte! 😕

Esercizio muscolare della schiena - Fila seduta
Canottaggio seduti con elastici (fonte: bodylastics.com)

Come eseguirlo correttamente

  • Posiziona l'ancora nella parte superiore della porta
  • Prendi le maniglie in una presa neutra per rafforzare il tuo gran dorsale o in pronazione per i muscoli del trapezio
  • Allunga le braccia in avanti, controllando che la/e fascia/e siano appena in tensione all'inizio del movimento
  • Appoggia i piedi contro la porta o il muro con le ginocchia leggermente piegate
  • Tieni la schiena dritta durante la serie
  • Per concentrare lo sforzo sul latissimus dorsi, riportare indietro i gomiti mantenendo le braccia nello stesso allineamento (come nella foto). Per concentrare lo sforzo sul trapezio medio e inferiore, riportare indietro i gomiti, tenendoli il più lontano possibile dal corpo.
  • Ricordarsi di riportare indietro le spalle alla fine del movimento per unire le clavicole
  • Ritorna alla posizione di partenza

12. Pantaloni pesanti da canottaggio con bande di resistenza

Pantaloni pesanti significa "pantaloni pesanti". Quindi, o acquisti pantaloni appesantiti o opti per questo esercizio per i muscoli della schiena. Guarda tu stesso 🙂

In effetti, tirerai le fasce di resistenza come se si trattasse di pantaloni pieni di tracollo che stai cercando di indossare. Potrebbe esserti successo il giorno dopo una serata ubriaca... :mrgreen:

Gli elastici senza le maniglie ti saranno sufficienti per fare questo esercizio in buone condizioni.

Pantaloni pesanti da canottaggio
Pantaloni pesanti da canottaggio (fonte: bodylastics.com)

Come eseguirlo correttamente

  • Incunea i tubi sotto i tuoi 2 piedi leggermente distanziati. Verificare di avere la stessa lunghezza di tubo su ciascun lato
  • Prendi il tubo in lattice con presa neutra
  • Piega le ginocchia e piega il petto in avanti, ma tieni la schiena dritta durante la serie
  • Porta indietro i gomiti mantenendo le braccia nello stesso allineamento (come nella foto)
  • Ricordarsi di riportare indietro le spalle alla fine del gesto per unire le clavicole
  • Ritorna alla posizione di partenza

13. Rasaerba con bande di resistenza

Non hai un giardino? Non è serio. Dovrai comunque avviare il tosaerba con questo movimento. Tuttavia, non vale la pena fare "Vroom, vroom" durante la sessione: lol:

Questo esercizio di allenamento per la forza è in realtà un canottaggio con una sola mano in qualche modo somiglia a quello che potresti fare con un manubrio.

Muscoli la schiena - Tosaerba
Tosaerba (fonte: bodylastics.com)

Come eseguirlo correttamente

  • Incastrare il tubo/i tubo/i sotto il piede opposto alla mano che lavora
  • Il braccio libero poggia sul ginocchio dallo stesso lato (vedi foto)
  • Il piede sul lato di lavoro è posizionato all'indietro
  • Prendi il tubo o i tubi di lattice in una presa neutra
  • Appoggiati in avanti, ma tieni la schiena dritta durante la serie
  • Porta indietro il gomito mantenendo le braccia nello stesso allineamento (come nella foto)
  • Ricordarsi di riportare indietro la spalla alla fine del movimento
  • Ritorna alla posizione di partenza

14. Estensione del braccio esteso con elastici

Un esercizio mirato per il latissimus dorsi

Lo dico perché difficilmente sarai in grado di usare altri muscoli con questo movimento. Si concentra solo sul latissimus dorsi su ciascun lato ed è quindi un buon esercizio di rifinitura, ad esempio in 3a posizione dopo una serie di pull-up e remi.

Muscoli della schiena con elastici

Come eseguirlo correttamente

  • Posiziona l'ancora nella parte superiore della porta
  • Mettiti in ginocchio o siediti sui talloni (a seconda della tua altezza), abbastanza lontano dalla porta in modo da non urtarla durante il movimento
  • Afferra le maniglie con una presa alla rovescia, le braccia quasi dritte (vedi foto a sinistra)
  • Tieni la schiena dritta durante la serie
  • Abbassa le braccia lungo il corpo, tenendole tese
  • Ritorna alla posizione di partenza
LEGGI ANCHE :  Schiena a V: 2 regole da seguire per arrivarci

15. Pull up con una mano con bande di resistenza

Ancora una volta, questo è un esercizio finale per il latissimus dorsi. Il bicipite, invece, gioca un ruolo maggiore rispetto al precedente. Non sarai in grado di eseguire questo tipo di movimento con un manubrio.

Tirare lateralmente con un braccio
Tiro laterale con un braccio (fonte: bodylastics.com)

Come eseguirlo correttamente

  • Posiziona l'ancora nella parte inferiore della porta
  • Mettiti a quattro zampe, abbastanza lontano dalla porta in modo che i tubi siano un po' tesi quando il braccio è disteso davanti a te. Vai wow, wow e grattati dietro l'orecchio con il piede (no, sto divagando 😕 )
  • Prendi la maniglia in posizione supina, il braccio teso davanti a te
  • Tieni la schiena dritta durante la serie
  • Porta il gomito lungo il corpo piegandolo
  • Ritorna alla posizione di partenza

16. Si stende con cinghie o fasce 

Ci sono molte varianti di questo grande movimento, soprattutto permettendoti di farlo rafforzare i muscoli del trapezio. Ho selezionato la forma più elementare e probabilmente la più utile oltre agli esercizi di canottaggio. Prova a incorporarlo fine della sessione nel tuo programma per i muscoli della schiena.

Puoi eseguire questo movimento con le braccia tese o con i gomiti piegati (soprattutto se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio).

Esercizio di allenamento per i muscoli della schiena - Vola con le cinghie TRX
Divaricatori con cinghie TRX (fonte: VT Suspension)

Come eseguirlo correttamente

  • Posiziona l'ancora TRX nella parte superiore della porta
  • Afferra le maniglie con le mani in posizione neutra (come nelle foto sopra)
  • Raddrizza le braccia lasciando che il tuo corpo si appoggi all'indietro
  • Metti un piede davanti all'altro, quasi in linea. Il tallone del piede posteriore si solleverà mentre allarghi le braccia, mentre il piede anteriore rimane piatto a terra per stabilità
  • Allunga le braccia il più possibile mentre inspiri. Unisci le scapole. Prenditi cura del tuo equilibrio
  • Ritorna alla posizione di partenza soffiando

17. Push up con bande di resistenza

Lavoro degli erettori spinali e del quadrato dei lombi

Questo esercizio di estensione lombare dovrebbe essere riservato alla fine della sessione per la parte bassa della schiena. È simile allo stacco da terra per chi lo sa. Non cercare di creare l'exploit... e tieni la schiena dritta. Mira solo a guadagnare gradualmente flessibilità e forza senza farti male.

Sollevamento del busto per costruire la parte bassa della schiena
Sollevamento busto (fonte: bodylastics.com)

Come eseguirlo correttamente

  • Attacca l'ancora Bodylastics alla parte inferiore della porta
  • Prendi le cinghie in ciascuna mano in posizione neutra, le braccia quasi dritte
  • Piegarsi in avanti espirando, le gambe appena piegate
  • Solleva delicatamente il busto mantenendo sempre la schiena dritta

18. Pulldown sdraiato a presa larga con elastici

Il movimento per uccidere i tuoi problemi alla schiena

Se come me soffri di cifosi o hai sofferto di un'ernia del disco alle vertebre lombari, questo movimento e il successivo esercizio (superuomo) potrebbero essere i tuoi salvatori. Possono davvero darti un sollievo duraturo, soprattutto se abbinati alle posture consigliate dal dottor Robin McKenzie nel suo libro “ Prenditi cura della tua schiena da solo ".

Esercizio per la schiena - Panca ad ampia presa
Panca con impugnatura larga (fonte: bodylastics.com)

Come eseguire correttamente questo esercizio per i muscoli della schiena

  • Fissare l'ancora nella parte inferiore della porta
  • Sdraiati sul pavimento abbastanza lontano dalla porta in modo che gli elastici siano leggermente tesi quando le braccia sono estese in avanti
  • Prendi le prese in ogni mano durante la pronazione
  • Porta i gomiti il più in basso possibile cercando di mantenere le braccia parallele al suolo durante lo sforzo
  • Ritorna alla posizione di partenza

19. Superuomo

Ottimo per i muscoli erettori della spina dorsale

Finalmente svilupperai i tuoi superpoteri! Fortunatamente, Batman non sarà lì a rovinarti la sessione 😉

Più seriamente, perché non siamo qui solo per divertirci, questo movimento è davvero molto buono per i muscoli della schiena, compresi i muscoli profondi. Inoltre, permette la correzione dei problemi di lordosi, comprese le ernie del disco.

Come eseguirlo correttamente

  • Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia distese davanti a te.
  • Tieni le gambe dritte
  • Alza le mani e i piedi contemporaneamente il più in alto possibile, mentre inspiri. Infatti ti trasformi in una sedia a dondolo 😉
  • Mantieni la posizione per 2 o 3 secondi
  • Ritorna alla posizione di partenza soffiando

20. Ponte per la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia

Questo movimento fa lavorare il longissimus (uno degli erettori spinali), i glutei e la parte bassa della schiena. Guarda questo video:

Quando hai progredito abbastanza, puoi rafforzare l'esercizio usando le bande di resistenza. Guarda quest'altro video per vedere come. Ti mostra come farlo con un elastico, ma puoi fare lo stesso con un classico elastico o un passante.

Come eseguirlo correttamente

  • Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le braccia distese ai lati
  • Piega le gambe per portare i piedi verso i glutei
  • Alza i fianchi verso il soffitto finché il petto e le cosce non sono allineati
  • Mantieni la posizione per 2 o 3 secondi
  • Quindi rilascia i muscoli per tornare alla posizione iniziale soffiando

Visto che avete letto tutto fino ad ora e l'articolo è lunghissimo (2 settimane di lavoro), vi ho riservato 2 video bonus che possono davvero guidarvi.

Bonus video di bodybuilding per la schiena

Presentazione di 11 esercizi con elastici

Come bonus, ecco un video che mostra 11 degli esercizi della mia lista arretrati eseguiti con le fasce Bodylastics:

  1. Inginocchiato braccio dritto estensione lat
  2. taglia erba
  3. Tirare con una mano (un braccio lat pull)
  4. Sollevamento del busto (estensione della schiena)
  5. Un braccio in piedi nell'ultima fila
  6. Pull supino (presa inversa lat pull)
  7. Fila seduti (fila posteriore seduti)
  8. Canottaggio in piedi con ancora bassa (in piedi nell'ultima fila ancora bassa) che puoi usare al posto dei pantaloni pesanti da canottaggio (il mio n° 12)
  9. Lat pull a presa larga
  10. Pantaloni pesanti da canottaggio
  11. fila in piedi (fila in piedi con due braccia)

Fai buon uso di questi esercizi per la schiena

Ora conosci i migliori esercizi per rafforzare la schiena a casa. Ti ho dato le regole di base per raggiungerli in buone condizioni. Non dimenticare mai tutto il bene che farà alla tua spina dorsale. Spesso, grazie a loro, è l'addio al mal di schiena !

Selezionane almeno 3 da incorporare nel tuo programma di allenamento 2 volte a settimana.

Muscolo della schiena: l'attrezzatura utilizzata in questo articolo 

Se preferisci aumentare il volume muscolare, acquista delle fasce di resistenza. Ma se il tuo obiettivo principale è perdere peso, comprane un po' allenamento in sospensione (vedi sotto).

Se non siete attrezzati, vi consiglio uno dei 2 kit di bande elastiche del marchio europeo SmartWorkout. Non solo hanno un prezzo interessante, ma si ha accesso a 3 programmi di allenamento e video gratuiti. Ecco cosa include il pacchetto Elite:

  • 7 tubi in lattice naturale 100 %, in grado di fornire fino a 120 kg di resistenza;
  • 1 barra con elementi di fissaggio integrati per il fissaggio di elastici;
  • 2 manici in silicone antiscivolo per una presa migliore;
  • 2 cinturini alla caviglia imbottiti in neoprene;
  • 1 ancoraggio per porta spesso facile da installare;
  • 4 moschettoni infrangibili in acciaio inox;
  • 1 borsa compatta per portare il kit ovunque;
  • 3 programmi di fitness gratuiti inclusi (Express, SmartGains, Strong & Beautiful);
  • 1 guida per l'utente.
SmartWorkout Elite

È inoltre possibile acquistare pacchetto SmartWorkout Pro , che comprende esattamente gli stessi elementi, tranne la barra (fare clic sul link per saperne di più).

A seconda dell'hardware che hai scelto, scopri queste 2 applicazioni davvero pratiche ad un prezzo molto contenuto:

  • Banda di resistenza VT per programmare le tue sessioni con le fasce di resistenza
  • Sospensione VT per cinghie TRX
Cinghia di sospensione TRX GO - per il fitness ovunque, anche...
  • CONTENUTO: Questo sistema di allenamento in sospensione TRX è...
  • 30 GIORNI DI PROVA GRATUITA AL TRX TRAINING CLUB INCLUSI:...
  • LEGGI IN "LA RASSEGNA SPORTIVA": "Il regalo ideale per tutti...

Non esitate a inviarmi le vostre osservazioni costruttive inviandomi una e-mail. Ad esempio, dimmi il tuo esercizio preferito per la schiena, comprese le diverse attrezzature.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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