Hammer curl – L'esercizio per i bicipiti per aumentare il volume

Il curl a martello è un esercizio per i bicipiti ampiamente sottovalutato. E quando è praticato, spesso è fatto male. O almeno è sottoutilizzato.

AVVERTIMENTO : Contrariamente alle apparenze, voglio avvertirvi che questo articolo è estremamente utile anche per le donne, come capirete più avanti.

Per essere chiari con tutti, diciamo che la maggior parte delle persone lo fa curl per i bicipiti in supinazione, cioè i palmi verso di te (o verso l'alto).

Questo è ciò che vedete in questa immagine (la mano è supinata):

buon esercizio per rafforzare le braccia
La maggior parte degli esercizi per i bicipiti viene eseguita in supinazione

Questa è in realtà la posizione che viene più naturale quando inizi a sollevare la ghisa. E questo movimento è molto popolare tra i principianti perché mette in risalto i bicipiti, questo simbolo così importante per la forza. Naturalmente, i classici curl per bicipiti hanno il loro posto in un buon programma di bodybuilding.

Ma imparerai oggi:

  1. Come mai devi assolutamente fare i ricci a martello per costruire correttamente i muscoli delle braccia.
  2. Come? 'O' cosa devi farli per ottenere il massimo beneficio e promuovere il guadagno di massa.

Mi rendo conto che questo articolo può sembrare fatto solo per uomini, ma non lo è. Signore e signore, alla fine vi dirò perché dovreste integrarlo anche nelle vostre sessioni di costruzione muscolare.

Eccoci qui…

SmartWorkout Elite

Perché questo esercizio per bicipiti è importante

Il modo più veloce per migliorare l'aspetto dei bicipiti è concentrarsi sul muscolo brachiale, precedentemente noto come muscolo brachiale anteriore. Questo è il muscolo flessore del gomito.

Situato sotto il bicipite (porzioni lunghe e corte), contribuisce allo spessore del braccio più del bicipite stesso. Aumentarne il volume è quindi un modo semplice per allargare il braccio, per far risaltare la massa muscolare. Ah ah, sta iniziando a parlarti, vero?

Ma il modo in cui la maggior parte delle persone allena le braccia lascia il muscolo brachiale sottostimolato.

E se conosci già un po' questo muscolo, potresti pensare che il suo allenamento consista solo nel fare dei curl con le mani in posizione neutra, che giustamente vengono chiamati hammer curl, poiché è la posizione naturale del polso quando si usa un martello. Come cosa, le espressioni a volte sono davvero azzeccate 😉

Ma non basta avere la giusta posizione del polso per utilizzare davvero questo muscolo. E no...

LEGGI ANCHE :  Curl a martello con elastico per costruire bicipiti (video)

Prenditi il tuo tempo per il brachiale

In effetti, il tipo di contrazione è un fattore molto più importante quando si tratta di mettere in tensione il muscolo brachiale. Quest'ultimo è molto più sollecitato quando il movimento è lento e rimane contratto abbastanza a lungo, come negli esercizi isometrici.

All'aumentare della velocità di movimento, l'attivazione del brachiale diminuisce a favore del bicipite. Quindi, se stai facendo curl a martello ad alta velocità, il brachiale non sarà molto stimolato.

Anche se è in inglese, questo video clip che ho scelto ti mostra come eseguire questa mossa nel modo giusto:

E siccome non voglio gelosie, ecco un altro video per i più femminili tra di voi:

Come fare i riccioli a martello

Fai i tuoi set di Da 8 a 12 ripetizioni seguendo le seguenti istruzioni:

  1. In piedi, con un manubrio in ogni mano e il petto dritto. Se si utilizza l'opzione elastici fitness (la mia scelta preferita), prendete un pezzo di tubo direttamente in ogni mano, senza impugnatura. I gomiti devono rimanere vicini al petto.
  2. Esegui le ripetizioni usando una tensione costante. Alza il carico o tira lentamente i tubi, contraendo i muscoli come se stessi cercando di schiacciare i bicipiti tra le braccia e gli avambracci. Espira lentamente mentre contrai i muscoli.
  3. Quando hai schiacciato bene i bicipiti, mantieni la posizione per 2 secondi, mantenendo la tensione il più alta possibile.
  4. Inspira mentre abbassi lentamente le mani nella posizione iniziale. Ricorda di tenere i gomiti contro il petto.
  5. Ripetere fino alla fine della serie.
  6. Nell'ultima ripetizione, mantieni la posizione più alta per 10-20 secondi, contraendo il più forte possibile.
6%
ATIVAFIT Manubrio regolabile per palestra o casa (un...

Curl a martello con elastici

Esercizio di curl a martello per bicipiti a casa
Puoi usare gli elastici per i curl bicipiti

Probabilmente sai che consiglio vivamente questa attrezzatura per l'allenamento a casa. Non c'è niente di meglio.

E di nuovo posso dirtelo gli elastici sono ottimi per i ricci a martello. E il motivo è semplice: la loro tensione aumenta man mano che ci muoviamo.

Questo non è il caso dei manubri. Al contrario, la tensione del muscolo brachiale sarà al massimo con i manubri quando i gomiti formeranno un angolo retto. D'altra parte, la tensione articolare sarà forte all'inizio del movimento poiché le tue braccia sono tese e la tensione sarà quasi zero alla fine del movimento poiché i tuoi manubri poggiano semplicemente sugli avambracci che sono quasi verticali.

Fai il movimento e capirai.

LEGGI ANCHE :  6 esercizi per le braccia senza attrezzatura

Nella foto sopra, hai un esempio con un tubo in lattice e le cinghie alla caviglia come maniglie che consentono una presa a martello. Da parte mia, preferisco ancora afferrare i tubi direttamente senza maniglie. Questo mi permette di fare superset durante i quali riduco la resistenza cambiando i tubi per esaurire i muscoli alla fine dei set bicipiti.

Esempio di serie per bracci più grandi

Ad esempio, concludo la mia sessione con i curl per i bicipiti con una presa a martello in questo modo:

  1. 8 ripetizioni a 30 libbre (13,6 kg per braccio)
  2. 6 ripetizioni a 23 libbre (10,4 kg per braccio)
  3. 6 ripetizioni a 19 libbre (8,6 kg per braccio)

L'obiettivo, consiste nel far lavorare i bicipiti e i muscoli brachiali fino alle ultime fibre muscolari di questa serie. Se sento di aver bisogno di pomparli di nuovo, aggiungo alcune ripetizioni con un tubo in lattice ancora più debole.

Il vantaggio principale di fare questo esercizio con le fasce di resistenza piuttosto che con i manubri è che lo sforzo sulle articolazioni è basso all'inizio del movimento poiché le fasce non pesano altro che la tensione muscolare, poiché aumenta man mano che la fascia di lattice si allunga. 

In altre parole, la tensione è più forte alla fine del movimento, esattamente quando ne hai più bisogno.

In altre parole, per te va tutto bene e il rischio di infortuni è quasi nullo. Certo, questa è solo la mia opinione di vecchia data, ma sarò felice di sentire la tua se mi scrivi.

Quale kit di fasce per il curl a martello

Se non siete attrezzati, vi consiglio uno dei 2 kit di bande elastiche del marchio europeo SmartWorkout. Non solo hanno un prezzo interessante, ma si ha accesso a 3 programmi di allenamento e video gratuiti. Ecco cosa include il pacchetto Elite:

  • 7 tubi in lattice naturale 100 %, in grado di fornire fino a 120 kg di resistenza;
  • 1 barra con elementi di fissaggio integrati per il fissaggio di elastici;
  • 2 manici in silicone antiscivolo per una presa migliore;
  • 2 cinturini alla caviglia imbottiti in neoprene;
  • 1 ancoraggio per porta spesso facile da installare;
  • 4 moschettoni infrangibili in acciaio inox;
  • 1 borsa compatta per portare il kit ovunque;
  • 3 programmi di fitness gratuiti inclusi (Express, SmartGains, Strong & Beautiful);
  • 1 guida per l'utente.
SmartWorkout Elite

È inoltre possibile acquistare pacchetto SmartWorkout Pro , che comprende esattamente gli stessi elementi, tranne la barra (fare clic sul link per saperne di più).

Il grande vantaggio del bilanciere fornito con il kit Elite è che consente di eseguire anche curl classici (supinazione) o curl inversi (pronazione) come con un bilanciere e dischi d'acciaio.

Cosa contiene la mia sessione di allenamento per i bicipiti?

Inizio sempre lavorando sui dorsali con gli elastici o la barra per trazioni, perché i bicipiti partecipano a questi movimenti, ad esempio durante la voga. Ma lo stesso vale per tutti gli esercizi in cui devi tirare, così come i tricipiti vengono messi a lavorare in tutti i movimenti in cui devi spingere con le braccia.

LEGGI ANCHE :  Esercizio squat per donna da fare con un elastico

Mi permette anche di fare un buon riscaldamento delle braccia e degli avambracci, cosa importante a 51 anni. Soprattutto perché soffro spesso di tendinite all'interno del gomito destro (gomito da golf).

Quando le mie braccia sono abbastanza calde, posso costruire bicipiti con esercizi specifici.

Nell'ordine, seguo spesso questo programma (ma a volte cambio):

  • Pull-up con la barra orizzontale o Curl del predicatore 3 X 10
  • Hammer Curl 3 X 10 (tranne l'ultimo come hai letto sopra)

Certo, mi adatto in base alle mie capacità della giornata, perché alla mia età non è più “un gioco da ragazzi” come lo era 30 anni fa. Ma sono felice di tenere il passo, comunque... devi prendere tutto quello che puoi fare con grande piacere 😉

Testoprime

Perché anche le ragazze dovrebbero farlo

È vero, quando parliamo di come costruire i bicipiti, per lo più fa sbavare gli uomini... e le donne pensano di non volere braccia più grandi.

Tuttavia, il curl con presa a martello è senza dubbio la mossa migliore per voi, signore, se volete braccia toniche senza far emergere i bicipiti. Posso solo incoraggiarti a fare un tentativo quando fai la costruzione muscolare.

Ad ogni modo, ricorda che i tuoi livelli di testosterone sono troppo bassi per costruire muscoli al punto da sembrare dei bodybuilder.

Conclusione sul curl a martello

È un ottimo esercizio per le braccia muscolose.

Che siate alle prime armi con il bodybuilding o che lo pratichiate da tempo, il curl a martello deve assolutamente far parte del vostro arsenale. Senza dubbio contribuirà ad aumentare fortemente il volume muscolare delle braccia, mettendo in risalto i bicipiti. In breve, tutto questo fa bene!

Inoltre, aggiungo che hai tutto l'interesse a praticarla se, come me, hai avuto problemi di tendinite al gomito (gomito da tennis o da golf). È un movimento che mi ha davvero sollevato mentre mi permetteva di continuare a guadagnare volume. 

Quindi non aspettare! Aggiungi il curl a martello ai tuoi esercizi di forza per irrobustirsi e far risaltare i tuoi favolosi bicipiti.

Lascia un messaggio nell'area commenti qui sotto per porre le tue domande o condividere la tua esperienza. GRAZIE !

programma di perdita di peso economico

Usa i nostri calcolatori gratuiti

Calcolo dell'IMC

Calcolo dell'IMC

Calcolo IMG

Calcolo IMG

Calcola il peso ideale

Peso ideale

Fabbisogno calorico giornaliero

Fabbisogno calorico

calorie da esercizio

Calorie per sport

Questo articolo ti è stato utile? >>> VOTO: 5/5 - (8 voti)

Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

it_ITIT
Torna su