10 esercizi per rafforzare le ginocchia da fare a casa

Avere ginocchia sane è essenziale, indipendentemente dall'età. Sentire un dolore costante a questa articolazione, non poter correre, salire o scendere le scale è davvero doloroso. Ma come stabilizzare e rafforzare le ginocchia?

Facendo appunto esercizi in maniera preventiva e curativa con il peso del corpo o utilizzandone alcuni attrezzatura adeguata. Per questo rafforzamento articolare verranno sollecitati anche i muscoli legati al ginocchio, in particolare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Il rinforzo delle ginocchia può essere fatto a casa, con ovviamente una ginocchiera, per stare bene durante gli esercizi.

Alcune attrezzature necessarie per rafforzare le ginocchia

Rafforza le ginocchia
Il ginocchio è un'articolazione complessa

A seconda delle condizioni delle tue ginocchia, e in particolare delle tue aspettative, è necessario l'uso di determinate attrezzature. Tuttavia, come suggerisce il nome, la ginocchiera è l'attrezzatura per eccellenza per proteggere, stabilizzare e prendersi cura delle ginocchia. È quindi indispensabile portare questo accessorio qualunque siano gli esercizi da svolgere.

Sappi che attraverso gli esercizi per rafforzare le ginocchia è possibile affinarle, renderle forti e curarle. L'attrezzatura o i materiali che utilizzerai dipendono generalmente dalle condizioni delle tue ginocchia e dal parere dello specialista che ti cura.

I più comuni usati in casa sono: la ginocchiera, i manubri, il palla da ginnastica e il elastici fitness. Va inoltre notato che verranno lavorati i muscoli della parte inferiore del corpo come i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Infatti, il rafforzamento di queste parti riduce la pressione in eccesso esercitata sulle ginocchia e quindi evita il dolore.

10 esercizi da fare a casa per le ginocchia

Ecco un elenco di esercizi da fare a casa per il potenziamento muscolare del ginocchio da parte del nostro partner UltimateKnees.

Porta la tua ginocchiera per eseguire tutti questi esercizi. 

1. Rafforza le ginocchia facilmente e rapidamente

Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi uniti.

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Piega il petto in avanti, piega le gambe e metti le mani sulle ginocchia.

Tenendo i piedi uniti, fai dei cerchi con le ginocchia 10 volte in una direzione e poi 10 volte nell'altra.

2. Alza la gamba per impegnare i quadricipiti

Materiale: Nessuno in particolare (solo un tappetino da ginnastica su cui sdraiarsi)

Il quadricipite rinforzato assorbe gli urti e quindi protegge l'articolazione del ginocchio.

Sul pavimento, sdraiati sulla schiena (mantieni la schiena dritta durante l'esercizio) una gamba dritta sul pavimento, l'altra gamba sollevata.

Alza delicatamente la gamba (sollevata di circa 15 cm dal pavimento tenendo il ginocchio dritto). Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Fai almeno 10 ripetizioni per ogni gamba.

3. Il ponte per rafforzare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei

Materiale: Nessuno in particolare (solo un tappetino da ginnastica su cui sdraiarsi)

Sul pavimento, sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate e in linea con i fianchi

Solleva il sedere, contraendolo, mantieni questa posizione per alcuni secondi senza piegare la schiena. Quindi abbassalo lentamente senza toccare terra. Fai almeno 10 ripetizioni per questo esercizio.

Per aumentare la difficoltà, puoi anche fare i ponti con una gamba estesa

4. Il ginocchio si solleva su una sedia per rafforzare i quadricipiti

Attrezzatura utilizzata: una sedia

Su una sedia, con entrambi i piedi per terra, siediti con la schiena dritta.

Alza una gamba verso il petto, tenendo il ginocchio piegato e la schiena dritta. Metti entrambe le mani su quel ginocchio sollevato, abbassa quella gamba e ripeti questo movimento da 10 a 20 volte. Quindi cambia gamba.

5. Deadlift per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei

Equipaggiamento utilizzato: 2 manubri più o meno leggeri

In posizione eretta, con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e entrambe le mani che tengono due manubri leggeri.

Piegati lentamente in avanti mentre guardi ancora in avanti (non accovacciarti), le ginocchia leggermente piegate, spingendo indietro i fianchi, finché la schiena non è parallela al pavimento.

Ritorna alla posizione iniziale. Fai da 10 a 15 ripetizioni.

6. Wall squat per rafforzare cosce e glutei

Squat al muro per rafforzare le ginocchia

Equipaggiamento utilizzato : Qualsiasi

Stare contro un muro con i piedi a pochi centimetri dal muro e alla larghezza delle spalle.

Estendi entrambe le braccia orizzontalmente.

Fai scorrere lentamente il sedere contro il muro finché la coscia non è parallela al pavimento (non cadere troppo in basso). Le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi. Tieni premuto per 15-20 secondi e ripeti questo esercizio 3 volte.

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7. Affondi in avanti per rafforzare la parte inferiore del corpo

Equipaggiamento utilizzato : Una sedia

Questo esercizio rafforza le cosce e i glutei per avere ginocchia resistenti.

Posiziona la sedia alla tua sinistra.

Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza dei fianchi.

Guarda avanti. Metti la mano destra sul fianco.

Fai un grande passo avanti con il piede destro. Mentre inspiri, piega la gamba destra, appoggiandoti alla sedia (se necessario). Abbassare finché la gamba destra non forma un angolo retto. Il ginocchio non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi.

Raddrizzarsi espirando e spingendo la gamba in avanti. Ripetere questo movimento 5 volte. (Non piegare la schiena in avanti durante la discesa, ma mantenerla in posizione verticale).

Cambia lato posizionando la gamba sinistra in avanti.

Quando padroneggi il movimento, puoi aumentare il numero di set.

8. Leg extension con elastico per cosce e polpacci

Materiali usati: Una sedia e un elastico

Siediti dritto su una sedia. Lega l'elastico a una delle gambe della sedia e incrocia l'elastico sul piede in modo che non scivoli verso l'alto.

L'elastico servirà per aumentare la resistenza e la difficoltà. Quindi alternare le estensioni delle gambe e le flessioni.

Devi farlo lentamente. Questo movimento provoca una forte tensione nella coscia. Evitare di ruotare il ginocchio durante l'esercizio.

Ripeti il movimento da 10 a 15 volte e cambia gamba.

9. Dopo una distorsione al ginocchio per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Materiale: Uno palla da ginnastica

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Variante 1: Squat e stretching posizionando una palla da ginnastica tra la schiena di due persone

Esercizi eseguiti da due persone o una persona contro un muro

Attrezzatura utilizzata: una palla da ginnastica

Stare schiena contro schiena (2 persone) o su un muro

Metti la palla tra la tua schiena e quella di un'altra persona e appoggiati sulla palla. Fletti le gambe per lavorare contemporaneamente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia eseguendo squat ed estensioni.

LEGGI ANCHE :  Come ottenere rapidamente sollievo quando si ha dolore al ginocchio?

Puoi anche eseguire questo esercizio contro un muro

Variante 2: estensione delle gambe appoggiandosi alla palla

Materiale da utilizzare: 2 sedie e una palla da ginnastica

Tutti si siedono su una sedia, tutti allungano entrambe le gambe sulla palla (che è nel mezzo e in aria) per tenerla con i piedi, mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi rilascia.

Variante 3: esercizio per la parte anteriore delle cosce

Materiali usati: 2 sedie e una palla da ginnastica

Due persone si siedono ciascuna su 2 sedie, la palla viene posizionata in mezzo alle 2 persone, a terra. Posiziona i piedi nella parte inferiore della palla. Contemporaneamente, raddrizza le gambe per riportarla in posizione orizzontale (parallela al suolo), quindi torna giù, piegando leggermente le ginocchia. Questo esercizio mette a dura prova i quadricipiti.

Variante 4: esercizio per lavorare la parte posteriore delle cosce

Attrezzatura : Una sedia e una palla da ginnastica

Siediti su una sedia, metti la palla sotto le gambe. Porta indietro i talloni, schiacciando saldamente la palla con entrambe le gambe. Rilascia e poi ricomincia. Questo movimento lavora la parte posteriore della coscia.

Variante 5: in caso di tendinite, artrosi o distorsione

Mettiti in ginocchio (metti qualcosa di morbido per terra: un asciugamano per esempio). 

Una persona mantiene la caviglia, quindi la persona che si inginocchia si inclinerà leggermente in avanti rimanendo dritta. Questo esercizio utilizza i muscoli posteriori della coscia

10. Esercizi divertenti per rafforzare le ginocchia

Questo esercizio è consigliato se hai ancora ginocchia forti (senza dolore).

Saltando in avanti con una gamba per cercare oggetti, poi saltando all'indietro.

Esercitati a restare in equilibrio con una gamba, poi sporgerti per raccogliere un oggetto dal pavimento o da una sedia mentre ti mantieni in equilibrio con una mano.

Per quelli di voi che soffrono anche di dolore alla spalla, leggete questo articolo: Cause ed esercizi per alleviare la tendinite della spalla

Conclusione

Fai questi esercizi per prenderti cura delle tue ginocchia, affinarle, renderle forti, curarle da diversi disturbi. Ma soprattutto, non dimenticare di indossare le ginocchiere per tutto il tempo esercizi di potenziamento muscoli del ginocchio.

Sappi che puoi allenarti nonostante il dolore in questa articolazione, perché questi esercizi possono ridurlo. Gli esercizi mirati alle ginocchia hanno un effetto antinfiammatorio. Rafforzano infatti le ossa e favoriscono l'irrigazione di legamenti, tendini e muscoli con il sangue.

Tuttavia, va notato che a seconda del tipo di lesione, alcuni esercizi sono controindicati, soprattutto in caso di forte dolore.

In caso di gonfiore o infiammazione del ginocchio, consultare immediatamente un terapista o un medico.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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