TOP 6 esercizi per anziani o persone a mobilità ridotta

Nel allenamento di forza, c'è un'incredibile quantità di movimento per rafforzare tutte le parti del corpo. Sono spesso eseguiti in posizione eretta o seduta e alcuni richiedono anche un certo equilibrio nell'esecuzione.

Ma se hai quasi 70 anni o hai più di 70 anni, alcuni di loro sono troppo difficili e possono causare lesioni. Inoltre, alcuni presentano un rischio di caduta troppo elevato.

Tuttavia, l'attività fisica rimane per te essenziale, ed è per questo che ti invito a leggere questo fascicolo speciale Esercizi per anziani. Si noti, tuttavia, che questi movimenti sono molto utili anche per chi è in sovrappeso o ha problemi di mobilità.

Infatti, gli esercizi di potenziamento muscolare da seduti sono utili per rimettersi in forma, indipendentemente dall'età. Sono definiti esercizi per anziani perché spesso mancano di forza nelle cosce e nelle gambe.

Ma se ti manca l'equilibrio, hai la neuropatia diabetica (danno ai nervi correlato al diabete che può colpire gambe e piedi) o ti stai riprendendo da una grave condizione di salute, devi assolutamente considerare questi esercizi a casa.

Inoltre, indipendentemente dal tuo livello di mobilità, equilibrio o forza, aggiungere esercizio da seduto alla tua routine quando sei alla scrivania o guardi la TV può aiutarti a diventare e rimanere più attivo ogni giorno.

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6 esercizi per anziani o persone a mobilità ridotta

Queste 6 mosse ti aiuteranno a costruire la forza funzionale e migliorare la mobilità articolare. Sarai in grado di fare una vera sessione senza stressare le articolazioni. Per farli, avrai bisogno di una sedia, una fascia di resistenza e una mini fascia ad anello.

Ecco il tipo di nastro che sarà il più pratico per te (e non è per niente costoso):

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Esegui 1-3 serie di ogni esercizio a seconda delle tue capacità, riposando 1-2 minuti tra ogni serie.

1. Rotazione spalla esterna con elastico

Questo esercizio per anziani rafforza i muscoli della parte superiore della schiena e della parte posteriore delle spalle (deltoide posteriore, sottospinato, grande rotondo, piccolo rotondo). Sono molto importanti per migliorare la postura e raddrizzare le spalle.

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Muscoli lavorati: parte superiore della schiena e spalle

Esecuzione:

  • Siediti dritto, spalle indietro e in basso, piedi appoggiati sul pavimento. Afferra un'estremità di una fascia di resistenza in ciascuna mano e tienila davanti all'addome.
  • Tenendo i gomiti infilati nel petto, stringi le scapole insieme mentre allunghi la fascia di resistenza su ciascun lato.
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti 8-12 volte.

NOTA: questo esercizio è eccellente se si soffre di dolore alla cuffia dei rotatori o artrosi.

2. Camminata seduta

Camminare seduti aiuta a rafforzare le gambe e gli addominali. Questa mossa ti renderà più forte per salire le scale, sollevare le gambe per vestirti e acquisire mobilità.

Muscoli lavorati: addominali, fianchi e cosce

Esecuzione:

  • Siediti dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi sul pavimento. Afferra i lati della sedia per un supporto extra, se necessario.
  • Contrai gli addominali, quindi solleva il ginocchio destro verso il petto mantenendo il piede sinistro a terra. Tieni il petto dritto e le spalle leggermente indietro (tenere i lati della sedia dovrebbe aiutarti a farlo).
  • Abbassare lentamente il piede destro a terra e ripetere con la gamba sinistra. Prova a ripetere il movimento da 8 a 10 volte su ciascun lato.

NOTA: per rendere l'esercizio più difficile aggiungendo resistenza, avvolgi una mini fascia intorno alle cosce appena sopra le ginocchia.

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3. Alternanza seduta-eretta

Questo esercizio è essenziale per aiutare gli anziani a mantenere la forza dell'anca e delle gambe. Questo è ciò che ti permetterà di alzarti e sederti facilmente, senza bisogno di assistenza. Preverrà anche la perdita di massa muscolare nelle cosce associata all'invecchiamento e all'inattività.

Muscoli lavorati: cosce, gambe, fianchi e glutei

Esecuzione:

  • Siediti dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti.
  • Tenendo il busto dritto come negli esercizi precedenti, prova ad alzarti usando solo la forza delle gambe, tenendo i piedi ben piantati a terra. Se è troppo difficile, posiziona una sedia di fronte a te, con la schiena rivolta verso di te, e metti le mani sopra la schiena per aiutarti ad alzarti.
  • Siediti con le ginocchia piegate e controlla il più possibile la discesa. Non cadere sulla sedia.
  • Ripetere il maggior numero di volte possibile fino a 10 volte.
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NOTA: Se all'inizio ti aiuti appoggiandoti allo schienale di una sedia, prova a progredire fino a farne a meno se le tue condizioni fisiche lo consentono.

4. Abduzione della coscia

Questo esercizio con un elastico lavora l'esterno dei fianchi e le natiche, che spesso si indeboliscono per essere seduti troppo spesso. Inoltre, sono muscoli importanti per camminare.

Muscoli lavorati: fianchi e glutei

Esecuzione:

  • Siediti sul bordo della sedia e usa una mini fascia intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Unisci i piedi e afferra i lati della sedia con entrambe le mani per sostenerti, se necessario.
  • Tenendo il petto sollevato e i piedi uniti, divaricate le ginocchia. Fermati quando senti pressione nei muscoli glutei.
  • Unisci le ginocchia con il controllo.
  • Ripetere 10 volte se possibile.

NOTA: Se hai problemi con un elastico, inizia facendo questo esercizio a vuoto, senza resistenza.

È in inglese, ma questo video ti mostra come farlo:

5. Curl per bicipiti con elastico

Fare curl per i bicipiti con una fascia di resistenza è un modo semplice per mantenere le braccia forti per sollevare oggetti di uso quotidiano. Questo movimento aiuta anche a mantenere la densità ossea nella parte superiore del corpo.

A seconda del tipo di fascia di resistenza utilizzata e della sua resistenza, puoi eseguire questo esercizio un braccio alla volta o entrambi contemporaneamente. 

Muscoli lavorati: bicipiti e avambracci

Esecuzione:

  • Siediti dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi sul pavimento. Metti una fascia di resistenza sotto i tuoi piedi e premi i talloni sul pavimento per tenerlo in posizione.
  • Afferra un'estremità della fascia in una mano, con il palmo rivolto verso l'alto e lascia penzolare le braccia su ciascun lato, i gomiti sul petto. Porta le mani verso le spalle mentre tiri la fascia.
  • Contrai i bicipiti in alto prima di tornare alla posizione iniziale controllando la discesa.
  • Ripetere 8-12 volte per braccio.

NOTA: Per questo esercizio, evitare i tubi elastici rotondi perché sono difficili da tenere sotto i piedi quando si è seduti. Se usare un elastico è troppo per te, inizia con 2 bottigliette d'acqua.

6. Estensione del tricipite della fascia elastica

I tricipiti sono il più grande dei muscoli del braccio. Ma è sempre più difficile usarli man mano che si invecchia perché sono abituati a spingere ed è molto difficile fare flessioni o distensioni su panca con l'età o con mancanza di mobilità.

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Tra gli esercizi per anziani, questo ti aiuterà a far lavorare i tricipiti da seduto. Scegli una bottiglia d'acqua o a bassa resistenza per non farti male.

esercizi per tricipiti anziani
Credito immagine iposture.com

Muscoli lavorati: Tricipiti

Esecuzione:

  • Siediti con i piedi uniti. Metti una fascia di resistenza sotto i tuoi piedi e controlla che rimanga in posizione. Prendi un'estremità della fascia in ogni mano.
  • Inclina il petto leggermente in avanti, mantenendo la schiena il più dritta possibile e le spalle raddrizzate. Se la posizione è un po' difficile da mantenere, posiziona una palla, un cuscino o un grande asciugamano piegato davanti alla pancia (come nella foto).
  • Porta i gomiti piegati ad angolo retto all'indietro il più in alto possibile, ma senza forzare.
  • Solleva la fascia allungando le braccia all'indietro.
  • Piegare i gomiti come nella posizione precedente controllando il movimento, facendo una ripetizione.
  • Ripetere l'estensione del braccio da 8 a 10 volte, se possibile.

NOTA: all'inizio non forzare troppo e soffiare mentre si allungano le braccia all'indietro.

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Come progredire dagli esercizi da seduti

L'obiettivo degli esercizi sulla sedia è rafforzare i muscoli a sufficienza prima di aggiungere esercizi in piedi se le tue condizioni fisiche lo consentono. In effetti, c'è un limite a ciò che puoi fare stando seduto, ma è meglio della totale inattività.

Tutti i tipi di esercizi sono utili per migliorare il tono muscolare e la funzione cardiovascolare. L'importante è che tu sia più sano, qualunque cosa accada.

Naturalmente, per migliorare il tuo equilibrio, sarai limitato dai movimenti da seduto. Tuttavia, dovresti capire che fare allenamento con i pesi in piedi è un ulteriore fattore di rischio. Dovresti quindi chiedere al tuo medico prima di iniziare o farti aiutare da una persona cara o da un coach professionista.

Il vantaggio se riesci a progredire con gli esercizi in piedi è che puoi anche migliorare la densità ossea nella parte inferiore del corpo.

Facendo ulteriori ricerche su Internet, ho individuato un canale Youtube che presenta esercizi per ragazzi dai 55 ai 75 anni. Tra l'altro troverete i video degli esercizi di cui parlo in questo articolo. I video sono in inglese, ma gli esercizi sono presentati molto bene e non dovrai preoccuparti di capire se non capisci questa lingua.

Esercizi per gli anziani: Conclusione

Una volta che ti senti più a tuo agio, lavora per passare agli esercizi in piedi se la tua salute lo consente. Puoi anche usare una sedia per aiutarti a bilanciare mentre fai squat e affondi. In ogni caso, devi concederti del tempo per progredire senza intoppi.

Se sei motivato e in forma per fare di più, puoi scoprire 15 esercizi da fare con una sedia a casa. Fai attenzione, tuttavia, a selezionare solo quelli che puoi integrare senza rischi nel tuo programma di esercizi.

Se hai domande o vuoi condividere la tua esperienza, lascia un commento qui sotto. GRAZIE !

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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