8 regole per ottimizzare il guadagno di massa muscolare

Per promuovere il guadagno di massa muscolare, hai bisogno di 2 cose essenziali:

  • Allenamento di forza che applica il principio del sovraccarico progressivo e degrada la fibra muscolare in modo che si ricostruisca più forte;
  • Un apporto calorico sufficiente per dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per promuovere i guadagni muscolari.

Questo articolo si concentrerà sull'aumento del fabbisogno calorico di coloro che cercano l'ipertrofia muscolare.

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L'importanza dei pasti e degli integratori alimentari

guadagno muscolare

Costruire muscoli richiede a bilancio energetico positivo, il che significa che devi assumere più calorie di quante ne bruci. Hai bisogno di circa 6200 calorie (o Kcal) per costruire mezzo chilo di muscoli, in gran parte per supportare il turnover proteico, che può essere aumentato con l'allenamento.

Seguendo gli 8 suggerimenti di seguito, sarai in grado di costruire massa muscolare in modo più efficiente e veloce.

Al massimo, il tuo corpo può costruire circa 230 g di muscoli ogni settimana. Quindi, se mangi troppo mentre cerchi di costruire più muscoli, guadagnerai anche grasso in eccesso. Suggeriamo di consumare Da 250 a 500 Kcal in più al giorno, non di più, a meno che il tuo metabolismo non lo richieda.

Tieni presente che non tutti reagiscono allo stesso modo. Se ingrassi facilmente, rimani sul fondo della gamma (è il caso di dirlo 😄). Se invece sei il tipo che ingrassa con difficoltà, cerca di andare verso la massima assunzione. Potrebbe essere necessario sperimentare per trovare la giusta quantità di calorie extra per costruire muscoli rimanendo magri.

Perché assumere integratori alimentari

La ricerca suggerisce che il consumo di proteine 15-20 minuti prima, durante e entro un'ora dall'allenamento può favorire il guadagno muscolare. Dal momento che probabilmente non mangerai bistecca o petto di pollo in palestra o anche mentre ti alleni a casa, il siero di latte o proteine vegetali ti sarà utile.

Tuttavia, non si tratta solo di consumare proteine. I tuoi pasti dovrebbero soddisfare il tuo dispendio calorico e far parte di una dieta sana ed equilibrata che supporta naturalmente i livelli di testosterone e gli ormoni della crescita. Senza steroidi anabolizzanti ovviamente o qualsiasi altro prodotto dannoso per la salute. È ancora un peccato vedere così tante persone che fanno sport per distruggere la loro salute 😪

Ecco 8 semplici consigli per metterti sulla strada giusta e rimanere lì...

1. La colazione favorisce l'aumento di massa muscolare

Per quanto la colazione possa essere tralasciata quando miri alla perdita di peso, è essenziale come base per lo sviluppo muscolare. 

Questo ti dà una carica di energia immediata e ti aiuta a rimanere pieno fino al tuo prossimo pasto o spuntino. Inoltre, ti impedirà di mangiare qualsiasi cosa quando hai voglia. In effetti, lo avrai tendenza a mangiare più sano se la tua giornata inizia con una colazione sana e nutriente. I tuoi migliori alleati per aumentare la massa muscolare sono le frittate, i frullati proteici e lo yogurt greco.

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2. Proteine o siero di latte ad ogni pasto

proteine per aumentare la massa muscolare

Se esiste un nutriente essenziale per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, sono le proteine.

Per averne abbastanza, dovresti mangiare almeno 2 g di proteine complete (compresi gli 8 o 9 aminoacidi essenziali) per chilogrammo di peso corporeo. 

Quindi sono 160 g/giorno se pesi 80 kg, per esempio. Il modo più semplice per ottenere questa quantità è mangiare una fonte di proteine ad ogni pasto.

Questi includono tra gli altri:

  • Carni rosse etichettate: manzo, maiale, agnello, ecc.
  • Pollame ruspante: pollo, tacchino, anatra, ecc.
  • Pesce pescato in mare: tonno, salmone, sardine, sgombri, ecc.
  • Uova biologiche ricche di omega 3 possibilmente
  • Latticini: latte (preferibilmente crudo e intero), formaggio, yogurt greco bianco, ecc.
  • Fonti vegetali come lenticchie, fagioli bianchi o nani, tofu, semi e noci.

Integra te stesso

Come accennato in precedenza, tuttavia, dovresti essere consapevole che la dieta da sola generalmente non è sufficiente per un rapido aumento di massa e un aumento di forza. Soprattutto se ti alleni con carichi pesanti, hai bisogno di carburante e a elevato apporto di aminoacidi.

Se non sei intollerante al lattosio, scegli a siero di latte isolato a base di latte fresco da consumare prima, durante e dopo le sessioni. Se sei vegano troverai anche delle ottime proteine vegetali biologiche. Dal canto mio, preferisco quelli a base di piselli o di riso che abbiano un profilo aminoacidico vicino al siero di latte.

Anche se non hai un'intolleranza, puoi alternare le tue fonti proteiche complementari.

3. Mangia ogni 3 ore per la crescita muscolare

Mangiare le cose giuste al momento giusto è fondamentale per aiutarti a costruire massa muscolare. Il modo più semplice è mangiare la solita colazione, pranzo e cena, intervallati da uno spuntino proteico pre e post-allenamento e da calorie extra prima di coricarsi (principalmente proteine).

Mantenendo un assunzione regolare di cibo, avrai meno fame e mangerai meno. È molto meglio per la tua salute e il tuo sistema digestivo che mangiare 3 pasti abbondanti. Ti sentirai pieno più velocemente e il tuo giro vita si snellirà, mentre avrai anche meno voglie.

aspetta troppo a lungo farti mangiare troppo al pasto successivo o buttarsi su cibi malsani.

Quindi, per limitare il rischio di voglie, mangia a orari prestabiliti in modo che il tuo corpo mostri la fame in questi momenti.

4. Mangia frutta e verdura ad ogni pasto

frutta nel cibo

Molte frutta e verdura sono a basso contenuto calorico. Puoi mangiarlo senza ingrassare. Soprattutto, sono anche ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che aiutano la digestione. Questi sono elementi estremamente importanti per la tua salute e il tuo sistema immunitario.

Tuttavia, il tuo corpo non sarà mai così efficace per l'aumento di massa come se fosse in buona forma. 

Basta fare attenzione a certi frutti che sono molto ricchi di zuccheri. Inoltre, dovresti mangiarli interi e non sotto forma di succo, anche fatto in casa. I frutti interi contengono ancora la loro fibra alimentare.

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5. Ingerire più carboidrati solo dopo gli allenamenti

Anche se hai bisogno di carboidrati per produrre energia, la maggior parte delle persone li mangia troppo. Limita l'assunzione di carboidrati ai pasti e agli spuntini dopo l'allenamento. In questo modo reintegrate rapidamente le riserve di glicogeno muscolare.

Naturalmente avrete già alcuni carboidrati a disposizione se seguite il punto 4 mangiando frutta e verdura a tutti i pasti. Tuttavia, questi contengono pochi carboidrati ad eccezione di mais, carote e uvetta.

Ma dovrebbero esserlo importanti fonti di carboidrati solo il pasto post allenamento. Questi includono riso, pasta, pane, patate, quinoa, ecc. E chiarisco che dovrebbe essere solo fonte di carboidrati complessi. Evita i carboidrati raffinati!

6. Promuovere grassi sani

Contrariamente alla credenza popolare, le fonti di grasso di buona qualità non promuovono l'aumento di peso. Al contrario, loro accelerare la perdita di grasso perché digeriscono lentamente. Inoltre, gli omega 3 sono particolarmente buoni per la salute e la riparazione cellulare.

Mantieni l'obiettivo da 25 a 30% di calorie dai grassi. Ma non dimenticare nel calcolo che un grammo di grasso è 9 Kcal, mentre un grammo di proteine o carboidrati è solo 4 Kcal. Inoltre, le proteine bruciano 30% di quelle calorie da digerire.

Assicurati di bilanciare l'assunzione di grassi mangiando grassi sani ad ogni pasto. E soprattutto, evita i grassi trans artificiali e la margarina come la peste e il COVID-19.

7. Bere acqua per aumentare la massa muscolare

bicchiere d'acqua per aumentare la massa muscolare

Sia che ti alleni con pesi liberi (manubri e barre), peso corporeo, elastici o cinghie TRX, le tue sessioni causano un perdita d'acqua dal sudore. È una realtà anche se fai fatica a sudare in inverno. Il tuo corpo elimina l'acqua durante l'esercizio.

Questo fenomeno può interferire con il recupero muscolare e, quindi, ridurre le possibilità di aumentare la massa muscolare. Inoltre, bere acqua non solo previene la disidratazione, ma anche la fame. In effetti, il nostro corpo ha una sfortunata tendenza a confondere fame e sete.

8. Mangia principalmente cibi integrali

Per ottenere davvero i risultati desiderati e aumentare significativamente la massa muscolare, il 90% dell'assunzione di cibo dovrebbe essere costituito da cibi integrali.

Come definire questo tipo di cibo?

Impara a fare la differenza con queste 2 definizioni:

  • Cibi integrali: Si tratta di alimenti non trasformati e non raffinati (o minimamente raffinati) che sono il più vicino possibile al loro stato naturale. Esempi: carne fresca, pesce, pollame, uova, verdure, legumi, frutta, riso, avena, quinoa ecc.
  • Alimenti trasformati: Si tratta di prodotti trasformati industrialmente che in genere contengono zuccheri aggiunti, grassi trans, nitrati, sciroppo di mais, sodio e altre sostanze chimiche. Esempi: bagel, ciambelle, barrette di frutta, cereali per la colazione, pizze industriali, biscotti, hot dog, pasti surgelati, ecc. Fondamentalmente, tutto ciò che è pronto da mangiare con una lunga lista di ingredienti o zucchero in qualsiasi forma dovrebbe essere evitato.

Riserva gli alimenti trasformati con rare eccezioni, ad esempio non più di una volta alla settimana.

Conclusione sull'aumento della massa muscolare

Naturalmente, implica anche lo sviluppo fisico buon tipo di allenamento ed esercizi per il core poliarticolare che lavorano su grandi gruppi muscolari. Devi fare squat, stacchi da terra, distensioni su panca, file o pull-up, dip, ecc.

Avrei potuto parlarti dell'insufficienza muscolare nell'ultimo set e di altre tecniche importanti. Per non parlare dell'importanza di dormire bene la notte.

È vero !

Ma alla fine non bisogna dimenticare che ogni sforzo sportivo non produce nulla di per sé. Se al di fuori dei tuoi allenamenti trascuri le 8 semplici regole dietetiche di cui hai appena letto, non otterrai mai i risultati che desideri nel tempo.

Ammetti che sarebbe un peccato 😉

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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