Mentre eri rinchiuso a causa del blocco, anche se sapevi che era per il tuo massimo bene o per coloro che ami, potrebbe farti impazzire. No ? Soprattutto se i tuoi antidolorifici preferiti (corsi di yoga, club di corsa, sala pesi, campi da tennis o da calcio, ecc.) erano inaccessibili.
Tuttavia, è possibile rimanere attivi, anche quando si è a casa o si lavora da casa. Ti sto lanciando una nuova sfida: fai esercizi sportivi a casa per 5 minuti ogni ora. Alla fine della giornata, avrai fatto l'equivalente di 40 minuti di fitness. Sì!
Naturalmente, l'idea non è quella di battere record di potenza, ma di lavorare sotto forma di HIIT. Questo è un allenamento ad alta intensità con l'obiettivo di renderti più tonico e aiutarti a perdere peso o rimanere magro.
Per poterlo dire programma up, avrai bisogno di un'app che ti dica quando fermarti per i tuoi allenamenti di 5 minuti accanto alla tua scrivania. Ad esempio, puoi scaricare gratuitamente Promodoro Smart Timer sul tuo cellulare o tablet.
Sommario
Quali esercizi per fare sport in isolamento
Ecco l'elenco dei 16 esercizi che farai durante le tue pause dal telelavoro:
1a ora: pettorali e tricipiti
Riscaldamento : 60 secondi dioscillazioni del braccio
Flessioni nelle sue diverse varianti, anche a una mano se sei bravo. In ogni caso, scegli il tipo di pompa che è alla tua portata.
Salse su una sedia. Questo è un ottimo esercizio per i tricipiti, facile da fare con la sedia o il tavolo dell'ufficio. Le immagini sottostanti mostrano come farlo:
2a ora: muscoli della schiena
Riscaldamento : 60 secondi di oscillazioni del braccio
Canottaggio: Il nome di questo movimento deriva da canottaggio, più precisamente canottaggio. Questo è un esercizio di trazione per rafforzare la schiena che è terribilmente efficace. Possiamo fare canottaggio con manubri, un elastico, cinghie TRX, oggetti pesanti, ma anche con un asciugamano o una corda attaccata ad un palo o una maniglia. Puoi anche andare sotto un tavolo per alzarti con la forza delle dorsali.
Uccello : Non volerai via, ma il movimento fa sembrare che ci stai provando. Bottiglie d'acqua sono sufficienti per questo esercizio che non richiede uno sforzo significativo. Questo video mostra come:
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3a ora: bicipiti
Riscaldamento : 60 secondi di ricci con poca o nessuna resistenza. In effetti, stai solo contraendo i bicipiti come se stessi sollevando qualcosa. Se non vuoi farlo vuoto, prendi una bottiglia d'acqua in ogni mano. Se in dotazione, utilizzare a fascia di resistenza debole o un bilanciere vuoto.
Se non hai materiali, prova a riempire i sacchetti con libri o altri oggetti pesanti. Per questi esercizi per i bicipiti a casa, dovrai usare la tua immaginazione.
curl per i bicipiti con elastici o manubri. Se non ne hai uno, fallo scorrere sotto un tavolo o sotto la scrivania come dentro questo video.
Ricci con presa a martello : questi sono sempre ricci, ma in presa neutra. Puoi farli con i manubri o con gli elastici come in questo video:
4a ora: Spalle
Riscaldamento : 60 secondi di oscillazioni del braccio
erialzi laterali della spalla. In posizione eretta, inclina leggermente il petto in avanti e solleva le braccia all'altezza delle spalle su ciascun lato, come se volessi volare via. Relativamente leggero come le bottiglie d'acqua è sufficiente per le spalle. A meno che tu non sia un bodybuilder esperto.
Quindi hai bisogno di elastici per farlo in sicurezza a casa.
erilanci frontali. A differenza del precedente, alzi le braccia davanti a te, sempre senza superare l'altezza delle spalle.
Ecco un esempio di questi ultimi 2 esercizi con gli elastici:
Non dimenticare che i muscoli della spalla devono essere eseguiti con delicatezza per non ferire questa fragile articolazione.
5a ora: quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Riscaldamento : 60 secondi di Jumping-Jack
Squat ad aria: È semplicemente uno squat peso corporeo. Una seduta senza questo movimento è inconcepibile in una palestra. Ma è lo stesso per una seduta a casa.
Slot percorribili: Amerai questo esercizio, spero. È facile da fare e molto efficace per le gambe. Troverete un articolo completo con un video sull'argomento cliccando qui.
6a ora: Quadricipiti, polpacci e adduttori
Riscaldamento : 60 secondi di Jumping Jack
Salto squat: Come suggerisce il nome, dovresti metterti in una posizione tozza e saltare più in alto che puoi mentre ricadi nella posizione di partenza. Seguire questo video. L'unico vincolo con questi esercizi sportivi a casa è che devi pensare ai vicini. Potrebbe essere necessario un buon tappetino per attutire il rumore.
Spacchi laterali: Questo movimento ti darà un po' di dolore all'inguine i primi giorni, ma è perfetto per le cosce, le natiche e gli adduttori. Questo video ti guiderà:
7a ora: polpacci e addominali profondi
Riscaldamento : 60 secondi di Jumping-Jack
Alza il polpaccio: Niente di troppo difficile con questo. I polpacci sono muscoli molto potenti che supportano le ripetizioni elevate. Come vedi dentro questo video, è preferibile potersi posizionare su una cengia o un gradino per allungare il polpaccio in discesa o per sporgersi in avanti. È possibile lavorare ciascuna gamba separatamente per aumentare la difficoltà, ma non è essenziale.
Tavole (tutte le varianti): Il più efficace è chiamato plank RKC, ma qualunque sia la tua scelta, è il miglior esercizio di plank.
8a ora: addominali e obliqui
Riscaldamento : 60 secondi di motore a vapore
Alpinisti: amo questo esercizio senza attrezzatura perché combina un intenso lavoro cardio e gambe oltre al plank. Ne troverai una descrizione completa leggendo questo articolo per imparare come fare gli alpinisti.
Sponde laterali: Per far lavorare i muscoli situati su entrambi i lati degli addominali, gli obliqui. Questa è una delle varianti delle schede citate nell'articolo a cui si fa riferimento nella parte precedente. Puoi vedere come fare qui.
Come affrontare la sfida dello sport e del contenimento
Dopo 55 minuti di telelavoro (o sedia), eseguire a casa gli esercizi sportivi sopra descritti nell'ordine indicato per 5 minuti. Ogni volta che devi iniziare con un riscaldamento di 1 minuto. Quindi alternare i 2 esercizi associati per un massimo di 60 secondi senza tempo di riposo se possibile.
Se è troppo difficile per te, fai da 30 a 45 secondi di movimento e mantieni da 15 a 30 secondi di riposo. L'importante è aver fatto 2 serie di ciascuna prima di tornare al lavoro.
Soprattutto, considera la possibilità di programmare la tua app pomodoro o la sveglia del tuo telefono in modo che squilli alla fine di ogni 55 minuti. Eccoci qui !
Perché dovresti attenerti a questi esercizi sportivi a casa
Forse con tutto quello che devi fare, un allenamento a casa sembra l'ultima cosa che hai in mente. Ma i vantaggi di questa abitudine ti aiuteranno a convincerti ad abbandonare le scuse.
Ecco alcuni dei vantaggi di questa alternanza di lavoro d'ufficio e fitness:
1. Maggiore efficienza combinando telelavoro e sport
Quello che noterai immediatamente è che guadagnerai rapidamente efficienza durante il tuo orario di lavoro. Infatti, l'accelerazione del battito cardiaco ossigena il cervello che ne ha bisogno dopo un'ora in ufficio.
Sappi che la posizione seduta concentra 50% del sangue a livello dei glutei. Non è il posto migliore per migliorare l'efficienza del tuo cervello, se capisci cosa intendo 😉
2. L'attività fisica rafforza il tuo sistema immunitario
È stato dimostrato che una formazione costante migliora il nostro difese immunitarie. Questo è, ad esempio, ciò che indica un articolo di maggio 2019 sul Journal of Sport and Health Science. Inoltre, persone più attive segnalare meno giorni di malattia (articolo Figaro Madame).
3. L'esercizio riduce l'ansia e lo stress
Lo stress e l'ansia sono spesso elevati tra le persone che lavorano in ufficio. Ci sono molti fattori di stress durante l'orario di lavoro e pochi mezzi per evacuare. Il vantaggio è che l'esercizio può alleviare questi sintomi per alcune ore e ridurre lo stress a lungo termine, secondo l'Ansia e la Depressione Association of America (in inglese).
Certo, lo sport non può rendere tutto migliore, ma ti aiuta a essere più attrezzati per superare le difficoltà che la vita ti pone.
4. I mini allenamenti a casa ti aiutano a mantenere i tuoi guadagni
Non sto parlando qui di guadagno finanziario, ma di dimensione muscolare duramente guadagnato con il tuo programma di allenamento di forza.
Se ti alleni regolarmente e ti fermi per un lungo periodo di tempo, perderai molti dei progressi che hai fatto. La velocità e la resistenza di un corridore di fondo diminuiranno, la forza e la massa muscolare di un membro della palestra diminuiranno e i chili persi potrebbero tornare.
Puoi mantenere una buona parte dei tuoi guadagni rimanendo attivo. Questo è tanto più importante durante questo periodo di reclusione a causa del Covid 19.
Come beneficiare di questo programma
Ecco alcuni semplici consigli che possono aiutarti a rimanere motivato e impegnato in questa sfida per allenarti di più a casa durante l'orario di lavoro.
Sii fantasioso
Se la tua mossa preferita non è nella mia lista, puoi sempre incorporarla nella tua routine quotidiana! Questa lista è solo un punto di partenza per essere sicuro di farlo lavorare su ogni gruppo muscolare maggiore.
Obiettivi prefissati
Sì, monitora i tuoi progressi. Quelli esercizi permetterà al tuo corpo di muoversi, ai tuoi muscoli di contrarsi e alla tua frequenza cardiaca di aumentare. Ciò è particolarmente importante durante questo periodo di reclusione.
Ma non fermarti qui fissando degli obiettivi. Ad esempio, se stai iniziando a fare flessioni alle ginocchia o inclinate, aggiungi ripetizioni finché non sei in grado di eseguire flessioni regolari. Quindi, persegui l'obiettivo di fare flessioni in declino, come in queste foto:
In breve, progredisci al tuo ritmo, ma progredisci. Ogni attività fisica e sforzo extra si aggiunge al beneficio della tua salute.
Aggiungi pesi o improvvisa
Alcuni di questi movimenti possono essere resi più difficili aggiungendo manubri, kettlebell o bande di resistenza se ne hai in casa Se non hai alcuna attrezzatura, puoi usare il tuo peso corporeo, borse piene di libri, bottiglie d'acqua o qualsiasi altro oggetto pesante. Puoi anche chiedere al tuo coniuge o ai tuoi figli di cavalcare sulla tua schiena...
Improvvisare!
Conclusione sugli esercizi sportivi a casa
Potresti essere sorpreso di quanti esercizi puoi fare durante l'orario di lavoro con poche pause. Entro la fine della giornata, avrai davvero affaticato i muscoli e bruciato parecchie calorie (calcolatore gratuito).
Tuttavia, devo avvertirti che questo tipo di allenamento può avere un grosso inconveniente... l'odore 😉
Buono in inverno, può andare bene. Ma quando fa più caldo, suderai parecchio. Quindi, a meno che non pianifichi più docce durante la giornata, potresti sentire l'odore del fennec a fine giornata 😉
Se sei solo, può andare bene facendo una doccia prima di pranzo, per esempio. Se tutta la tua famiglia è con te, come in questo periodo legato al coronavirus, potrebbe creare un po' di tensione. Ma tutto questo non è più una mia responsabilità...
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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon
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