6 esercizi per le braccia senza attrezzatura

Vuoi braccia muscolose? Ma certo ! Chi non lo farebbe? È quasi come se chiedessi a un cieco se gli piacerebbe avere la vista. E molti utenti Internet digitano " allenamento per le braccia senza attrezzatura  su Google, Bing e altri.

Come mai ?

Probabilmente perché sono convinti che puoi costruire i muscoli delle braccia senza attrezzatura. O che lo sognino per i loro risparmi!

Ed è (quasi) vero.

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Perché vuoi braccia più grandi

Sì, tutti vogliono sapere come migliorare i muscoli delle braccia.

Gli uomini vogliono braccia grandi, mentre le donne vogliono braccia definite e toniche. Non solo per l'estetica. Anche perché le braccia…le usiamo sempre. Anche per aprire un barattolo di sottaceti!

Le braccia, come gli addominali, sono al primo posto nella mente di molte persone che vogliono costruire muscoli. Tuttavia, le braccia non sono come i vitelli la cui taglia è spesso determinata dalla genetica.

No, le braccia generalmente richiedono molto lavoro per ottenere risultati.

I proprietari di palestre lo sanno bene. Questo è il motivo per cui spesso hanno tonnellate di attrezzature destinate esclusivamente al lavoro con le braccia. In realtà, tutto questo materiale non è necessariamente essenziale.

Allenamento della forza delle braccia senza attrezzatura – Non sempre facile

allenamento per le braccia senza attrezzatura

Ottenere risultati è semplicemente una questione di carico di lavoro e piano di formazione.

Ma ecco qua, se come me viaggi molto o se ti alleni a casa, ci sono dei passaggi che devi fare per raggiungere il tuo obiettivo. Devi ancora seguire un programma, mentre trovi un modo da prendere dimensione muscolare senza usare manubri. Fortunatamente, ci sono una serie di esercizi per le braccia che puoi fare ovunque.

Richiedono principalmente l'uso del tuo peso corporeo. 

Prima di parlare degli esercizi veri e propri, prendiamoci un momento per parlare di bicipiti e tricipiti. Quindi, capirai meglio come cambiarne l'aspetto.

L'importanza dell'equilibrio

Lasciando da parte per ora l'avambraccio, i muscoli principali del braccio sono i bicipiti e i tricipiti. Devi concentrarti su di loro durante il tuo allenamento se vuoi migliorarne l'estetica e la forza.

È importante ricordare subito che se usi filler leggeri, non otterrai mai volume. Anche se fai infinite prove. Questo può aiutare a renderli più visibili se stai perdendo grasso, ma non aumenterai di volume.

O troppo poco.

Per costringere i muscoli a crescere, devi assolutamente aumentare gradualmente la resistenza o il peso.

Normalmente, dovresti essere in grado di eseguire il movimento solo per un massimo di 6-12 ripetizioni. È estremamente importante allenare bicipiti e tricipiti in modo equilibrato per evitare sproporzioni e lesioni.

Cominciamo con i tricipiti. 

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Rafforza i tricipiti

I tricipiti si trovano nella parte posteriore del braccio. Sfortunatamente, sono spesso trascurati dagli uomini che prediligono i muscoli che possono facilmente vedere, ovvero i bicipiti. Tuttavia, una particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai tricipiti poiché rappresentano il gruppo muscolare più importante.

Quindi, se vuoi braccia più piene, devi assolutamente elaborarle.

L'allenamento dei tricipiti non è importante solo per gli uomini. Le donne sono geneticamente predisposte a immagazzinare grasso lì. A volte lo paragoniamo alle ali di un pipistrello (ciao, Batman!).

Naturalmente, il modo migliore per perdere grasso è seguire la dieta giusta per creare un deficit calorico. Ma questo non sarà sufficiente per migliorare il tuo aspetto. In effetti, è anche estremamente importante rafforzare i tricipiti per dare al braccio un aspetto tonico e mettere in mostra i muscoli. 

Rafforza i bicipiti

I bicipiti sono in realtà muscoli relativamente piccoli. Ma poiché sono posti sulla parte anteriore delle braccia, sono spesso associati alla forza.

Oltre al loro interesse estetico, sono estremamente importanti nella pratica dello sport. Intervengono infatti in ogni movimento che consiste nel tirare verso se stessi, ad esempio negli esercizi volti a rafforzare la schiena.

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Pertanto, bicipiti forti ti aiutano a migliorare le prestazioni di un gran numero di esercizi. Riducono quindi notevolmente il rischio di lesioni.

Passiamo agli esercizi veri e propri...

I migliori esercizi per costruire tricipiti senza attrezzatura

La vera buona notizia sui tricipiti (e i pettorali allo stesso tempo) è che puoi davvero allenarli ovunque e senza attrezzatura. Nel peggiore dei casi, quello che hai a casa sarà sufficiente.

Hai bisogno del pavimento, delle pareti, eventualmente delle sedie, un tavolo, ecc. Davvero, niente di speciale. Ecco 3 dei migliori esercizi per lo sviluppo dei tricipiti:

1. Pompe diamantate

Non ti sto dicendo che è facile, tutt'altro! Ma se li fai correttamente, ti aiuteranno davvero a far lavorare i tuoi tricipiti.

Normalmente, quando fai flessioni, metti le mani oltre la larghezza delle spalle.

Come mai ?

Per lavorare sia i pettorali che i tricipiti. E per l'estetica. Più allarghi le mani, più lavorerai sulla larghezza dei pettorali.

Ma oggi quello che ti interessa è concentrarti sui tricipiti. Questo è esattamente ciò che farai mettendo le mani sotto le spalle e tenendo i gomiti vicino al petto per fare un push-up a diamante. Non è necessario avvicinarli per non affaticare le articolazioni del polso.

Ti batterai davvero i tricipiti.

Testoprime

Come dovresti farli:

Guarda questo video per fare prima le flessioni:

Entra in una posizione di push-up unendo le mani fino a quando gli indici e i pollici si toccano.

Le tue mani disegneranno così al centro la forma di un diamante (da cui il nome dell'esercizio). Tieni i gomiti il più vicino possibile al petto e abbassali finché il petto non tocca il dorso delle mani. Ricorda di mantenere gli addominali, i glutei e le cosce contratti durante tutto il movimento.

Spingi tra le braccia per tornare alla posizione di partenza. Respira (e soffri)...

Attento, punge!

Soluzioni alternative se all'inizio è troppo difficile:

  • Push-up diamantati sulle ginocchia. Ecco un esercizio per mettervi in ginocchio 😀
  • Diamond push-up contro un muro
  • Push-up diamantati con le mani appoggiate su una sedia o una panca

Soluzioni alternative se è troppo facile:

  • Push-up diamantati con piedi appoggiati su una sedia o una panca
  • Push-up diamantati con uno zaino carico o bande di resistenza

2. Dip per l'allenamento muscolare delle braccia senza attrezzatura

Era il mio esercizio preferito quando mi allenavo nella sala pesi. Questo è davvero un ottimo esercizio per lavorare i tricipiti e l'intero busto.

Per la maggior parte dei principianti, le immersioni su panca sono un buon punto di partenza. Ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di progredire fino a quando non sarai in grado di farli su a stazione di immersione o qualche barre parallele. In caso contrario, puoi appoggiarti allo schienale di 2 sedie abbastanza solide (come nel metodo di Olivier Lafay).

Come dovresti farli:

Installa 2 sedie o 2 panche una di fronte all'altra. Appoggia le mani sulla sedia o sulla panca dietro di te. Metti i piedi sulla sedia o sulla panca di fronte a te. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento.

Abbassare con la forza delle braccia finché i gomiti non formano un angolo retto. Quindi torna alla forza delle tue braccia fino a quando non sono di nuovo allungate. Ricordati di mantenere la schiena dritta.

Puoi visualizzare questo video (non sono necessari dischi in ghisa). 

Soluzioni alternative se all'inizio è troppo difficile:

Soluzioni alternative se è troppo facile:

Attenzione: se utilizzi uno zaino, assicurati che sia sufficientemente robusto. 

3. Estensione del tricipite

Gli esercizi multiarticolari, come flessioni e dip, sono ottimi perché lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente. Ma in un allenamento sono importanti anche gli esercizi di isolamento, cioè quelli che fanno lavorare una singola articolazione.

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Come avrai capito, questo esercizio è un esercizio di isolamento poiché si concentra esclusivamente sui tricipiti.

Come dovresti farlo:

Puoi visualizzare questo video Innanzitutto.

Stare di fronte al muro e posizionare le mani su di esso, allargandole a 15-20 cm di distanza. Tieni i piedi lontani dal muro, in modo che il tuo corpo sia dritto quando le braccia sono dritte. Tieni gli addominali e i glutei contratti durante l'esercizio per rimanere dritto.

Ora piega i gomiti lasciando che il tuo corpo si avvicini al muro. I tuoi gomiti non dovrebbero spostarsi. Quando i tuoi avambracci stanno quasi toccando il muro, spingi indietro il tuo corpo usando solo la forza del tricipite.

Se ne hai la possibilità, l'ideale è svolgere questo esercizio con cinghie TRX o qualche bande di resistenza che puoi portare ovunque.

Allora non ti resta che procedere come in questo video:

Soluzioni alternative se all'inizio è troppo difficile:

Infatti, più i tuoi piedi sono vicini al muro e più in alto sono posizionate le tue mani (ad esempio all'altezza del viso), più facile sarà l'esercizio.

Se usi allenamento in sospensione, l'esercizio sarà più facile se il tuo corpo è più vicino alla verticale.

Soluzioni alternative se è troppo facile:

  • Estensione del tricipite del pavimento. Questo video in inglese mostra una perfetta esecuzione. I commenti spiegano l'importanza di concentrare gli sforzi sui tricipiti e di non andare troppo veloci.

Con il cinghie TRX, aumenterai la difficoltà inclinando il tuo corpo più in avanti. Fai attenzione, tuttavia, a mantenere contratti addominali e glutei in modo che il tuo corpo rimanga dritto.

I migliori esercizi per costruire bicipiti senza manubri

Purtroppo, a differenza dei tricipiti, è molto difficile far lavorare bicipiti e schiena senza alcuna attrezzatura. Troverai metodi più o meno eccentrici su Internet, ad esempio usando la gamba opposta come manubrio. Potrebbe funzionare, ma penso che presto ne sarai riempito questo tipo di esercizio.

In ogni caso, molto poco per me. Come minimo, dovrai trovare un tavolo abbastanza robusto per sospenderti lì mentre stai passando sotto.

L'ideale è avere Cinghie TRX, di bande di resistenza o a timone Per esempio. Iniziamo con l'esercizio che puoi fare con una semplice tabella.

1. Riga inversa

È uno dei migliori esercizi per i bicipiti, la fascia addominale e per la schiena. Questa mossa è piuttosto difficile da perdere, il che significa che puoi renderla gradualmente più difficile senza aumentare il rischio di lesioni.

Ecco come farlo mentre ci si infila sotto un tavolo:

Come dovresti farlo:

Sdraiati sotto il tavolo. Ricordati di spazzare prima se hai lasciato del pangrattato per terra, perché graffia 😉

Afferra il bordo del tavolo con i palmi delle mani rivolti lontano dal viso (mani fuori mano). Contrai gli addominali e cerca di mantenere il corpo dritto. Solleva il corpo finché i pettorali non toccano il tavolo.

Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Soluzioni alternative se all'inizio è troppo difficile:

Soluzioni alternative se è troppo facile:

  • Fila inversa con piedi rialzati
  • Canottaggio con i pesi. Ad esempio, puoi utilizzare uno zaino più o meno carico che metti davanti al busto (altrimenti rischi di farti male alla schiena).

2. Pull-up per bicipiti

I pull-up sono un esercizio importante per costruire i muscoli della schiena e i bicipiti. È terribilmente efficace.

Penso che questa mossa sia più efficace per aumentare il volume rispetto ai curl con manubri a causa del lavoro a corpo libero. Ma anche perché il raggio di movimento è molto maggiore. Questo è ciò che lo rende così difficile per i principianti.

Ma i risultati sono al livello dello sforzo. Stupendo!

Se è troppo difficile

E vedrai che ci sono modi per rendere più facile all'inizio i progressi in questo esercizio. Già, aver preso l'abitudine di eseguire l'esercizio precedente (rematura inversa) è un buon modo per prepararsi a questo.

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Avrai invece bisogno di un minimo di materiale per realizzarlo, iniziando ad esempio con a timone. Ce ne sono di più economici, ma non li consiglio.

Evitate in particolare quelle che deviano per avvitamento, a meno che non abbiate infissi molto resistenti. Ho avuto problemi con questo tipo di hardware perché alla fine avrebbe causato il funzionamento dello stipite della porta o la rottura della barra dopo diversi tiri. Penso che possa andare bene se pesi 60-70 kg al massimo. 

So che è un piccolo investimento. Ma non te ne pentirai se vuoi fare un passo avanti nel potenziare i bicipiti e la schiena.

Se vuoi alleviare le tue mani durante questo esercizio, è meglio acquistare impugnature speciali (chiamate Presa di ferro).

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Come dovresti eseguire i pull-up:

Afferra il bar con il palmi supinati (verso il viso) con una presa un po' più stretta delle spalle. Contrai glutei e addominali per mantenere il corpo dritto. Puoi anche alzare i piedi dietro per non toccare terra.

Mentre porti il petto verso la barra, dovresti anche contrarre la parte superiore della schiena in corrispondenza delle scapole. Fermati per 1-2 secondi quando sei in cima, quindi scendi lentamente.

Soluzioni alternative se all'inizio è troppo difficile:

  • Tiri negativi. Utilizzerai le gambe per darti un po' di slancio durante la salita e ti concentrerai sul lasciare che il tuo corpo scenda lentamente.
  • Pull-up con fascia di resistenza. Sta a te vedere come utilizzare una o più fasce di resistenza per aiutarti. Ma non lasciare che le band facciano tutto il lavoro per te 😉

Soluzioni alternative se è troppo facile (è possibile?):

  • Pull up con pesi. Come per gli altri esercizi, puoi portare uno zaino più o meno pesante per aumentare la difficoltà. Puoi anche chiedere a un amico che pesa 110 kg di tenerti stretto 😀

3. Curl per bicipiti con cinghie TRX o bande di resistenza

Come per il lavoro dei tricipiti, finisco con un esercizio di isolamento per i bicipiti. In effetti, non devi fare questo tipo di movimento se esegui regolarmente file inverse e pull-up.

Se usi bande di resistenza, dovrai solo allenarti come faresti con i manubri.

Come arricciare con le cinghie TRX

Visualizza prima questo video.

Stare di fronte al punto di ancoraggio. Tenere i polsi con le braccia tese e il mani supinate. Porta i piedi in avanti in modo che il tuo corpo sia piegato all'indietro.

Più vai avanti, più difficile sarà l'esercizio.

Contrai glutei e addominali in modo che il tuo corpo rimanga dritto. Tirare le maniglie senza allargare i gomiti in modo che le mani siano su entrambi i lati della testa. Ritorna lentamente alla posizione originale finché le braccia non sono dritte. 

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Allenamento della forza delle braccia senza attrezzatura: una sfida accessibile?

Come avrai capito, costruire i tuoi tricipiti senza alcuna attrezzatura è del tutto possibile. Per quanto riguarda i bicipiti, dovrai almeno trovare un tavolo per il canottaggio o qualche bar per essere in grado di fare pull-up.

Ci sono alcune tecniche esotiche di cui ti ho parlato sopra, ma a lungo termine mi sembrano molto inverosimili. Ecco perché ho scritto "poco materiale" nel titolo.

Vi assicuro che gli esercizi di cui vi parlo qui fanno davvero parte del più efficiente per rafforzare le tue braccia. Puoi davvero fare a meno dei manubri se vuoi.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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