10 esercizi per dimagrire ed essere tonificati senza attrezzatura

Cosa ne pensi ? Hai bisogno di un abbonamento a una palestra per conoscere gli esercizi per perdere peso e costruire muscoli?

Non necessariamente. Chiunque può ottenere risultati a casa senza attrezzatura. Ma ti servono 4 cose:

  1. Una buona dieta
  2. Gli esercizi giusti
  3. La giusta intensità
  4. Regolarità (più volte a settimana)

Prima di andare oltre, ti invito a scaricare GRATUITAMENTE l'eccellente applicazione Peso corporeo VT sul tuo smartphone o tablet.

Come mai ?

Perché visualizzerai così tutti i movimenti di cui ti parlo in questo articolo con i video dell'applicazione. Le foto in questo articolo provengono da loro. Non potrai farne a meno.

Come perdere il grasso della pancia in modo permanente

Renditi conto prima di tutto: non perderai grasso se non crei prima un deficit calorico. Quindi tutto inizia in cucina. Tornerò su questo punto cruciale alla fine dell'articolo.

Successivamente, è necessario stabilire il giusto programma sportivo per innescare la combustione dei grassi e trasformare il tuo corpo. Certo, otterrai ottimi risultati usando solo il tuo peso corporeo. Qui a proposito 10 esercizi essenziali per perdere peso e costruire muscoli a casa.

Andiamo !

Come perdere peso durante l'esercizio?

Già, va chiarito che quando si parla di esercizio per dimagrire, in realtà si parla di bruciare grasso. In effetti, quasi nessuno sta cercando di perdere muscoli 😉

Ce ne sono ovviamente molti sport per dimagrire. Il motivo principale è che ciò che ti fa perdere grasso è la differenza tra le calorie consumate nel cibo o nelle bevande e le calorie bruciate nella tua giornata.

Inoltre, possiamo facilmente affermare che fare sport è un'arma importante per perdere peso. Anche se spesso è insufficiente quando mangi come un maiale...

Quale sport ti fa perdere più peso?

Se hai letto bene la parte precedente, sai già che in realtà non c'è. In effetti, tutto dipende dal tuo livello di coinvolgimento e dal tuo dispendio energetico durante ogni allenamento. Quando vuoi soprattutto fare sport per dimagrire, dovresti preferibilmente scegliere il esercizi che faremo senza prendere il comando.

Dovrebbero essere facili da fare ovunque, anche a casa, e con attrezzature minime. Quindi devi attenerti ad esso almeno 4 o 5 volte a settimana per ottenere risultati rapidi.

1. Esecuzione statica (sul posto, cosa!)

Lo so, correre o saltare sul posto non è la cosa più eccitante. Ma è un modo semplice per fare cardio e iniziare a sudare. Se non sei ancora nelle condizioni fisiche per correre, consulta il tuo medico. Il cardio intensivo è il modo più veloce per perdere peso.

LEGGI ANCHE :  7 segreti per dimagrire velocemente grazie a HIIT nel 2022

Hai mai visto un maratoneta obeso? O un ciclista paffuto al Tour de France? No ? È semplicemente perché il loro sport è cardio, cardio e ancora cardio. Ma non soft cardio, al punto da chiedersi se stiamo facendo un'immagine al rallentatore. Probabilmente hai visto jogging più lenti dei pedoni sui marciapiedi. No ?

Non è di questo che sto parlando. No no. Questa è ad alta intensità. Devi liberare energia e bruciare calorie! Forza il tuo corpo a farlo destock grasso.

Sì, sono le vendite. Meno 20, meno 30, meno 50 % sulle riserve di grasso! Non ne vogliamo più in negozio!!!

Va bene, devo calmarmi. Prendo un Lexomil e torno...

PhenQ

2. Squat per i muscoli delle gambe

Prisoner squat: esercizi per perdere peso e affinare le gambe
Prigioniero squat (fonte: Peso corporeo VT)

È uno di migliori esercizi da fare. A seconda dei tuoi progressi, puoi facilmente aumentare la difficoltà. Se usi l'app gratuita Peso corporeo VT, troverai esempi sotto i nomi:

  • squat al muro
  • il prigioniero si accovaccia
  • squat saltellanti
  • squat con la pistola

Attento, li ho classificati in ordine di difficoltà. Gli squat al muro sono davvero ottimi per chi ha problemi al ginocchio poiché è un esercizio isometrico (statico). Guarda dritto davanti a te durante le serie e mantieni la schiena dritta.

Se stai lavorando bene, dovresti iniziare a sentire i tuoi quadricipiti (i muscoli della coscia) in fiamme. Cerca di eseguire almeno serie da 10 in 30 secondi per i diversi squat. Solo i wall squat sono misurati solo in durata, poiché non ti muoverai. 

Se è troppo difficile, riduci il raggio di movimento. Vale a dire, prova ad andare più in basso. Quando sei a tuo agio, scendi almeno fino a quando le tue cosce non sono parallele al suolo. Tieni sempre i piedi piatti, senza alzare i talloni.

È importante rafforzare le gambe quando vuoi perdere peso. Infatti, i glutei e i quadricipiti sono i muscoli più potenti e voluminosi del corpo. Consumano quindi molta energia e devono essere attivati spesso quando si fa sport per dimagrire soprattutto.

Il seguente esercizio ti permetterà di andare oltre.

3. Burpees: un esercizio per dimagrire e sviluppare i muscoli delle gambe

Cerchi un esercizio a terra efficace per perdere peso? Bene, affronta questo, me ne parli. Questo esercizio è senza dubbio il beniamino di chi vuole trovare la linea e l'esplosività.

Come mai ?

Perché è uno degli esercizi più completi poiché coinvolge diversi grandi gruppi muscolari. Un consiglio, però: aspetta di essere già in buone condizioni fisiche per iniziare.

Nell'app gratuita VT Bodyweight, troverai 2 varianti chiamate Burpees e Burpees 2. Contrariamente a quanto potresti pensare, questa è la seconda su cui dovresti esercitarti se sei un principiante. La prima versione aggiunge una pompa ad ogni movimento. può far male...

Ma che efficienza!

4. Affondi: un esercizio per perdere peso alla coscia

esercizio per perdere peso - Affondi saltellanti o affondi saltellanti
Affondo in salto (fonte: VT Bodyweight)

Ecco una terza serie di esercizi estremamente efficaci per gambe e glutei. Probabilmente li troverai più facili dei precedenti 2, tranne che in alcune varianti.

LEGGI ANCHE :  Cardio per principianti - Tutto ciò che devi sapere per perdere peso

Potresti essere in grado di utilizzare uno di questi esercizi per finire il lavoro con le gambe dopo squat o burpees. Le uniche variazioni che troverai sull'app VT Bodyweight sono chiamate Side affondo e Jumping affondi. Ma sono già abbastanza difficili.

Una variante più semplice può essere visualizzata su questo video.

5. Jack che salta

È un esercizio particolarmente efficace per bruciare calorie in brevissimo tempo. Aiuta quindi a liberarsi del grasso di cosce, pancia e fianchi attivando tutti questi muscoli!

Segui questo video per vedere cos'è il jack da salto:

Manuale : stare in piedi con le braccia lungo il corpo. Quindi salta in alto, allargando le braccia e le gambe prima che i tuoi piedi tocchino il suolo. Le tue mani dovrebbero incontrarsi sopra la tua testa.

Quindi salti di nuovo per tornare al punto di partenza e così via. Mantieni l'esercizio per 30-60 secondi.

6. Flessioni

sport per dimagrire senza attrezzatura - Pompe
Flessioni al ginocchio (fonte: VT Bodyweight)

Senza dubbio ogni uomo normale del pianeta deve aver provato questo esercizio almeno una volta nella vita. È senza dubbio uno dei migliori simboli di forza.

“Quante flessioni riesci a fare? Cosa, tutto qui? Lo faccio il doppio. »

Questo è fondamentalmente il tipo di dialogo che ha spezzato il morale di molti giovani, o che li ha motivati a superare se stessi. Tuttavia, le flessioni rappresentano a esercizio di scelta sia per uomini che per donne.

Quando fai flessioni, lavori su pettorali, spalle, tricipiti e addominali. È un esercizio importante, non trascurarlo.

Se all'inizio è troppo difficile per te, fai flessioni con le ginocchia a terra. Puoi anche ridurre la difficoltà eseguendo questo esercizio mentre sei appoggiato a una ringhiera o a uno stipite.

Con l'app VT Bodyweight troverai diverse varianti. A partire dal meno difficile, questi sono:

  • ginocchio push up
  • Flessioni
  • ragno spinge verso l'alto
  • Burpees (torniamo a questo)
  • Esplosivo push up (questo sei tu che esplodi).

7. Crunch

Quando si parla del lavoro degli addominali, è spesso uno degli esercizi per dimagrire più praticati. In effetti, è estremamente importante lavorare tutti i muscoli dell'addome per il loro ruolo essenziale nell'equilibrio del bacino.

Sull'app VT Bodyweight, consiglio i seguenti esercizi:

  • Croccante
  • torsione crunch
  • scricchiolio della bicicletta
  • tocco di punta
  • sedersi

Cerca di esercitarli tutti regolarmente se non hai problemi alla schiena. Se hai la schiena debole, troverai altri notevoli esercizi nella sezione "Esercizi muscolari".

In questa categoria si possono aggiungere anche le ginocchia Cross body, comunemente chiamate anche Mountain Climbers (da visualizzare sull'applicazione). Consiste nel mettersi a terra come se avessi appena finito un push up e portare le gambe di ogni lato verso il gomito opposto in modo alternato.

perdere il grasso della pancia senza attrezzatura - Cross body ginocchio
Ginocchio incrociato (fonte: VT Bodyweight)

Lui è eccellente! Lo pratico sempre alla fine della sessione di addominali.

8. Plancia

Plancia da pavimento - programma di fitness a casa

Non fatevi ingannare dal suo nome, perché è senza dubbio uno dei migliori esercizi per perdere peso e avere la pancia piatta. ne sono la prova vivente!

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A prima vista, l'esercizio sembra facile. Ma non è niente.

Come mai ?

Perché il consiglio lo fa lavorare i muscoli addominali profondi. Questo esercizio è davvero formidabile per appiattire la pancia senza attrezzatura. Tutti sulla terra dovrebbero praticarlo regolarmente.

I diversi tipi di tavole appaiono nell'app VT Bodyweight con i seguenti nomi:

  • La tavola 1
  • La tavola 2
  • La tavola 3
  • plancia laterale 1
  • plancia laterale 2
  • plancia laterale 3

Qui, più alto è il numero, più è difficile. 

9. La macchina a vapore

Bene, sto facendo una traduzione diretta dall'inglese qui. Non ti sto suggerendo di aprire una lavanderia... Steam Engine è il suo nome nell'app VT Bodyweight. È davvero un ottimo esercizio per il riscaldamento e per gli addominali. Puoi persino usarlo al posto dell'esecuzione statica quando hai fatto dei progressi.

Ti consiglio di usarlo all'inizio della sessione. 

10. Dip e altri esercizi per i tricipiti

Logicamente, hai bisogno di materiale per i tuffi. Tuttavia, 2 sedie abbastanza robuste possono essere sufficienti. Se vuoi fare questo fantastico esercizio regolarmente, è meglio attrezzarti barre di immersione facile da riporre. Utilizzando l'app VT Bodyweight troverai un esercizio molto utile per i tricipiti sotto il nome di sedia stampa Triceps.

Cosa succede se non hai l'attrezzatura per questi fantastici esercizi per perdere peso e costruire muscoli a casa?

Nessun problema. Una semplice sedia o qualsiasi supporto in altezza ti consentirà di farlo (tavolo, ringhiera abbastanza solida, ecc.). Questo esercizio fa lavorare un po' anche la schiena. Questo è importante perché, come vedrai, costruire i muscoli della schiena è molto difficile senza alcuna attrezzatura. In effetti, gli esercizi a terra sono spesso movimenti di spinta.

Esercizi per dimagrire – Conclusione

Come avrai capito durante questo articolo, ci sono molti esercizi estremamente efficaci che puoi fare a casa senza alcuna attrezzatura. Se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso mentre ti alleni a casa, concentra la tua attenzione sugli esercizi 1, 3, 5, 7, 8 e 9.

Con tutto questo, sei pronto a trasformare il tuo corpo in modo permanente e senza uscire di casa. Se vuoi scoprire più esercizi a terra 4 o 5 volte a settimana, iscriviti alla mia newsletter.

A dire il vero, però, c'è ancora un problema da risolvere. Questi metodi non sono sufficienti per lavorare correttamente i bicipiti e la schiena. Che tu possa trovare tutto ciò di cui hai bisogno sul mio blog.

Vai oltre!

Il metodo “Imparo a mangiare per perdere peso” è stato creato per aiutarti a sbarazzarti del grasso in modo rapido e permanente.

Questo programma didattico è estremamente efficace, indipendentemente dal tuo attuale livello di grasso. È accompagnato da a programma fitness gratuito adatto ai principianti. Ti invito a cliccare sul pulsante qui sotto per scoprirlo:

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