3 sessioni express per fare sport quando non hai tempo

Ecco una domanda da porsi: Come ti alleni quando non hai tempo?

Sì, hai notato che è troppo facile lasciare la tua sessione da parte quando sei un po 'stretto nei tempi.

Ma non posso lasciarti con questa stupida scusa senza fare nulla.

Perché non abbandonare l'allenamento?

Già, devo ammettere che capita anche a me di lasciarmi sfuggire a sessione di allenamento perché il mio programma è stato cambiato. Tuttavia, è un problema che voglio evitare a tutti i costi.

Tu sai perché ?

Perché, dal culmine della mia piccola esperienza degli ultimi 30 anni, ho notato che in un giorno senza allenamento:

  1. disturba il resto del mio programma sportivo e il mio ritmo di allenamento;
  2. spesso mi demotiva per il resto della settimana. Sai, la sindrome del "comunque, il mio programma per la settimana è finito". Tanto vale aspettare la prossima settimana per farlo bene”;
  3. rende le mie prossime sessioni più difficili perché cerco di compensare. Che non è il più produttivo in realtà.

Ebbene io dico NO! Non mi lascerò essere così.

È possibile fare una sessione di fitness express in 10 minuti al massimo. Comunque prima devo avvisarti...

Kit Elastici fitness SW Elite

Fare sport quando non hai tempo non è l'ideale

Le migliori tecniche per allenarsi a casa non richiedono molto tempo, è vero.

Hai notato che il sessioni di bodybuilding e il fitness che sostengo sono principalmente sessioni HIIT. Questi sono allenamenti ad alta intensità che raramente superano i 30-45 minuti.

Onestamente, 30 minuti non sono molto lunghi. Ma è più che sufficiente per un sessione completa.

A volte, però, non abbiamo nemmeno mezz'ora libera. E in questo caso, è meglio dedicare 10 minuti a una sessione rapida, piuttosto che non fare nulla.

Ma se vuoi davvero avere risultati, questo tipo di sessione non dovrebbe diventare un'abitudine.

Come mai ?

Perché è innegabile che il volume e il frequenza di allenamento gioca un ruolo fondamentale nei tuoi risultati.

In altre parole, se il tuo allenamento manca di intensità, è troppo breve o troppo irregolare, otterrai pochi progressi. Avrai difficoltà perdere il grasso in eccesso o aumentare la massa muscolare.

Tuttavia, modificando alcune cose, una sessione molto breve ti permetterà di non perdere il tuo sudato guadagno.

Tu mi segui ?

Con questo intendo dire che questo tipo di sessione non trascenderà i tuoi risultati, ma ti permetterà di rimanere sul tuo slancio piuttosto che regredire.

Esercizi da privilegiare per una sessione sportiva veloce

I 6 movimenti delle sue sessioni sono provati e richiedono poca o nessuna attrezzatura.

Vi fornirò alcune varianti con attrezzature quali allenamento in sospensione, il bande di resistenza o una barra per trazioni.

Gli esercizi sono organizzati sotto forma di mini sfide per lavorare con la massima intensità possibile.

Per prima cosa ti guiderò attraverso ogni mossa (con alcune variazioni), poi ti dirò come organizzarle in una sessione veloce.

Manubri regolabili da 24 kg

1. Plancia

Muscoli lavorati: retto dell'addome (retto dell'addome), obliquo esterno e obliquo interno, trasversi, pettorali, deltoidi (spalle), quadricipiti nonché i muscoli profondi della schiena.

Fai sport quando non hai tempo: tavola RKC
La plancia utilizza molti muscoli

Il plank è un esercizio isometrico. Vale a dire, è statico. MA CHE ESERCIZIO!

LEGGI ANCHE :  Quale frequenza di allenamento per i gruppi muscolari

Probabilmente saprai che se leggi i miei articoli da un po', considero il plank il miglior esercizio per la fascia addominale. E sono tutt'altro che l'unico a pensarlo.

Sarei tentato di dire che se fosse rimasto un solo esercizio al mondo, sarebbe questo. Almeno la scelta sarebbe fatta in fretta 😉

Per farlo bene, devi muovere le spalle in avanti come se volessi spingere a terra. Per la tavola RKC, devi anche contrarre addominali, glutei e quadricipiti mentre stringi i pugni insieme. Ciò aumenta la difficoltà, ma anche il numero di muscoli utilizzati.

Questo esercizio per gli addominali sollecita 4 volte di più gli addominali bassi, 3 volte di più gli obliqui esterni e 2 volte di più gli obliqui interni rispetto a un classico esercizio di inguainamento.

Troverete un articolo completo sull'argomento sul sito web sport-equipements.fr

Fai sport quando non hai tempo - Planche RKC

2. Squat con elastici o affondi

Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce), glutei e addominali.
Squat e affondi sono movimenti di base delle gambe. Sono particolarmente efficaci per i quadricipiti (la parte anteriore delle cosce).

Affondi a corpo libero avanti-indietro:

  1. Posizione di partenza: in piedi, mani sui fianchi.
  2. Fai un grande passo in avanti e abbassati finché il ginocchio posteriore non tocca quasi terra.
  3. Ritorna alla posizione di partenza.
  4. Fai un grande passo indietro (sempre la stessa gamba) e scendi fino a toccare il ginocchio sul pavimento.

Ripeti questo movimento per 30 secondi, quindi cambia la gamba di supporto.
Tieni la schiena dritta durante l'esercizio.

Squat con bande di resistenza:

Gli squat sono ottimi per i quadricipiti. Il problema è che sono meno efficaci senza resistenza.

Quindi puoi usare il bande di resistenza Bodylastics come faccio nelle foto. Cerca di eseguire una salita esplosiva, mentre la discesa dovrebbe essere controllata e più lenta.

Se non hai gli elastici, crea salti squat (salto squat) per aumentare la difficoltà.

Guadagno muscolare con gli elastici

3. Flessioni larghe e strette

Muscoli lavorati: pettorali, tricipiti, deltoidi (spalle), addominali.

Chi non ha mai sentito parlare di pompe? Credo che quasi tutti lo abbiano provato ad un certo punto. Anche tua nonna...

E per una buona ragione, è la base dei movimenti per pettorali e tricipiti. Senza dimenticare che sono sollecitati anche gli addominali e le spalle.

Se questo movimento è troppo difficile per te, puoi sempre appoggiare le ginocchia a terra per eseguirlo.

Al contrario, puoi renderlo più difficile usando le bande di resistenza (come nelle immagini sotto). Un'altra soluzione è mettere i piedi su un supporto leggermente più alto. Il punto debole di questa 2a soluzione è che lo sforzo muscolare sarà localizzato più in alto (parte superiore dei pettorali e delle spalle).

Flessioni a mani aperte:

Una posizione più distante delle mani concentrerà lo sforzo sulla parte esterna dei grandi pettorali. È più simile a quello che faresti in una sessione di distensione su panca.

Per me la spaziatura corretta corrisponde alle mani poste oltre la larghezza delle spalle.

Tieni gli addominali contratti durante l'esercizio e la schiena dritta. Non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi durante l'esercizio o alla parte superiore della schiena di arrotondarsi.

Questo consiglio è valido per tutte le flessioni (comprese le ginocchia a terra).

LEGGI ANCHE :  Crea un programma di bodybuilding: TOP 6 routine

Push-up ravvicinati (larghezza delle spalle):

Questa volta, manterrai le mani alla larghezza delle spalle e i gomiti rimarranno lungo il tuo corpo per concentrare lo sforzo sui tricipiti e sulla parte centrale dei pettorali.

Sforzati di dare l'impulso più forte possibile durante la spinta per guadagnare in esplosività.

Fare sport quando non hai tempo - Flessioni strette con le fasce Bodylastics
Fonte: bodylastics.com

Puoi anche mettere le mani una accanto all'altra per battere i tricipiti (flessioni con i diamanti).

4. Plancia laterale

Muscoli lavorati: obliquo esterno e obliquo interno, deltoidi (spalla), gluteo medio, muscolo vasto laterale (parte del quadricipite), muscolo peroneo lungo, muscolo tibiale anteriore.

Sono sicuro che non sapevi nemmeno di avere quei muscoli. Questo esercizio te li farà scoprire 😉

Per questo movimento, hai solo bisogno di un tappetino. Consiglio un tappetino per seghetti se ti alleni spesso nello stesso posto (che è lontano dal mio caso 😀 )

Allenati quando non hai tempo - Plank laterale

Mantieni la testa e il corpo il più dritti possibile mentre mantieni la posizione su ciascun lato. I tuoi addominali dovrebbero rimanere tesi.

Ricorda di respirare bene durante l'esercizio. 

5. Jumping Lunge o Single Leg Squat

Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce), glutei e addominali.

Gli affondi con salto sono molto efficaci per quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia a causa dell'esplosività del movimento.

Ve li consiglio se non avete problemi alla schiena o siete in sovrappeso.

Troverai un esempio in questo video. Non è di buona qualità, ma mostra bene come eseguire questo esercizio.

Tuttavia, è un esercizio che evito a causa della fragilità della parte bassa della schiena. Preferisco invece gli squat a gamba singola.

Squat a gamba singola:

Per questo esercizio, mi piace usare il allenamento in sospensione. Certamente, alcuni fanno i pistol squat, cioè gli squat in equilibrio su una gamba. Ma è super difficile!

Con le cinghie TRX, mantieni l'intensità dell'esercizio senza lottare con l'equilibrio.

6. Pull-up in posizione supina (chin up) o Rowing

Muscoli lavorati: bicipiti, avambracci, gran dorsale, grande rotondo e addominali.

Una vera seduta deve necessariamente far lavorare i bicipiti e il gran dorsale. Questo è esattamente l'obiettivo del movimento che vi propongo qui.

Pull-up in posizione supina (chin up) con bilanciere:

Per fare i pull-up, ne hai bisogno almeno uno barra per trazioni in questo modo o qualcosa di equivalente.

Come puoi vedere nella foto qui sotto, un elastico può renderti più facile all'inizio. Hai solo bisogno di mettere le cavigliere intorno alle cosce per appendere la fascia di peso. Un'altra soluzione è appoggiare i piedi su una sedia per alleviare le braccia.

Fai sport quando non hai tempo - Pull-up assistiti
Fonte: bodylastics.com

Dovresti afferrare la barra con le mani supinate, cioè i palmi rivolti verso il tuo corpo. Le tue mani sono all'incirca alla larghezza delle spalle.

Contrai gli addominali per non mettere in tensione la parte bassa della schiena. Tira per portare il petto verso la sbarra. Devi sentire lo sforzo dei bicipiti, ma anche del latissimus dorsi.

Fila supina con elastici:

Quando sono in movimento, questo è il movimento che uso per sostituire i pull-up. È davvero ottimo per il latissimus dorsi.

Basta una semplice anta per fissare l'ancoraggio fornito con il kit.

Allenati quando non hai tempo - Canottaggio
Fonte: bodylastics.com

Ecco, ora hai gli esercizi. Non resta che fare le sedute per i giorni in cui si va di fretta. io li chiamo i sessioni espresse ".

LEGGI ANCHE :  15 esercizi a corpo libero - Sessione completa con una sedia

Sessioni Express per fare sport quando non hai tempo

Utilizzando solo gli esercizi che ti ho appena presentato, potresti allenarti per tutta la vita e creare programmi folli.

Ma sono anche sufficienti per te per sessioni veloci quando non hai abbastanza tempo per il tuo solito programma.

Quindi ti mostrerò 3 diversi circuiti da utilizzare in caso di emergenza (anche senza rompere il ghiaccio).

Il primo mira a sostituire una sessione per tutto il corpo. Gli altri 2 ti permetteranno di non spingere il tuo programma se lavori a metà del corpo (parte superiore del corpo o parte inferiore del corpo).

Circuito completo (10 minuti)

Dovresti usare questo circuito se l'intera settimana di allenamento è compromessa a causa del tuo programma. In questo caso, dovrai fare questo circuito da 3 a 4 volte a settimana.

Se possibile, non dovresti riposarti tra un esercizio e l'altro. Giusto il tempo di mettersi a posto, e presto!

Se è utile per te, scarica l'app Tabata Timer per farti sapere i cambiamenti dell'esercizio.

Per riscaldarti, fai 1 minuto di Jumping Jacks.

Plancia (1 minuto)

Squat (1 minuto) o Affondi (30 secondi per gamba)

Push-up (30 secondi a mani separate e 30 secondi a mani unite)

Plank laterale (30 secondi per lato)

Squat a gamba singola (30 secondi per lato) o affondi saltellanti (1 minuto)

Pull-up o canottaggio (1 minuto)

Squat (1 minuto) o Affondi (30 secondi per gamba)

Push-up (30 secondi a mani separate e 30 secondi a mani unite)

Squat a gamba singola (30 secondi per lato) o affondi saltellanti (1 minuto)

Pull-up o canottaggio (1 minuto)

Se non hai nemmeno 10 minuti, puoi fermarti alla fine del 6° esercizio. Sotto i 6 minuti, non posso fare niente per te 😀

Sessione Express Parte superiore del corpo (6 minuti)

Per riscaldarti, esegui 1 minuto di Jumping Jacks.

Push-up (30 secondi a mani separate e 30 secondi a mani unite)

Pull-up o canottaggio (1 minuto)

Push-up (30 secondi a mani separate e 30 secondi a mani unite)

Pull-up o canottaggio (1 minuto)

Push-up (30 secondi a mani separate e 30 secondi a mani unite)

Pull-up o canottaggio (1 minuto)

Sessione express per la parte inferiore del corpo (8 minuti)

Per riscaldarti, esegui 1 minuto di Jumping Jacks.

Plancia (1 minuto)

Squat (1 minuto) o Affondi (30 secondi per gamba)

Plank laterale (30 secondi per lato)

Squat a gamba singola (30 secondi per lato) o affondi saltellanti (1 minuto)

Plancia (1 minuto)

Squat (1 minuto) o Affondi (30 secondi per gamba)

Plank laterale (30 secondi per lato)

Squat a gamba singola (30 secondi per lato) o affondi saltellanti (1 minuto)

Conclusione

Come ho detto prima, fare una sessione rapida non è l'ideale. Mais, fare sport quando non hai tempo, è sempre meglio che non fare sport.

E, soprattutto, ti mantiene sullo slancio dell'allenamento. È davvero troppo facile arrendersi dopo aver saltato diverse sessioni.

te ne sei accorto anche tu?

Quindi, non lasciare che la mancanza di tempo abbia la meglio sulla tua salute.

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2 réflexions sur “3 séances express pour faire du sport quand on a pas le temps”

  1. Buongiorno
    Possiamo usare questi programmi come un programma regolare e aumentare il numero di set?

    grazie

Les commentaires sont fermés.

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