Esercizio di flessibilità: 12 allungamenti per sentirsi bene

Lo devo confessare. Sì, ammetto che durante anni di allenamento non ho mai fatto esercizi di stretching. In altre parole, niente stretching, nessun esercizio di flessibilità

Né per il tennis, né per il bodybuilding, e ancor meno per il bowling o il lavoro a maglia... Vale a dire. Ma me ne pento (beh forse non per lavorare a maglia). Eppure, lo stretching è così bello!

Alcuni l'hanno capito molto prima di me:

esercizi di flessibilità o stretching
I gatti sanno da molto tempo che lo stretching è così buono!

E poi le donne che amano i gatti hanno provato a fare lo stesso, ma sono un po' meno flessibili 😀

Nel marzo 2017, uno dei lettori di questo blog di nome François mi ha scritto:

Non ho ancora letto tutto il tuo blog super interessante, ma non sono riuscito a trovare nessun articolo sugli esercizi di stretching, l'importanza della flessibilità, ecc. Puoi dirmi dove ne parli e/o pensi di affrontare presto questi argomenti?

Ho promesso di pensare alla questione e mantengo la parola data. Ecco il risultato del mio lavoro.

Vorrei sottolineare che ho già utilizzato e che uso ancora questi esercizi. Li includo nel mio programma una volta alla settimana, in una giornata di allenamento senza pesi riservata a recupero muscolare.

Perché un esercizio di flessibilità è così buono

Goditi una sessione di massaggio ogni settimana, ti piacerebbe? Se te lo potessi permettere, senza dubbio sì...

Bene, sappi che ci sono allungamenti che puoi fare a casa che ti faranno sentire bene come dopo un vero massaggio. Te lo prometto ! Va bene, quasi altrettanto.

Facendo questi esercizi di flessibilità, prenderai di mira fianchi, collo, spalle, schiena e altro ancora. Con incredibili sensazioni come bonus.

Quando esegui questi movimenti, sii il più intuitivo possibile. Questo è il consiglio dato da Wil Lewis, massaggiatore professionista con sede a New York. Spiega: “Ogni corpo è diverso. Muovi il tuo in modo sottile e intuitivo durante ogni allungamento per trovare gli angoli e le posizioni di cui ha più bisogno. »

Per le persone come me che si avvicinano o hanno più di 50 anni, gli esercizi di stretching sono una vera trasformazione.

I primi 3 riguardano il collo e la nuca. Sono importanti perché molti mal di testa sono causati da questi muscoli.

Quindi ecco l'elenco di 12 esercizi di stretching che consiglio a ciascuno di voi: 

Esercizio di flessibilità 1: La parte posteriore del collo

A causa dei miei problemi di osteoartrosi, è un esercizio posturale che uso regolarmente rilassare i muscoli per il collo.

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Lascia che la testa si pieghi verso il petto. Incrocia le dita dietro il collo (non la testa).

Mentre conti lentamente fino a 20 o 30, prova ad alzare la testa mentre le mani tirano il collo a terra.

Rilasciare lentamente alla fine del conteggio.

Puoi fare questo esercizio seduto o in piedi. È quindi possibile utilizzarlo quando si lavora in ufficio.

Sono sicuro che sentirai subito un effetto positivo sul tuo collo. Questo esercizio migliorerà rapidamente la tua postura.

Esercizio di flessibilità 2: Il lato del collo

Questo allungamento mirerà ai muscoli laterali del collo.

La foto 1 ti mostra che devi prima portare indietro la testa per rivelare il tuo doppio mento.

Quindi, fai cadere l'orecchio destro verso la spalla mentre applichi pressione sul mento con l'indice destro.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi prima di cambiare lato.

Esercizio di flessibilità 3: I muscoli splenius capitis e cervici

Il cosa?

No, non preoccuparti, non ti sto insultando. Senza dubbio nella tua lingua di tutti i giorni, diresti semplicemente il collo.

esercizio di flessibilità del collo

In realtà questo muscolo del collo è formato da 2 parti: i muscoli spleni della testa (splenius capitis) e i muscoli splenici del collo (splenio cervicale). Potrebbe ricordarti le vecchie lezioni di latino...

Era necessario seguire i corsi piuttosto che saltarli! Questo ti insegnerà.

Questi rilassamenti sono estremamente importanti perché questi muscoli sono la fonte di molti mal di testa.

La mossa potrebbe sembrare un po' strana per te, ma ti farà molto bene. Tuttavia, non oserei dire che ti farà "sentire bene" 😉 .

Capirai mentre leggi...

Come ammorbidire i muscoli dello splenio:

Esercizio di flessibilità: il collo
Ah, è il modo migliore per stare bene!

Avvicina il naso all'ascella destra (sì, hai capito bene 😀).

Metti la mano destra dietro la testa, in modo che il peso del braccio porti naturalmente il naso all'ascella (senza forzare).

Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi. Sentirai gradualmente la tensione ridursi nel collo.

Quindi fai lo stesso sul lato sinistro con il braccio sinistro. 

Esercizio di flessibilità 4: La parte posteriore delle spalle

Questa volta non ho voluto mettere la mia foto perché sembro ancora più ridicola del solito.

Che dire 😆!

Questo esercizio di stretching è buono per la parte posteriore delle spalle, compreso il romboidi e il trapezi.

Metti le mani sulla parte bassa della schiena, le dita intrecciate e i palmi rivolti all'indietro. Porta i gomiti in avanti mentre pieghi la colonna vertebrale, come se volessi salutare lo stile giapponese.

Rimani in questa posizione per 30-60 secondi mentre i muscoli si rilassano. 

Esercizio di flessibilità 5: parte alta e bassa della schiena

esercizio di allungamento della schiena - parte superiore e inferiore della schiena 1

Questo tratto è particolarmente importante per annullare gli effetti devastanti delle lunghe ore trascorse con il sedere su una sedia.

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Inizia allargando abbastanza le gambe. Appoggiati in avanti e appoggia la mano sinistra sul pavimento.

La mano destra arriva dietro la tua testa. Alza il gomito destro verso il soffitto ruotando il busto. Quindi esegui la rotazione opposta in modo che il gomito destro tocchi il braccio sinistro.

Ripeti questo movimento 10 volte prima di cambiare lato.

Esercizio di flessibilità 6: Pettorali

esercizio di flessibilità - Pettorali

Immagina di voler abbracciare una dozzina di amici contemporaneamente!

Cercherai di estendere le braccia all'indietro il più possibile con i palmi rivolti in avanti.

Puoi anche inclinare la testa all'indietro per guardare contemporaneamente il soffitto. Mantieni la posizione per 60 secondi, se possibile. 

Esercizio di flessibilità 7: Saluto al sole

Questo è il mio preferito! Sai perché ?

Perché è lui che mi ha curato dalla mia ernia del disco L5-S1 a marzo 2016.

So che molti lettori saranno scettici, ma è la verità.

Questo tipo di posizione è consigliata da Robin McKenzie (link al suo sito in inglese), specialista della schiena di fama mondiale. Ha sviluppato un protocollo di guarigione per alcune patologie della schiena utilizzando diversi movimenti.

Questo è il modo principale per curare un'ernia del disco, come ho imparato attraverso la pratica a marzo 2016.

Quindi sì, adoro questo tratto!

Sdraiati a faccia in giù con le mani all'altezza delle spalle. Le tue gambe sono estese e ravvicinate.

Spingi sulle braccia mentre soffi come se facessi flessioni, ma tenendo il bacino a terra, o più vicino al suolo (non sono molto flessibile a questo livello...).

Alza la testa contemporaneamente per guardare di fronte a te. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi torna giù. Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.

Esercizio di stretching 8: Colonna vertebrale

Esercizi di stretching - Colonna vertebrale
No, non sono morto!

Questo esercizio di stretching prende di mira la colonna vertebrale, i flessori dell'anca e muscoli tensori della fascia lata.

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese.

Cerca di portare il piede destro fino alla mano sinistra. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Fai lo stesso dall'altro lato.

Ripeti il movimento 5 volte con ciascuna gamba.

Stretch 9: parte posteriore dei fianchi e dei glutei

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

Porta la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Incrocia le mani intorno alla coscia sinistra, quindi riportala verso il petto.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi fai lo stesso sull'altro lato.

Per aumentare l'efficienza, puoi anche provare a portare il ginocchio destro sulla spalla sinistra e viceversa.

In ogni caso, scegli una posizione comoda per tenerlo abbastanza a lungo.

Esercizio di flessibilità 10: Fianchi

Questo tratto è ottimo per chi corre.

allungamento della flessibilità - Fianchi

Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, come se stessi facendo un affondo in avanti.

Metti la mano sinistra sul pavimento, poi la mano destra in modo che sia allineata con lo stinco destro.

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Ora abbassa il ginocchio sinistro a terra 10 volte mantenendo il resto del corpo allineato, quindi cambia lato. 

Esercizio di stretching 11: muscoli posteriori della coscia

Questo tratto è particolarmente importante per chi vuole muscoli posteriori della coscia potente e flessibile. Questo è il caso, ad esempio, di chi pratica il crossfit.

I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli nella parte posteriore delle cosce. 

Alza i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i piedi per terra.

Accovacciati come uno squat fino a quando il sedere non tocca quasi il pavimento.

Afferra la parte anteriore delle scarpe con le mani e sollevati lentamente fino a quando le gambe sono dritte senza lasciare andare le scarpe.

Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile. Sentirai allungare i muscoli posteriori della coscia.

Mantieni la posizione per 10 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Esegui 5 ripetizioni.

Esercizio di stretching 12: Tricipiti

Raccomando questo allungamento se fai regolarmente set di allenamento per la forza per i tuoi tricipiti.

Esercizio di flessibilità - Tricipiti

Dovresti stare in piedi dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.

Allunga le braccia sopra la testa, come se fossi coinvolto in una rapina. Piega il gomito destro e appoggia la mano destra sulla parte superiore della schiena (palmo rivolto all'indietro).

La tua mano sinistra arriva a tenere la parte superiore del gomito destro per spingerlo delicatamente all'indietro.

Mantieni la posizione per 30-60 secondi e poi fai lo stesso sull'altro lato. 

Vuoi saperne di più sullo stretching?

Leggilo Guida pratica allo stretching: Metodi ed esercizi per tutti

È un dato di fatto, troppi di noi picchiano i nostri corpi senza prendersene cura.

Questo straordinario libro ti aiuterà a cambiare le tue abitudini per preservare i muscoli e le articolazioni. 

Il suo autore, Christophe Geoffroy, è un fisioterapista francese specializzato nel supporto di calciatori professionisti.

Esercizio di flessibilità: conclusione

Se, come me, hai trascurato di allungare troppo a lungo, ti invito a correggerlo oggi.

Troverai almeno 3 vantaggi immediati:

  1. Questo è pazzesco.
  2. Ti sentirai molto meglio durante il tuo sessioni di bodybuilding.
  3. Ridurrai drasticamente il rischio di infortuni quando pratichi sport.

Un altro vantaggio per coloro che non si esercitano affatto è che una sessione di stretching è un vero gateway per iniziare. Lo stretching ti farà davvero venire voglia di andare oltre.

Una sessione completa non richiederà più di 20 minuti se esegui tutti gli esercizi che ti consiglio.

Quindi, motivato? 

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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