Domande frequenti Sport Chez Soi - Chiedete anche voi!

Sempre più persone mi fanno domande via e-mail o attraverso la mia pagina dei contatti, e ne sono molto felice.

Questo dimostra che questo blog ti è utile e che ti piace. Tuttavia, dato che ho solo due braccia e mezzo cervello, penso che le domande che mi fate possano essere utili ad altri, il che mi eviterà di rispondere più volte alla stessa domanda.

Questa sezione crescerà quindi poco a poco, soprattutto grazie a voi (e un po' grazie a me 😉 )!

Dopo aver risposto a molte domande di Cyrielle, che ringrazio molto, ho pensato che fosse il momento di includere le vostre domande e le mie risposte in una FAQ di Sport Chez Soi.

Ma soprattutto, non lasciate che questo vi impedisca di continuare a farmi le vostre domande!

Al contrario, aiuterà gli altri ancora e ancora. Ed è per questo che sono qui, dopo tutto.

Andiamo per le domande frequenti:

Sì, si può applicare, indipendentemente dal paese in cui si vive. Questo è uno dei punti di forza di questo metodo per perdere peso in modo rapido e permanente. Le regole alimentari che propone sono valide ovunque. Li applico sia quando sono in Francia che in Benin, e tu puoi fare lo stesso a Mauritius.

Domanda di Audrey (Mauritius)

Per mantenersi motivati, cercate di non aspettarvi troppo da voi stessi ogni giorno. Quello che voglio dire è che bisogna accettare che a volte non si ha voglia e che va bene così. Il consiglio che vorrei darvi è di fare quello che potete nei giorni in cui siete meno motivati, ma di fare comunque qualcosa.

Per esempio, se c'è un esercizio che ti piace e che ti fa sentire un po' più energico con una musica motivante, tienilo sotto braccio per quei giorni in cui non sei in vena. L'importante è muoversi ogni giorno. Dite a voi stessi che farete solo 5 minuti prima della doccia e sarete spesso sorpresi di non aver voglia di fermarvi dopo i 5 minuti.

Vi svelo un segreto. A volte faccio i miei migliori allenamenti nei giorni in cui sono meno eccitato perché inizio con qualcosa che è facile per me e che mi piace. Poi, una volta che sono caldo, continuo facilmente e finisco per essere molto più in forma di prima della sessione.

Domanda di Constance

Seguite il programma di fitness che vi è stato dato e non concentratevi troppo sul vostro peso. Non dimenticare che quando fai sport seriamente, metti anche su peso perché il muscolo è più pesante del grasso a parità di volume. È quindi possibile perdere peso senza vedere alcun cambiamento sulla bilancia. Quindi siate pazienti e vedrete che i cambiamenti avverranno.

Domanda di Laura

No. Se si segue il programma di fitness in 3 fasi, combinato con il programma di perdita di peso dove disponibile separatamenteNon avete necessariamente bisogno di correre. Con questo programma brucerai molte più calorie, soprattutto perché si intensificherà nel corso delle settimane.

Domanda di Sirikah

Avete letto l'articolo 3 regole da seguire per correggere la scoliosi ? Qui troverete esercizi che sono perfettamente adatti ai problemi di scoliosi. Questo articolo sui migliori esercizi per gli addominali per proteggere la schiena può anche essere molto utile.

Avete anche questo eccellente libro del dottor Kevin Lauuno specialista nel trattamento naturale della scoliosi, che vi sarà di grande aiuto.

Domanda di Amina

Se guardate attentamente su questo blog, troverete un articolo intitolato (Esercizio di scoliosi) 3 regole da seguire per correggere una scoliosi. Leggete prima, ma sappiate che la scoliosi, a meno che non sia ad un punto in cui è necessario un intervento chirurgico, non impedisce affatto lo sport. Basta guardare l'esempio di Ussain Bolt!

Leggere e applicare anche l'articolo I TOP 12 esercizi addominali (senza spezzarti la schiena). Questo dovrebbe essere più che sufficiente per iniziare nel modo giusto.

Domanda di Désiré

Sì, questo programma si adatta completamente a te.

Vi consiglio di leggere l'articolo su 4 regole della dieta migliore. In questo articolo ti concentrerai sull'aspetto di "guadagnare volume muscolare" e sull'aumento delle calorie, cioè il surplus calorico, in particolare attraverso il consumo di proteine.

Domanda di Bruno

Se stai cercando di perdere peso, dovresti bruciare calorie con esercizi di resistenza. Questo significa serie lunghe con carichi moderati piuttosto che serie brevi con carichi pesanti.

Il Metodo follia può essere proprio quello che ti serve per una rapida perdita di grasso, soprattutto se hai la dieta giusta.

Consiglio quindi questi 2 articoli per iniziare:
Insanity, il programma sportivo per dimagrire velocemente... o per morire
Le 4 regole della migliore dieta per dimagrire e costruire muscoli

Domanda di Aude

Se non sai quali esercizi fare con le cinghie e il peso corporeo, ti consiglio di leggere attentamente questi articoli:
5 programmi completi per perdere grasso velocemente
Il tuo primo programma di fitness di 3 mesi
7 esercizi TRX super efficaci

Troverete molti altri articoli sul blog sulla perdita di grasso o esercizi per un ventre piatto.

Domanda di Aurélie

Sì, sono sicuro che puoi perdere 9 o 10 chili in 3 mesi se è in sovrappeso. Ma fate attenzione, perché se guadagnate muscoli allo stesso tempo, significa che guadagnate anche peso. Questo è normale, perché il muscolo è più pesante del grasso a parità di volume.

Vi invito a scoprire il metodo Imparo a mangiare per perdere peso per perdere 2 chili a settimana.

Domanda di Bramss

È abbastanza normale avere braccia deboli alla tua età, soprattutto se sei naturalmente magro. Questo è chiamato un tipo di corpo resistente o ectomorfo. Per svilupparti, hai già tutti i consigli necessari sul mio blog nella sezione "Costruire i tuoi muscoli".

Potete iniziare con questi articoli:
Intensità - Quante ripetizioni dovresti fare?
Programma per guadagnare volume con gli elastici

Ma non dimenticare che non ha senso costruire le tue braccia da solo. È tutto il tuo corpo che devi costruire per aumentare le dimensioni delle tue braccia allo stesso tempo.

Domanda di Romain, 14 anni

Ho sempre fatto la cosa di "superman" attaccando le cinghie alla parte superiore della porta. Sono alto 1,87 m. Metto i talloni sul fondo della porta e allungo le cinghie abbastanza per avere il mio corpo abbastanza inclinato in avanti.

Se volete fissarli più in alto, avete bisogno di un montaggio a parete o a soffitto (clicca il link per vedere il modello). Ma questi supporti devono essere duri (non in cartongesso).

Domanda di Stephen

Per il tuo ginocchio, ti consiglio di provare gli squat a muro. Ho chiesto a mia moglie di farlo spesso dopo il suo versamento sinoviale perché il suo ginocchio non si riprendeva. E l'ha davvero aiutata.

Il vantaggio è che questa posizione muscolare i quadricipiti senza mettere pressione sulle ginocchia. Questo dovrebbe essere provato con l'approvazione del vostro medico, naturalmente.

Domanda di Sarah

Se riduci il tuo allenamento a 3 sessioni, il problema rimane che devi ancora lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Nel peggiore dei casi, se questo non è possibile, cerca almeno di non avere più di 5 giorni di riposo tra ogni sessione per un gruppo muscolare.

Esempio di un programma:

Settimana 1
LUNEDI': Petto, Schiena, Braccia
MARTEDI': Riposo
MERCOLEDI': Gambe, Spalle, Addominali
GIOVEDI': Riposo
VENERDÌ: Petto, Schiena, Braccia
SABATO: Riposo
DOMENICA: Riposo

Settimana 2
LUNEDI': Gambe, Spalle, Addominali
MARTEDI': Riposo
MERCOLEDI': Petto, Schiena, Braccia
GIOVEDI': Riposo
VENERDÌ: Gambe, Spalle, Addominali
SABATO: Riposo
DOMENICA: Riposo

Domanda di Cyrielle

Non necessariamente. Quando si lavora sulla resistenza, è necessario fare più ripetizioni. Ma dato che puoi ridurre i tempi di riposo allo stesso tempo, dato che stai usando carichi più leggeri o resistenza, la tua sessione non supererà i 30 minuti.

Sai, i miei allenamenti raramente superano i 30 minuti anche se lavoro 3 gruppi muscolari. I miei tempi di riposo sono molto brevi. È quando voglio sviluppare la mia forza che accorcio i set e aumento un po' i tempi di riposo (ma raramente più di 30 secondi).

Ecco un esempio con una sessione classica di pettorali:

In una giornata di lavoro di resistenza, posso fare :
3 X 20 voli per braccio con le bande su un ritmo veloce. Nessun tempo di riposo perché cambio braccio ogni volta
4 X 20 ripetizioni di distensione in piedi con bande ad un ritmo veloce. Tempo di riposo: 10 secondi
4 X 20 spaccate in piedi con le bande in un ritmo veloce. Tempo di riposo: 10 secondi

Una giornata di lavoro per il volume che farò:
3 X 12 mosche per braccio con le bande su un ritmo moderato, ma una tensione più alta. Nessun tempo di riposo perché cambio braccio ogni volta
4 X 12 flessioni con una fascia per aumentare la difficoltà. Tempo di riposo: da 15 a 20 secondi
4 X 12 in piedi a cavallo con le fasce a passo moderato. Tempo di riposo: 15 secondi

Una giornata lavorativa per la forza sarà più simile a :
3 X 8 voli per braccio con le bande su un ritmo moderato, ma una forte tensione. Nessun tempo di riposo perché cambio braccio ogni volta
4 X 8 flessioni (max) con la massima resistenza possibile per aumentare la difficoltà. Tempo di riposo: 30 secondi
4 X 8 spaccate in piedi con le bande ad un ritmo moderato o lento. Tempo di riposo: 30 secondi

Qualunque sia il numero di ripetizioni, la tensione delle bande deve essere sufficiente a rendere difficile (quasi impossibile) la mia ultima ripetizione. Quando si cerca la forza, si può anche ridurre a 5 ripetizioni per set.

Ma alla fine, i miei set non supereranno i 10 minuti o i 12 minuti, poiché i tempi di riposo variano a seconda dell'obiettivo. Vedere l'articolo su numero di ripetizioni per le vostre sessioni di allenamento della forza.

Domanda di Cyrielle

Per lavorare gli addominali, è sempre meglio alla fine della sessione, poiché questi muscoli sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi. Lavorateli da 3 a 4 volte alla settimana, poiché hanno un grande potere di recupero e sono così importanti in tutte le altre attività.

Vi consiglio di usare gli esercizi della scheda nell'articolo su esercizi che non danneggiano la schiena. Se vuoi divertirti, prova questi 14 esercizi di allenamento del nucleo. Attenzione, non è facile.

Domanda di Cyrielle

Per aiutarvi a capire come evitare la stagnazione, vi suggerisco di leggere l'articolo su l'intensità delle sessioni. Logicamente, seguire queste raccomandazioni costringerà il tuo corpo ad adattarsi.

Per esempio, si può scegliere un numero di ripetizioni che promuovono il volume per 2 o 3 settimane, cercando di progredire nella resistenza. Poi si può decidere di dedicare una settimana alla costruzione della forza facendo serie più intense e più brevi (i tempi di riposo sono a volte più lunghi).

Oppure potete fare serie più lunghe per la vostra resistenza. In questo modo il tuo corpo non ristagna e lo costringi ad adattarsi. Poi si possono variare anche gli esercizi, purché si mantenga la quantità di lavoro necessaria per ogni gruppo muscolare.
Quando hai già fatto buoni progressi, ha poco senso fare un corpo completo, tranne in una settimana in cui devi ridurre il numero di allenamenti. Per esempio, se puoi allenarti solo due volte a settimana.

Altrimenti, lascia perdere. Il corpo completo è buono per un principiante o qualcuno che vuole principalmente perdere peso, perché l'intensità sarà necessariamente inferiore per ogni muscolo.
Vedi anche l'articolo su le migliori routine di allenamento per il bodybuilding.

Domanda di Cyrielle

Lei dice che il cardio è importante per lei. Ma come si chiama il cardio? Questa parola è usata per tutto. Fare un Allenamento HIIT Tabata di cui parlo regolarmente, è una sessione cardio ad alta intensità. Fate 30 secondi di movimento per 10 secondi di riposo e vi sentirete male.

Il tuo cuore lavorerà ben oltre il ritmo di una sessione di tapis roulant, per esempio. Molto probabilmente sarà a 85 % della vostra capacità massima. O anche 100 % se state facendo burpees. Fondamentalmente quello che sto dicendo è che non è necessario fare la stessa cosa per 45 minuti per fare cardio.

Detto questo, se sei naturalmente magro, come mi dici, cardio ad alta intensità o meno non è la tua priorità. Se fossi in te, mi concentrerei sui veri esercizi di bodybuilding. So che questa parola spaventa le donne, perché hanno l'immagine di culturisti pieni di steroidi. Ma un corpo femminile tonico è la cosa più esteticamente piacevole che si possa avere. È quello che si vede con le modelle di fitness.

Il tipo di programma di cui avete bisogno è quello che descrivo in questo articolo con una sessione di elastici. Dovresti puntare allo sviluppo muscolare, senza paura di diventare enorme, a meno che tu non prenda sostanze illegali 😉

Questo programma rispetta la tua possibilità di 4 sessioni a settimana con alternanza di parte superiore e inferiore del corpo. Tranne le spalle, che vengono in aggiunta alle gambe per non sovraccaricare la sessione della parte superiore del corpo.

Domanda di Cyrielle

In effetti, una sessione di pole dance fa lavorare molto la parte superiore del corpo. Pensatelo come una sessione della parte superiore del corpo e fate le gambe la prossima volta. In questo modo non si interrompe il vostro programma. Questa regola si applica a tutti gli altri sport. È importante tenerlo a mente se non vuoi bruciare i tuoi muscoli.

Domanda di Cyrielle

Come avete letto nella mia pagina About, ho sofferto (la parola è debole) di un'ernia L5 S1 all'inizio dell'anno, al punto che non potevo più camminare. E siccome vivo la maggior parte dell'anno in Africa, ho avuto una vera difficoltà... Ma ho recuperato completamente grazie al metodo McKenzie in pochi giorni. Ho solo dovuto seguire le raccomandazioni del libro una per una.

Ho preso il libro del metodo in inglese sul sito di Amazon e ho ordinato 1 supporto lombare per quando sono seduto davanti al computer. Se hai qualche conoscenza dell'inglese, te la caverai bene, perché la cosa più importante è leggere le spiegazioni associate alle immagini. Assicuratevi di iniziare le posizioni nell'ordine indicato, e sarete stupiti di quanto velocemente la vostra schiena guarisca.

In ogni caso, per la tua schiena, limita il metodo Lafay e favorisci l'allenamento con il allenamento in sospensione dove il elastici fitness. I link sono per la presentazione dei modelli che raccomando.

Quando non riuscivo a muovere le gambe, ciò che mi aiutava di più era avere un timone. Si dice che allungare la colonna vertebrale aiuta l'ernia ad essere assorbita dalla circolazione del sangue. Questo è il motivo per cui alcune persone usano tabelle di inversione per guarire la loro schiena.

Quello che ho imparato da questo è che i problemi alla schiena raramente sono inevitabili. Ci sono modi semplici ed efficaci per gestirli. E lo sport fatto bene può andare molto lontano per migliorare la condizione della nostra schiena. Leggete questi articoli se non l'avete ancora fatto:
(Allenamento della schiena) 20 esercizi per una schiena forte
I TOP 12 esercizi addominali (senza spezzarti la schiena)

Domanda di Frédéric

I kit di elastici che raccomando sono dotati di ancoraggi per le porte. Si tratta di una specie di striscia di tela che termina in un cuscinetto di schiuma compatta che rimane dall'altra parte della porta. Non preoccupatevi, è molto forte e non danneggia la porta, anche se è verniciata.

Assicuratevi che la forza esercitata sia nella direzione di chiusura della porta. Altrimenti, bloccatelo durante la vostra sessione. Se volete qualcosa di più completo, c'è anche questo super ancoraggio per porta (clicca sul link per vedere). Va bene se lo lasciate sempre al suo posto. Se non avete una porta su cui lasciare l'ancora per tutto il tempo, è meglio attenersi alle ancore fornite con le strisce.

Domanda di Alain

Dipende! Alcuni movimenti richiedono una certa velocità di esecuzione per raggiungere la congestione. Questo è il caso del reverse fly o spread per la parte posteriore delle spalle. È molto difficile tenere le bande quando si è alla fine di un movimento con molta tensione. Tuttavia, si può anche ridurre la tensione per ottenere questo risultato.

Tuttavia, mi piace mantenere i bicipiti tesi quando si fanno i curl, soprattutto sulle tensioni più pesanti per aumentare la congestione. Lo faccio anche per gli esercizi per i pettorali, i tricipiti e certi movimenti delle spalle. Quando lavoro i quadricipiti, cerco l'esplosività, quindi non tengo il muscolo sotto tensione durante gli squat. Tranne quando faccio squat a muro.

Sta a te decidere cosa ti dà i migliori risultati per la tua congestione muscolare.

Domanda di Christophe

Oggi ci sono attrezzature che occupano poco spazio durante e dopo l'allenamento. Questo è il caso di cinghie TRX o qualche elastici fitness. Uno spazio di 3 m² davanti a una porta è più che sufficiente.

Allo stesso modo, la maggior parte esercizi di peso corporeo non richiedono alcuna attrezzatura. Tuttavia, sarete più limitati nei gruppi muscolari che potete lavorare. In generale, da 2 a 3m² sono sufficienti per fare grandi sessioni.

Domanda di Solenn

È vero che prendersi cura di un bambino piccolo richiede molta attenzione e molto tempo.
Cerca di trovare da 3 a 4 intervalli di 20 minuti a settimana per fare una sessione HIIT Tabata. Per esempio, scegliete un momento in cui il vostro bambino sta facendo un pisolino. Segui uno di questi circuito di pesi corporei che sono piuttosto brevi.

Domanda di Lovely

Questa è la domanda che continua a sorgere. Come trova la motivazione per fare sport? Ricordate che la motivazione è condizionata dall'abitudine. Se vi attenete per 3 o 5 settimane, le vostre sessioni di fitness diventeranno alla fine un'abitudine. Leggi l'articolo 12 segreti per una super motivazione nello sport.

Il libro Il potere delle abitudini contiene tutti i consigli necessari per avere successo. Mette le cose nel giusto ordine, perché il tuo problema principale non è la tua motivazione, ma la forza delle tue abitudini. Leggetelo per capire tutto.

Ricordate anche che passare da niente a molto non va bene. Inizia con tre allenamenti di 20 minuti a settimana, non di più. Seguire per esempio questo programma di fitness gratuito. La tua motivazione crescerà quando arriveranno i risultati. Quindi rincuoratevi!

Domanda di Camille, Jamila, Frédéric, Morgane e molti altri...

In termini di valutazione dei carichi con le bande, è molto diverso dai manubri.
In realtà, non ti interessa il peso se hai una congestione muscolare. Questo è ciò che costruisce i muscoli con la giusta dieta. Vi prometto che non ho mai raggiunto la congestione così bene come con le bande.

L'importante è che la fascia sia in leggera tensione all'inizio del movimento, perché alla fine del movimento avrà raggiunto la resistenza desiderata nel momento in cui il muscolo è più contratto. Questo è ciò che rende le bande superiori ai manubri. Qualunque sia la tensione scelta, l'ultima ripetizione deve essere dura e il muscolo congestionato.

Gradualmente, aggiungerai resistenza perché i tuoi muscoli saranno più difficili da affaticare. Leggete di nuovo questi 2 articoli per aiutarvi:
Quante ripetizioni per un allenamento di forza
Quali esercizi per costruire i tuoi bicipiti

Domanda di Christophe

Sentire soprattutto i deltoidi su un movimento pettorale è possibile se i vostri pettorali non sono ancora abbastanza forti. Vi consiglio di dare un'occhiata a questo video per vedere il movimento giusto: https://www.youtube.com/watch?v=uEy0X8UmfCk

Vi consiglio di posizionare l'ancora della porta un po' più in alto che nel video, all'altezza dell'anca. Cerca, all'inizio, di usare una resistenza che ti permetta di fare serie da 20 per concentrarti sui pettorali senza barare sulle spalle. Se questo non è sufficiente per concentrarsi sui pettorali, provate a fare prima delle flessioni.

Puoi anche aggiungere delle strisce per rendere la sessione più intensa, come in questo video: https://www.youtube.com/watch?v=pFb56ej3kH0

Questo è quello che faccio per le mie sessioni:
1 braccio: 2 serie per braccio per il riscaldamento
Flessioni con bande: 3 serie
Panca in piedi: 3 serie
Squat in piedi: 3 serie

Aumento la resistenza con ogni serie. Per esempio, inizio con 30 libbre per la panca, 43 libbre nella seconda e 60 libbre nella terza. Lo stesso vale per gli split.

Domanda di Christophe

Sì, puoi tranquillamente seguire il programma alla tua età. Quando avete fatto qualche progresso, seguite il fasi 2 e 3 del programma.

Una domanda di Emelyne

Se non avete manubri, il modo migliore e più pratico è comprare fasce elastiche. Ma, se non volete comprare nulla, potete provare con secchi o barattoli di detersivo riempiti di sabbia. Lo facevo quando avevo la tua età.

Domanda di Lorenzo, 15 anni

Capisco che questo esercizio è più difficile di quanto sembri a prima vista. Ma questo è normale. Il modo più semplice è quello di iniziare sollevando il braccio, poi la gamba un secondo o due dopo. Puoi abbassare la gamba appena cominci a perdere l'equilibrio e rimetterla su appena possibile.

Domanda di Guy-André

Non hai trovato la tua risposta?

O forse hai altre domande che ti bruciano nella mente 😉

Nessun problema. Potete fare le vostre domande qui: stephane@sportchezsoi.com

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