13 Vantaggi dell'esercizio della passeggiata del contadino

Se non fai il passeggiata del contadino nella vostra routine di allenamento con i pesi, vi manca qualcosa.

Questo esercizio si rivolge ai muscoli di tutto il corpo, compresi gli addominali trasversali, i glutei, i quadricipiti, i bicipiti, i polpacci, le spalle, il latissimus dorsi, il trapezio, i deltoidi posteriori, i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci. E rafforza tutti questi muscoli mentre aumenta la frequenza cardiaca e la salute cardiovascolare.

Continuate a leggere per scoprire i benefici di questo esercizio di base e come farlo per costruire muscoli dalla testa ai piedi.

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Cos'è la passeggiata del contadino?

Questo è un esercizio semplice ma molto efficace che consiste nel portare un carico pesante, di solito kettlebells o manubri, mentre si cammina. Dopo aver camminato per una certa distanza, si mettono giù i pesi e si ripete l'esercizio nella direzione opposta.

Puoi programmarla nei tuoi allenamenti come riscaldamento dinamico, come esercizio principale o per finire la tua sessione.

Come fare correttamente l'esercizio della camminata del contadino

Come fare

  • Accovacciatevi per afferrare i pesi su ogni lato;
  • Stringi i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta per sollevarti con la forza dei quadricipiti e dei glutei;
  • State in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e i pesi tenuti saldamente ai vostri fianchi alla lunghezza delle braccia;
  • Mantenendo gli addominali contratti, premi le scapole verso il basso e indietro per stabilizzare il carico;
  • Cammina immaginando che ci sia una corda che tira la parte superiore della tua testa verso il soffitto per tenerti in piedi.
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Muscoli lavorati dalla camminata del contadino

Questo movimento ha molto in comune con il deadlift per il quale ho già scritto un articolo completo. È uno degli esercizi di bodybuilding più completi.

1. La fascia addominale

Questo esercizio per tutto il corpo mette a dura prova i muscoli addominali e la parte bassa della schiena. Pensatelo come una tavola mobile. Il tuo addome è responsabile di mantenere il tuo corpo dritto e stabile mentre ti muovi in avanti con il petto dritto.

La maggior parte del lavoro è fatto dagli addominali trasversali, muscoli profondi che sostengono la colonna vertebrale e il bacino. Sono essenziali per assicurare la coesione tra la parte superiore del corpo e quella inferiore. Naturalmente, anche il retto addominale lavorerà, soprattutto perché è necessario mantenere gli addominali contratti per la maggior parte del tempo.

2. Schiena, spalle e braccia

Durante l'esercizio, la parte superiore della schiena e i muscoli della spalla, compresi il trapezio, la cuffia dei rotatori e i deltoidi, lavorano insieme per mantenere le spalle forti e stabili.

Nel frattempo, le tue braccia sono altrettanto attive. I bicipiti e i tricipiti rimangono contratti per mantenere le braccia rigide, mentre le mani e gli avambracci lavorano duramente per sostenere il carico. Se è troppo duro per le vostre mani, usate cinghie di sollevamento per aiutarvi a tenere gli oggetti pesanti.

3. Fianchi, glutei e gambe

Nel tuo piano di allenamento, tieni anche conto che la camminata del contadino si rivolge a tutti i muscoli della parte inferiore del corpo.

Quando sollevate, i vostri glutei, tendini del ginocchio, quadricipiti e polpacci lavorano tutti insieme per stabilizzarvi e spingervi in avanti.

Testoprime

I benefici della passeggiata del contadino

Esercizio della passeggiata dei contadini
Non c'è bisogno di indossare così tanto per progredire

Questo esercizio non ti aiuterà necessariamente a ottenere un lavoro in una fattoria 😋 Ma migliorerà davvero la tua forma fisica in molte aree.

Vediamo 13 benefici del Farmer Walk :

1. Migliora la postura

Quando molte persone hanno lavori che richiedono di stare seduti per più di 8 ore al giorno, non è sorprendente che la maggior parte delle persone abbiano problemi di postura.

Fortunatamente, è possibile correggerlo con buone abitudini di esercizio. Ed è qui che la passeggiata del contadino torna utile!

Questo movimento è uno degli esercizi di forza che più migliora la postura se eseguito correttamente. Aumenta la tua consapevolezza dei tuoi muscoli e del tuo corpo in generale e ti costringe a correggere la tua posizione. Inoltre, crea stabilità e riduce gli squilibri muscolari.

2. Riduce il rischio di lesioni

Se ci pensate, noterete che la camminata del contadino è in realtà un movimento abbastanza naturale per il nostro corpo (con pesi più leggeri, ovviamente). È abbastanza naturale per noi portare le cose da un posto all'altro distribuendo il carico su ogni lato. Sono sicuro che lo fai già con lo shopping.

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Se incorpori questo esercizio nella tua routine di allenamento, progredendo gradualmente, il rischio di lesioni è basso. Questo ovviamente comporta tenersi in forma e concentrarsi su ciò che si sta facendo.

Anche se c'è un rischio con qualsiasi esercizio, uno dei vantaggi della camminata del contadino è che ha meno probabilità di causare lesioni rispetto a molti altri esercizi pesanti.

3. La camminata del contadino ti dà una presa

La scarsa forza delle mani e delle dita è sicuramente qualcosa che vuoi correggere prima di iniziare a fare sul serio con i deadlift o altre tecniche di allenamento della forza. Se non ti concentri sulla tua presa, non raggiungerai mai il tuo massimo potenziale nell'allenamento con i pesi o in altri sport.

Fortunatamente per voi, la lunga lista di benefici della passeggiata del contadino include migliore forza di presa. Questo esercizio fa lavorare all'unisono i polsi, le mani, gli avambracci, le spalle e la schiena. Tutti questi muscoli possono avere un impatto sulla tua presa se allenati correttamente.

I polsi, le mani e gli avambracci, in particolare, si rafforzeranno rapidamente con una regolare camminata del contadino a causa dello sforzo richiesto loro (con una forma corretta). Niente vi sfuggirà dalle mani.

Fare attenzione a non bere da bicchieri di cristallo dopo una sessione 😂

4. Costruisce rapidamente la massa muscolare

La camminata del contadino funziona sorprendentemente bene per costruire la massa muscolare, pur essendo più accessibile di deadlifts e o squats.

Questo esercizio fa lavorare i tuoi muscoli in un modo leggermente diverso dai tuoi tipici esercizi di allenamento della forza, rendendolo l'aggiunta perfetta alla tua routine di allenamento.

Piuttosto che richiedere ai tuoi muscoli di spingere contro la gravità, l'enfasi è sul sollevare i pesi e poi portarli senza slancio. Dopo tutto, difficilmente si può barare usando lo slancio una volta che si è carichi come un asino...

Questo movimento sviluppa ulteriormente la massa muscolare assumendo carichi sempre più pesanti e camminando per brevi distanze.

I migliori consigli per costruire la massa muscolare con la camminata del contadino sono:

  • Lavora prima sulla tua presa. Iniziate con pesi a portata di mano e a distanze maggiori, tenendo le braccia ai fianchi (questo vi aiuterà quando porterete pesi più pesanti);
  • Aumenta gradualmente i pesi man mano che vai avanti, proprio come faresti con altri esercizi di allenamento con i pesi;
  • Fatelo insieme a esercizi come gli squat o i deadlifts per ottenere i migliori risultati. Questo metterà alla prova i tuoi muscoli stabilizzatori e ti aiuterà a progredire in tutti questi esercizi!

5. Promuove la perdita di grasso

Che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o un novellino del fitness, sbarazzarsi del grasso in eccesso è probabilmente uno dei benefici del farmer walk che vorrai sfruttare.

Questo esercizio promuove la combustione dei grassi per i seguenti motivi:

  • È un esercizio di alto impatto. Hai molto peso, il che ti impedisce di rilassarti durante l'esercizio! I tuoi muscoli stanno lavorando duramente e bruciano il grasso in più;
  • È un anno intero. Tutto il tuo corpo è messo alla prova, rendendolo un allenamento intenso e che consuma calorie.
  • Lo sforzo è relativamente lungo e richiede il concentrazione. In genere, un giro dura circa 60 secondi o più, che è piuttosto intenso per tutto il corpo e fa miracoli per bruciare i grassi e accelerare il metabolismo. Il tuo cuore batterà forte come in un allenamento cardio ad alta intensità (notoriamente buono per sciogliere il grasso).

6. Questa è una formazione di base di alto livello

Quando si pensa ai benefici di questo esercizio, è facile immaginare lo sviluppo dei quadricipiti, delle spalle, delle braccia e della parte superiore della schiena. Hai ragione!

Tuttavia, quello che non si vede guardando i video di questo esercizio è la tensione dei muscoli addominali. Per ottenere il massimo dall'esercizio, si dovrebbe sempre impegnare gli addominali prima di iniziare la passeggiata.

Se mantieni l'area centrale del tuo corpo impegnata durante l'esercizio, non solo migliori le tue possibilità di tonificare quell'area, ma sviluppi anche un'incredibile stabilità. Bisogna essere consapevoli che la forza del corpo proviene principalmente dai muscoli addominali.

Questo sviluppo migliorerà in definitiva le vostre possibilità di padroneggiare esercizi di forza più intensi.

7. Migliora la tua capacità atletica

L'atletismo include i livelli di fitness generale, l'agilità e la forza.

Se vi piace praticare diversi sport o se volete essere in forma in tutte le situazioni della vita quotidiana, dovete assolutamente concentrarvi sulla camminata del contadino.

Questo movimento vi aiuterà ad affinare la vostra concentrazione, coordinazione, resistenza mentale, equilibrio, ecc. Sono sicuro che cambierà drasticamente le vostre capacità generali. 

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8. Migliora la potenza e la forza

Abbiamo già parlato dell'allenamento del core o dello sviluppo degli addominali. Ma è così vero che un nucleo forte è importante per eccellere in ogni esercizio o attività fisica. Senza questo rafforzamento del nucleo, si limita sia la potenza che la forza complessiva.

Non solo la marcia del contadino rafforzerà il tuo rivestimentoma aumenterà il tuo potere e la tua forza complessiva in tutte le altre aree del corpo.

Poiché il vostro nucleo fornirà un migliore supporto per il resto del vostro corpo, sarete in grado di impegnare meglio il resto dei vostri muscoli in ogni momento.

Non c'è forse nessun altro esercizio che utilizza la massima forza dei tuoi muscoli tanto quanto la camminata del contadino. Più pesante sei in grado di portare, più forza e potenza svilupperai. Provate!

9. Sviluppa la resistenza

In termini di resistenza fisica, i benefici della camminata del contadino sono quasi illimitati. Se vuoi allenarti più per la resistenza che per la potenza, cammina con pesi leggermente più leggeri e copri una distanza maggiore.

Dovrebbe essere ancora duro per i tuoi muscoli in modo che possano adattarsi al peso e alla distanza man mano che progredisci, ma non così duro da non poter trasportarli in modo sicuro sulla distanza definita.

Come detto prima, la resistenza mentale si sviluppa anche attraverso questo esercizio. E questo è vero sia che si scelga una distanza più breve con un peso maggiore o una distanza più lunga e un peso minore.

Se si opta per il distanza più breveSe siete in grado di farlo, la vostra resistenza mentale migliorerà in termini di resistenza a situazioni molto intense e faticose quando fate sport o sollevate carichi pesanti.

D'altra parte, se si sceglie di percorrere una distanza più lunga con un peso più leggero, la vostra resistenza mentale migliorerà in termini di spinta attraverso periodi più lunghi ma meno impattanti di attività intensa.

10. Sviluppa i muscoli addominali e gli obliqui

Non sto parlando di costruire la forza, ma della ricerca dell'estetismo negli addominali. Proprio questa mattina un lettore mi ha parlato della sua difficoltà ad avere addominali visibili e a sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.

il sviluppo del retto addominale e degli obliqui è uno degli obiettivi più ricercati da chi è interessato al fitness. Il problema di raggiungerli effettivamente è che la maggior parte delle persone sono male informate e spendono tutti i loro sforzi per allenare i muscoli nella direzione sbagliata. Questo porta alla disillusione e a pochi o nessun risultato...

Fortunatamente, è qui che la passeggiata del contadino torna utile, specialmente come parte di un programma di allenamento di forza vario. Puoi abbandonare la maggior parte degli esercizi per gli addominali se invece ti concentri su questo. E poiché brucia così tante calorie, sarà più facile raggiungere il tuo obiettivo di addominali visibili. 

Naturalmente, questo significa adottare una dieta adeguata come il mio programma "Imparo a mangiare per perdere peso". Non dimenticare che la tua cifra è 80 % dipendente da quello che succede nella tua cucina 😉

11. Avambracci muscolosi

Non ci sono molti esercizi che hanno un impatto significativo sugli avambracci. Il più delle volte, la gente si concentra solo su bicipiti e tricipiti e lascia gli avambracci a cavarsela da soli...

Questo non sarà più il caso se fate questo esercizio completo. Il farmer walk beneficia gli avambracci esercitando una pressione supplementare rispetto ad altri esercizi con pesi, come i deadlifts o i vari press-up. Questo è in parte dovuto al fatto che si deve tenere il carico contro la gravità.

Sviluppare avambracci più forti sarà utile per altri esercizi man mano che la forza della presa migliora. Man mano che la tua forza dell'avambraccio migliora, sarai in grado di abbandonare le cinghie di sollevamento e mantenere una presa migliore su manubri, kettlebells, barre di pull-up, ecc.

Un altro vantaggio è che i tuoi avambracci guadagneranno massa muscolare e appariranno più tonici.

12. Trapezi bilanciati grazie alla passeggiata del contadino

Ci sono esercizi che funzionano meglio per allenare alcuni muscoli piuttosto che altri.

Quando si tratta di sviluppare il tuo trapezio, quei muscoli fastidiosi che sembrano svilupparsi solo per i bodybuilder, la camminata del contadino è in realtà l'esercizio più efficace da scegliere!

Durante la camminata stessa, i muscoli trapezi devono essere costantemente contratti. Molti dicono che i benefici di questo esercizio su questi muscoli sono fondamentali. Questo è particolarmente vero se fai anche le scrollate di spalle.

Nella maggior parte degli esercizi del trapezio, questi muscoli sono usati solo in certe fasi del movimento. Questo significa che la passeggiata del contadino merita la medaglia d'oro in questo settore 🥇

13. Rafforza la schiena e le spalle

La parte superiore del busto può essere difficile da allenare quando molti esercizi si concentrano su bicipiti, tricipiti, muscoli anteriori, posteriori, ecc.

Pertanto, la camminata del contadino ha molto da offrire a coloro che cercano di far lavorare le spalle e la parte superiore della schiena.

In termini di sviluppo di una schiena forte, questo esercizio aiuta a forzare il trapezi Questo si ottiene contraendo e mantenendo le scapole nella posizione corretta durante la camminata.

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Se lo fai con la forma giusta, cioè stringendo le scapole nella loro posizione più bassa, i muscoli del trapezio lavorano duramente insieme ad altri muscoli della parte superiore della schiena per garantire la stabilità delle articolazioni della spalla. È questa azione che li fa lavorare e alla fine rafforza l'intera area.

Come funzione di deltoidi è permettere la rotazione e l'abduzione della spalla, lavorano durante tutto l'esercizio.

Questo darà un bel volume rotondo alle spalle e vi permetterà di guadagnare forza significativa in questo gruppo muscolare.

Quale attrezzatura usare per la passeggiata del contadino

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In effetti, si potrebbe iniziare usando solo secchi pieni di sabbia. Ma questo è abbastanza difficile in un appartamento. 

La scelta tradizionale è quella di usare :

  • Un paio di kettlebells. È ottimo per la presa, ma ha lo svantaggio di richiedere di averne diverse coppie se si vuole aumentare o diminuire il carico. Alla fine può essere molto costoso, ma i kettlebells hanno il vantaggio che possono essere utilizzati per una vasta gamma di esercizi. Fortunatamente, ci sono modelli regolabili come quelli di Sveltus .
  • Una barra trappola. Questa attrezzatura è una delle barre speciali usate di solito per i deadlifts. Di nuovo, la presa è molto buona. Il problema è che è costoso e non si può usare per molti esercizi. Inoltre, dovrete investire in un bel po' di dischi olimpici e il caricamento è piuttosto lento tra i set.
  • Une paire d’manubri regolabili. Anche se l'investimento iniziale è abbastanza alto, è l'attrezzatura più versatile ed efficace per i cambi di carico tra i set. Si possono trovare modelli con fino a 40 chili per manubrio, che è sufficiente per la maggior parte degli utenti. E naturalmente potete usarli per tutti i vostri allenamenti con i pesi.

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Esercizio di camminata del contadino - Conclusione

Infatti, più pesanti sono i manubri o i kettlebells, più massa muscolare guadagnerai. Tuttavia, devi trovare il giusto compromesso tra la difficoltà dell'esercizio, il tuo obiettivo di forza e la tua resistenza.

Ovviamente, se il carico è molto pesante, farete una breve distanza, mentre un carico più leggero vi permetterà di fare una distanza maggiore. Puoi anche lavorare sulla tua capacità cardiovascolare facendo più giri.

Si può dire che dopo una sessione di farmer's walk, una sessione di bodyweight sembrerà improvvisamente più facile. E nella vita quotidiana, tutto sembrerà più leggero 😉

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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