I benefici dell'allenamento iso-inerziale per costruire muscoli 👌

L'uso di un dispositivo iso-inerziale per l'allenamento della forza risale al 1913 quando i ricercatori svedesi pubblicarono una ricerca sulla fisiologia muscolare utilizzando un ergometro da bicicletta con un volano per la resistenza.

Nel campo della salute e dello sport, lo sviluppo dei sistemi inerziali nasce alla fine degli anni '80 presso il Karolinska Institute (Svezia) dai professori H. Berg e P. Tesch.  

A causa della perdita di massa muscolare degli astronauti che hanno trascorso lunghi periodi sulle stazioni spaziali, è stato necessario un lavoro muscolare non gravitazionale. Infatti, quando sei in assenza di gravità, è super facile fare la panca a 500 chili 😉

Da allora, questi sistemi di allenamento sono stati continuamente migliorati sia nei campi degli sport d'élite che in tutte le pratiche sportive e di fitness come la fisioterapia e la riabilitazione sportiva.

Prima di definire i principi di questa tecnica di bodybuilding, scoprirai il tipo di attrezzatura utilizzata.

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Attrezzatura per l'allenamento iso-inerziale

allenamento iso-inerziale a casa
Kynett-uno puleggia

In realtà, anche se questo tipo di preparazione fisica non è delle più conosciute, è già accessibile per le vostre sedute a casa. Le aziende distribuiscono kit completi di pulegge iso-inerziali facilmente utilizzabili a casa. 

Questo è ad esempio il caso del sito Ortesi sportiva dove puoi ordinare attrezzature sportive iso inerziali dei marchi Kynett e Handy Gym. Troverai set per lavorare tutti i muscoli del corpo, a casa o in viaggio, perché sono molto leggeri e offrono un'incredibile resistenza.

Ti spiego ora di cosa si tratta esattamente e i vantaggi di questo tipo di allenamento rispetto alle tecniche classiche dei pesi liberi come manubri o kettlebell.

Che cos'è l'allenamento iso-inerziale?

Ecco un video per aiutarti a capire come funziona:

La resistenza inerziale si basa sulla massa o sull'inerzia (resistenza al cambiamento di movimento) quando la velocità viene applicata a un volano. La ruota appesantita inizia a girare a causa dell'azione eseguita nella fase concentrica dell'esercizio, quindi rallenta nella seconda fase eccentrica del movimento quando viene contrastata.

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Per capire, pensa allo yo-yo della tua infanzia. Uno yo-yo cambia direzione nella parte inferiore, ma la sua massa rimane la stessa. Tuttavia, sentiamo una resistenza durante il movimento. Certo, è debole a causa della leggerezza del giocattolo, ma puoi ancora sentirlo.

Il principio della resistenza inerziale

C'è un volano che è fissato ad un albero da cui viene effettuata la trazione. Inserendo la prima fase si accelera. Quindi il disco continuerebbe a girare ma se si ha una fune o una cinghia che ha raggiunto la fine della sua corsa, si avvolge nuovamente attorno allo stesso asse. 

Si può eseguire una trazione nella seconda fase dell'esercizio per evitare che il disco continui a ruotare nella stessa direzione.

Nei volani, c'è un volano attaccato a un albero di trazione. I pesi, spesso sotto forma di dischi, possono essere aggiunti per aumentare la resistenza aumentando l'inerzia.

Come le pulegge iso-inerziali impegnano i muscoli 

Queste strutture meccaniche lavorano i muscoli utilizzati durante il movimento. La resistenza continua in entrambe le fasi dell'esercizio, sia nella prima fase concentrica (contrazione nell'accorciamento muscolare) sia nella seconda fase eccentrica (allungamento del muscolo).

Pertanto, questi dispositivi inerziali consentono un'ampia varietà di esercizi a diverse intensità. In realtà la difficoltà si adatta ad ogni individuo, poiché è la forza del muscolo nella fase concentrica che determina la resistenza durante la fase eccentrica.

Nei dispositivi inerziali, il sovraccarico eccentrico, a volte indicato come negativo, consente un ulteriore allungamento del muscolo. Grazie a queste attrezzature, l'atleta può eseguire esercizi esplosivi, che promuovono velocità e potenza.

I vantaggi degli esercizi iso-inerziali

esercizi isoinerziali con Handy Gym

La resistenza di un volano è pressoché illimitata ed autoregolante, poiché l'inerzia del volano si oppone alla forza esercitata. Ciò suggerisce che tutte le ripetizioni vengono eseguite con la resistenza corretta indipendentemente dal livello dell'utente.

Puoi quindi allenarti utilizzando il dispositivo iso-inerziale fino ad esaurimento. Infatti, anche se la tua forza diminuisce con la fatica, il sistema si adatterà alle variazioni di forza durante tutti i movimenti. 

Questo è molto utile perché gli atleti con ridotta efficienza biomeccanica possono comunque utilizzare il dispositivo con semplici adattamenti. Questo sistema è perfetto anche per chi cerca resistenza o vuole perdere peso bruciando molte calorie, come nelle sessioni HIIT.

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Inoltre, sono state condotte molte ricerche sui benefici dell'allenamento con sovraccarico eccentrico (o resistenza negativa) per aumentare le prestazioni neurali e muscolari, nonché per la riabilitazione e la prevenzione degli infortuni.

Alcuni dei vantaggi annotati includono: 

  • Si generano forze maggiori rispetto all'azione concentrica tradizionale; 
  • L'attivazione neuromuscolare unica può essere addestrata in modo specifico;
  • Possibilità di microadattamenti specifici per costruire una muscolatura più forte;
  • Sollecitazione sia del muscolo mirato che dei muscoli sinergici (ausiliari);
  • Rafforzamento di legamenti e tendini in tutto il range di movimento;
  • Riabilitazione facilitata dopo un infortunio;
  • Aumento dell'ipertrofia, quindi aumento di massa muscolare, rispetto ad altre forme di allenamento.

Se sei appassionato di ricerca scientifica sull'argomento e parli correntemente l'inglese, hai a ottimo articolo sul sito web dell'NCBI sugli effetti di questo tipo di formazione. Spiega anche i vantaggi per la riabilitazione muscolare. Nel peggiore dei casi, puoi usare un traduttore automatico per capire le idee principali...

L'iso-inerziale può sostituire barre e manubri?

allenamento inerziale iso o manubri
Allenamento della forza con una puleggia isoinerziale

Per rispondere direttamente alla domanda: SI.

Il mio obiettivo non è dire che uno è buono e l'altro è inutile. Assolutamente no ! Entrambe le forme di formazione avranno sempre i loro seguaci e i loro detrattori, ma vale la pena capire perché la formazione isoinerziale ha sempre più praticanti.

Differenze importanti

C'è una grande differenza tra il metodo inerziale e l'azione isotonica sviluppata negli esercizi convenzionali.

Infatti, con macchine per pesi o pesi e manubri la resistenza è costante durante tutto il movimento, sia in fase concentrica che eccentrica. Tutto dipende dal peso preso all'inizio. Devi spostarlo fino alla fine del tuo set, anche se la tua forza varia.

Nel metodo isoinerziale, la resistenza si adatta ad ogni istante ed è proporzionale alla forza sviluppata. Maggiore è la forza espressa dall'atleta nella fase concentrica, maggiore è l'accelerazione e l'inerzia del volano. 

Il grande vantaggio degli esercizi iso-inerziali

L'allenamento iso-inerziale con sovraccarico eccentrico si è costantemente dimostrato superiore ai pesi tradizionali per aumentare la potenza muscolare, la forza, l'ipertrofia e le prestazioni atletiche.

I limiti di questa tecnica di preparazione fisica

Detto questo, devi capire che l'investimento per una buona attrezzatura è comunque significativo se hai l'obiettivo di aumentare la massa muscolare, e non solo di mantenerti o raggiungere il tuo peso ideale.

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Un altro svantaggio sarà lo spazio disponibile per allenarsi a casa e il luogo in cui è possibile riparare la carrucola. Devi quindi scegliere con cura il tuo sistema di pulegge inerziali per non trovarti nell'impossibilità di utilizzarlo.

Quindi, sta a te vedere se dovresti scegliere questo materiale piuttosto che una panca con manubri, elastici fitness o qualche cinghie TRX. Ogni soluzione presenta vantaggi e svantaggi che dovresti valutare prima di decidere.

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