Metodo Tabata: prova i suoi incredibili benefici fisici

Conosci il dottor Tabata?

Non ti chiedo se lo conosci personalmente, ma se conosci colui che ha creato il metodo Tabata.

In effetti, ha sviluppato un protocollo di allenamento HIIT piuttosto incredibile. Ricordiamo che HIIT (High-Intensity Interval Training) significa allenamento ad intervalli ad alta intensità in francese.

L'ha usato per la prima volta per allenare la squadra di pattinaggio di velocità giapponese.

Ora risponderò a queste 3 domande scottanti:

  1. Qual è questo metodo?
  2. Perché è così efficace?
  3. Come sfruttarlo al meglio?

NOTA IMPORTANTE: Se le tue condizioni fisiche lo richiedono, fissa prima un appuntamento con il tuo medico curante per determinare con lui cosa puoi fare.

Questo è tanto più importante poiché questo metodo di allenamento a intervalli richiede uno sforzo intenso per un breve periodo. Non correre rischi inutili e non saltare direttamente a questo protocollo se non sei abituato all'esercizio fisico.

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Definire una sessione secondo il metodo Tabata

Molte persone fraintendono di cosa tratta il protocollo Tabata. È quindi importante sapere di cosa stiamo parlando prima di andare oltre.

Quindi, cos'è ?

In realtà, si tratta semplicemente di una sessione di 3-4 minuti di allenamento estremamente intensivo alternata a periodi di 20 secondi di esercizio intenso e 10 secondi di recupero.

Ma quando dico intenso, intendo INTENSO. Devi fare di tutto e dare TUTTO ciò che hai in quei 20 secondi.

Quando non ce la fai più, devi continuare comunque.

Dovresti anche notare che i 10 secondi non sono necessariamente una pausa, ma piuttosto una riduzione dello sforzo.

Un esempio di una sessione Tabata

Supponiamo che tu decida di alternare flessioni e burpees durante una sessione di HIIT Tabata.

Questo è solo un esempio, ma questi 2 esercizi sono una buona scelta perché lavorano su tutto il corpo.

Dovrai fare quanto segue:

20 secondi di flessioni

10 secondi per saltare sul posto

Burpee da 20 secondi

10 secondi per saltare sul posto

RIPETI 3 VOLTE

Quindi avrai fatto 4 minuti in totale.

Ora scoprirai gli straordinari vantaggi del protocollo...

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Quali sono i 4 vantaggi del metodo Tabata?

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1. Bruci il grasso accelerando il metabolismo

L'esercizio intenso moltiplica il tuo metabolismo basale entro le 15!

Il tuo metabolismo basale (BMR) corrisponde al fabbisogno energetico del tuo corpo per garantirne il funzionamento. È quello che consuma anche quando sei sdraiato davanti alla TV.

Il protocollo Tabata fa esplodere questa richiesta di energia.

Senza dubbio ribatterai, perché non sei tassi:

“Sì, ma Stéphane, ci hai detto che questo programma dura solo 4 minuti. Quindi, va bene aumentare il mio MB di 1500 % per 4 minuti, ma alla fine è proprio come se stessi bruciando un'ora di calorie con il mio metabolismo basale.

E hai ragione. Sei intelligente 😉

In effetti, questi 4 minuti di follia alla fine rappresentano solo 4,16 % di calorie aggiuntive consumate durante la giornata.

È abbastanza per dimagrire? Non sono sicuro. E ancora...

La realtà è altrove.

Come mai ?

Perché il protocollo Tabata non funziona solo durante il tuo allenamento. Se lo segui regolarmente, il tuo corpo aumenterà i tuoi MB per far fronte a questa nuova domanda. Poiché il tuo MB corrisponde a ciò che il tuo corpo brucia mentre è a riposo, qualsiasi aumento di questa velocità ha ripercussioni significative sulla combustione dei grassi.

In altre parole, continui a svuotare la tua riserva di grasso quando non ti alleni più.

È favoloso, vero?

Un po' come il destino della famosa Amélie Poulain. Che cultura! Sono stupito. Inoltre, ho creduto a lungo che il bodybuilding consistesse nel leggere quanti più libri possibile... 😀

Presta attenzione alla tua dieta però.

Certo, ti ricordo come sempre, che lo sport non basta per dimagrire. Devi assolutamente lavorare sulla tua dieta.

Troverai ottimi consigli nel Sezione Nutrizione di questo blog.

Se hai bisogno di perdere chili, ti consiglio Incredible Sport a casa programma di perdita di peso. Non solo ti insegnerà come sbarazzarti del grasso in modo naturale, ma anche come smettere di essere sovrappeso:

2. Mantieni o aumenti la tua massa muscolare

In generale, la perdita di grasso è accompagnata dalla perdita di massa muscolare. Questo è uno dei motivi per cui la maggior parte delle diete fallisce.

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I muscoli, infatti, sono i primi consumatori di calorie. Quindi, se stai perdendo muscoli, è ancora più difficile bruciare i grassi.

In che modo il metodo Tabata fa la differenza?

Bene, aumenta il rapporto tra massa muscolare magra e depositi di grasso. In altre parole, sei in una strategia win/win.

Invece di perdere volume muscolare insieme al grasso, l'allenamento Tabata sollecita i muscoli, segnalando al tuo corpo di costruire più tessuto muscolare.

Il risultato ?

Il tasso di massa muscolare aumenta a scapito del tasso di grasso. Quindi non solo non perdi volume muscolare, ma puoi anche guadagnarne un po'. Il che è quasi impossibile in generale, a meno che tu non sia obeso all'inizio della dieta.

3. Migliora la tua capacità anaerobica e aerobica

La capacità aerobica del tuo corpo è espressa nel consumo massimo di ossigeno (VO2Max). È la quantità massima di ossigeno che il corpo consuma durante uno sforzo intenso.

La tua capacità anaerobica è l'energia massima che il tuo corpo può produrre quando manca l'ossigeno. Tuttavia, questa energia viene prodotta bruciando carboidrati quando l'ossigeno nel sangue è insufficiente.

Il dottor Tabata ha dimostrato che utilizzando il suo metodo 5 volte a settimana per un mese e mezzo si aumenta la capacità aerobica di 14 % e la capacità anaerobica di 28 %.

Ha quindi un effetto considerevole sulla tua resistenza ed energia.

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4. Risparmi tempo

Il tempo è un bene scarso per molti di voi.

Tra lavoro secolare, viaggi, shopping, figli e altri impegni familiari… Per lo sport spesso restano solo briciole.

Anche i giovani hanno spesso poco tempo. Questo fine settimana, un nuovo iscritto mi ha scritto:

Dopo il liceo, torno a casa verso le 18:40, devo fare i compiti o ripassare. Vengo di tanto in tanto bloccare una sessione, ma è abbastanza complicato.

quindi mi dispero...

Cosa fare ?

Una sessione Tabata è probabilmente la risposta migliore. In effetti, richiederà pochissimo tempo per ottenere i massimi risultati.

La velocità di una tale sessione aumenta la motivazione di molte persone. Difficile infatti trovare la scusa del tempo per meno di 10 minuti di fitness al giorno.

Nota che non ho detto 4 minuti di fitness. Come mai ?

Semplicemente perché non farai tutti quei 4 minuti senza esercizi di riscaldamento. Non devi essere un kamikaze...

Per questo il mio prossimo articolo sarà dedicato ad un tipico esempio di sessione in cui verrà rispettato il protocollo ufficiale della nostra amica Izumi Tabata.

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Colgo ora l'occasione per rispondere a una domanda posta da uno dei miei lettori:

Qual è la differenza tra HIIT e Tabata?

Questa è un'ottima domanda! Ed è vero che non è troppo facile navigare così.

Insomma, Tabata è HIIT, ma non tutta la formazione HIIT è Tabata 😉

C'è, infatti, soprattutto una fase del protocollo Tabata che è molto specifica per intensità e tempistica. Questa fase di 4 minuti si trova nel modulo 3 di Questo articolo. È questa fase che non deve essere ripetuta e che corrisponde alla base dell'intero metodo creato dal Dr. Tabata.

Il resto del protocollo corrisponde ad un allenamento abbastanza classico, mentre la fase Tabata è a intensità abbastanza spaventosa 😂

Spero che tu mi abbia seguito.

Cosa può contenere la tua sessione?

Dovresti sapere che quasi tutti gli esercizi sono compatibili con il protocollo Tabata. E questo vale per la maggior parte degli sport.

È del tutto possibile realizzarlo con manubri, elastici, cinghie TRX, ma anche su a trainer ellittico, correre o andare in bicicletta su strada, ecc. In breve, qualsiasi attività che impegna grandi gruppi muscolari fa il trucco.

Il metodo Tabata in bicicletta

La cosa più importante, vi ricordo, è alternare 20 secondi intensi con 10 secondi di recupero.

Se sei in bicicletta ad esempio (ellittica o meno), puoi pedalare forte per 20 secondi, rallentare il ritmo per 10 secondi… E così via per 4 minuti. Anche se continuerai la tua passeggiata dopo, avrai seguito un protocollo Tabata, e questo è abbastanza.

Conclusione

In verità, il metodo Tabata ha molti vantaggi. Questo è particolarmente vero per coloro che hanno poco tempo.

Rimarrai stupito dai risultati che si possono ottenere con questo sistema di allenamento. Brucerai grasso, aumenterai muscoli, migliorerai drasticamente la tua capacità aerobica consumando pochissimo tempo.

Non perdere il resto di questo articolo che spiega come stabilire un programma rispettando il metodo Tabata. Scoprirai il modo migliore per utilizzare questa formidabile arma nelle tue sessioni.

E tu cosa ne pensi? Hai mai provato questo tipo di sessione intensa? Esprimi la tua opinione nell'area commenti qui sotto. Grazie 😉

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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