TOP 12 esercizi per addominali senza ferire la schiena

Lo vuoi tu, questo è certo. Lo vogliamo tutti! Donna o uomo, giovane o vecchio. Cosa vogliamo?

Ottieni una pancia piatta e, se possibile, addominali visibili. E sì, ma prima, quali sono i migliori esercizi per addominali per arrivarci?

Perché hai già provato di tutto. Ammettilo…

A volte ti sei anche rotto la schiena perché volevi fare troppo. Eppure, lei è ancora lì, questo grasso ROGNTUDJUU di ROGNTUDJUU! (grazie a Prunelle di BD Gaston Lagaffe per questa parolaccia)

Come fai a sbarazzartene?

Vuoi la verità?

Hai bisogno di queste 2 cose:

  1. Buoni esercizi per sviluppare i muscoli, e non solo fascia addominale Oltretutto.
  2. Buona dieta, quello adatto alle tue esigenze. Ne parleremo un po' alla fine...

È tutto.

Oggi quello per cui ti darò vale oro raggiungi il tuo obiettivo e rafforzare gli addominali.

Perché spesso si pone questa domanda:

Quali sono le mosse migliori per il core? Sì, lo sai, quello che dovrebbe sostituire la fascia addominale! (scusate il gioco di parole, non ho resistito)

Parliamo prima di mosse da evitare.

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Movimenti da limitare o evitare

Quando parlo di addominali, quello che probabilmente mi viene in mente sono crunch e sit-up.

Sebbene questi esercizi a corpo libero siano ottimi per il core, hanno lo svantaggio di sollecitare molto la parte bassa della schiena.

Secondo il dottor Stuart McGill, professore di biomeccanica spinale all'Università di Waterloo in Canada, i movimenti ripetitivi che consistono nel piegare la colonna vertebrale sono il modo migliore per danneggiare la parte bassa della schiena.

Come dice il signor McGill, pochi problemi alla schiena derivano da un singolo evento. La maggior parte delle lesioni alla schiena sono il risultato di danni accumulati nel tempo.

Questo è effettivamente il caso di alcuni movimenti per gli addominali. Bene, devo ammettere che ne faccio alcuni, ma rappresentano solo una frazione delle mie sessioni.

Come costruire addominali senza ferire la schiena?

La regola di base è scegliere gli esercizi per costruisci i tuoi addominali senza mai sforzare la schiena. Questo è il caso di plank, dead bug, reverse crunch e altri esercizi che fanno lavorare la fascia addominale. senza piegare la colonna vertebrale. La schiena infatti rimane dritta durante tutti questi movimenti, a volte anche a contatto con il suolo.

esercizi per addominali senza mal di schiena
Come fare gli addominali senza far male alla schiena?

Ed è proprio di questi che vi parlerò ora.

Puoi farli praticamente ovunque:

Il plank e le sue varianti per gli addominali

È il re di avere la pancia piatta in tempi record e di mantenerla. Il plank è un esercizio isometrico, vale a dire che i muscoli vengono sollecitati senza muoversi. Quindi è facile fare addominali senza ferirti la schiena con questo.

Se dovessi tenerne solo uno per il tuo tronco, questo è quello giusto. Barra dei punti.

Soprattutto perché queste molteplici varianti soddisfano tutte le tue esigenze.

Se non mi credi, prova.

Perché questo esercizio è così efficace, molto più degli altri, da ritrovare la pancia piatta?

Perché lavora i muscoli profondi dell'addome. Ciò significa che la tua pancia diventerà naturalmente più piatta perché i muscoli sotto la superficie si rassoderanno, diventeranno più tonici.

È quindi il posizione ideale per le donne che hanno avuto gravidanze, o uomini il cui grasso della pancia ha allungato i muscoli sottostanti.

LEGGI ANCHE :  TOP 15 esercizi per addominali femminili per pancia piatta

Questo è il motivo per cui la tua pancia può tornare rapidamente piatta, anche se ti rimane un po' di grasso.

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Un po' della mia esperienza

Ho scoperto questo esercizio isometrico grazie all'applicazione Sospensione VT durante i miei allenamenti con le cinghie TRX.

Ciò che mi ha sorpreso dalle prime settimane è stata questa sensazione che ho provato quando mi sono alzato in piedi dopo aver realizzato le schede RKC (vedi più avanti). Sai, la sensazione che provi quando infili la pancia. In realtà, sono i muscoli della fascia addominale a tirare indietro tutto.

Normalmente, devi fare uno sforzo consapevole per tirare dentro lo stomaco. Tranne che quando si plana regolarmente, questa sensazione diventa naturale. I tuoi muscoli profondi sono rassodati e quindi il tuo stomaco diventa di nuovo piatto in modo naturale.

Ed è esattamente quello che è successo a me. È magico !

Ecco 12 favolosi movimenti per le tue sessioni. Senza dubbio il migliore.

I 12 migliori esercizi per addominali senza far male alla schiena

Scoprirai le principali varianti del plank e alcuni altri esercizi per la fascia addominale. Aggiungili il prima possibile alle tue sessioni settimanali:

1. Il consiglio (di base)

Ho aggiunto "base" perché devi prima fare questo esercizio se sei un principiante.

Esercizi per addominali - plank
Consiglio (fonte: healthyceleb.com)

La tua posizione ricorda la posizione iniziale di un push-up. La schiena e le gambe dovrebbero formare una linea il più dritta possibile.

Dovresti sentire la tensione negli addominali, ma non nei muscoli della schiena.

Mantieni questa posizione per 1 minuto se puoi.

Non appena riesci a trattenere facilmente 1 minuto, ti consiglio di passare alle seguenti forme di plank per progredire ulteriormente.

2. Plank RKC: esercizio di riferimento per gli addominali

Il Russian Kettlebell Challenge Plank con il suo piccolo nome sembra molto facile a prima vista.

esercizi per addominali - tavola RKC
Un buon esercizio per addominali senza far male alla schiena

Ma non fraintenderci, è molto più difficile del precedente perché tutti i muscoli devono rimanere contratti.

I tuoi piedi sono in contatto e devi premerli l'uno contro l'altro durante l'esercizio.

Premi insieme i pugni mentre le spalle vengono spinte in avanti usando i pettorali. Per rendere la posizione ancora più impegnativa, prova ad abbassare i gomiti per aumentare la tensione nel core.

Testoprime

3. Seghe per carrozzeria

La posizione di questo esercizio per addominali senza ferire la schiena è più o meno la stessa del precedente.

L'unica differenza è che muoverai il tuo corpo avanti e indietro invece di rimanere completamente statico.

Ammetto che questa variante mi piace molto per darmi un po' più di succo quando sono alla fine della sessione. Altrimenti, lo uso per il 1° minuto, quindi contraggo tutto per il minuto successivo per fare un plank RKC.

Esercizi per addominali - sega per il corpo
Sega per carrozzeria (fonte: womensrunning.competitor.com)

Ma fallo solo se hai il controllo completo sul tuo corpo durante il movimento. Altrimenti rischi di piegare un po' la schiena.

4. Plank 3 punti di appoggio

Riducendo i punti di contatto con il terreno, aumenterai la difficoltà.

esercizi per addominali senza ferire la schiena - supporti per plank 3

Dalla posizione della scheda RKC:

  • Alza una gamba come nella foto e mantieni questa posizione
  • Mantieni il tuo corpo ben bilanciato e la schiena dritta
  • Cambia gamba ogni 5-10 secondi

5. Plank 2 punti di appoggio

Attenzione, diventa dura!

Metterete a dura prova il vostro equilibrio, il che aumenterà ulteriormente la tensione nei muscoli della fascia addominale. Anche i glutei sono coinvolti.

esercizi per addominali - supporti della plancia 2

A volte provo ad alzare un braccio in più, ma non funziona bene 😀

Dalla posizione della scheda RKC:

  • Alza una gamba e il braccio opposto come illustrato e mantieni questa posizione
  • Mantieni il tuo corpo ben bilanciato e la schiena dritta
  • Cambia gambe e braccia ogni 5-10 secondi

6. Plancia laterale o plancia laterale

Questo esercizio addominali fa lavorare molti piccoli muscoli che sono spesso trascurati, inclusa la contrazione del muscolo trasverso e degli obliqui (obliqui grandi e piccoli) su ciascun lato.

LEGGI ANCHE :  9 esercizi di bodybuilding senza attrezzatura per la tua sessione

Questi muscoli sono tuttavia estremamente importanti per la tua forza, l'aspetto e la guaina generale. Le tue maniglie dell'amore subiranno un colpo...

Esercizi per gli addominali: plank laterale o plank laterale
Plancia laterale (fonte: lifestrong.com)

Vedrete che la giovane ha usato tante assi per ricoprire il muro dietro di lei 😀 Quindi le aveva messe da parte. Ahah!

Questa posizione è più difficile da mantenere rispetto alle altre. Consiglio quindi di tenere da 5 a 10 secondi per lato all'inizio, alternati.

Ecco, hai abbastanza tavole per fare degli scaffali 😉 Ho dovuto mettere anche quella...

Passiamo ora ad altri esercizi per addominali, più o meno difficili.

7. Bug morti

Questo è un esercizio che sembra facile, ma non lo è.

Esercizi per gli addominali - insetto morto
Deadbug (fonte: popsugar.com)

Se lo trovi facile mentre lo esegui, probabilmente non lo stai facendo bene.

La schiena dovrebbe rimanere incollata al pavimento per tutta la serie, il che significa che dovresti mantenere i muscoli addominali contratti.

I movimenti dovrebbero essere lenti e controllati.

Guarda come eseguirlo perfettamente in questo video:

8. Crunch al contrario

"Ehi Stéphane, non sei stato tu a dire di evitare gli scricchiolii all'inizio?"

Sì, questo è vero per i crunch tradizionali in cui devi alzare il petto. Ma come suggerisce il nome qui, si tratta del movimento opposto.

Al contrario, migliorerà la tua postura piuttosto che danneggiare la tua schiena.

esercizi addominali crunch inversi
Crunch inverso (fonte: adorethelife.com)

Alzerai le gambe sul quadrato (vedi foto), quindi riporterai le gambe verso il busto respirando profondamente. Quindi torna alla posizione iniziale e ripeti per 1 minuto.

Tieni i muscoli addominali contratti durante l'esercizio e le mani piatte sul pavimento. Questa è probabilmente la mossa più semplice della serie con la tavola di base, ma non dovresti trascurarla.

9. Tenere il corpo vuoto

Il suo nome probabilmente non ti dirà molto. Eppure è uno dei primi esercizi che le ginnaste imparano per il loro allenamento.

È una posizione fondamentale che richiede una tensione totale del corpo, a cominciare dagli addominali. Funziona contemporaneamente gli addominali superiori e inferiori.

Ecco un esempio video:

Anche se non sei una ginnasta, questa posizione isometrica ti sarà estremamente vantaggiosa. Ti aiuterà a progredire nella maggior parte degli esercizi di allenamento della forza, inclusi gli squat.

10.TRX Fallout

Il nome inglese potrebbe essere tradotto come "falling with TRX straps". Non riesco a trovare il nome appropriato poiché controlli il movimento da un capo all'altro. Ma ok…

In ogni caso è considerato da molti specialisti uno dei migliori esercizi per la fascia addominale. Normalmente, l'ideale è fare questo tipo di movimento con una ruota addominale (clicca per vedere su Amazon).

Ma se ce l'hai allenamento in sospensione che sono davvero fantastici per costruire muscoli a casa, puoi invece fare il fallout TRX.

Un breve video dimostrativo per capire:

Ovviamente, come sempre con le cinghie, puoi aumentare la difficoltà sporgendoti sempre più in avanti. Più sei vicino al suolo, più forte sarà la contrazione dei muscoli addominali.

Tuttavia, fai attenzione a non inarcare la schiena.

11. Alpinisti

Questo esercizio per addominali lo suderai per perdere la pancia, sviluppare i muscoli addominali e tonificare le cosce allo stesso tempo. Il alpinisti sono davvero efficaci per far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.

È un movimento che mi piace molto, ma richiede molta energia. E precisamente, l'energia o le calorie, devi bruciare il più possibile per perdere grasso.

Lo descriverei come un mix di corsa sul posto e fasciame. Oltre al retto vengono sollecitati il trasverso così come gli obliqui grandi e piccoli.

Ecco un video che ti mostra come farlo:

Segui i consigli in questo video per eseguirli correttamente, senza alzare troppo i glutei.

LEGGI ANCHE :  Guaina Plank per addominali in cemento nel 2022

Il tuo corpo dovrebbe rimanere relativamente dritto per tutta la serie, mentre provi a portare ogni ginocchio al livello della spalla opposta in modo alternato. 

Fai più ripetizioni che puoi, puntando a 50-100 a un ritmo elevato.

Poiché richiede un sacco di energia, ti consiglio di non farlo a fine sessione, quando la fascia addominale è già stanca.

12. La gamba si solleva con una barra per trazioni

Per fare questo esercizio addominale molto difficile, hai bisogno di a solida barra per trazioni o a sedia romana (vedi modelli sotto). A prima vista sembra abbastanza facile, ma è una falsa impressione.

Questo movimento è molto difficile. Per iniziare, ti consiglio di tenere le gambe piegate a 45° in questo modo:

Esercizi per gli addominali - Alza le gambe per principianti
Sollevamento gambe per principianti (fonte: myfitnesspal.com)

Più tardi, quando il tuo core è solido, puoi provare a tenere le gambe dritte.

Guarda nel seguente video come Amanda controlla il movimento. Il suo corpo non oscilla. Questo è il modo corretto per farlo:

Alcuni di questi esercizi sono disponibili in video su l'app gratuita VT Bodyweight. Scaricalo, perché è davvero ottimo per organizzare le tue sessioni e trovare buoni esercizi per gli addominali.

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Conclusione sui migliori esercizi per addominali

Ecco fatto, sei pronto per avere una pancia piatta, per costruire la tua fascia addominale come un matto? Non aspettare per iniziare, vedrai come ci si sente bene 😉

Troverai anche su questo blog questo eccellente articolo sul esercizi per rafforzare addominali e glutei allo stesso tempo.

Tieni presente che fare sit-up lo è alla base di qualsiasi programma sportivo. Nessun atleta può avere successo senza un buon programma addominali. È la base di tutti gli sport, comprese le bocce e il curling. 

E soprattutto è la base, il punto di partenza per una pancia piatta. 

Tuttavia, non dovresti mai trascurare l'importanza di una dieta equilibrata, altrimenti tutti i tuoi sforzi per perdere grasso della pancia saranno inutili...

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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