I 6 migliori esercizi per le spalle elastiche a casa

Alcune persone sono naturalmente in vantaggio quando si tratta di costruire muscoli, mentre altri trascorrono ore ad allenarsi per far crescere una singola fibra muscolare. Tuttavia, a parte le abilità naturali, molti principianti di bodybuilding non sanno come sollevare correttamente un peso o quante ripetizioni dovrebbero fare in ogni serie.

Inoltre, alcuni gruppi muscolari sono più difficili da sviluppare rispetto ad altri. E questo è il caso di quello di cui parliamo oggi. Più che per tutti gli altri gruppi, devi scegli i migliori esercizi per le spalle con l'elastico. Considerata un'articolazione debole, la definizione della spalla è meglio sviluppata correttamente con un'enfasi sulla forma piuttosto che sul peso o sulla forza.

Fortunatamente, i principianti possono cavarsela facendo alcune mosse di base per ottenere grandi spalle. Questo articolo ti insegnerà come espanderli con una descrizione tecnica del mosse migliori per i muscoli del complesso scapolare secondo la loro divisione anatomica in 3 fasci.

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Anatomia dei muscoli della spalla

Deltoidi

esercizi per le spalle - muscoli deltoidi
Devi lavorare tutti e 3 i fasci di spalle

I deltoidi devono il loro nome alla parola greca delta (triangolo), poiché questo gruppo muscolare è costituito da tre gruppi principali: anteriore, medio e posteriore. Sono disposti a forma di triangolo. Il fascio medio o acromiale è il più grande, motivo per cui di solito viene data priorità all'allenamento.

I deltoidi si trovano direttamente sopra il bicipite nel punto in cui il braccio si unisce al tronco. Sono proprio questi muscoli e in parte i muscoli trapezi che le persone generalmente intendono con il termine "muscoli della spalla". Ognuna di queste parti è responsabile di un tipo di movimento.

Non c'è esercizio che faccia funzionare i deltoidi in modo uniforme e completo. La seduta per le spalle deve quindi prevedere diversi esercizi destinati a tutte le travi di questo gruppo.

Trapezi

Esercizi per le spalle con elastico per i muscoli trapezi

Sebbene non siano muscoli della spalla, il trapezio gioca un ruolo nella maggior parte dei movimenti di questa articolazione. Sono costituiti da 3 travi: superiore, centrale e inferiore. Quella che ci interessa durante la nostra seduta per le spalle è principalmente la parte alta, e in misura minore la trave mediana. Il resto funziona durante le sessioni per la schiena.

Il trapezio superiore e medio appartengono al collo e alla spalla. Il suo fascio superiore si inserisce nella clavicola. Contribuisce in particolare ad abbassare o alzare le spalle, cosa che ci interessa particolarmente in questo articolo.

Devi lavorare questa parte alla fine della sessione, dopo i deltoidi.

I migliori esercizi per le spalle con elastici

È abbastanza facile disegnare le spalle, ma è difficile aumentarne il volume. In generale, l'allenamento inizia con movimenti fondamentali come i military press o i sollevamenti laterali. Questi movimenti lo rendono possibile spalle più massicce.

Da un punto di vista anatomico, questi movimenti sono inevitabili. E se il tuo obiettivo è aumentare non solo la massa muscolare, ma anche le spalle larghe, dovresti ricorrere anche ad altri esercizi per le travi anteriori e posteriori.

Il deltoide posteriore può essere lavorato con sollevamenti laterali piegati in avanti. Questa trave è anche molto utilizzata quando si rema per le spalle.

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Il fronte può svilupparsi con prospetti frontali. Interviene anche nell'allenamento dei pettorali, ad esempio durante la panca (manubri o bilanciere) o in piedi (elastici). Devi stare attento quando esegui la pressa inclinata, perché la parte anteriore delle spalle è spesso oberata di lavoro.

Ecco alcuni esercizi consigliati per costruire i muscoli delle spalle a casa come in camera:

1. Military press dietro al collo e davanti

Troverai molti video di questo esercizio con bilanciere e dischi su Internet. Ma a casa, ti consiglio vivamente di usare elastici ad anello invece per evitare il rischio di lesioni.

Esecuzione del movimento: Alzati in piedi mentre contrai glutei e addominali per limitare la tensione sulla parte bassa della schiena. Alza le braccia mentre espiri fino a quando le braccia non sono dritte, quindi abbassa lentamente la schiena.

Appunti: Questi esercizi per le spalle elastiche lavorano sulle 3 porzioni del deltoide. Il grande pettorale e il capo lungo del tricipite sono alquanto stressati allo stesso tempo.

Ecco il mio video che mostra la stampa dietro al collo e davanti al collo con una fascia ad anello. Alla fine vedrai anche i rilanci frontali di cui parlerò nella prossima sezione.

2. Alza la parte anteriore con un passante

Esecuzione del movimento: Posizione eretta come per la stampa con addominali e glutei contratti. Le mani tengono l'elastico in una presa neutra. Devi alzare le braccia in orizzontale senza bloccare i gomiti, quindi tornare alla posizione di partenza controllando la discesa.

Appunti: Miri principalmente alla porzione anteriore del deltoide (anteriore delle spalle).

3. Alzate laterali con un tubo elastico

Esecuzione del movimento: Usa i cavigliere in cui metti i polsi. In posizione eretta con le mani lungo il corpo, alza le braccia il più possibile in orizzontale senza mai bloccare i gomiti.

Appunti: Lavori principalmente la parte centrale del deltoide.

Guarda questo video per vedere come fare questa mossa:

Testoprime

4. Tiraggio in piedi con un elastico

Per la parte posteriore delle spalle, consigliamo spesso un esercizio chiamato l'uccello. Che si tratti di manubri o fasce di resistenza, trovo questo molto sgradevole a causa della posizione inclinata in avanti.

Tanto più che è molto facile sollecitare i deltoidi posteriori con una carrucola o un elastico all'altezza delle spalle. Questo movimento richiede solo una tensione relativamente bassa.

Esecuzione del movimento: Posizione eretta, piedi alla larghezza dei fianchi, gambe leggermente piegate per il supporto. Come sempre, devi contrarre la fascia addominale e i glutei. I gomiti dovrebbero essere all'altezza delle spalle o al di sopra per tutta la serie.

Appunti: Usi il fascio posteriore del deltoide.

Ecco un video per mostrarti come:

Alternato: Un'altra soluzione che trovo meno efficace, invece, è quella del volo inverso. Questo è quello che vedete in questa foto:

Esercizi per le spalle con elastico - Reverse fly
Fonte: bodylastics.com

5. Tirare il mento per le trappole

Questo è uno dei miei esercizi preferiti per la fine della sessione. Ho finito per fare il tiro del mento con una barra EZ quando usavo i bilancieri e i manubri. Oggi uso fasce ad anello o un tubo con maniglie. È molto facile (guarda il video qui sotto).

Esecuzione del movimento: Come suggerisce il nome, la trazione del mento consiste nel tirare la resistenza fino al mento. Non barare abbassando la testa 😉

Appunti: Lavorerai principalmente le trappole superiori se le tue mani sono abbastanza vicine. Se li distendi per più di 20 cm, lavorerai anche i deltoidi. Ma sarebbe un peccato se li avessi già stanchi con gli esercizi precedenti.

6. Alza le spalle o alza le spalle

Da quando ho iniziato a usare gli elastici, ho aggiunto scrollate di spalle o alzate di spalle alla mia panoplia. Penso sia l'esercizio giusto per completare il trapezio.

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Esecuzione del movimento: Per alzare le spalle, prendi un pezzo di fascia su ciascun lato scegliendo una resistenza sufficientemente forte (guarda il video seguente). Alzerai le spalle come se stessi dicendo a qualcuno "non lo so". Tieni la testa dritta per sentire davvero il lavoro dei muscoli trapezi.

Appunti: Bene, stai ingaggiando le trappole superiori come hai già capito. Sono quelli che danno volume a ciascun lato del collo.

Per aiutarti, ecco un video che ti mostra la trazione del mento con 2 tipi di fasce di resistenza. Successivamente, ti mostro le alzate di spalle:

Come aumentare la larghezza delle spalle?

Poiché in questi muscoli predominano le fibre muscolari veloci, devono essere pompate per farle crescere. Ciò significa che dovresti eseguire esercizi con pesi leggeri o bassa resistenza e un numero elevato di ripetizioni (da 12 a 20).

La larghezza delle spalle dipende dalle caratteristiche genetiche e dalle dimensioni della clavicola. Quando la crescita ossea si ferma, diventa necessario concentrare l'attenzione sulla muscolatura per aumentare l'impressione di larghezza.

Gli esercizi più importanti per costruire muscoli forti sono il military press e i sollevamenti laterali, poiché sviluppano la porzione centrale del deltoide. Ciò aumenta visivamente il volume delle spalle anteriori e conferisce una silhouette più virile.

D'altra parte, per aumentare la larghezza della spalla, è necessario aggiungere movimenti che sollecitino i deltoidi anteriori e posteriori. Inoltre, lavorare i trapezi ti darà volume su entrambi i lati del collo.

Errori da evitare quando si costruiscono le spalle

Sebbene l'allenamento delle spalle non richieda molta resistenza, molti prestano attenzione solo alle prestazioni. Sfortunatamente, questo espone le articolazioni e i legamenti a uno stress eccessivo.

Ricorda che è molto facile ferire la spalla, ma è estremamente difficile guarirla completamente. Purtroppo l'ho imparato a mie spese e ho ancora problemi legati ad un allenamento inadatto in gioventù.

Inoltre, l'importanza dei deltoidi anteriori e posteriori non deve essere sopravvalutata. In generale, ciascuno di questi gruppi richiede un solo esercizio. L'obiettivo principale è lavorare il deltoide medio perché forma spalle voluminose e potenti.

I rilanci laterali sono pericolosi?

I sollevamenti laterali con i manubri sono spesso considerati l'esercizio più pericoloso per l'articolazione della spalla. Questo è ciò che mi ha rotto la spalla destra, sfortunatamente. È importante notare che il rischio è principalmente dovuto a una cattiva esecuzione o all'uso di un peso troppo pesante. Scegli sempre un peso che puoi gestire facilmente in una serie di almeno 12 ripetizioni.

È ancora più facile se usi un elastico perché non sarai in grado di alzarlo fino in fondo se è troppo difficile per te. Detto questo, devi comunque assicurarti che la resistenza sia sufficientemente bassa per fare le tue serie in buone condizioni. Mira ad almeno 12-15 ripetizioni per serie. Puoi anche fare di più per cercare l'ustione.

Aumenta la resistenza solo se sei a tuo agio con quella che stai attualmente utilizzando. Se lo fai, i sollevamenti laterali non danneggeranno le tue spalle.

Programma per questi esercizi spalle con elastico

Inizia riscaldando le spalle per alcuni minuti, ad esempio eseguendo il military press e le rotazioni delle spalle del braccio dritto.

EserciziSerieProve
Stampa militare410 dietro
10 davanti
Alzate frontali412
Alzate laterali412-15
Tirando i deltoidi posteriori415 a 20
Tirare il mento412-15
Alza le spalle o alza le spalle412-20

La nostra scelta di elastici

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Si possono allenare le spalle con altri muscoli?

I deltoidi sono considerati una struttura muscolare abbastanza indipendente che non utilizza muscoli antagonisti. Tuttavia, il loro allenamento non può essere combinato con l'allenamento di tutti i gruppi muscolari.

Le spalle non si combinano bene con allenamento per la schiena e pettorali perché in tutti questi casi le braccia devono lavorare sodo. Di norma, il "giorno della spalla" coincide con il giornata di allenamento per le gambe. D'altra parte, puoi lavorare le spalle lo stesso giorno dei bicipiti o dei tricipiti se li lavori separatamente.

Conclusione sugli esercizi per le spalle

I muscoli deltoidi del cingolo scapolare sono formati da 3 gruppi indipendenti. Devi fare un lavoro specifico per ciascuno di questi gruppi, ma il più importante rimane il fascio centrale o acromiale (la parte superiore della spalla).

questo gruppo muscolare cresce con un buon flusso sanguigno durante l'allenamento. La qualità di questo flusso dipende dalla corretta tecnica di esecuzione. Si consiglia di lavorare sulla tecnica prima di aumentare la resistenza utilizzata.

Le trappole superiori sono importanti per l'estetica, ma anche perché contribuiscono al lavoro delle spalle. Allenali alla fine della sessione.

Lascia un commento qui sotto per condividere la tua esperienza o porre le tue domande. GRAZIE !

Domande frequenti

Come costruire rapidamente i muscoli delle spalle?

Questa è proprio una trappola da evitare. Questo fragile gruppo muscolare richiede pazienza e perseveranza. Piuttosto che cercare di svilupparli troppo in fretta, domarli facendoli funzionare con carichi o resistenze piuttosto basse. Scegli serie abbastanza lunghe da 12 a 20 ripetizioni.

Come costruire i muscoli delle spalle senza attrezzatura?

Devo avvertirti, è molto complicato. Non impossibile, ovviamente, ma gli esercizi richiedono flessibilità e posture difficili come l'inclinazione, il declino e le flessioni indù. Inoltre, soprattutto per i principianti, questi movimenti sollecitano molto le articolazioni. Consiglio quindi di utilizzare un po' di attrezzatura per farli funzionare senza rischi.

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