Fare HIIT o come bruciare 9 volte più grasso?

"Fai funzionare una bicicletta o un tapis roulant per un'ora a bassa intensità", ecco cosa ti verrà consigliato 9 volte su 10 nelle sale fitness quando vuoi dimagrire.

E se ti dicessi che lavorando la metà del tempo, potresti bruciare molte più calorie? E se il cardio a bassa intensità vivesse le sue ultime ore? Vediamo perché dovresti invece fai HIIT per perdere peso.

L'intensità, la chiave del successo

Possiamo isolare 3 tipi di diversa intensità.

1. Cardio a bassa intensità 

Questo tipo di esercizio, ancora oggi molto utilizzato, ha il grande vantaggio di poter essere praticato nel tempo data la sua bassa intensità.

Più dura la sessione, più calorie bruci, una buona parte delle quali è sotto forma di grasso. Ma ci sono 3 grandi inconvenienti:

  • Siamo annoiati a morte e non è divertente
  • Troppe sessioni di questo tipo ti faranno anche perdere massa muscolare
  • C'è il rischio di sollecitare troppo le articolazioni del ginocchio e della caviglia (per la corsa)

2. Lavoro di intensità moderata

Brucerai più calorie nello stesso tempo (a causa della maggiore intensità) ma stai principalmente utilizzando il glucosio nel sangue immagazzinato (chiamato anche glicogeno) per produrre energia.

Certo, consumi più calorie, ma niente o pochissimi grassi.

3. Allenamento ad alta intensità

Lì l'intensità è molto più alta, brucerai un massimo di calorie ma non puoi sostenere a lungo questo tipo di sforzo. Possiamo già osservare che solo la prima e l'ultima opzione sono interessanti per bruciare i grassi.

Il lavoro a intensità moderata (o possibilmente sostenuto) sarà utilizzato principalmente per il riscaldamento o per il lavoro di resistenza, ma non nella nostra situazione in cui cerchiamo soprattutto di perdi grasso.

Ma cosa succede se tu unisci le 2 tecniche contemporaneamente ?

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Una sessione in cui si combinano intervalli di cardio a bassa intensità con intervalli molto più intensi?

Si potrebbe quindi recuperare sui periodi di bassa intensità e continuare a lavorare sui periodi più intensi senza doversi fermare prematuramente.

Risultati: ancora più calorie bruciate!

Ma il meglio deve ancora venire...

PhenQ

Quando il cardio si fonde con l'alta intensità

Questo tipo di formazione ha un nome: il HIIT.

HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training o High Intensity Interval Training.

È composto sia da cardio a bassa intensità che da intervalli di attività molto più intensi. Niente di nuovo finora. Per comprendere tutto l'interesse dell'HIIT, devi prima guardare i sistemi energetici del corpo, chiamati anche percorsi energetici.

Il nostro corpo ha bisogno di una particolare molecola chiamata ATP (adenosina trifosfato) per fornire energia e questo è il settore energetico che produrrà questa energia.

Esistono 3 tipi di settori energetici:

  • aerobica
  • L'anaerobio lattico
  • L'anaerobio alattico

Nota: i 3 flussi funzionano sempre contemporaneamente ma ce n'è sempre uno predominante a seconda del tipo di sforzo.

Quando sei anaerobico, il tuo corpo entra in una modalità di funzionamento senza ossigeno.

Al contrario, in un sistema aerobico, il nostro corpo ha bisogno di un apporto di ossigeno. Questo è il settore base del nostro corpo, quello che utilizziamo per lavorare sulla resistenza. Per produrre ATP, il corpo usa aerobico ossigeno così come lipidi (cardio a bassa intensità) o carboidrati con riserve di glucosio nel sangue (su sforzi a intensità sostenuta).

Nel caso di sforzi troppo lunghi (come fare troppo cardio), il corpo utilizza quindi gli aminoacidi, cioè "distruggerà" i muscoli per fornire energia al corpo.

Ora vediamo cosa succede quando esegui sforzi ad alta intensità...

HIIT o come bruciare 9 volte più grasso

Allenamenti HIIT per bruciare i grassi

Quando si eseguono sessioni ad alta intensità, si utilizza quindi il settore anaerobico (principalmente lattico) come sistema energetico.

La forza di anaerobica o mancanza di ossigeno

Questo tipo di sedute provoca un notevole deficit energetico nell'organismo, che non è più in grado di utilizzare l'ossigeno come sua principale risorsa (a differenza delle sedute cardio a bassa o media intensità).

Il tuo corpo creerà quindi ciò che viene chiamato a "debito di ossigeno" che dovrà ripagare una volta terminato lo sforzo.

Ecco perché dopo sforzi intensi, sussulti o ti senti come se fossi senza aria.

Quando sei in una situazione di debito di ossigeno, il tuo corpo ha bruciato tutte le riserve di zucchero presenti nel sangue (sotto forma di glicogeno).

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Quindi utilizza i lipidi per fornire energia.

Fai HIIT per i risultati post-allenamento.

Parliamo anche di effetto after burn, vale a dire che lo farai bruciare le calorie massime dai grassi dopo l'allenamento.

Gli studi condotti dai ricercatori dell'Università di Laval in Quebec sono giunti a conclusioni sbalorditive...

Hanno confrontato due gruppi in 15 settimane:

  • Uno che ha fatto solo cardio a intensità costante e moderata;
  • Un gruppo che ha fatto solo sessioni HIIT.

Ti risparmio i diversi passaggi ma la conclusione è la seguente: una caloria consumata durante la sessione ad alta intensità bruciata 9 volte più grasso solo uno calorie bruciate durante una seduta ad intensità costante!

Una tecnica di allenamento per tutti gli sport

L'altro grande vantaggio di HIIT è che può essere fatto con qualsiasi esercizio o attività, sia:

Insomma, solo vantaggi... che porta inevitabilmente a questa domanda:

È questa la soluzione miracolosa?

O non ci sarebbe l'anguilla sotto la roccia?

HIIT, la soluzione perfetta?

allenamento per perdere peso

I vantaggi di praticare questo tipo di sessione rispetto alle sessioni tradizionali sono molteplici:

  • Volume di lavoro significativamente inferiore;
  • Miglioramento delle prestazioni aerobiche e anaerobiche;
  • Resistenza migliorata;
  • Aumento sostenuto del metabolismo;
  • Chiaro aumento dello scioglimento adiposo (tessuto adiposo), quindi perfetto quando si vuole fare HIIT per perdere peso.

Precauzioni da prendere

Queste sessioni forniscono così tanti risultati ed efficienza che la trappola sarebbe voler fare troppo.

Il rischio di esagerare

Troppo HIIT può portare a sovrallenamento, persino lesioni o affaticamento cronico del corpo.

Per evitare di correre rischi, ti consiglio di distanziare le sessioni di almeno 48 ore.

Fai anche attenzione a integrare e pianificare bene le tue sessioni HIIT, soprattutto se stai seguendo un programma di allenamento con i pesi allo stesso tempo.

Non avviare a freddo

Un'altra precauzione da prendere, e non meno importante, è il riscaldamento. Prima di intraprendere una sessione intensa, devi dedicarti al riscaldamento dei muscoli e delle articolazioni. Le lesioni al ginocchio, alla tibia, alla caviglia e al tendine del ginocchio si verificano rapidamente se non lo fai.

Considera il tuo livello attuale

Essendo l'HIIT basato su intensità elevate, è saggio avere un approccio ragionato se si è in cattive condizioni fisiche. Allo stesso modo, se non hai mai fatto un allenamento ad alta intensità, fai attenzione. In questo caso, il consiglio del medico potrebbe essere il benvenuto.

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Conclusione

In breve, avrai capito che questo tipo di sessioni ti darà risultati sorprendenti a patto di costruire e pianificare bene le tue sessioni.

Se hai deciso di iniziare, ecco un consiglio: scatta una foto prima e una dopo 1 mese.

Per più più risultati, devi fare HIIT alternato a sessioni di allenamento con i pesi più classiche, come quello del programma di bulking di 3 mesi (clicca sul pulsante in basso).

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