Un allenamento completo a casa per il 2022

È possibile fare una sessione con un solo esercizio completo di bodybuilding?

È vero, a volte vuoi fare una sessione breve e intensa, ma non sai davvero come farlo. Quale esercizio scegliere? Uno che sia abbastanza completo da far lavorare molti muscoli contemporaneamente, che tu sia una donna o un uomo.

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Non sono solo burpees nella vita

I burpees possono essere un'ottima scelta, ma non tutti possono saltare. Forse lo hai ginocchia deboli o solo vicini appena sotto il tuo appartamento. In un articolo, ho anche presentato un esercizio completo che ho sviluppato sostituire il vogatore. Non è neanche male. Lo uso anche più volte a settimana per i miei riscaldamenti.

Oggi vi presento un altro che può davvero far parte della vostra panoplia. Gli anglofoni lo chiamano "propulsori con manubri". Potremmo tradurre come "spingere con i manubri".

Questa è una grande mossa per tutto il corpo che ti consiglio di provare sia che tu sia una donna o un uomo. Vedrai che puoi farlo con manubri, kettlebell o un elastico.

Scoprilo ora...

Esercizio di bodybuilding completo a casa

esercizio completo di bodybuilding in base all'attrezzatura

Scoprirai 2 varianti di questo movimento completo di tutto il corpo a seconda dell'attrezzatura che hai a casa.

1. Spingi verso l'alto con i manubri

Per questo esercizio avrai bisogno di un paio di manubri. Per capire di cosa si tratta, vi invito a guardare prima questo video:

È davvero un esercizio per tutto il corpo che consiste in un movimento tozzo seguito da una pressa per le spalle.

Funziona quindi contemporaneamente su cosce, glutei, fianchi, spalle, parte superiore della schiena e fascia addominale. Anche altri gruppi muscolari sono coinvolti in misura minore come i tricipiti e i pettorali superiori. Non è male per un solo esercizio! Per non parlare del fatto che è eccellente per il tuo tasso cardiovascolare.

Manubri regolabili da 40 kg

2. Spingi verso l'alto con la fascia di resistenza

Un autre avantage est que vous pouvez aussi le réaliser avec des elastici fitness avec poignées ou des bandes loop. Suivez cette autre vidéo (en anglais) :

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Vedi, niente di complicato con questo esercizio completo e incredibilmente efficace.

Come fare questo esercizio completo di bodybuilding?

L'esecuzione è relativamente semplice come puoi vedere con i video:

  1. Stai in piedi con le gambe un po' più larghe della larghezza delle spalle. Posizionare il tubo in lattice sotto i piedi se si utilizza un elastico.
  2. Accovacciati finché le gambe non sono ad angolo retto, proprio come quando sei seduto, con i manubri o i manubri appena sopra le spalle.
  3. Spingi attraverso le gambe estendendo le braccia sopra la testa.
  4. Ripeti da 10 a 20 volte a seconda delle tue capacità.

Esegui almeno 4 serie e più se vuoi fare l'intera sessione con questo movimento. Se sei troppo alto per i tubi elastici, opta per fasce ad anello come queste:

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Conclusione su questo esercizio di spinta

A volte complichiamo le nostre vite per trovare cosa faremo durante la prossima sessione. Bene, i propulsori o le flessioni sono un perfetto esercizio di allenamento per la forza a tutto tondo per uomini o donne che cercano di perdere grasso mentre costruiscono muscoli.

È sia corposo che tonico. Puoi anche usarlo per l'allenamento a intervalli HIIT Tabata. Una breve sessione di 10-15 minuti può essere sufficiente per bruciare molte calorie. Provalo, fammi sapere!

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Questo esercizio di bodybuilding per donne e uomini ti ha convinto? Dimmelo qui sotto nella casella dei commenti.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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