Forma fisica: Prova in 3 esercizi per migliorarla

Perché testare la tua capacità cardiovascolare e la resistenza muscolare?

Semplicemente perché per selezionare un programma di bodybuilding o fitness adatto, è assolutamente necessario conoscere il tuo attuale livello di forma fisica.

Se non lo fai, sbaglierai le tue scelte di allenamento. Se non hai ancora le qualità fisiche per i tuoi esercizi di bodybuilding, rischi di allenarti con un'intensità troppo elevata e di farti male o di scoraggiarti.

E se invece scegli un programma di esercizi al di sotto delle tue capacità, non farai alcun progresso e ti annoierai perché il tuo allenamento è insufficiente.

Ecco perché oggi ti consiglio di fare il tuo primo test di forma fisica.

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L'importanza di testare la tua forma fisica

A seconda dei tuoi progressi futuri, puoi farlo di nuovo per vedere se il tuo livello è migliorato.

Qualunque sia il tuo risultato, non scoraggiarti. Soprattutto se è passato molto tempo dall'ultima volta che ti alleni seriamente.

Potresti non avere forza muscolare o una frequenza cardiaca troppo veloce per mancanza di pratica, ma arriverà. Devi iniziare da qualche parte, giusto?

Sapevi che quando ha iniziato, Arnold Schwarzenegger era una palla nel bodybuilding. Eh si!

NOTA: Questo articolo fa parte di una serie per aiutarti a creare o scegliere il miglior programma di fitness o allenamento per la forza per te. Sarai in grado di raggiungere esattamente gli obiettivi che ti sei prefissato.

Se non l'hai già fatto, inizia con il primo articolo di questa serie in corso su come farlo crea il tuo programma bodybuilding per la casa

Metti alla prova le tue capacità fisiche

Prova di idoneità fisica

Esistono diversi metodi per scoprire se sei fisicamente in forma, in altre parole per determinare il tuo livello di forma fisica. E sappi che non è necessariamente visibile ad occhio nudo.

Come mai ?

Vedi, si tratta di quello che puoi fare, non di come sembri.

Alcune persone sono un po' in sovrappeso anche se hanno un buon livello di qualità fisiche e seguono da anni un programma di allenamento della forza regolare. Il loro problema potrebbe essere semplicemente che stanno mangiando troppo e non creano un deficit calorico. Quindi potresti essere sorpreso dal risultato.

In ogni caso, devi effettuare questo test prima di poter scegliere a casa il tuo programma sportivo.

Potrai così dire a quale dei seguenti 3 profili appartieni:

  • Principiante
  • Intermedio
  • Esperto

Il tuo livello di forma fisica dipende da:

  • La tua forza muscolare
  • Il numero di ripetizioni che puoi eseguire di seguito
  • La tua velocità di recupero (tempo necessario prima di poter ricominciare l'esercizio o passare a quello successivo)

In realtà la tua velocità di recupero è un elemento determinante legato alla tua capacità cardiovascolare, probabilmente più delle prime 2.

NOTA: Consulta il tuo medico di famiglia o un medico sportivo se davvero non svolgi attività fisica da molto tempo. Non si tratta di correre rischi per la salute...

Quale sarà il prossimo passo?

Conoscere il tuo livello di forma fisica è fantastico. Ma cosa facciamo dopo?

Bene, puoi cercare un programma completo di bodybuilding a casa su un sito di coaching come Corpo alfa oppure creane uno tuo e miglioralo nel tempo monitorando i tuoi progressi. È anche possibile assumere un personal trainer, ma non è lo stesso costo...

L'importante è mettersi nelle migliori condizioni possibili per ottenere risultati e migliorare la propria salute. Potrebbe essere necessario iniziare con piccoli obiettivi che sono alla tua portata e riequilibrare la tua dieta consumando più proteine magre. Ma l'importante è fare progressi e misurarli con uno strumento semplice.

Questo è quello che farai subito con un piccolo test...

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Alcune spiegazioni prima di determinare il tuo livello

Per scoprire il tuo livello, devi concentrarti solo su 3 esercizi. Non sto necessariamente dicendo che devi fare questi esercizi durante i tuoi allenamenti settimanali. Questi sono solo buoni movimenti indicatori del tuo stato attuale che non sono troppo tecnici e realizzabili a peso corporeo. Inoltre, non consiglio i sit up al di fuori di questi test.

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 60 secondi, indipendentemente dal numero di mosse che sarai in grado di eseguire. Ecco come dovresti procedere:

  • Conta semplicemente il numero di ripetizioni che hai eseguito in quel periodo di tempo
  • Prenditi 2 minuti di riposo prima di attaccare la serie successiva
  • Assicurati solo di non sbagliare la mossa e farti male
  • Non imbrogliare, non ti farà bene
  • Alla fine dei tuoi set, guarda a che livello di forma fisica sei oggi

Stai tranquillo, nessun livello è male. È solo un indicatore indispensabile per scegliere la migliore routine di bodybuilding o fitness.

Per cronometrarti, troverai tutto ciò di cui hai bisogno con l'app gratuita Tabata Timer per HIIT.

Siete pronti ?

Ecco il momento della sfida:


Condizione fisica da principiante

Da 1 a 20 burpees / Da 1 a 20 push-up con presa larga / Da 1 a 20 sit up


Livello di forma fisica intermedio

21-29 burpees / 21-39 push-up con presa larga / 21-39 sit up


Livello di forma fisica

30 burpees o più / 40 push-up con presa larga o più / 40 sit up o più


Per aiutarti, ecco alcune informazioni sui 3 esercizi:

Burpee

È un ottimo esercizio per misurarti perché combina 3 movimenti riconosciuti per le loro qualità: push-up, Frogs o frog jump e jump squat. È un killer quando si tratta di scalare torri e bruciare calorie 😉

Come fare i burpees

Flessioni

È davvero necessario presentare flessioni? Questo è probabilmente l'esercizio più spesso eseguito dai principianti nel bodybuilding. C'è da dire che sollecita i pettorali, i tricipiti, i deltoidi anteriori, la schiena e la fascia addominale.

Sit up

I sit up lavorano gli addominali (retti, trasversi e obliqui), i flessori dell'anca e alcuni muscoli della schiena. Sono spesso criticati per aver piegato la colonna vertebrale, ma anche altri esercizi lo fanno senza farne un grosso problema.

L'importante è tenersi in forma piegare la schiena invece di tenerla dritta. L'obiettivo qui è metterti alla prova, non fare un programma completo di sit up.

NOTA: Troverai video nell'app gratuita per Android e IOS Peso corporeo dell'allenatore virtuale. È davvero pratico!

Testoprime

Forma fisica: conclusione

Spero che tu abbia un'idea più chiara delle tue attuali capacità. Cosa dovresti fare con esso ora?

Bene, devi sapere quante volte dovresti allenarti ogni settimana. E determina anche quante volte è necessario utilizzare ciascun gruppo muscolare. Questo è ciò che ti insegnerò nell'articolo sul frequenza di allenamento per gruppo muscolare.

Vedrai che la risposta dipende direttamente dal tuo livello attuale.

Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per condividere la tua esperienza e porre le tue domande. GRAZIE !

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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