Mancanza di proteine: 11 segni di una carenza

Una mancanza o carenza di proteine si verifica quando l'assunzione non è in grado di soddisfare le esigenze del tuo corpo. Se sei carente, il tuo corpo potrebbe mostrare segni e sintomi che non dovrebbero essere ignorati in quanto ciò può causare vari problemi di salute o peggiorare un problema esistente.

Se vuoi che il tuo corpo funzioni correttamente, devi assicurarti di somministrargli abbastanza di questo macronutriente. Tanto più che il ruolo delle proteine non è solo quello di essere una fonte di energia (4 Cal/g), ma di fornire gli strumenti per aiutare il corpo a riprendersi e ripararsi.

Inoltre, contribuiscono notevolmente alla sensazione di sazietà.

L'importanza delle proteine alimentari

Mancanza di proteine

Fondamentalmente, questo nutriente è costituito da aminoacidi a catena lunga, i mattoni dei muscoli. Sebbene le proteine siano un nutriente importante per il corpo, potresti essere carente. La carenza di proteine si verifica quando l'assunzione attraverso il cibo o gli integratori non è in grado di soddisfare i bisogni del tuo corpo.

Se sei carente, il tuo corpo può mostrare segni e sintomi che non dovrebbero essere ignorati in quanto possono generare vari problemi di salute e peggiorarli. In questo articolo scoprirai i segni e i sintomi che possono indicare che la tua dieta è carente di proteine.

Dovresti ottenere almeno 10 % del tuo apporto calorico giornaliero dalle proteine. Ma è davvero un minimo, anche per gli anziani. Come leggerete più avanti, un atleta dovrebbe consumare dai 30 ai 35 % della sua dieta proteica, sia di origine animale che vegetale.

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I sintomi di una mancanza di proteine

Gli effetti della carenza proteica sono piuttosto numerosi e possono avere gravi conseguenze per la salute. Scoprirai gli 11 segnali principali da tenere in considerazione. Questo ti permetterà di pensare alle tue necessità quotidiane e di riequilibrare la tua dieta.

1. Perdita di massa muscolare

I tuoi muscoli sono costituiti principalmente da proteine e se il corpo ne è carente, tendiamo a perdere volume muscolare. Infatti, l'atrofia muscolare è uno dei primi segni di un insufficiente apporto proteico.

2. Aumento del rischio di fratture ossee

Anche le ossa si indeboliscono quando si mangiano poche proteine. Le proteine native prodotte dall'organismo a partire da aminoacidi essenziali aiutano a mantenere la loro forza e densità. Non consumare abbastanza cibi proteici indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture.

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3. Ritenzione di liquidi (edema)

Uno dei segni più comuni di carenza di proteine è il gonfiore, chiamato edema, soprattutto nell'addome, nelle gambe, nei piedi e nelle mani.

Una possibile spiegazione è che le proteine che circolano nel sangue, compresa l'albumina, aiutano a prevenire l'accumulo di liquidi nei tessuti. Ma l'edema può avere altre cause, consulta il tuo medico per un parere informato.

4. Sbalzi d'umore

Il cervello utilizza sostanze chimiche chiamate neurotrasmettitori per trasmettere informazioni tra le cellule. Molti di questi neurotrasmettitori sono costituiti da aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. Pertanto, una mancanza di proteine nella dieta potrebbe significare l'incapacità del corpo di produrre abbastanza di questi neurotrasmettitori.

Se questo è il tuo caso, può influire sul funzionamento del tuo cervello. Con bassi livelli di dopamina e serotonina, ad esempio, potresti sentirti depresso o eccessivamente aggressivo.

5. Problemi di capelli, unghie e pelle

Questi sono costituiti da proteine come elastina, collagene e cheratina. Quando il corpo non è in grado di produrli, è possibile che si verifichi la caduta dei capelli o i capelli fragili.

Altre conseguenze sono la pelle secca e squamosa e le profonde creste sulle unghie. La dieta non è l'unica causa possibile, ovviamente, ma è qualcosa da considerare.

6. Debolezza e affaticamento

La ricerca mostra che una settimana senza mangiare abbastanza proteine può influenzare i muscoli responsabili della postura e del movimento, soprattutto se hai 55 anni o più.

E nel tempo, la mancanza di proteine può portare all'atrofia muscolare, che riduce la forza, rende più difficile mantenere l'equilibrio e rallenta il metabolismo. Può anche portare all'anemia, quando le cellule non ricevono abbastanza ossigeno, il che aumenta la sensazione di bassa energia.

7. Voglie di proteine

Se non stai mangiando abbastanza proteine, a breve termine, il tuo corpo può dirtelo facendoti desiderare di mangiarle. Dovresti cedere a questi impulsi.

Se vuoi davvero un buon pollo o una scodella di zuppa di lenticchie, ascolta il tuo corpo e mangia. Una dieta sana implica soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.

8. Voglie di zucchero

Secondo Alissa Rumsey, dietista di New York e autore di Unapologetic Eating (in inglese), le proteine vengono digerite più lentamente dei carboidrati. Se mangi un pasto composto principalmente da carboidrati con proteine insufficienti, verrà digerito rapidamente e aumenterà il livello di zucchero nel sangue.

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Questo picco di zucchero nel sangue con significativa produzione di insulina è seguito da ipoglicemia. E quando la glicemia scende, devi mangiare più zucchero. Questo fenomeno porta purtroppo molte persone al diabete di tipo 2.

La chiave è mangiare costantemente proteine con carboidrati complessi in modo che tutto venga digerito più lentamente e i cambiamenti di zucchero nel sangue siano più graduali.

9. Fame e aumento dell'apporto calorico

Probabilmente ti sembra ovvio che le proteine ti alimentano. Queste sono anche una delle 3 fonti di calorie con carboidrati e grassi. Proteine e lipidi sono gli unici nutrienti di cui non puoi fare a meno, a differenza dei carboidrati.

Se hai spesso fame nonostante i pasti regolari, probabilmente è un problema di proteine. Gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi con proteine ti aiuta a sentirti pieno durante il giorno. Al contrario, un pasto ricco di carboidrati semplici non si attacca allo stomaco. Inoltre, scegli un uovo sodo o alla coque e noci quando hai voglia piuttosto che i biscotti.

10. Lenta guarigione delle ferite

Le persone che sono carenti di proteine dal punto di vista nutrizionale spesso scoprono che i loro tagli e graffi richiedono più tempo per guarire. Lo stesso sembra essere vero per distorsioni e altri incidenti legati all'esercizio.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il corpo non produce abbastanza collagene. Quest'ultimo svolge un ruolo essenziale nei tessuti connettivi così come nella pelle. Il corpo ha anche bisogno di proteine per la coagulazione.

11. Ottenere o rimanere malato

Gli aminoacidi nel sangue aiutano il sistema immunitario a produrre anticorpi che attivano i globuli bianchi per combattere virus, batteri e tossine. Hai bisogno di proteine per digerire e assorbire altri nutrienti essenziali per mantenere una salute ottimale.

Ci sono anche alcune prove che le proteine possono alterare i livelli di batteri "buoni" che combattono le malattie nell'intestino.

Come ottenere più proteine

fonti proteiche dietetiche

Fortunatamente, poiché la causa della mancanza di proteine è semplice da capire, lo è anche la soluzione. Se hai una lieve carenza proteica ma non sei denutrito, segui una dieta sana con cibi più ricchi di proteine. Vorrai sempre puntare a una dieta equilibrata che includa anche carboidrati complessi e grassi insaturi di buona qualità.

Ricorda che mangiare proteine non significa necessariamente mangiare carne, ma semplicemente consumare proteine che comprendono i 9 aminoacidi essenziali per l'organismo umano. Il fonti proteiche naturali sono più vari di quanto si pensi e includono anche legumi o noci.

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Consumo di proteine per gli atleti

Se ti alleni regolarmente e segui una dieta equilibrata, probabilmente starai bene. Ma gli atleti seri con programmi di allenamento intensi hanno bisogno di più proteine, circa il doppio della persona media, o circa 0,5-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno.

Non esagerare però. Infatti, a eccesso di proteine può anche causare problemi di salute. Si stima che al di sopra di 3,3 g per kg di peso corporeo i rischi siano superiori ai benefici.

Quali cibi ricchi di proteine dovresti mangiare?

Fortunatamente, la maggior parte delle persone non ha una vera malattia da carenza proteica nei paesi industrializzati. Se la tua unica colpa è avere una dieta squilibrata, aumentare la quantità di proteine attraverso il cibo sarà probabilmente la strada da percorrere per risolvere il tuo problema.

E c'è un'ampia varietà di cibi ad alto contenuto proteico tra cui puoi scegliere anche se sei vegano.

Ciò che è veramente cruciale è incorporare tutti i nove aminoacidi essenziali nella tua dieta ogni giorno. Le fonti proteiche "complete" contengono tutti questi amminoacidi. Per gli onnivori è facile perché molti alimenti di origine animale li contengono: latticini, carni, uova, proteine del siero di latte e caseina.

Ma ci sono ottime fonti di proteine vegetali che possono aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze. È importante tenere a mente solo una cosa: Un'insidia delle fonti proteiche di origine vegetale è che non contengono tutti gli acidi essenziali. Fortunatamente, combinando diverse fonti di proteine vegetali nel corso della giornata, ad esempio il riso a pranzo e le lenticchie a cena, è possibile raccogliere tutti e nove gli aminoacidi e stabilire il proprio apporto proteico giornaliero.

Se hai bisogno di ispirazione per i tuoi pasti, troverai diversi articoli di questo blog sulle alimenti vegetali ricchi di proteine per rifornire la tua dispensa, incluso ricette vegetariane proteiche.

Come sempre, puoi lasciare un commento qui sotto per condividere la tua esperienza o porre le tue domande. GRAZIE !

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