Voglio dimagrire: 30 regole e consigli per arrivarci

"Voglio perdere peso ma non posso!"

Potrebbe essere il tuo grido dal cuore, ma ti sforzi costantemente di mangiare sano e muoverti di più. Ti sei posto questa domanda centinaia di volte: "Perché tanto odio?"

E hai molto sulla patata quando i tuoi sforzi non sono ricompensati sulla bilancia...

Senza dubbio all'inizio hai perso peso e sei rimasto molto soddisfatto, ma da allora è rimasto fermo senza una ragione apparente. Potresti anche aver provato diverse diete senza molto successo. Tuttavia, questo non è inevitabile e puoi certamente fare qualcosa con pochi accorgimenti.

Inizia eliminando questi 2 ostacoli

Prima di passare ai 2 suggerimenti stessi in questa guida completa, devi prima assicurarti che questi 2 problemi non sabotino i tuoi sforzi:

  1. Mancanza di sonno
  2. Lo stress

È essenziale risolvere questi 2 punti se hai difficoltà a perdere peso. Certo, è più facile a dirsi che a farsi... Ma lo stress stimola la produzione di un ormone chiamato cortisolo. E questo ormone purtroppo promuove l'aumento di peso. Per non parlare del fatto che lo stress porta a mangiare in modo compulsivo, anche fuori dai pasti.

Allo stesso modo, la mancanza di sonno influisce sul funzionamento del tuo corpo e sulla riduzione delle scorte di grasso corporeo. E poi, come sai, è molto difficile allenarsi quando sei privato del sonno. 

Quindi prova a risolvi prima questi 2 problemi se hai problemi perdere qualche chilo in più che ti dà fastidio. Scopri cosa ti impedisce di ottenere il tuo lavoro di sonno. A volte tutto ciò che devi fare è spegnere l'elettronica e la TV abbastanza presto (almeno un'ora prima di andare a letto).

Per lo stress, l'attività fisica regolare svolge un ruolo importante, ma non troppo a tarda notte. Passiamo ora ai 2 consigli importanti per progredire quando senti di non perdere più peso...

Voglio dimagrire ma non posso: 2 regole

Prima di passare all'elenco di suggerimenti e domande frequenti alla fine di questo articolo completo per saperne di più sul problema, è necessario seguire queste 2 regole di base:

1. Fai il punto sulla tua dieta

Se stai già facendo uno sforzo consapevole per farlo mangiare sano, è molto buono. Ti sei abituato a bere abbastanza acqua, a consumare più frutta e meno zuccheri aggiunti. Tutto questo è perfetto. E ne hai senza dubbio sentito i benefici giorno dopo giorno, anche sulla tua linea.

Tuttavia, anche se a pranzo hai sostituito gli hamburger con le insalate, potresti sottovalutare il tuo apporto calorico. Forse con il tempo hai iniziato a decorare la tua insalata con formaggio, prosciutto, stinco di maiale con grasso d'anatra (esagero sempre...), un condimento per maionese o altro.

E alla fine, finisci per consumare tante calorie quante con i tuoi maledetti hamburger e patatine fritte prima 😉

Potresti dire "Voglio perdere peso" e ripetilo per convincerti, non ci arriverai così...

Ricorda i dettagli per perdere peso

Un'altra trappola è che tendiamo a ignorare tutte le piccole distorsioni fatte durante il giorno. Un quadratino di cioccolato qui, un biscotto là (mi piace intingerli nel caffè…), un bicchiere di vino, ecc. Attento, non sto dicendo che sia male. No, devi anche divertirti!

Ma non ti rendi conto di quanto questi piccoli extra possano sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.

Ecco una raccomandazione importante:

Tieni traccia del tuo apporto calorico per alcune settimane. Annota tutto ciò che mangi durante e fuori i pasti, anche ciò che ti sembra insignificante. Non per stancarti del conteggio delle calorie, ma solo per aiutarti a vedere le cose più chiaramente. Per capire l'origine del tuo consumo eccessivo.

Per raggiungere questo obiettivo, utilizza l'app gratuita FatSecret. Lei è davvero fantastica! 

Una volta che vedi da dove proviene il tuo problema, tutto ciò che devi fare è apportare alcune modifiche. Vedrai che dopo un po' regoli il tuo consumo calorico in modo intuitivo, senza bisogno di controllo e senza morire di fame.

E voilà...

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2. Varia i tuoi allenamenti

Voglio dimagrire ma non posso

A volte, il problema deriva dal fatto che non cambiamo il nostro programma sportivo. O peggio, non modifichiamo l'intensità delle nostre sessioni. Senza dubbio gli esercizi che stai facendo finora ti hanno aiutato perdere peso e tonificare i muscoli. Tuttavia, il tuo corpo è una macchina straordinaria che si compiace di adattarsi agli sforzi che gli chiedi.

È sia una benedizione che una maledizione...

In effetti, le tue sessioni diventano più facili a lungo termine. La sessione che originariamente richiedeva uno sforzo colossale è finalmente diventata un corso di salute. È solo una piccola sessione di cardio tranquilla, niente di più. È fantastico, tranne è quasi inutile per te, oltre a mantenere il tuo attuale livello di forma fisica.

Unisciti alla resistenza!

Devi assolutamente sfidare il tuo corpo per ottenere risultati. Nel bodybuilding, di solito diciamo "NESSUN DOLORE, NESSUN GUADAGNO". Potremmo tradurre come “NESSUNA SOFFERENZA, NESSUN PROGRESSO”. Ma è vero in tutti gli sport. Devi costantemente spingere i tuoi limiti per progredire e bruciare il grasso della pancia.

Questo è il motivo per cui l'allenamento di resistenza, ad esempio con manubri o bande di resistenza, è così importante. Anche se mantieni gli stessi esercizi, spingerai i tuoi limiti aumentando regolarmente la resistenza. 

LEGGI ANCHE :  Come dimagrire dopo i 50 anni con queste 19 tecniche efficaci

Questo è tanto più importante in quanto la massa muscolare magra favorisce la combustione delle riserve di grasso, anche a riposo. Naturalmente, non dimenticare di consumare abbastanza proteine e meno carboidrati per promuovere la perdita di peso.

Ora esaminiamo un elenco di suggerimenti concreti per aiutarti a perdere peso più velocemente...

28 consigli per una sana perdita di peso

È un inventario in stile Prévert, ma senza dubbio troverai alcune idee che sono importanti per te.

1. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un modello alimentare popolare in cui le persone alternano periodi di digiuno e alimentazione. Studi a breve termine suggeriscono che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso quanto la restrizione calorica continua.

Inoltre, può ridurre la perdita di massa muscolare comunemente associata alle diete ipocaloriche. Il digiuno più semplice è il 16/8 che consiste nell'assumere i pasti in un periodo di 8 ore durante la giornata, applicando ad esempio il punto seguente.

2. Salta la colazione (se puoi)

Alcuni contestano questo punto quando è il modo più breve per ridurre il consumo calorico. Questa abitudine può essere classificata come digiuno o digiuno intermittente. Tanto più interessante poiché questo pasto è spesso dedicato a cibi ricchi di carboidrati. Tuttavia, dovresti seguire questo consiglio solo se riesci a durare fino all'ora di pranzo senza buttarti in nulla al mattino. Se questo è troppo difficile per te, prediligi bevande calde senza zucchero, fonti di proteine come le uova e carboidrati complessi come la farina d'avena.

3. Mangia le uova al mattino

Questo non è per contraddire il punto precedente, ma se è troppo difficile per te saltare colazione, prediligere bevande calde senza zucchero, fonti di proteine come le uova e pochi carboidrati complessi come la farina d'avena.

Mangiare uova intere può avere tutti i tipi di benefici, incluso aiutarti a perdere peso evitando la modalità di fame. Gli studi dimostrano che sostituire una colazione a base di cereali con uova può aiutarti a mangiare meno calorie per le prossime 36 ore e perdere più peso e grasso corporeo.

Se non mangi le uova, altre fonti di proteine di qualità possono fare al caso tuo.

4. Fai scorta di frutta e verdura

Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e grassi e ad alto contenuto di fibre. Contengono anche molte vitamine e minerali. Dai colore ai tuoi piatti. Non esitate a mangiare patate dolci e una patata bollita o al forno per sentirvi sazi.

5. Sii più attivo

Essere attivi è la chiave per perdere peso e mantenerlo spento. Oltre a fornire numerosi benefici per la salute, l'esercizio può aiutare a bruciare le calorie in eccesso che non puoi perdere con la sola dieta.

Trova un'attività che ti piace e che puoi incorporare nella tua routine. Non è necessariamente uno sport in senso stretto, dal momento che le passeggiate e il giardinaggio possono farne parte.

6. Bevi molta acqua

bicchiere d'acqua per perdere peso in modo naturale senza dieta

Le persone a volte confondono la sete con la fame. Puoi ingoiare calorie extra facendo piccole deviazioni quando un bicchiere d'acqua è ciò di cui hai veramente bisogno. Quindi, quando hai fame, inizia bevendo un bel bicchiere d'acqua. Fallo anche poco prima di un pasto per ridurre la tua tendenza mangiare troppo in fretta. Pre-riempire lo stomaco ti aiuterà a sentirti più pieno. Inoltre, gli specialisti sanno che il consumo di acqua favorisce il destocking dei trigliceridi e quindi l'eliminazione del grasso corporeo.

7. Mangia cibi ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutarti a sentirti più pieno, il che è ottimo per la perdita di peso. La fibra si trova solo negli alimenti vegetali, come frutta e verdura, farina d'avena, pane integrale, riso integrale e pasta, nonché fagioli, piselli e lenticchie.

8. Prendi un integratore di glucomannano

Una fibra chiamata glucomannano è stata collegata alla perdita di peso in diversi studi. Si trova in particolare in un soppressore dell'appetito naturale chiamato konjac, una pianta perenne coltivata in Asia e usata terapeuticamente dalla fine del 18° secolo.

Questo tipo di fibra assorbe l'acqua e rimane nell'intestino per un po', facendoti sentire più pieno. Quindi mangi meno calorie.

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9. Leggi le etichette dei prodotti

Sapere come leggerli può aiutarti a scegliere opzioni più sane. Usa le informazioni sulle calorie per determinare in che modo un particolare alimento si adatta al tuo apporto calorico giornaliero nel piano di perdita di peso. Per quanto possibile, evita i prodotti industriali trasformati con la loro moltitudine di additivi chimici (compresi i cereali per la colazione).

10. Usa piatti più piccoli

Ho letto un articolo che prende in giro questa idea, ma funziona. Un piatto grande ti fa sopravvalutare ciò che devi mangiare per essere pieno. Porzioni più piccole ti faranno chiedere se hai davvero bisogno di più. Ci vogliono circa 20 minuti perché lo stomaco dica al cervello che è pieno, quindi mangia lentamente e lascia che il tuo corpo ti dica quando fermarti.

11. Non vietarti i cibi che ami.

Non cancellare non del tutto un nutriente nel tuo programma di perdita di peso. Bandire una categoria di cibo che ti piace ti farà solo venire voglia di mangiarlo. Non c'è motivo per cui non puoi goderti il trattamento occasionale fintanto che ti attieni al tuo apporto calorico giornaliero. Se pratichi il digiuno intermittente, puoi anche concederti del tempo libero un giorno alla settimana per mangiare praticamente quello che vuoi.

12. Non accumulare cibo spazzatura

Per evitare la tentazione, non fare scorta di biscotti, cioccolato al latte, patatine e bibite. Questi sono i veleni nella tua dieta. Invece, opta per spuntini sani, come frutta, noci, semi di chia, farina d'avena, uno spiedino di pollo, ecc. Tieni sempre qualcosa di più sano a portata di mano se hai fame.

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13. Riduci l'assunzione di alcol

Un aperitivo di tanto in tanto non ti farà male. Ma berlo troppo spesso favorisce l'aumento di peso, in particolare aumentando il livello di zucchero nel sangue, e quindi l'insulina. Ciò non è dovuto solo alle calorie dell'alcol, ma anche agli stuzzichini che lo accompagnano, o al fatto che le bevande alcoliche aumentano la sensazione di fame.

14. Non bere calorie

Bibite da rimuovere per perdere la pancia

Le calorie liquide sono le peggiori perché il tuo corpo non le riconosce. Una bibita o un succo di frutta contenente 140 Cal non contribuisce assolutamente al senso di sazietà. Ciò significa che se ne bevi uno, avrai sistematicamente assorbito l'apporto calorico non necessario. Se ne bevi 2 al giorno, prenderai 15 chili all'anno. Degno di nota ! Un uovo sodo o alla coque contiene tante calorie quanto una bevanda zuccherata, ma produce esattamente l'effetto opposto poiché sazia.

15. Organizza i tuoi pasti

Cerca di pianificare la tua colazione, pranzo, cena e spuntini per la settimana, assicurandoti di attenerti al tuo apporto calorico. Potresti trovare utile fare una lista della spesa settimanale. All'inizio sembrerà noioso, ma acquisirai rapidamente buone abitudini.

16. Bevi caffè (preferibilmente nero)

Il caffè è stato ingiustamente demonizzato. Se scegli una buona qualità, è ricca di antiossidanti e può avere molti benefici per la salute. Gli studi dimostrano che la caffeina può aumentare il metabolismo di 3-11% e aumentare la combustione dei grassi di 10-29%.

Assicurati solo di prenderlo senza zucchero o altri ingredienti ad alto contenuto calorico. A scelta potete aggiungere un po' di latte vegetale.

17. Prendi del tè verde

Come il caffè, anche il tè verde ha molti benefici per la perdita di peso. È ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine che agiscono in sinergia con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi.

Sebbene le prove siano contrastanti, numerosi studi dimostrano che il tè verde (come bevanda o come integratore alimentare a base di estratti) può aiutare a perdere peso.

18. Mangia a orari regolari

Mangiare in momenti specifici della giornata brucia calorie più velocemente. Riduce anche la tentazione di fare uno spuntino con cibi ricchi di grassi e zuccheri tra i pasti.

19. Mangia meno carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati includono lo zucchero così come i cereali privati delle loro parti fibrose e nutrienti. Questi includono pane bianco e pasta.

Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono aumentare rapidamente la glicemia e quindi la produzione di insulina. Questo porta invariabilmente all'ipoglicemia e quindi a una sensazione di fame 2 ore dopo. Il consumo di carboidrati raffinati è fortemente legato all'obesità.

Se hai intenzione di mangiare fonti di carboidrati, assicurati di mangiarle con la loro fibra naturale.

20. Controlla le porzioni o conta le calorie

Il controllo delle porzioni o il conteggio delle calorie possono essere molto utili per ovvi motivi.

Alcuni studi dimostrano che tenere un diario alimentare o scattare foto dei pasti può aiutarti a perdere peso.

Tutto ciò che aumenta la tua consapevolezza di ciò che stai mangiando può essere benefico. Non lo consiglio a lungo termine, ma almeno per 15 giorni per avere un'idea reale di cosa state ingoiando. 

21. Mangia cibi piccanti

I peperoncini contengono capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito.

Tuttavia, le persone possono sviluppare una tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, che può limitarne l'efficacia a lungo termine. Consumalo regolarmente, ma non sempre. 

22. Fai un vero cardio

Fare cardio è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la tua salute fisica e mentale.

Sembra essere particolarmente efficace nel perdere il grasso della pancia, il grasso viscerale malsano che si accumula intorno ai tuoi organi e causa malattie metaboliche. Dico vero cardio perché l'obiettivo non è necessariamente fare un'ora di esercizio al giorno, ma cercare l'intensità come con HIIT o il programma Insanity se la tua salute lo consente.

23. Sollevare pesi

Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che tende a causare deperimento muscolare e rallentamento metabolico, spesso indicato come modalità di fame.

Il modo migliore per evitarlo è fare un allenamento di forza. In effetti, è importante non solo perdere grasso, ma anche costruire muscoli. Il momento migliore per ingrassare è quando hai ancora grasso, quindi approfittane 😉 

24. Dormi a sufficienza

Dormi bene se voglio perdere peso

L'importanza del sonno è spesso sottovalutata, ma è importante quanto mangiare sano e fare esercizio. Secondo un altro studio presentato al meeting annuale dell'American Heart Association, una grave mancanza di sonno aumenta la sensazione di appetito. Privare un individuo di un terzo del suo sonno abituale aumenta in media il suo consumo di 500 calorie.

Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno è collegata a un aumento del rischio di obesità di 89 % nei bambini e 55 % negli adulti.

25. Combatti qualsiasi dipendenza da cibo

Uno studio recente ha rilevato che 19,9 % di persone in Nord America e in Europa soddisfano i criteri per la dipendenza da cibo.

Se provi voglie e non riesci a smettere di mangiare, non importa quanto ci provi, potresti soffrire di dipendenza.

Nel caso in cui questo potere di dipendenza sia troppo forte, cerca un aiuto professionale. Cercare di perdere peso senza prima combattere il problema è quasi impossibile.

26. Mangia più proteine

Le proteine sono il nutriente più importante per la perdita di peso. È stato dimostrato che una dieta ricca di proteine aumenta il metabolismo di 80-100 calorie al giorno riducendo 441 calorie al giorno dalla tua dieta.

Uno studio ha anche dimostrato che mangiare 25% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine ha ridotto i pensieri ossessivi sul cibo di 60% riducendo della metà il desiderio di spuntini a tarda notte.

Se ti alleni regolarmente, la sostituzione di alcune delle tue calorie con proteine comporta una perdita di peso naturale mentre aumenta la massa muscolare. Se stai lottando per averne abbastanza nella tua dieta o non mangi carne, usare un integratore come le proteine in polvere è un modo semplice per aggiungerne un po' alla tua assunzione giornaliera.

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27. Mangia sano invece di seguire una dieta restrittiva

Uno dei maggiori problemi con le diete è che raramente funzionano a lungo termine. Peggio ancora, l'85% delle persone che seguono una dieta tende ad aumentare di peso nel tempo e gli studi dimostrano che la dieta è un predittore coerente del futuro aumento di peso. Una delle cause è che un deficit calorico deve essere limitato e che è assolutamente necessario lavorare contemporaneamente i muscoli per non favorire il deperimento muscolare.

Invece di seguire una dieta rigida, concentrati su un'alimentazione più sana e sull'esercizio fisico regolare. Concentrati su come nutrire bene il tuo corpo invece di privarlo. La perdita di peso dovrebbe quindi seguire naturalmente.

28. Mastica più lentamente

Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per riconoscere che hai mangiato abbastanza. Alcuni studi dimostrano che prendersi il tempo per masticare aiuta a ingerire meno calorie e aumenta la produzione di ormoni legati alla perdita di peso. Gli studi dimostrano che una maggiore masticazione può ridurre l'apporto calorico durante un pasto.

Questa abitudine fa parte di ciò che chiamo Mindful Eating nel mio programma (vedi sotto).

Voglio perdere peso ma non posso – Conclusione

Lo so, questo articolo non inventa il filo per tagliare il burro 😉

Il deficit calorico e l'esercizio fisico sono sempre le soluzioni migliori. Ed è così dalla notte dei tempi… Ma se ci vuole fatica, la buona notizia è che non bisogna subire il martirio per arrivarci.

Questo è esattamente ciò che il programma che ho creato per aiutarti può fare. Impari cosa ti fa ingrassare e cosa ti farà perdere peso. E tutto questo senza farti morire di fame! Per scoprirlo, clicca sul pulsante qui sotto:

Buona fortuna a tutti e non mollate!

Domande frequenti

Per raggiungere questo obiettivo, è generalmente necessario creare un deficit calorico dell'ordine di da 10 a 15 % del fabbisogno energetico totale. Questa riduzione si ottiene attraverso la dieta e/o l'attività fisica. Se la tua necessità di mantenere lo stesso peso è di 2000 calorie al giorno, dovrai ridurre l'assunzione giornaliera di 200-300 Cal (vedi i collegamenti ai calcolatori gratuiti di seguito). Naturalmente, puoi anche generare questo deficit bruciando questa differenza attraverso lo sport o usando un mix dei due. Non dimenticare che anche la scelta degli alimenti giusti gioca un ruolo importante.

Devi assolutamente valutare perché vuoi arrivarci in modo che la tua motivazione rimane al suo massimo. I motivi più frequenti sono il desiderio di amare l'immagine che si rimanda, il desiderio di essere più in forma e più dinamici per non soffrire più durante lo sforzo fisico, o semplicemente di essere in buona salute. Questi sono tutti obiettivi degni, ma non devi sottoporre il tuo corpo a privazioni eccessive per andare avanti.

In effetti, puoi mangiare qualsiasi cosa, purché crei un deficit calorico alla fine. Solo che il problema è che il tipo di cibo che ti aiuta non è necessariamente quello che preferisci. L'industria ci inonda di prodotti obesogenici come bibite e succhi di frutta (anche naturali). Una dieta sana dovrebbe includere soprattutto cose che non aumentano il livello di insulina. Questo è, tra l'altro, il caso delle proteine, dei grassi sani come l'olio d'oliva. I carboidrati complessi come quelli dei cereali integrali o delle patate dovrebbero essere sempre preferiti. Evita tutti i carboidrati liquidi di qualsiasi tipo perché creano un elevato carico glicemico. La migliore bevanda non contiene mai zucchero.

Riuscire a fare a meno dello zucchero è il modo più veloce per perdere grasso. Alcune persone pensano che sia impossibile arrivarci, ma non è vero. E i dolcificanti artificiali non ti aiuteranno. Al contrario, è il modo migliore per continuare ad abituare il palato al gusto dello zucchero. Ridurre gradualmente il zucchero aggiunto al tuo caffè e altre bevande calde. Usa i frutti rossi congelati nella tua ricotta per migliorarla. Noterai a poco a poco che la tua bocca si abitui e che ci trovi più piacere, anche a colazione.

Perdere peso aiuta a combattere il dolore dell'osteoartrosi dovuto al sovrappeso, favorisce un sonno migliore e riduce i sintomi della depressione. Studi scientifici hanno anche stabilito collegamenti tra l'eccesso di grasso corporeo e il rischio di cancro o il rischio di malattie cardiovascolari.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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