7 esercizi TRX per perdere peso e costruire muscoli a casa

Perché alcuni hanno corpi magri e muscolosi quando il tuo sembra ancora un Flanby?

Dovresti semplicemente odiarli?

Piuttosto, è molto probabile che tu non stia facendo le giuste scelte di allenamento. Ma queste 2 parole magiche, “Esercizi TRX” cambierà tutto se li combini con il buona dieta per te.

Scelte sbagliate di allenamento + Scelte sbagliate di cibo = RISULTATI CATTIVI

Seguimi, ti spiego da dove devi iniziare (o ricominciare da capo).

Quando devi scegliere una tecnica di allenamento efficace a casa, devi prima farti le domande giuste:

  1. Qual è il tuo obiettivo?
  2. Hai abbastanza spazio in casa?
  3. Di quanto tempo hai bisogno?
  4. Quale attrezzatura è necessaria e quanto costerà?
  5. eccetera

Una scelta piuttosto limitata

In realtà oggi sono solo 4 gli attrezzi che si distinguono per l'esercizio in casa.

Come ormai saprai, il mio ordine di priorità è questo:

  • I bande di resistenza per sviluppare il volume muscolare e perdere peso.
  • I cinghie di sospensione o cinghie TRX per dimagrire velocemente e per il tono muscolare.
  • Il timone per forti latissimus dorsi e bicipiti.
  • I manubri o carichi gratuiti per il aumento di massa musculare se non ti alleni da solo Il rischio di lesioni è infatti maggiore.

I primi due sono di gran lunga i più adatti per l'allenamento a casa, ma anche in movimento. Oltre ai vantaggi di ciascuna di queste attrezzature, le cinghie TRX sono un buon complemento alle bande di resistenza per far lavorare i quadricipiti (cosce) e la fascia addominale.

Solo chi vuole sviluppare muscoli straordinari dovrà passare attraverso manubri e pesi liberi. Ma in questo caso, la casa non è il posto migliore per le loro sessioni. E una "dieta regolare" non sarà sufficiente, se capisci cosa intendo con questo.

Questo articolo si concentrerà innanzitutto sui benefici scientificamente provati di cinghie TRX per le tue sessioni

Parleremo quindi degli esercizi da fare con la cinghia di sospensione TRX. Vedremo 7 movimenti particolarmente efficaci per risultati visibili in 4 settimane (12 settimane al massimo se inizi dal fisico Flanby).

Esercizi TRX: i vantaggi dell'instabilità

Lo so, le persone instabili non sono ben considerate. D'altra parte, l'instabilità nello sport ha molti vantaggi.

Ah si, quali mi dici? (Ti conosco)

Ci sono stati molti dibattiti nella comunità sportiva sul valore dell'allenamento su una superficie stabile rispetto a una instabile.

In generale (o colonnello 😛), stare su una superficie completamente instabile non sembra aiutare a prendere forza. Ad esempio, fare flessioni con mani e piedi sospesi nelle cinghie non è il modo più semplice per concentrarsi sul movimento.

Ma che dire di un esercizio eseguito con i piedi stabilizzati e le mani sospese (e viceversa)?

Uno studio scientifico di supporto

Non voglio annoiarvi troppo con la ricerca scientifica. Ma, a sostegno delle mie osservazioni, ecco alcune argomentazioni che meritano di essere prese in considerazione.

Puoi passare al sottotitolo successivo se non ti piace.

Uno studio pubblicato a gennaio 2014 sul gravissimo Giornale NSCA negli USA (leggi se parli inglese) riporta le conclusioni degli scienziati sull'argomento. La ricerca è stata condotta, tra gli altri, dal dottor Stuart McGill, specializzato in biomeccanica e kinesiologia.

LEGGI ANCHE :  Come scegliere sospensione TRX economici nel 2022

I ricercatori in questo studio hanno confrontato gli esercizi eseguiti con le cinghie TRX e quelli eseguiti in modo più tradizionale.

Notarono che gli esercizi con le cinghie sollecitano più i muscoli della fascia addominale che i movimenti effettuati in posizione stabile.

Hanno anche sottolineato che i movimenti in posizione orizzontale con il allenamento in sospensione proteggere bene la colonna vertebrale.

L'interesse dello studio per trasformarti

Non riassumerò tutto perché è un po' lungo (e noioso). Ma ecco l'interesse per te:

In conclusione, lo studio ha rivelato che le cinghie TRX superare tutti gli altri metodi per costruire i muscoli addominali, compresi i muscoli profondi. È senza dubbio questa sollecitazione quasi permanente della fascia addominale che spiega perché è così facile avere la pancia piatta utilizzando cinghie TRX.

Ed è quello che devi ricordare. Come mai ?

Perché conferma che le cinghie di sospensione sono favolose per rimettersi in forma tonificando i muscoli. Inizierai a costruire massa muscolare bruciando il grasso. Tutto questo grazie ad esercizi svolti con il solo peso del corpo.

La ciliegina sulla torta (che non dovreste mangiare per non ingrassare 😉 ) è che le sessioni vi richiederanno meno di 2 ore alla settimana. Una volta raggiunti i primi obiettivi, si potrà passare a bande di resistenza per aumentare il volume muscolare.

Parliamo prima delle sessioni che ti permetteranno di perdere grasso velocemente e costruire muscoli con il tuo kit TRX.

Tutti i gruppi muscolari verranno sfidati.

7 esercizi TRX per scolpire il tuo corpo

Devono essere eseguiti con il tuo TRX in una sessione HIIT Tabata per essere 100 % effettivi.

Quindi ecco i 7 esercizi per la tua prossima sessione con le cinghie di sospensione nell'ordine in cui le farai.

NOTA : Questo programma non è adatto ai non atleti. Se stai partendo da zero, inizia iscrivendoti alla mia newsletter per ricevere il tuo programma per principianti (link a fine articolo). Se le tue condizioni fisiche lo richiedono, fissa prima un appuntamento con il tuo medico curante.

Per assimilare correttamente gli esercizi e stabilire la tua sessione, ti consiglio di acquistare l'applicazione VT Suspension per iOS o Android. Costa una miseria.

Non mi guadagna assolutamente nulla se lo acquisti, ma non posso consigliarti meglio per iniziare con i cinturini TRX. Questa è la prima applicazione in cui ho investito dopo aver acquistato i miei cinturini. Preciso che le foto utilizzate di seguito provengono da questa applicazione.

Cogli l'occasione per scaricare VT Bodyweight che è totalmente gratuito. Ti permetterà di fare molti esercizi usando solo il tuo peso corporeo. Per cronometrarti, ti consiglio anche l'eccellente applicazione gratuita Tabata Timer per HIIT.

Ecco i 7 movimenti che farai nella tua sessione:

1. Superman: l'esercizio dei supereroi

esercizio superman con cinghie di sospensione
Superman (Fonte: sospensione VT)

Questo è un ottimo esercizio per far funzionare la macchina all'inizio dell'allenamento. Lavorerai contemporaneamente gambe, braccia, pettorali e spalle. D'altra parte, non sono sicuro che avrai dei superpoteri nonostante il suo nome 😉

Tieni la schiena dritta durante la serie, soprattutto quando le braccia sono dritte perché tendi ad inarcare la schiena.

2. Power pull per bicipiti e schiena

power pull trx per schiena e bicipiti
Power pull (Fonte: sospensione VT)

Come il precedente, mi piace perché è un movimento abbastanza completo. Coinvolge le gambe, la schiena (grande schiena) e i bicipiti. Usatelo senza moderazione per tornare in ottima forma e per costruire un petto forte.

Non dimenticare di fare una serie per ogni braccio e di mettere la mano opposta a terra come nella foto a destra.

3. Push-up atomico

atomic push up per addominali e pettorali con trainer a sospensione
Push up atomico (sospensione Source VT)

Aspetta questo. Non è facile e richiede grande tono. Lavorerai pettorali, tricipiti, spalle e addominali con questo movimento. I gomiti possono rimanere incollati al busto nella posizione di partenza o leggermente divaricati.

LEGGI ANCHE :  Esercizi dorsali con trx: 5 movimenti per una schiena muscolare

Fai quello che puoi all'inizio. Progredirai settimana dopo settimana.

4. Pendolo della plancia

Esercizio con cinghia di sospensione TRX - pendolo della plancia trx
Pendolo Plank (Source VT Suspension)

Questo esercizio è terribile per i muscoli profondi della fascia addominale. Farà molto per restituirti la pancia piatta e dire addio alle tue maniglie dell'amore.

Lo ami o lo odi, non importa, ma fallo!

5. Pistol squat (1 gamba squat)

pistol squat con cinghie trx
Squat a gamba singola (Source VT Suspension)

Gli squat hanno sempre avuto un posto privilegiato nelle sessioni di bodybuilding. Ma fare squat con una sola gamba è un esercizio impossibile per molti. Il problema non è solo con la forza dei quadricipiti, ma anche con la resistenza dei muscoli che impediscono alle anche di ruotare durante lo sforzo.

Le cinghie di sospensione mettono questo fantastico esercizio a portata di mano. Ma non sarà ancora facile.

Non credi ancora di essere al Club Med?

Questo video di Ken Chanteux mostra una variante dei pistol squat e delle flessioni atomiche. Seguite attentamente le sue spiegazioni:

6. Crunch obliquo con una cinghia appesa

Esercizio TRX - crunch obliquo trx
Crunch obliquo (Source VT Suspension)

Favoloso per costruire addominali e obliqui, questa mossa ti farà male all'inizio. Richiede anche molto tono e ti aiuterà a cambiare il tuo profilo (se capisci cosa intendo). Le mani sono le uniche a contatto con il suolo e il lavoro dei muscoli è molto intenso, soprattutto se il tuo peso è notevole.

Se sei un principiante, rilassati...

7. Mosca deltoide Y

Esercizi TRX - Volo deltoide Y
Volo deltoide Y (sospensione VT di origine)

Questo esercizio lavorerà le tue spalle (deltoidi) e parte superiore della schiena. Non comporta particolari difficoltà, se non che bisogna stare attenti a non inarcare i lombi quando le braccia sono in aria.

Tieni i gomiti leggermente piegati e presta attenzione all'equilibrio, soprattutto quando il busto è appoggiato all'indietro.

Come pianificare la tua sessione TRX

Una volta che conosci questi 7 esercizi TRX efficaci per la forza totale del corpo, devi sapere come organizzare le tue sessioni.

È seguendo le istruzioni seguenti che ne otterrai il massimo.

HIIT Tabata per massimizzare i tuoi risultati

Ti ricordo che per ottenere davvero il massimo da questi esercizi in un minimo di tempo, devi solo ricordare un metodo: HIIT Tabata (vedi sezione Bodybuilding >> Programmi).

Cos'è quella cosa ? Questa tecnica consiste nel creare un circuito di allenamento ad alta intensità. Nel francese di tutti i giorni, questo significa che ti allenerai con una frequenza cardiaca piuttosto alta e tempi di riposo molto brevi.

Ma non inizierai a tutta velocità dalla prima sessione. Modificherai i tempi di lavoro con i TRX e i tempi di riposo man mano che avanzi.

L'ordine degli esercizi è il seguente:

  1. Superman
  2. Power Pull (tiro del braccio destro)
  3. Power Pull (tiro del braccio sinistro)
  4. Spinta atomica
  5. pendolo della plancia
  6. Squat a gamba singola (gamba dritta)
  7. Squat a gamba singola (gamba sinistra)
  8. Croccantezza obliqua
  9. Y mosca deltoide

A seconda delle tue capacità, farai questa serie una, due o tre volte per sessione. E questo 3 volte a settimana. Ma ovviamente non dovresti andare oltre le tue attuali capacità.

Pianifica la tua sessione in base al tuo livello

Per determinare il tuo livello, prima fallo il fitness test in 3 esercizi.

Una volta che sai se lo sei Principiante (che non significa non atletico), Intermedio dove Esperto, segui il programma in questo modo:

Livello principiante

Programma la tua applicazione di sospensione VT selezionando i 7 esercizi. Non dimenticare di selezionare 2 volte Power Pull e Single leg squat e classifica gli esercizi nell'ordine che ti ho dato.

LEGGI ANCHE :  Cinghie TRX Go - 100% più economici ed efficienti

Nell'opzione "Tempo di allenamento", scegli HIIT per scegliere la durata. Inizia impostando la tua sessione in questo modo:

  • “Tempo” (durata esercizio): 20 secondi
  • “Riposo”: 30 secondi
  • “Giri” (sequenza completa): 1

Premi "Avvia" quando sei pronto. Questo circuito impiegherà 7 minuti.

Se ti senti in grado dopo il 1° round, esegui un nuovo round dopo 2 minuti di riposo. Dopo 2 o 3 settimane dovresti essere in grado di fare un terzo round.

Livello intermedio

Programma la tua app VT Suspension selezionando questi 7 esercizi a corpo libero. Non dimenticare di selezionare 2 volte Power Pull e Single leg squat e classifica gli esercizi nell'ordine che ti ho dato.

Nell'opzione "Tempo di allenamento", scegli HIIT per scegliere la durata. Configura la tua sessione in questo modo:

  • “Tempo” (durata esercizio): 30 secondi
  • “Riposo”: 20 secondi
  • “Giri” (sequenza completa): 3

Premi "Avvia" quando sei pronto.

Prendi da 60 a 90 secondi di riposo alla fine di ogni round. Questo circuito impiegherà circa 24 minuti.

livello esperto

Programma la tua applicazione di sospensione VT effettuando le stesse scelte. Non dimenticare di selezionare 2 volte Power Pull e Single leg squat e classifica gli esercizi nell'ordine che ti ho dato.

Nell'opzione "Tempo di allenamento", scegli HIIT per scegliere la durata. Configura la tua sessione in questo modo:

  • “Tempo” (durata esercizio): 40 secondi
  • “Riposo”: da 10 a 15 secondi
  • “Rounds” (sequenza completa): 3 o 4

Premi "Avvia" quando sei pronto.

Prenditi 60 secondi di riposo alla fine di ogni round. Questo circuito impiegherà circa 27 minuti.

Fino a che punto sei disposto ad andare per cambiare

Vuoi finalmente cambiare il tuo fisico per costruire un corpo da sogno? Assomigli a quei ragazzi e ragazze che odi perché sono magri e muscolosi, e tu no?

Vuoi raccogliere la sfida? Non tra 150 anni, ma adesso!

Quindi fatti carico di non essere più una Flanby. Ti prometto che non hai bisogno di 2500 cose e di un portafoglio profondo.

Hai bisogno di 3 cose per iniziare:

  1. Motivazione;
  2. Una dieta adeguata;
  3. TRX di qualità o cinghie di sospensione.

Ecco i modelli che vi consiglio, sapendo che il marchio TRX resta il punto di riferimento sul mercato fino ad oggi:

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Non hai più scuse per non iniziare subito.

Hai scoperto in questo articolo e nei vari link che contiene:

  • come perdere peso e costruire muscoli
  • come nutrirti
  • consiglio motivazionale
  • l'attrezzatura di cui hai bisogno
  • il programma appropriato.

Così sei pronto? Andiamo !

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Ultimo aggiornamento il 2022-11-04 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono da Amazon Product Advertising API

6 réflexions sur “7 exercices TRX pour maigrir et se muscler à la maison”

  1. Buongiorno,
    Grazie per il tuo blog molto chiaro.
    Ho un fisico da corsa (coda di ciliegia), pensi che il TRX possa sviluppare un po' tutto (soprattutto la parte superiore del corpo)?
    Che differenze vedi con il body pump?
    Grazie !

    1. Buongiorno,

      The Body Pump è il metodo Mills che potrebbe essere paragonato a Insanity di Shaun T. Solo che il 2° metodo utilizza solo il peso corporeo. Tutti questi metodi, infatti, non sono orientati al volume muscolare, ma piuttosto alla combustione dei grassi e al tono muscolare. Il che non ti impedisce di aumentare la massa muscolare lungo la strada, ovviamente.

      Questi sono anche metodi che consiglio per la perdita di peso. I TRX possono essere utilizzati allo stesso modo in intense sessioni HIIT. Tuttavia, puoi anche usarli in modi più convenzionali per aumentare il volume muscolare grazie agli oltre 300 esercizi che possono essere eseguiti e alla forza richiesta da alcuni di essi. Quindi, sì, puoi facilmente sviluppare il tuo busto con TRX!

      In fondo è tutta una questione di gusti, e personalmente ho un debole per i TRX e gli elastici per la loro facilità di trasporto.

  2. Buongiorno,

    Grazie per questo blog. Lo trovo molto ben fatto e soprattutto motivante (cosa che mi mancava molto). Lo sto leggendo da diverse settimane. Ho investito in cinghie TRX più di 15 giorni fa (un po' di paura quando le ho ricevute, vedendole dal vivo davanti a me, ho capito che avrei sicuramente sofferto). Oggi ho finalmente iniziato. Per fortuna ero solo, perché credo di aver fatto una figura di merda. Il che mi ha motivato a fare un secondo giro. Ho due piccoli commenti/domande:
    1) Quanto sei sicuro di fare gli esercizi? Mi spiego meglio: conoscere la postura corretta e fare la cosa giusta. Nonostante l'app VT mi sembra di sbagliare gli esercizi.
    2/ se si rispettano i tempi di riposo, è difficile modificare l'altezza delle cinghie per adattarsi ai diversi esercizi (in piedi/sdraiati). Quindi ho lasciato sempre la stessa lunghezza per i 7 esercizi... non sono sicuro che fosse buono. Sto tornando a fare sport e l'obiettivo è affinarmi, rafforzarmi e... aiutarmi a smettere di fumare ma non farmi del male o diventare un tossicodipendente. Almeno non per ora. Se hai qualche consiglio su questi diversi punti, sono tutto orecchie.

    1. Stéphane - Sport a casa

      Ciao Letty, grazie per avermi dato fiducia e incoraggiato con questo commento molto bello. Mi piace questo feedback perché faccio sport da molto tempo e non sempre mi rendo conto che puoi sentirti un po' sopraffatto all'inizio.

      In ogni caso complimenti, i cinturini TRX sono un must per tornare allo sport.

      All'inizio, prenditi il tuo tempo. Aumenta i tempi di riposo se non riesci a regolare facilmente le cinghie e fai gli esercizi lentamente per sentire i muscoli coinvolti. Infatti, per alcuni muscoli, devi anche essere consapevole della loro esistenza 😉 In sostanza, diciamo che devi sentire che i tuoi pettorali stanno lavorando quando sei in un esercizio a loro dedicato. Se è un altro gruppo muscolare a forzare, è perché devi rivedere la tua posizione o concentrarti di più (e sì, il cervello funziona anche durante lo sport).

      All'inizio, concentra i tuoi sforzi sulla fascia addominale e sulle gambe perché ti aiuterà a padroneggiare il resto a poco a poco.

      Bene, spero che questi pochi suggerimenti ti possano aiutare.

  3. Il tuo blog è molto completo ma una cosa mi infastidisce. Perché denigri gli atleti che cercano un fisico più grande della media? senza mangiare cose completamente sane e diventare più muscolosi della media con i pesi liberi e senza utilizzare prodotti dopanti o integratori alimentari.

    1. Stéphane - Sport a casa

      Ciao Jeremy,

      Prima di tutto non denigro quelli che vogliono essere muscolosi, se avete letto bene, ma quelli fisici straordinario. Cioè, quelli che non sono accessibili con mezzi naturali.
      Secondo, lo faccio perché questo è il mio blog, ed è un mezzo gratuito, a differenza delle riviste professionali.

      Sarebbe un peccato se non potessi esprimere il mio punto di vista sul mio blog, non credi?

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