Allenamento a intervalli Tabata: 20 minuti per cambiare

Forse non lo sai ancora interval training o il metodo Tabata. Peccato !

Ma lo risolverai oggi, perché sarebbe un vero errore non vederlo.

Il protocollo del dottor Izumi Tabata è un programma split incredibilmente efficace e veloce. Questa tecnica è stata ampiamente testata scientificamente per perdere peso e costruire muscoli.

Consiste in una sessione di 4 minuti suddivisa in 8 fasi di 20 secondi di esercizio estremamente intenso seguite ogni volta da 10 secondi di recupero.

Questo articolo è la continuazione di quello su vantaggi del metodo Tabata. Ti incoraggio vivamente a leggerlo prima per comprendere appieno questo.

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A chi è rivolto l'allenamento a intervalli?

Questo protocollo è particolarmente adatto a te se:

  1. Ci sei già abituato fare sport e non hai particolari problemi di salute.
  2. Vuoi perdere grasso mentre aumenti la massa muscolare. Dovresti sapere che generalmente è impossibile perseguire questi 2 obiettivi contemporaneamente.
  3. Trovi difficile dedicare più di un'ora e mezza alla settimana sport a causa del tuo programma o i tuoi obblighi.

È vero che quando si parla di corsa ci si riferisce spesso all'interval training.

Ma vedrai che questo tipo di formazione perfettamente adatto al bodybuilding o fitness a casa.

Il metodo Tabata in poche parole

Per farla breve, darai il massimo per 20 secondi e recupererai per 10 secondi. Ma quando ti dico di dare il massimo, è davvero TUTTO! Ripeti questo trattamento 8 volte in 4 minuti per perdere peso più velocemente e aumentare il metabolismo.

Oggi ti aiuterò a implementare il protocollo Tabata in un programma di 20 minuti per ottenere il massimo da esso. Questa sessione corrisponderà a un modello ufficiale convalidato dallo stesso dottor Tabata.

Vedrai che non è molto complicato. Puoi davvero costruire muscoli e perdere peso velocemente a casa con questo tipo di allenamento.

Ma prima devo chiarire un punto importante su questo metodo eccezionale.

Un errore spesso commesso con Tabata

L'errore più comune è pensare che una sessione Tabata debba contenere più set da 4 minuti del protocollo.

NO, non è necessario, ed è addirittura controproducente.

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Come inserirlo nel tuo allenamento a intervalli

Per ottenere i migliori risultati, dovresti fare solo una serie di 4 minuti nella tua sessione di 20 minuti.

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So che potresti grattarti la testa in questo momento. Probabilmente ti stai ponendo questa domanda: “Allora cosa metto nei restanti 16 minuti, Stéphane? »

Questo è quello che ti spiegherò dopo...

PUNTO DA RICORDARE: se esegui più cicli Tabata durante la sessione, non è più una sessione Tabata ufficiale. E rischi di perdere i benefici del tuo allenamento a intervalli esagerando.

Insomma, "troppo Tabata uccide Tabata" come diceva il Dalai Lama (beh, credo che l'abbia detto, ma non ne sono sicuro 😉).  

In ogni caso, rischi di esaurirti e alla fine di arrenderti se esageri.

Durante i 4 minuti del protocollo split, devi davvero spingere il tuo corpo al limite. Il principio di base stabilito da Izumi Tabata è che il corpo umano può eseguire movimenti potenti, esplosivi e dinamici in modo molto intenso. La maggior parte di noi non sa nemmeno quale sia il proprio potenziale in quest'area.

È esattamente questo potenziale che il protocollo Tabata rivelerà e svilupperà.

E questi 4 minuti Tabata possono essere integrati in un programma di 20 minuti che deve soddisfare diversi criteri per aumentare i benefici.

Ecco i principi:

Come stabilire il tuo programma Tabata

stabilire il programma di allenamento a intervalli Tabata

Un programma suddiviso di 20 minuti stabilito secondo le regole stabilite dal Dottor Tabata deve utilizzare esercizi poliarticolari come flessioni, squat, burpees, ecc.

Infatti, questi esercizi dovrebbe aumentare drasticamente la frequenza cardiaca. Non sarai in grado di farlo con movimenti articolari come i curl per i bicipiti.

È questa intensità negli esercizi che causerà i cambiamenti nelle tue capacità aerobiche e anaerobiche di cui ho parlato nell'articolo precedente. E questi cambiamenti lo sono il tasto per migliorare la tua condizione fisica molto rapidamente.

Ecco gli obiettivi raggiungibili grazie al protocollo Tabata:

  • Aumenta naturalmente le calorie bruciate dal tuo corpo, anche durante le fasi di riposo. Questo avrà un'enorme influenza sulla tua perdita di grasso.
  • Migliora le tue funzioni metaboliche, sviluppa le tue capacità polmonari e cardiache.
  • Sviluppa il volume muscolare e la resistenza.
  • Aumenta la densità ossea e promuovi la salute delle articolazioni.
  • Ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.

L'ideale è scegliere solo 2 esercizi alternativamente durante i 4 minuti del protocollo.

Ma vedrai che ci sono molti esercizi che puoi usare prima e dopo questa fase di 4 minuti.

Il tuo allenamento a intervalli Tabata deve essere composto da 5 moduli

Perché 5 mod?

Perché è il modello fornito dal dottor Tabata per ottenere i migliori risultati dal suo protocollo. Vale a dire per perdere peso rapidamente aumentando il volume muscolare.

È il tuo obiettivo ?

Sì, quindi implementa questi diversi passaggi nel tuo allenamento a casa. Non dare per scontato che sia troppo complicato.

È solo una questione di adattamento per una breve settimana. Allora non ci penserai nemmeno.

Ad ogni modo, alla fine ti darò una sessione di esempio.

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Ecco i 5 moduli di una sessione Tabata:

MODULO 1 di un allenamento a intervalli Tabata: riscaldamento

Questo modulo include movimenti dinamici il cui obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la flessibilità.

Pertanto, ti prepari per i seguenti esercizi limitando il rischio di lesioni.

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MODULO 2 del metodo Tabata: Condizionamento/Cardio

Questa parte si concentra sulla tua forza, capacità cardiovascolare e stabilità. Include esercizi posturali e pliometria (lavoro su potenza ed esplosività).

Questo modulo ti aiuterà a migliorare rapidamente le tue condizioni fisiche e raggiungere i tuoi obiettivi di peso più velocemente. Attraverso questi esercizi completerai la preparazione del tuo sistema cardiovascolare e dei tuoi muscoli per il modulo Tabata di 4 minuti.

MODULO 3 di un allenamento a intervalli Tabata: Il Tabata stesso

Sì, devi arrivarci comunque.

Sei stato in grado di seguire il processo nell'articolo precedente. Sono 20 secondi di esercizio alla massima intensità seguiti da 10 secondi di recupero. Questo ciclo dovrebbe essere ripetuto 8 volte in 4 minuti.

È in particolare questo modulo che migliorerà le tue capacità anaerobiche e aerobiche. È anche grazie a lui che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie, anche quando sei a riposo.

Questo modulo è quindi particolarmente importante per bruciare i grassi.

MODULO 4 del protocollo Tabata: Core training

Il core training è una parte essenziale di qualsiasi programma sportivo. In effetti, la tua fascia addominale svolge un ruolo particolarmente importante in quasi tutti i movimenti del tuo corpo.

L'obiettivo di questo modulo è rafforzare la fascia addominale quando il tuo corpo è al massimo livello di affaticamento. In questo modo migliorerai notevolmente la tua resistenza e stabilità muscolare.

MODULO 5 di un allenamento a intervalli Tabata: Recupero

In questa parte eseguirai esercizi di stretching che miglioreranno la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli.

Questo modulo è particolarmente importante:

  1. per accelerare la tua guarigione;
  2. per far scendere lentamente la frequenza cardiaca;
  3. e per abbassare dolcemente la temperatura corporea.

Noterai subito che questa fase di recupero avrà anche un effetto positivo sulla qualità delle tue prossime sessioni.

3 chiavi per sessioni Tabata di successo

3 chiavi per l'allenamento a intervalli

Prima di concludere con un modello di sessione, vorrei darti questi 3 consigli importanti:

Chiave 1: Fatti violenza

Sì, per dare il massimo durante il tuo modulo Tabata, devi dare il meglio di te stesso. 

Questa è la chiave del tuo successo nella perdita di peso e nello sviluppo muscolare allo stesso tempo. 

Dare Tutto quello che puoi durante quei 4 minuti. Non dovresti tenerne nessuno sotto i piedi per la fine della sessione. 

Per 4 minuti, devi sentirti come se stessi esagerando. E va bene! 

Anche quando senti di aver fatto del tuo meglio, fai un'altra ripetizione. E anche quando non riesci a fare ripetizioni più corrette, continua a muoverti, magari riducendo la gamma di movimento. 

Ma non fermarti mai durante i 20 secondi. 

Questo è il prezzo da pagare per rispettare il protocollo Tabata.

Tasto 2: considera il tuo livello

In effetti, il Tabata è stato progettato per tutti. 

Questo potrebbe sembrare contraddittorio rispetto al punto precedente, ma non lo è. 

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Devi spingerti al massimo, ma ciò non significa scegliere un esercizio fuori dalla tua portata. 

Quindi inizia con esercizi alla tua portata. Ad esempio, se non riesci a fare le flessioni normali, potresti riuscire a fare le flessioni con le ginocchia sul pavimento o appoggiando le braccia su un tavolo. 

L'importante è saperlo tenere premuto 20 secondi senza fermarsi. I risultati arriveranno spingendo i tuoi limiti sessione dopo sessione. 

Quindi, non smettere di muoverti.

Chiave 3: sii coerente 

Più sessioni di Tabata farai, più avrai familiarità con gli esercizi. 

Il tuo corpo si adatterà migliorando la tua condizione fisica a livelli che non avresti mai immaginato. 

A poco a poco, le tue sessioni diventeranno più intense e i tuoi risultati saranno ancora più veloci.

Un allenamento a intervalli Tabata di 20 minuti

I nomi degli esercizi non sono necessariamente ovvi, te lo concedo. Ecco perché vi invito a guardare i link dei video per familiarizzare con ogni movimento.

Per programmare i tempi di allenamento

Modulo 1: Riscaldamento (45 secondi per esercizio)

Affondi alla schiena (Affondi inversi)

Plancia con gomito rientrante e rotazione

Affondi alla schiena con presa per le ginocchia alternando la gamba portante (il video mostra il lavoro per un solo lato)

Plancia con gomito rientrante e rotazione

Modulo 2: Cardio (30 secondi per esercizio)

Salto laterale

Fare jogging in loco

3 salti verticali, 3 Squat aerei (farli in sequenza)

Jack da salto

RIPETERE QUESTA SERIE UNA VOLTA

Riposo (90 secondi)

Modulo 3: Tabata (20 secondi a 120 % seguiti da 10 secondi di riposo)

Burpee (non fare flessioni durante il movimento se è troppo difficile per te)

Plancia di sumo volante o la Flying Sumo Board (mi piace molto la traduzione in francese 😀 )

FARE QUESTO SET 4 VOLTE

Riposo (30 secondi)

Modulo 4: Core training (30 secondi per esercizio)

scricchiolio della bicicletta

equilibrio della plancia (vedi immagine sotto). Devi alzare una gamba e il braccio opposto contemporaneamente mantenendo l'equilibrio. Conta fino a 5 quindi cambia le braccia e le gambe di supporto. Ripeti fino a quando i 30 secondi sono scaduti.

Balance board per la fascia addominale

FARE QUESTO SET 4 VOLTE

MODULO 5: Recupero (45 secondi per esercizio)

Arrotolato – Srotolato (toccati le dita dei piedi se possibile)

tavolo a dondolo

RIPETERE QUESTA SERIE UNA VOLTA

Conclusione

Qui hai tutto ciò di cui hai bisogno per fare sessioni di Tabata. Cambierai il tuo fisico in un batter d'occhio 😉

Oh, non ti sto dicendo che sarà facile. Lontano da lì!

Ma se ti attieni ad esso e segui questo programma 3 volte a settimana, rimarrai stupito dalla tua capacità di perdere peso e costruire muscoli. Sarai convinto che non è necessario correre per fare interval training.

Naturalmente, l'allenamento a intervalli è particolarmente efficace se ci si impegna anche nella dieta. Non dimenticare che ti scavi la fossa con i denti, come dice un vecchio proverbio.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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