12 esercizi per le spalle senza attrezzatura a casa (con video)

Le spalle forti sono essenziali per una vita quotidiana attiva, sia per le donne che per gli uomini. È ancora più importante che avere grandi braccia 😉

Non solo l'articolazione della spalla è quella con la maggiore libertà di movimento del corpo, ma i muscoli del cingolo scapolare consentono di muovere le braccia nella direzione desiderata.

Inoltre, insieme ai muscoli della schiena tonici, le spalle forti contribuiscono a una migliore postura quando si è in piedi o seduti. Inoltre, promuovono l'impressione di una schiena ampia e riducono il rischio di lesioni su base giornaliera.

Tuttavia, quando si tratta di costruzione muscolare, è molto difficile da trovare esercizi per le spalle senza attrezzatura o attrezzatura sportiva. Infatti, a causa della loro posizione e della loro fragilità, soprattutto a livello della cuffia dei rotatori, questi muscoli non possono essere sottoposti a severi test senza rischi.

Ecco perché generalmente ti consiglio di utilizzare manubri leggeri, bande di resistenza o cinghie TRX per allenarli. Nel peggiore dei casi, puoi anche fare rilanci laterali con le bottiglie d'acqua (evita l'impacco d'acqua se sei un principiante).

Tuttavia, alcuni esercizi a corpo libero possono aiutarti a costruire muscoli. Noterai che la maggior parte di loro impegna altri gruppi muscolari oltre alle spalle.

Scoprirai diversi movimenti molto efficaci mentre continui a leggere. Probabilmente, questi sono i migliori esercizi a corpo libero per questo gruppo muscolare. Li ho elencati in ordine di difficoltà.

Esercizi per le spalle a corpo libero - Principianti

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1. Alpinisti

Non è in senso stretto a esercizio per le spalle, ma li userai comunque mentre fai cardio. È un esercizio che amo e che uso ad alte ripetizioni per bruciare un sacco di calorie. 

Da parte mia, mi piace seguire la mia serie di alpinisti con da 10 a 15 ripetizioni dell'esercizio n°4 che scoprirete più avanti (senza tempo di riposo).

Come fare

  • Mettiti in una posizione di push-up con il collo dritto e le mani estese sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
  • Coinvolgi il tuo core e porta un ginocchio alla volta al gomito opposto mantenendo il petto il più dritto possibile. Accelera al massimo mantenendo la forma corretta.
  • Esegui 15-20 ripetizioni su ciascun lato, alternando le gambe. Se ne hai voglia, puoi fare più ripetizioni o aumentare il numero di serie.

Gli alpinisti nel video:

2. Posizioni isometriche YTW

Non commettere errori, mentre questa mossa può sembrare facile, non lo è. Questo fantastico esercizio metterà alla prova i tuoi deltoidi e la parte superiore della schiena, in particolare i muscoli posturali come i romboidi e i dorsali.

Muoviti lentamente e in modo controllato creando davvero la connessione muscolo-cervello per ottenere il massimo da essa.

Come fare

  • Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe completamente estese con la parte superiore dei piedi statici rivolta verso il pavimento. 
  • Solleva le spalle e il petto dal pavimento, mantenendo una forma a I con il tuo corpo. Fai una pausa di 1-2 secondi nella parte superiore del movimento
  • Passa a una forma a Y allargando le braccia con un angolo di 45 gradi. Quindi allarga le braccia per formare una T e piega i gomiti all'indietro per fare una bella W. Fai una pausa per circa 2 secondi per la parte bassa della schiena.
  • Torna alla posizione iniziale prima di ricominciare.
  • Esegui da 6 a 10 ripetizioni.

Le spiegazioni non sono ovvie, quindi guarda attentamente questo video per capire:

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3. Flessioni inclinate

Sebbene questo sia uno dei migliori esercizi per i muscoli pettorali, lavorerai anche sui deltoidi. 

Se sei un principiante, fare flessioni su una panca, un tavolino da caffè, un gradino delle scale o un mobile ti aiuterà a progredire facilmente.

NOTA : Non consiglio il bordo di una sedia come supporto alto perché non saresti in grado di allargare abbastanza le braccia. Oppure, usa 2 sedie mentre controlli la stabilità.

Come fare

  • Appoggia le mani su una superficie rialzata a tua scelta, come il bordo del tavolino.
  • Allarga le mani oltre la larghezza delle spalle e forma una linea retta con il tuo corpo dalla testa ai talloni. Per fare questo, devi impegnare il tuo core per tutto il set.
  • Tenendo il collo dritto, inizia ad abbassare il petto mantenendo i gomiti a 45 gradi di distanza dal corpo.
  • Scendere il più possibile quindi premere per tornare alla posizione iniziale.
  • Fai da 10 a 15 ripetizioni. Se è troppo difficile, cerca una posizione ancora più alta o appoggiati a un muro. Al contrario, una posizione bassa renderà lo sforzo più intenso.
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Video dimostrativo:

Esercizi per le spalle – Livello intermedio

4. Plancia al picco

Sì, è vero, i nomi dei movimenti a volte sono marci, ma non è sempre facile definire a parole cosa si vuole fare con il corpo.

Come dicevo prima, è un movimento che mi piace seguire subito dopo gli alpinisti. È un modo semplice per eseguire sollevamenti frontali a corpo libero mentre si allenano i muscoli addominali.

In ogni caso, non puoi sbagliare con una buona vecchia tavola per l'allenamento a corpo libero. L'aggiunta della transizione al Picco mette a dura prova le spalle, in particolare il fascio anteriore o clavicolare (anteriore dell'articolazione).

In ogni caso, non puoi sbagliare con una buona vecchia tavola per l'allenamento a corpo libero. L'aggiunta della transizione al Peak affatica ancora di più le spalle.

Questo movimento agisce su tutto il corpo, compresi deltoidi, pettorali, retto addominale, quadricipiti e glutei.

Come fare

  • Mettiti in una posizione di plank alta, con il collo dritto e le mani estese sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Evita di abbassare i fianchi.
  • Transizione al cane a testa in giù: spingi attraverso le braccia dritte per sollevare i fianchi verso il soffitto mentre permetti ai talloni di muoversi verso il pavimento. Tieni le gambe dritte e le braccia dritte durante questo movimento. Il tuo corpo dovrebbe formare una forma a V rovesciata.
  • Fermati brevemente in alto, quindi torna alla posizione di partenza prima di continuare con la ripetizione successiva.
  • Esegui da 10 a 15 ripetizioni.

Questo video ti mostra come:

5. Plank per Alternare Peak

Questa è una variazione interessante del movimento precedente. L'aggiunta di un movimento alternato delle mani che colpiscono la gamba opposta mette alla prova l'equilibrio e le spalle.

Come fare

  • Inizia un plank con picco, ma durante il movimento manda una mano a toccare lo stinco o il piede opposto.
  • Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti con la mano opposta.
  • Esegui 8-10 ripetizioni su ciascun lato.

Segui questo video:

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6. Plancia dritta a plancia gomito

Passando da una plancia orizzontale sui gomiti a una plancia alta, sosterrai momentaneamente il peso del tuo corpo con un braccio. Ciò significa che i tuoi tricipiti e le spalle lavoreranno sodo. Ciò significa che i tuoi tricipiti e le spalle lavoreranno sodo.

Puoi anche eseguire questo movimento in ginocchio se stare in punta di piedi ti impedisce di mantenere il corpo dritto.

Come fare

  • Inizia con un classico plank alto con le braccia dritte sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
  • Appoggia un gomito a terra, poi l'altro, con gli avambracci a terra, proprio come le zampe anteriori di un cane sdraiato.
  • Inspira e abbassa un palmo, seguito dall'altro, per sollevare e tornare a una tavola alta.
  • Tieni una tavola alta per 1 secondo prima di ricominciare.
  • Esegui da 10 a 16 ripetizioni, alternando ogni volta il lato iniziale.

Segui questo modello nel video:

7. Plancia con le mani sul muro

Passerai da una tavola tesa a una tavola appoggiata al muro.

Come fare

  • Inizia in una posizione della plancia di fronte a un muro in modo da poter appoggiare la mano piatta contro di esso. 
  • Alza un braccio e metti una mano sul muro, mentre una sola mano rimane sul pavimento. Quando senti che il supporto è buono, metti l'altra mano sul muro e stabilizzati. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. 
  • Tieni premuto per 1-2 secondi, quindi abbassa una mano sul pavimento, quindi l'altra. Continua cambiando il braccio che inizia ogni volta.
  • Tieni la fascia addominale contratta e il corpo dritto per tutto l'esercizio.

Esempio da seguire:

Esercizi per le spalle senza attrezzatura – Livello avanzato

8. Flessioni

In realtà, si tratta di flessioni in posizione a V capovolta, glutei in aria. Questo movimento sostituisce in qualche modo il bilanciere militare per i muscoli delle spalle. Ciò ti consentirà di mirare al deltoide medio, mentre questo esercizio di posizione della plancia mira principalmente ai pettorali o ai tricipiti.

Se non hai un buon materassino, posiziona un asciugamano piegato sul pavimento in modo da non sbattere la testa sul pavimento.

Come fare

  • Adotta la posizione di punta che hai già testato negli esercizi precedenti, quindi alza leggermente la testa per guardare a terra invece che ai piedi.
  • Piega i gomiti di lato e inizia ad abbassare la testa verso il pavimento, scendendo il più possibile. Non scendere troppo se senti che le tue spalle stanno lottando.
  • Spingi verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
  • Esegui da 8 a 12 ripetizioni.

Ecco un video per guidarti:

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9. Push-up con punta rialzata

Pronto per questo prossimo passo? 

Questo è lo stesso movimento di prima, ma con una sfida aggiuntiva per aumentare la pressione sui deltoidi. Non farlo se le tue spalle non sono ancora pronte.

Come fare

  • Alza le gambe su un gradino, una panca, una sedia... qualunque cosa. Inizia il più in basso possibile. Puoi sempre aumentare la difficoltà in un secondo momento scegliendo un supporto sempre più alto.
  • Valgono le stesse regole dei classici peak push-up. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra e la parte superiore della testa puntata verso il pavimento. Se stai cercando di farlo per la prima volta da solo, metti un cuscino sotto la testa per ogni evenienza...
  • Esegui da 6 a 10 ripetizioni.

Guarda questo esempio:

10. Plank laterale con sollevamento delle gambe

Quando si desidera ottenere un piano di allenamento equilibrato per qualsiasi area target, ha senso spostare l'articolazione su tutti i piani di movimento. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli intorno all'articolazione.

Anche in questo caso, questa posizione della plancia laterale è soprattutto un esercizio terribile per un corpo sodo e glutei muscolosi. Ma è anche un ottimo modo per colpire le spalle!

Come fare

  • Sdraiati su un fianco, gomito in giù piegato e avambraccio sul pavimento, mano davanti al tuo corpo.
  • Solleva la parte inferiore dell'anca da terra per formare una linea retta dal piede alla sommità della testa. L'altro braccio poggia sull'anca.
  • Se puoi, alza e abbassa la gamba superiore.
  • Ripeti da 10 a 12 volte, quindi cambia lato.

Video per mostrarti il movimento:

11. Flessioni indù

Questo movimento estremamente completo fa lavorare i pettorali, le spalle, i tricipiti, la schiena e gli addominali. Non dovresti privartene se riesci a eseguirlo correttamente.

Come fare

  • Assumi la posizione della plancia a braccio dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  • Spingi il sedere più in alto che puoi come fai per i push-up di punta. Tieni la schiena dritta, le gambe dritte senza bloccare le ginocchia. Dovresti essere in punta di piedi.
  • Mentre abbassi i glutei, tieni le gambe dritte, ma lascia che le braccia si pieghino mentre fai un passo in avanti in modo che il petto quasi tocchi il pavimento.
  • Spingi attraverso le braccia alla massima estensione e poi inverti per tornare alla posizione a V capovolta.
  • Fermati per un secondo in alto e ripeti.
  • Esegui da 8 a 12 ripetizioni.

Video a seguire:

12. Cammina sul muro

Non preoccuparti, non c'è bisogno che ti chiami Spiderman...

Bene, questo esercizio è molto difficile e richiede un buon equilibrio, oltre a un muro che puoi sporcare senza vergogna. Rimani concentrato durante il movimento che lavorerà sulla parte posteriore delle spalle.

NOTA : Hai bisogno di un tappetino di qualità che non scivoli in modo che le tue mani aderiscano bene e scarpe da fitness in modo che non scivolino sul muro. In caso contrario, attenzione alle ginocchia. Fai anche attenzione a non cadere su un fianco o sulla schiena. Non andare troppo in alto se non hai un buon feeling. Altrimenti posiziona tutti i cuscini che hai intorno a te 😉

Come fare

  • Inizia in una posizione di push-up con i piedi verso il muro. 
  • Fai un passo indietro lentamente, posizionando i piedi sempre più in alto sul muro e camminando all'indietro finché non sei in una posizione equilibrata con i piedi il più in alto possibile. 
  • Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Se sei super motivato, fai un push-up prima di tornare indietro.
  • Ripetere da 6 a 8 volte.

Segui questo video:

Se hai spalle eccezionali e un buon senso dell'equilibrio, puoi eseguire flessioni in verticale alla fine. Ma attenzione perché un incidente può accadere rapidamente.

Prenditi cura delle articolazioni della spalla

So che mi ripeto spesso, ma queste sono articolazioni fragili. Sfortunatamente, ho pagato il prezzo allenandoli troppo pesantemente alla mia giovane età. Di conseguenza, ho le spalle molli, soprattutto a destra dove soffro anche di artrosi.

C'è da dire che avevo pettorali potenti e che facevo sedute di distensione su panca abbastanza pesanti, ma a scapito del trapezio e dei deltoidi anteriori che non erano affatto preparati.

All'epoca eravamo da soli nelle sale pesi e io pagavo in contanti... Quindi voglio proteggerti e incoraggiarti a stare attento. Prenditi il tempo necessario per progredire lentamente per sviluppare delicatamente ogni spalla e non sforzarti senza prima riscaldarti.

Prima di iniziare la sessione, un buon esercizio di riscaldamento consiste nel fare piccoli cerchi con le braccia per un minuto o due. Quindi attacca il tuo programma per la giornata con i movimenti più facili.

Non esagerare

Questi muscoli sono coinvolti in un'ampia varietà di esercizi che richiedono la rotazione della spalla, anche se non vengono presi di mira direttamente. La moderazione è quindi essenziale quando si progetta un programma di allenamento specifico per le spalle, anche se coinvolge solo il peso corporeo.

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È vero che puoi facilmente fare flessioni classiche 3 o 4 volte a settimana come parte di una routine di fitness. Ma quando si tratta di spalle, spesso meno è meglio.

Alternare i muscoli mirati

Nella tua routine, scegli una varietà di esercizi per indirizzare diversi fasci di deltoidi (anteriore, laterale e posteriore).

Molti movimenti presentati in questo articolo hanno il grande vantaggio di far lavorare più muscoli della spalla contemporaneamente.

Programma per le spalle a corpo libero

Per guadagnare forza e volume, esegui 3 di questi esercizi 2 volte a settimana. Mira a 3 set di ciascuno. Cerca di bruciare i muscoli, ma non sovraccaricarli come faresti con altri gruppi muscolari.

Questo è il motivo per cui dovresti preferire serie da 12 a 15 ripetizioni, ad eccezione dei movimenti più difficili a livello avanzato.

Lavorare questo gruppo muscolare preferibilmente su gambe e glutei durante il giorno, piuttosto che quando si fanno i pettorali e la schiena. 

Aumenta gradualmente la difficoltà

Per ottenere i migliori risultati, prova ad aumentare la sfida un po' alla volta. 

Quando un esercizio diventa facile, aggiungi fino a 15 ripetizioni, quindi passa al livello successivo di esercizi. L'ultima ripetizione di ogni serie dovrebbe essere difficile da completare, quasi fino al fallimento. 

Devi sentirti come se non potessi farne un altro nel modo giusto.

Alcune possibilità aggiuntive

Ecco una soluzione interessante per fare un buon allenamento se non si dispone di attrezzature specifiche.

A volte, gli oggetti di uso quotidiano possono essere utilizzati come attrezzatura per una sessione completa. Questa può essere una soluzione quando il peso è necessario per un esercizio efficace o per portarlo al livello successivo.

Ad esempio, puoi fare rilanci laterali e frontali con le bottiglie d'acqua. Quando hai progredito abbastanza, puoi usare un sacchetto di crocchette, sacchetti della spesa, un impacco d'acqua o un pacchetto di detersivo per bucato.

Il grande svantaggio di questa tecnica è che non avrai sempre ciò di cui hai bisogno al momento della tua sessione. A meno che tu non mantenga sempre le scorte in anticipo...

Muscoli lavorati da questi esercizi

esercizi per le spalle senza attrezzatura - muscoli deltoidi

Composto da 3 fasci, il muscolo più grande della spalla è il deltoide. Va dalla parte anteriore a quella posteriore dell'articolazione acromioclavicolare e dalla sommità dell'omero, conferendo alla spalla la sua forma arrotondata. Se sei curioso e vuoi saperne di più sull'anatomia della tua spalla, ti incoraggio a guardare il video disponibile sul sito CHU Pagina vodese.

Nel tuo programma di allenamento per le spalle, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di rafforzare i deltoidi, ma anche i muscoli vicini come i dorsali, il trapezio, i romboidi e i tricipiti.

Sebbene l'uso di bande di resistenza o pesi liberi è un approccio efficace, puoi anche sviluppare questi gruppi muscolari con il esercizi per le spalle senza materiale che hai appena scoperto.

Potrebbe non essere il percorso più semplice, ma è probabilmente il più economico e disponibile.

Inoltre, nulla vieta di combinare questi esercizi con il peso corporeo in sessioni con manubri, bande elastiche o cinghie TRX. È anche un modo eccellente per combattere la monotonia e per allenare l'intera spalla in base all'umore della giornata.

Conclusione per spalle muscolose senza attrezzatura

Una cosa è certa, puoi fare un ottimo allenamento per le spalle senza attrezzatura e senza andare in palestra. E spero che tu abbia scoperto nuovi esercizi in questo articolo.

Per ottenere i migliori risultati, concentrati su esercizi multiarticolari piuttosto che su quelli che mirano a un singolo gruppo muscolare. Questo è tanto più vero per i deltoidi che raramente funzionano da soli nella vita reale.

Che tu sia un principiante o un esperto, ne trarrai vantaggio. Concentrati sulla forma e senti le spalle lavorare e raggiungere la massima contrazione senza cercare di sovraccaricarle come un matto. Inizia con carichi leggeri e movimenti facili. Fai 2 sessioni specifiche a settimana, non di più. Questo consiglio è valido sia a casa che in sala pesi.

In questo modo otterrai spalle più forti senza farti male.

Dimmi cosa ne pensi scrivendomi a stephane@sportchezsoi.com. Dato che sono sempre alla ricerca di nuovi esercizi, puoi anche dirmi se ce ne sono altri che ti piace fare 😅

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Parole relative: tipo minimo di riposo disegnare mento mezze ripetizioni arco altezza delle orecchie mani giunte spalle testa altezza dei polsi rispetto alla parte inferiore del corpo muscoli direzione delle gambe. Ripetere completo prima delle mani piccolo asciugamano altezza del mento muscoli del braccio parte del nostro corpo massa muscolare della spalla. Massima abduzione della spalla dei muscoli della parte superiore del torace Variazioni del pompaggio possibile dolore Muscolatura della parte superiore del corpo delle spalle flessioni tradizionali allenamento della schiena movimenti di base tecniche di intensificazione poliarticolare.

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